Eğim ve Düz Bench: Göğsünüz İçin En İyisi Nedir?

İçerik

• Eğimli tezgah presleri
• Adım adım göğüs presini eğin
• Düz tezgah presleri
• Adım adım düz tezgahlı göğüs presi
• Güvenlik önlemi

Eğim ve düz

Yüzerken, el arabasını itiyor veya top fırlatıyor olun, güçlü göğüs kaslarına sahip olmak günlük aktiviteler için çok önemlidir.

Tıpkı diğer kas gruplarında olduğu gibi göğüs kaslarınızı çalıştırmanız son derece önemlidir. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak için en yaygın ve etkili egzersizlerden biri göğüs baskısıdır. Ama hangi göğüs presi en etkili: eğim mi yoksa düz tezgah göğüs presi mi?

Gerçekten doğru ya da yanlış cevap yok. Daha çok tercih meselesi, kişisel hedeflerinizin ne olduğu ve neyi başarmaya çalıştığınız. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, her ikisi de hemen hemen aynı kasları çalıştırdıkları, ancak kası biraz farklı şekillerde vurdukları için her iki tür göğüs presi yapın.

Şimdi bu seçeneklerin her birine bakalım.

Aşağıdaki tablo, hem eğimli tezgah preslerinin hem de düz tezgahlı göğüs preslerinin bir dizi göğüs kasını çalıştırdığını göstermektedir.

Eğimli tezgah presleri

Pektoralis majör kası, bir klavikula ve bir sternokostal baştan (üst ve alt göğüs) oluşur.

Eğimli presin amacı, işin çoğunu üst göğüs kaslarına odaklamaktır. Eğimli presler yapmanın ana yararı pektoral kasların üst kısmını geliştirmektir.

Bank bir eğime (15 ila 30 derece) ayarlandığında, omuz baskısına benzer olduğu için omuzlarınızı daha fazla çalıştırırsınız. Ayrıca, bankın açısı nedeniyle bu egzersiz, düz bankı kullanırken yaralanma için ortak bir alan olan döndürücü manşonunuza daha az baskı uygular.

Bununla birlikte, eğimli bir göğüs presi yapmanın bazı dezavantajları vardır. Eğimli göğüs presi, üst göğsünüze daha fazla baskı uyguladığından, bu kas grubunu daha fazla geliştirirken, düz bank tüm göğüs göğüs üzerinde kitle oluşturma eğilimindedir.

Ayrıca deltoidlerinizi (omuzlarınızı) bu açıda aktif olarak kullanıyorsunuz, bu nedenle ertesi gün deltoidleriniz üzerinde çalışmak istemezsiniz. Kaslarınızı asla aşırı çalıştırmak istemezsiniz, bu da aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırırsanız meydana gelebilir. Herhangi bir kası aşırı kullanmak yaralanmalara neden olabilir.

Adım adım göğüs presini eğin

1. Eğimli bir bankta uzanın. Bir eğimde bankın 15 ila 30 derece arasına ayarlandığından emin olun. 30 dereceden yüksek herhangi bir şey, esas olarak ön deltoidleri (omuzları) çalıştırır. Tutuşunuz, dirseklerinizin 90 derecelik bir açı yaptığı yerde olmalıdır.
2. Omuz genişliğinde bir tutuş kullanarak, avuç içleriniz size dönük olmayacak şekilde parmaklarınızı çubuğun etrafına sarın. Barı raftan kaldırın ve kollarınız kilitli olarak düz bir şekilde üzerinizde tutun.
3. Nefes alırken, çubuk göğsünüzden bir inç uzakta olana kadar yavaşça aşağı inin. Çubuğun her zaman üst göğsünüzle aynı hizada olmasını istersiniz. Kollarınız 45 derecelik bir açıda olmalı ve yanlarınızda olmalıdır.
4. Bu hareketin altında bir sayı için bu pozisyonu tutun ve büyük bir nefes vererek çubuğu başlangıç ​​pozisyonunuza geri itin. Kollarınızı kilitleyin, tutun ve yavaşça aşağı inin.
5. 12 tekrar yapın ve ardından çubuğu tekrar rafa yerleştirin.
6. Her setten sonra ağırlık ekleyerek toplam beş set tamamlayın.

Düz tezgah presleri

Belirtildiği gibi, pektoralis majör, üst ve alt göğüs göğüslerinden oluşur. Düz otururken, her iki kafa da eşit şekilde gerilir, bu da bu egzersizi genel göğüs gelişimi için en iyisi yapar.

Düz tezgah presi, günlük aktivitelerinize kıyasla çok daha doğal bir akışkan harekettir. Bununla birlikte, tıpkı eğimli göğüs presi gibi, bazı dezavantajları vardır.

Profesyonel bir vücut geliştirmeci olan Dorian Yates şunları söyledi: "Göğüs rutinime düz oturtmayı bile dahil etmiyorum çünkü ön deltoidleri göğüs inşa etmek için etkili bir egzersiz olamayacak kadar fazla zorladığını düşünüyorum. Ayrıca, düz tezgah baskısının açısı, göğüs tendonlarını savunmasız bir konuma getirir. Omuz yaralanmalarının ve aşırı kullanım yaralanmalarının çoğu düz oturmadan kaynaklanabilir. Vücut geliştirmedeki birçok yırtık göğüs, ağır düz tezgah preslerinin sonucudur. "

Kişisel bir antrenör olarak, erkekler arasında omuz yaralanmalarını en yaygın yaralanmalar olarak görüyorum. Yaygın hatalar şunlardır:

• onları düzgün bir şekilde fark edecek kimsenin olmaması
• barı yeniden çalıştırmak için yardım almamak
• düzensiz tutuş
• ağırlığın çoğunu kaldıran daha baskın bir tarafa sahip olmak, muhtemelen bir eğimde oldukları anlamına gelir

Her türlü baskıda olduğu gibi, direnç bantları kullanarak ve gererek göğsünüzü ve omuzlarınızı gerçekten düzgün bir şekilde ısıtmanız gerekir. Düz oturarak, yaralanma potansiyelini azaltmak için tam omuz hareketliliğine ve skapular stabiliteye sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir.

Düz tezgah egzersizi sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, eğimli tezgah egzersizini gerçekten düşünmeli veya bunun yerine halter kullanmalısınız.

Sonuçta, bu bir tercih meselesidir ve hedeflerinizin ne olduğu. Düz tezgah presi, göğüs kaslarınızı geliştirmek için daha iyi bir iş çıkarır.

Birçok eğitmen, eğimli presin göğüs kaslarınız, omuzlarınız ve döndürücü manşetlerinizde daha güvenli olduğu konusunda hemfikirdir. Göğsünüzü güçlendirmek için bu kadar çok egzersizle, her iki bankta da göğüs baskısı etkili olacaktır.

Her egzersizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için bazı ipuçları aşağıda verilmiştir.

Adım adım düz tezgahlı göğüs presi

1. Boynunuz ve başınız desteklenecek şekilde düz bankın üzerine uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizleriniz 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Sırtınız banktan düşerse, ayaklarınızı yer yerine bankın üzerine koymayı düşünebilirsiniz. Bar göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde barın altına kendinizi yerleştirin. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür. Barı, parmaklarınız etrafına sarılı şekilde avuç içleriniz size dönük olacak şekilde kavrayın.
2. Nefes verin, göbeğinizi sıkın ve göğüs kaslarınızı kullanarak halteri askıdan yukarı tavana doğru itin. Kollarınızı kasılmış pozisyonda uzatın ve göğsünüzü sıkın.
3. Nefes alın ve halteri yine yaklaşık bir inç öteye yavaşça göğsünüze indirin. Halteri aşağı indirmeniz, yukarı itmenizden iki kat daha uzun sürer.
4. Göğüs kaslarınızı kullanarak başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. 12 tekrar yapın ve ardından bir sonraki setiniz için daha fazla ağırlık ekleyin.
5. Beş set gerçekleştirin.

Güvenlik önlemi

Halter kullanıyorsanız, kullanımınız bittiğinde halterleri yan tarafınıza düşürmemeniz önemlidir. Bu, döndürücü manşonunuz ve çevrenizdeki insanlar için tehlikelidir.

Ağırlıkları alacak bir gözcünüz yoksa, halterleri göğsünüze koyun ve kendinizi oturmuş bir pozisyona yükseltmek için bir gevreklik yapın. Sonra halterleri uyluklarınıza ve sonra zemine indirin.

Bu alıştırmada yeniyseniz, lütfen bir gözcü kullanın. Gözcü yoksa, kullandığınız ağırlık miktarına dikkat edin.

Bu egzersiz CPT'den Kat Miller tarafından oluşturulmuştur. Daily Post'ta yer aldı, serbest çalışan bir fitness yazarı ve Kat ile Fitness'in sahibi. Halen Manhattan’ın seçkin Upper East Side Brownings Fitness Stüdyosunda eğitim alıyor, Manhattan’ın merkezindeki New York Health and Racquet Club’da kişisel antrenör ve eğitim kampı öğretiyor.