Eğimli Dambıl Bukle

İçerik

• Eğimli bir dumbbell kıvrımı nasıl yapılır
• Kullanabileceğiniz ağırlıklar ve ipuçları
• Ağırlıklar çok hafif
• Ağırlıklar çok ağır
• Diğer kol egzersizleri
• İş yerinde kaslar
• Götürmek

Dambıl bukleler, öğrenebileceğiniz en temel vücut geliştirme egzersizlerinden bazılarıdır. Rutininizi karıştırmaya ve farklı kol kaslarını çalıştırmaya hazırsanız, antrenmanınıza eğimli dambıl bukleler eklemeyi düşünebilirsiniz.

Her iki egzersiz de benzer hareketler kullanırken, eğimli bukleler bir tezgah yardımı ile gerçekleştirilir ve büyük pazı brachii kasını hedefler.

Eğimli bir dumbbell kıvrımı nasıl yapılır

Bu egzersizi yapmak için iki öğeye ihtiyacınız olacak: bir dizi dambıl ve bir egzersiz tezgahı.

Zorlu ancak kondisyon düzeyiniz için yapılabilecek bir ağırlık seti seçin. Ayrıca gerektiğinde ağırlık olarak yukarı veya aşağı gidebilirsiniz.

Başlamadan önce, bankı 45 derecelik bir açıda veya gerektiği şekilde 60 dereceye kadar olacak şekilde ayarlayın.

Eğimli bir dumbbell kıvrımı yapmak için:

1. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak egzersiz tezgahına oturun. Başlamak için ağırlıklarınız yanınızda olmalı, her elden bir tane.
2. Başlangıç ​​pozisyonunu indirdikten sonra, her bir dambıl, avuç içi, omuzlarınıza doğru kaldırın. Üst kollarınızı sıkı tutmak önemlidir, böylece sadece alt kollarınızı hareket ettirirken pazı brachii kasını izole edebilirsiniz.
3. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri indirin. Ağırlıkları çok hızlı bırakmayın yoksa kaslarınızı zorlayabilirsiniz. Bu kontrollü bir hareket olmalıdır.
4. 3 set için hareketi 15 kata kadar tekrarlayın.

Hareket halinde eğimli dambıl kıvrımının bir videosunu izleyin.

Kullanabileceğiniz ağırlıklar ve ipuçları

Halter en yaygın olarak bu tip egzersizler için kullanılır. Ayarlanabilir dambıl olarak da adlandırılan haltersiz ağırlıklar da kullanabilirsiniz, ancak kıvrıldıkça üst kollarınıza çarpmamaya dikkat edin.

Başka bir seçenek, su ısıtıcısı kullanmaktır. Kolların tüm su ısıtıcısının çan yerine omuzlarına doğru kıvrılması için ağırlıkların ellerinizin dışında olduğundan emin olun.

Bu egzersiz sırasında ağırlıktan daha fazla direnç arıyorsanız, direnç bantları kullanarak kendinize meydan okuyun. Başlamak için bandı her iki tarafta bir tarafı olacak şekilde tutun. Bandın karşı tarafını kucağınızda tutarken alternatif pazı bukleler.

Beş pound kadar az parayla başlayabilir ve güçlendikçe adım adım ilerleyebilirsiniz.

Ağırlıklar çok hafif

Eğer çok hızlı hareket etmeye başlarsanız ve pazılarınızı hissetmiyorsanız, dambılların çok hafif olduğunu bilirsiniz.

Ağırlıklar çok ağır

Flip tarafında, dengelemeden ağırlıklarınızı kaldıramamak, ağırlığınızın çok ağır olduğunu gösterebilir.

Anahtarın pazı izole etmek olduğunu unutmayın. Ağırlıkları kaldırmak için üst kollarınızı kullanmanız gerekiyorsa veya kendinizi bukle içine yaslanmış olarak bulursanız, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanamazsınız.

Diğer kol egzersizleri

Eğimli dambıl kıvırmak rutininizi ayakta bukleler yaparak veya ekstra bir çekirdek egzersiz için bir denge topu üzerinde oturarak karıştırabilirsiniz.

Pazı bukleler de kollarınız için tek kuvvet antrenmanı hareketi değildir. Rutinizi diğer üst vücut devreleriyle karıştırmayı düşünün, örneğin:

• tricep dips, aynı egzersiz tezgahını kullanarak
• şınav
• omuz presleri
• eğilmiş satırlar
• göğüs presleri
• dambıl ile ters sinek eğim
• spor salonunda ağırlık makineleri

Herhangi bir kas yaralanmamak için kol devreleri arasında bir iki gün dinlenmeye dikkat edin. Genel olarak, haftada eğimli dumbbell buklelerini içeren iki ila üç kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin.

Ayrıca, haftanın çoğu gününde 30 dakika kardiyo almaya çalışın. Cardio, yaptığınız herhangi bir kol çalışmasını veya ağırlık çalışmasını tamamlayabilir.

İş yerinde kaslar

Eğimli dambıl bukleler, pazı bölgesindeki en büyük kas olan pazı brachii'yi hedefler.

Kıvrıldıkça, pazı brachii'ye direnç koyarsınız, bu da eşmerkezli kasılma adı verilen bir süreçte devreye girer ve gerilir. Ağırlıkları yavaşça geri indirdiğinizde, bisepslerdeki kas liflerini uzatan eksantrik bir kasılma yaratırsınız.

Toplu olarak, konsantrik ve eksantrik kasılmalar kas gücünü oluşturmak için birlikte çalışır.

Daha fazla eğimli dambıl bukleleri yaparken, pazılarınızda belirgin bir tanım görmeye başlayacaksınız.

Götürmek

Pazılarınızda maksimum tanım elde etmeye gelince, geleneksel bukleler yerine eğimli dambıl bukleler tercih edilir. Yine de, daha iyi bir genel tanım elde etmek için her iki hareketi de egzersiz rutininize dahil etmelisiniz.

Her gün aynı egzersizi yapmak kaslarınızı yorurur, çok fazla tanım görmezsiniz ve plato riskiyle karşılaşabilirsiniz. Ayrıca, kendinizi yaralanma riskine de sokabilirsiniz.

Bir antrenör, fitness hedeflerinize ulaşmak için hangi pazı egzersizlerinin gerçekleştirileceği hakkında bilgi için en iyi kaynaktır. Bu tür kuvvet antrenmanı egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanına veya fizyoterapiste de başvurabilirsiniz.