80/10/10 Diyet: Sağlıklı Diyet mi Tehlikeli Fad mı?
İçerik
- 80/10/10 Diyet Nedir?
- Neden Ham?
- 80/10/10 Diyette Ne Yenir?
- Tatlı Olmayan Meyveler
- Tatlı Meyveler
- Yumuşak Yeşiller
- Yağlı Meyve
- Diyetten Kaçının
- Avantajları Nelerdir?
- Sağlıkla İlgili İddialar
- Bilimin Desteklediği Faydalar
- Başlıca Dezavantajları Nelerdir?
- Yüksek Gıda Hacimleri
- Düşük Protein ve Yağ Alımı
- Yetersiz B12 Vitamini
- Yetersiz İyot
- Bu Diyetin Diğer Dezavantajları
- Pişmiş Gıda ve Baharatların Olumsuz Etkilerini Abartır
- Pişmiş Gıdaları Haksız Şekilde Demonte Ediyor
- Uzun Vadede Sürdürülebilir Değil
- Büyük ölçüde Sahte Bilime Dayalı
- Denemelisiniz?
80/10/10 Diyet son on yılda popülerlik kazanmıştır.
Bu az yağlı, çiğ gıda diyeti, kilo kaybına, daha iyi sağlık ve hastalığın önlenmesine yol açan sürdürülebilir bir yaşam tarzı keşfetmenize yardımcı olmayı vaat ediyor.
Onu takip eden bazı kişiler, hissettikleri büyük fiziksel değişikliklerden ötürü, eleştirmenler ise diyetin sürdürülemez ve gereksiz yere kısıtlayıcı olduğunu kınıyor.
Peki, 80/10/10 Diyet gerçekten işe yarıyor ve gerçekten denemek güvenli mi? Bu makalede 80/10/10 Diyet hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.
80/10/10 Diyet Nedir?
80/10/10 Diyet, çiğ gıdacı, emekli masör ve eski atlet Dr. Douglas Graham tarafından geliştirilen az yağlı, çiğ bir vegan diyetidir.
Bazen 811, 811rv veya LFRV (az yağlı çiğ vegan) olarak da adlandırılır.
Diyet, optimal diyetin karbonhidratlardan kalorilerin en az% 80'ini, proteinden% 10'dan fazla ve yağlardan% 10'dan fazla olmamasını sağlaması fikrine dayanır.
Birçok popüler diyetin aksine, 80/10/10 Diyetinin zaman sınırı yoktur.
Bunun yerine, uzun ömürlülüğü arttırmak ve obezite ve hastalığı azaltmak için uzun vadeli bir çözüm olarak teşvik edilir.
Özet: 80/10/10 Diyet, öncelikle çiğ meyve ve yumuşak, yapraklı yeşilliklerden oluşan az yağlı, çiğ bir vegan diyetidir. Obezite ve hastalığa uzun vadeli bir çözüm olarak tanıtılır.Neden Ham?
80/10/10 Diyet, insanların doğal olarak omnivorlar değil, daha ziyade frugivorlar veya meyve yemeyi tercih eden hayvanlar olduğu fikrine dayanır.
Sindirim sisteminizin meyve ve hassas, yapraklı yeşillikleri sindirmek için fizyolojik olarak tasarlandığını önerir.
İnsanların diğer yiyecek türlerini tolere edebilmelerine rağmen, bu yiyeceklerin optimal olmadığını göstermektedir.
Doğada, doğal olarak meyve ve yumuşak yeşilliklere dayanan bir diyet, karbonhidratlardan yaklaşık% 80 kalori ve her biri protein ve yağlardan en fazla% 10 kalori sağlayacaktır. 80/10/10 besin dağılımının dayandığı temel budur.
Çiğ meyveler ve yumuşak, yapraklı yeşillikler, insanların ihtiyaç duyduğu tüm besinleri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en uygun oranlarda içerdiğine inanılmaktadır.
Pişirmenin, gıdalarda doğal olarak bulunan besin maddelerine zarar verdiğine ve onları çiğ gıdalardan besinsel olarak daha düşük olduğuna inanılmaktadır.
Pişirmenin ayrıca kanser, artrit, hipotiroidizm ve kronik yorgunluk gibi çeşitli hastalıklara neden olduğuna inanılan toksik bileşikler ürettiği iddia ediliyor.
Aksine, çiğ gıdalar detoksifiye edici, sindirimi daha kolay ve kilo kaybı ve optimal sağlık için en elverişli olarak sunulmaktadır.
Özet: 80/10/10 Diyet çiğ gıda tüketimini teşvik eder, çünkü pişmiş gıdalar besinsel olarak düşük, toksik ve insan vücuduna zarar verici olarak görülür.80/10/10 Diyette Ne Yenir?
80/10/10 Diyetini çevreleyen kurallar nispeten basittir.
Diyeti takip eden kişilerin çiğ, az yağlı bitki gıdaları yemeye odaklanması teşvik edilir.
80/10/10 Diyet her şeyden önce az yağlı, çiğ ve işlenmemiş meyve ve yumuşak yeşillik tüketimini teşvik eder.
Tatlı Olmayan Meyveler
- Domates
- Salatalıklar
- Biberler
- Bamya
- Patlıcan
- Kabak
- Diğer kabaklar
Tatlı Meyveler
Bu diyet tatlı meyve alımını kısıtlamaz ve her türlü teknik olarak izin verilir. İşte birkaç örnek.
- Elmalar
- Muz
- Mango
- Meyveler
Yumuşak Yeşiller
Bu kategori yumuşak yeşillikleri içerir, örneğin:
- Marul
- ıspanak
- Yapraklı yeşillikler
Lahana, kereviz, brokoli ve karnabahar gibi diğer sebze türleri de tüketilebilir. Bununla birlikte, sindirimi daha zor olarak görülürler, bu nedenle diyetin en büyük kısmını oluşturmamalıdır.
Yağlı Meyve
Diyet, bunları toplam kalorinin% 10'undan daha azıyla sınırlamanızı önerir.
- Avokado
- Durian meyvesi
- ackee
- Zeytin
- Fındık ve tohumlar
Diyetten Kaçının
Bu diyeti takip eden insanlar pişmiş, yüksek yağlı ve protein açısından zengin gıdalardan kaçınmak içindir. 80/10/10 Diyet takipçilerinin aşağıdakileri yemesini önler:
- Et ve deniz ürünleri: Kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları dahil.
- Yumurtalar: Tüm kuşların yumurtalarını ve bunları içeren ürünleri içerir.
- Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve dondurma dahil.
- İşlenmiş yağlar: Tereyağı, margarin, bitkisel yağ ve fındık yağları dahil.
- Pişmiş, kurutulmuş ve işlenmiş gıdalar: Bu, çoğu tahıl, nişastalı sebze, fasulye, bezelye, mercimek, kuru meyve, pişmiş ürünler ve abur cuburları ortadan kaldırır.
- Tat arttırıcılar: Bu, ilave şekerler, yapay tatlandırıcılar, monosodyum glutamat (MSG), hidrolize bitkisel protein, sodyum kazeinat, doğal aroma veya baharat içeren gıdaları ortadan kaldırır.
- Belirli içecekler: Alkol, kahve, çay, alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri dahil. Meyve ve sebze smoothies veya su bu diyette tercih edilen içecekler.
Avantajları Nelerdir?
80/10/10 diyet, çok çeşitli sağlık yararları sağlamak için lanse edildi. Ancak, sadece birkaçı bilim tarafından desteklenmektedir.
Sağlıkla İlgili İddialar
80/10/10 Diyet çeşitli sağlık yararları sağladığını iddia ediyor.
Yeni başlayanlar için, yüksek karbonhidrat içeriği, yeme bozukluklarını önlemeye yardımcı olur, ciddi gıda isteklerini önler ve uyuşukluk ve halsizlik gibi semptomları iyileştirir.
Öte yandan, düşük protein ve yağ içeriğinin kanser, diyabet, organ yetmezliği, zayıf kemikler ve kalp hastalığına karşı koruma sağladığı söylenir.
Ek olarak, diyet, kronik yorgunluğu, hipotiroidizmi ve artriti önlemek amacıyla pişmiş gıdalara karşı önermektedir.
80/10/10 Diyetinin iddia edilen diğer faydaları arasında kilo kaybı, daha net sinüsler, daha kolay nefes alma, daha iyi uyku, daha net bir cilt, artan zihinsel netlik ve genel olarak daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam bulunur.
Bilimin Desteklediği Faydalar
80/10/10 Diyet'in ürettiği söylenen çok çeşitli faydalara rağmen, sadece belirli bir kaç kişi bilim tarafından desteklenmektedir.
80/10/10 Diyet'in ürettiği söylenen çok çeşitli faydalara rağmen, sadece belirli bir kaç kişi bilim tarafından desteklenmektedir.
Diyetin en büyük avantajı, takipçilerini işlenmemiş meyve ve sebze yemeye teşvik etmesidir.
Araştırma, dengeli bir diyetin bir parçası olarak, daha yüksek meyve ve sebze tüketimini, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, diyabet, demans ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere daha düşük hastalık riskiyle sürekli olarak ilişkilendirmektedir (1, 2, 3, 4 , 5).
Ayrıca yağdan toplam kalorinin% 10'undan daha azını sağlayan diyetlerin kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır (6, 7, 8, 9, 10).
Bazı çalışmalar ayrıca vegan diyetlerinin genel olarak kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan şekeri seviyelerini azaltmaya, insülin duyarlılığını arttırmaya ve tip 2 diyabet geliştirme riskini% 78'e kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir (11, 12, 13, 14) , 15).
Ayrıca, bazı yüksek kaliteli çalışmalar, düşük yağlı vegan diyetlerinin özellikle kilo kaybı için etkili olduğunu bildirmektedir (6, 8, 10, 16, 17).
Bununla birlikte, 80/10/10 Diyetinin bazı yönlerini destekleyen bilimsel kanıtlar olmasına rağmen, bu belirli orandaki besinleri tüketmeyle ilgili faydaları destekleyecek güçlü bilimsel kanıtların bulunamaması dikkat çekicidir.
Sağlıkla ilgili iddia edilen iddiaların geri kalanını destekleyen güçlü bir bilimsel kanıt da yoktur.
Özet: 80/10/10 Diyetinin bazı yönleri kilo vermenize ve bazı hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, birçok sağlık yararı abartılıdır ve güçlü bilimsel kanıtlardan yoksundur.Başlıca Dezavantajları Nelerdir?
80/10/10 Diyet çeşitli potansiyel olumsuzluklardan muzdariptir.
Yüksek Gıda Hacimleri
80/10/10 Diyet, çok yüksek miktarda karbonhidrat alımını ve sınırlı miktarda protein ve yağ alımını teşvik eder.
Vücudunuzun günde ortalama 2.000 kaloriye ihtiyacı olduğunu varsayalım.
İhtiyaçlarınızı karşılamak için her gün yaklaşık 6 lbs (3,3 kg) meyve, 4 lbs (1,8 kg) sebze ve iki yemek kaşığı fındık tüketmeniz gerekir.
Bu yiyecek hacmi çoğu insanın alışkın olduğundan daha büyük. Bu kadar büyük miktarlarda yiyecek yemek için mücadele edenler, günlük kalori ve besin gereksinimlerini karşılamakta zorluk çekebilirler.
Düşük Protein ve Yağ Alımı
80/10/10 Diyet, protein ve yağ alımınızı her biri toplam kalorinin% 10'u ile sınırlamanızı önerir.
Az yağlı bir diyetin faydalarını destekleyen bilimsel kanıtlar olmasına rağmen, şu anda% 10'luk kesme noktasını destekleyen kanıtlar sınırlıdır.
Çünkü çalışmalar genellikle düşük yağlı diyetleri, genellikle yağdan alınan kalorilerin% 30'undan fazlasını sağlayan yüksek yağlı Amerikan diyetiyle karşılaştırır.
Çok az yağlı bir diyetin standart Amerikan diyetinden daha sağlıklı olduğu gösterilse bile, bu orta yağlı bir diyetin sağlıksız olduğu anlamına gelmez.
Örneğin, yağdan% 10'dan daha az kalori tüketmenin,% 15 veya% 20 yağ içeren bir diyet tüketmekten daha yararlı olduğuna dair çok az kanıt vardır.
Buna ek olarak, kısıtlarsanız sağlık yararları sağlayacağınıza dair güçlü bir kanıt yoktur. her ikisi de protein ve yağ toplam kalorinin her birinin% 10'undan daha azına kadar.
Bu düşük protein ve yağ seviyeleri teorik olarak temel biyolojik ihtiyaçları karşılamak için yeterli olsa da, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu minimum günlük protein miktarından daha fazlasını tüketmenin birkaç avantajı vardır.
Örneğin, yemeklere biraz daha fazla protein eklemek açlığa karşı korumaya, istekleri azaltmaya ve kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Biraz ekstra protein, özellikle kilo kaybı döneminde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir (18, 19, 20, 21).
Benzer şekilde, biraz fazla diyet yağı da açlıktan kurtulabilir (22).
Ek olarak, diyet yağları vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri daha kolay emmesine yardımcı olur ve cildinizi, saçlarınızı ve beyninizi sağlıklı tutmak için gereklidir. Bu nedenle, onları çok fazla kısıtlamak endişe verici olabilir (23).
Yetersiz B12 Vitamini
80/10/10 Diyetinin bir başka büyük eleştirisi, B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı besinlerin alımını sınırlayabileceğidir.
Birçok çalışma, herkesin B12 vitamini seviyelerinin düşük olmasına rağmen, vejetaryenler ve veganların, özellikle herhangi bir takviye almayanların, daha yüksek bir eksiklik riski altında olduğunu göstermektedir (24, 25, 26).
B12 vitamini protein metabolizmasında, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve sinir sisteminizin sağlığında önemli roller üstlenir (27).
Çok az B12 vitamini anemi, sinir sistemi hasarı, infertilite, kemik hastalığı ve kalp hastalığına yol açabilir (27, 28, 29).
80/10/10 Diyet, insanların zaten yeterli miktarda B12 vitamini ürettiklerini ve geri kalanını organik olarak yetiştirilen ürünlerden alabileceğini varsayar. Ancak, bu ifadeleri destekleyen hiçbir bilimsel kanıt bulunamamıştır.
Bu nedenle, bu diyeti denemeyi düşünen herkes güçlü bir B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir. Güncel önerilen günlük alım miktarı günde 2,4 mcg'dir (27).
Yetersiz İyot
İyot, 80/10/10 Diyetinde endişe duyulan bir başka besindir. Dr. Graham tuzdan kaçınmanızı önerir. Buna iyotlu tuz ve deniz yosunu dahildir - iki iyi iyot kaynağı.
Vegan diyetleri takip eden bireyler, vejetaryenlerden% 50 daha düşük kan iyot seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu iki iyot kaynağından kaçınmak, 80/10/10 Diyetinin takipçilerini artan iyot eksikliği riskine sokabilir (30, 31).
İyot, metabolizmanızı kontrol eden tiroid bezinin sağlıklı çalışması için çok önemlidir. Bu nedenle, yetersiz diyet alımı düşük enerji seviyelerine, kuru cilde, ellerde ve ayaklarda karıncalanmaya, unutkanlığa, depresyona ve hatta kilo alımına neden olabilir (32).
Özet: 80/10/10 Diyet bazı besin maddelerinin yetersiz miktarını sağlar. Ayrıca zor olabilen geniş bir yiyecek alımı gerektirir.Bu Diyetin Diğer Dezavantajları
Yukarıda belirtilen besin eksikliklerine ek olarak, bu diyetin başka dezavantajları vardır.
Pişmiş Gıda ve Baharatların Olumsuz Etkilerini Abartır
80/10/10 Diyet, takipçilere bitki ve baharat alımlarını en aza indirmelerini önerir.
Gerekçe, bu bileşenlerin bağırsağınızı tahriş ettiği, mukus üretimini arttırdığı ve toksinleri sinir sistemine ilettiği iddiasıdır.
Ancak, bu inancı destekleyecek güçlü bir bilimsel kanıt yoktur. Aslında, bunun aksini gösteren birçok kanıt var.
Bilimsel araştırmalar, baharatların sağlık için kullanımını destekliyor ve tarçının anti-diyabetik etkilerini, zerdeçalın anti-enflamatuar özelliklerini ve sarımsakın bağışıklığı artıran özelliklerini göstermiştir (33, 34, 35).
Pişmiş Gıdaları Haksız Şekilde Demonte Ediyor
Diyet ayrıca pişmiş gıdaları beslenme açısından düşük, toksik ve birçok hastalığın nedeni olarak sunar.
Pişirmenin belirli yiyeceklerin besin içeriğini azaltabileceği doğrudur. Bununla birlikte, farklı pişirme yöntemlerinin besin kaybı üzerinde farklı etkileri vardır.
Besin kaybını en aza indirgemek için genel olarak en iyi teknik, düşük sıcaklıklarda asgari suyla kısa süreli yemek pişirmek gibi görünüyor.
Bununla birlikte, tüm pişmiş gıdaların vücudunuz için toksik olduğu veya hastalık riskinizi artırdığı inancını destekleyen güçlü bir bilimsel kanıt yoktur.
Aslında, bazı pişmiş gıdalar besleyici ve sağlıklı olabilir. Örneğin, araştırmalar düzenli baklagil tüketiminin kolorektal kanser riskinizi% 9-18 oranında azaltabileceğini göstermektedir (36).
Dahası, bazı yiyecekler çiğden daha besleyicidir. Örneğin, pişirme kuşkonmaz, mantar, ıspanak, domates ve havuçta besin varlığını arttırır (37, 38, 39).
Uzun Vadede Sürdürülebilir Değil
80/10/10 Diyetinin bir diğer potansiyel dezavantajı, uzun vadede takip edilmesinin zor olabileceğidir. Örneğin, restoranlarda veya diğer sosyal durumlarda uygun yemek seçeneklerini bulmakta zorlanabilirsiniz.
Buna ek olarak, diyet ne kadar protein ve yağ yemenize izin verildiğini kısıtlar.
80/10/10 Diyet lif açısından yüksek olsa da, çok az protein içerir, bu da bazı bireylerde açlık hissinin artmasına neden olabilir. Bu, bu diyetin uzun vadede sürdürülmesini zorlaştırabilir (40).
Büyük ölçüde Sahte Bilime Dayalı
80/10/10 Diyet, bilim tarafından desteklenmeyen başka iddialarda bulunur.
Örneğin, pişirme yönteminden bağımsız olarak her türlü pişmiş gıdaların hastalık riskini artırdığı iddiasını destekleyen güçlü bir bilimsel kanıt bulunamamıştır.
Diğer asılsız talepler arasında buğday, çavdar ve arpada bulunan bir protein olan glüteni çevreleyen kişiler yer alır.
80/10/10 Diyet glutenin oldukça bağımlılık yaptığını ve ciddi nörolojik bozukluklara yol açabileceğini iddia ediyor. Ancak, hiçbir bilimsel kanıt bu iddiayı desteklememektedir.
Son olarak, 80/10/10 Diyet, bazı gıdaların vücuda "asitleştirdiği" ve dolayısıyla hastalığı teşvik ettiği fikrine sık sık atıfta bulunur.
Alkali diyetin savunucuları arasında popüler olan bu kavram, bazı gıdaların pH seviyesini düşürerek kanı asitleştirebileceği fikrine dayanmaktadır. Buna karşılık, bu "asitleşmenin" kemiklerinize zararlı olduğu ve kanser riskini artırdığı düşünülmektedir.
Ancak, bu kavram bilim tarafından desteklenmemektedir. Aslında, çeşitli çalışmalar yediğiniz yiyeceklerin kanınızın pH'ı üzerinde çok sınırlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir (41, 42, 43).
Çünkü insan vücudu kanınızın pH'ını sıkı bir şekilde düzenlemek ve her zaman biraz alkalin tutmak için tasarlanmıştır.
Dahası, araştırmalar "asitleştirici" diyetlerin kanser riskini artırdığı veya kemikleriniz için zararlı olduğu fikrini desteklememektedir (42, 44).
Alkalin diyet efsanesinin daha ayrıntılı bir incelemesi için bu makaleyi okuyun.
Özet: 80/10/10 Diyet takma bilime dayanır ve bazı besinlerin veya gıdaların olumsuz etkilerini abartır. Ayrıca zaman içinde sürdürülebilir olması da muhtemel değildir.Denemelisiniz?
80/10/10 Diyet sağlıklı meyve, sebze, fındık ve tohum alımını teşvik eder.
Bununla birlikte, bilime dayanmayan ve önemli besinleri almanızı kısıtlayan aşırı derecede kısıtlayıcıdır.
Genel olarak, bu diyet beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı zorlaştırabilir, bu yüzden ondan kaçınmalısınız.
Taze Yayınlar
Azalmış Bilinç
