Bilime Dayalı Vücut Kompozisyonunu Geliştirme

İçerik

• Vücut Kompozisyonu Nedir?
• Nasıl Değerlendirebilirsiniz?
• İzleme Gövdesi Çevresi
• İlerleme Fotoğrafları Çekme
• Vücut Kompozisyonunu Ölçen Cihazlar
• Vücut Kompozisyonunuzu Nasıl Geliştirirsiniz
• Beslenme
• Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
• Diğer Faktörler
• Alt çizgi

Birçok kişi banyo tartısına adım atmayı sever.

Sağlıklı bir diyet yapmak ve sadece ölçek üzerindeki sayının aynı kaldığını görmek çok sinir bozucu olabilir.

Ancak, sadece vücudunuz ağırlık değişmemek, sıkı çalışmanızın işe yaramadığı anlamına gelmez. Özellikle egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz kompozisyon gelişiyor olabilir.

Bu makale, bilime dayalı olarak vücut kompozisyonunuzun ne olduğunu ve nasıl geliştirileceğini açıklayacaktır.

Vücut Kompozisyonu Nedir?

Ölçek size ne kadar ağırlık verdiğinizi söylese de, vücudunuzun nelerden oluştuğunu söylemez.

Vücut kompozisyonu, vücudunuzdaki farklı bölmelere ayrılmış her şeyi ifade eder. İki bölme yaygın olarak kullanılır: yağ kütlesi ve yağsız kitle (1).

Yağ kütlesi, vücudunuzdaki tüm yağ dokusunu ifade eder. Yağsız kitle, kas, organlar, kemik ve sıvı dahil olmak üzere her şeydir.

Her ikisi de aynı anda değişirse, vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik göremeyebilirsiniz.

Örneğin, egzersize başlarsanız, ilk ayda iki kilo kas kazanabilirsiniz. Aynı zamanda, egzersiz veya diyetinizdeki değişiklikler yoluyla daha fazla kalori yakmanız nedeniyle iki kilo yağ kaybedebilirsiniz.

Yağsız kütleniz, yağ kütlenizle aynı miktarda arttığından, vücut ağırlığınız değişmez.

Ölçek üzerindeki sayıya odaklanırsanız, programınız çalışmadığı için cesaretiniz kırılabilir veya hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz.

Bu, vücut kompozisyonunuzu bilmenin, vücut ağırlığınızı bilmekten çok daha yararlı olmasının bir örneğidir.

Özet: Vücut kompozisyonunuzu bilmek, vücut ağırlığınıza odaklanmaktan daha bilgilendiricidir, çünkü hem yağ kütlesini hem de yağsız kütleyi ölçebilirsiniz.

Nasıl Değerlendirebilirsiniz?

Vücut kompozisyonunuzu değerlendirmek için birçok yöntem vardır. Bazıları çok basit ve kullanımı kolaydır, bazıları ise gelişmiş ve karmaşıktır.

En doğru yöntemler genellikle pahalıdır ve sadece araştırma veya tıp merkezlerinde kullanılır.

Bununla birlikte, vücut kompozisyonunuzun iyileşip iyileşmediği hakkında size fikir vermek için evde kullanabileceğiniz bazı basit yöntemler vardır.

İzleme Gövdesi Çevresi

Tekniklerden biri, farklı vücut parçalarının çevresini takip etmektir (2).

Bel çevrenizi doktor ofisinde esnek bir şerit metre ile ölçtünüz.

Evde, kalça, kol, bacak veya göğüs gibi diğer vücut parçalarının çevresini de takip edebilirsiniz.

Bu ölçümleri ucuz, esnek bir mezura kullanarak yapabilirsiniz.

Çevredeki bir değişiklik, yağ kütlenizin veya yağsız kütlenizin değişip değişmediğini tam olarak söylemese de, size bir fikir verebilir.

Örneğin, bel çevresindeki azalmalar tipik olarak göbek yağını kaybettiğinizin bir işaretidir (3).

Gram için gram, yağ kastan daha fazla yer kaplar. Bu, kilo kaybetmezseniz bile yağ kaybettiğinizde bel çevrenizin azalabileceği anlamına gelir.

Ağırlıklar ile egzersiz yapıyorsanız, kol çevresindeki artışlar kollarınızda kas kazandığınız anlamına gelebilir (4).

Tabii ki, her seferinde aynı şekilde ölçmek çok önemlidir, böylece daha doğru sonuçlar elde edersiniz.

İlerleme Fotoğrafları Çekme

İlerleme resimleri, vücut kompozisyonunuza büyük bir resim bakmak için başka bir popüler yoldur.

Vücudunuzdaki değişiklikleri bir günden diğerine fark etmek genellikle zordur.

Bununla birlikte, vücudunuzun birkaç haftada veya ayda bir fotoğrafını çekmek, vücudunuzun nasıl değiştiğini değerlendirmenin bir yolu olabilir.

Bu size kesin bilgi vermez, ancak boyutunuz ve şeklinizdeki farklılıklar hakkında genel bir fikir verebilir.

Vücut Kompozisyonunu Ölçen Cihazlar

Bu basit yöntemlere ek olarak, vücut kompozisyonunu ölçmek için satın alabileceğiniz cihazlar da vardır.

Bu cihazların birçoğunda biyoelektrik empedans analizi (BIA) adı verilen bir teknoloji kullanılmaktadır.

BIA, vücudunuzun akıma ne kadar direnç gösterdiğini görmek için vücudunuzdan küçük elektrik akımları gönderir. Bu bilgiler vücut yağ oranınızı tahmin etmek için kullanılır (5).

Vücut yağ yüzdesi için gerçek bir sayı görmek güzel olsa da, bu cihazların çoğu çok doğru değildir.

Aslında, araştırmalar, elde kullanılan BIA ünitesinin daha doğru araştırma araçlarına kıyasla vücut yağ yüzdesini% 8-10 oranında küçümsediğini göstermiştir (6).

Dahası, bu cihazları kullanmadan önce yiyecek ve su alımı gibi faktörler sonuçları yanlış yapabilir (7, 8).

Bir BIA cihazı kullanmayı seçerseniz, herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce sabah kullandığınızdan emin olun (7).

Özet: Vücut kompozisyonunuzu ölçmenin çeşitli yolları vardır. Basit yollar, vücut parçalarının çevresini izlemeyi ve ilerleme resimleri çekmeyi içerir. Ayrıca vücut yağ yüzdesini ölçen araçlar da satın alabilirsiniz, ancak bunlar genellikle yanlıştır.

Vücut Kompozisyonunuzu Nasıl Geliştirirsiniz

Vücut kompozisyonunuz yağ kütlesi ve yağsız kütleden oluşur.

Vücut yağını azaltarak, kas veya her ikisini de artırarak iyileştirebilirsiniz.

Bu değişikliklerden herhangi biri, vücut kompozisyonunuzu tanımlayan tek bir sayı olarak görülen vücut yağ yüzdesinde bir azalmaya yol açacaktır.

Çoğu insan diyet ve egzersizin vücut ağırlığını ve vücut kompozisyonunu etkileyebileceğini bilir.

Bununla birlikte, vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri her zaman basit değildir.

Bununla birlikte, başlamak için iyi bir yer, beslenme ve fiziksel aktivitenin bazı temel ilkeleriyle ilgilidir.

Beslenme

İlk olarak, yediğiniz kalori sayısını düşünün.

Olmamasına rağmen sadece önemli olan, kalorilerin dikkate alınması gereken en önemli faktörlerden biridir (9).

Basit bir ifadeyle, vücudunuzun kullandığından sürekli olarak daha fazla kalori yerseniz, genellikle yağ olarak kilo alırsınız. Aynı şekilde, sürekli olarak vücudunuzun kullandığı kaloriden daha az kalori alırsanız, kilo kaybedersiniz.

Aşırı yeme eğiliminde olduğunuz yiyecek türlerini düşünmek de yararlı olabilir.

Genellikle, beyni oldukça ödüllendiren dondurma, pizza ve cips gibi işlenmiş gıdalardır (10).

Bu yiyecekler çok fazla kalori içerir ve genellikle sizi memnun etmez. Bu kısmen düşük protein ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Kaç kalori yediğinizi düşündükten sonra, yeterli protein ve lif yediğinizi düşünün.

Protein herkes için önemlidir, ancak aktif veya kas kazanmaya veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir (11).

Karbonhidrat veya yağdan daha tatmin edicidir ve vücudunuz proteinleri bu diğer besin maddelerinden daha fazla kalori yakar (11, 12).

Lif ayrıca çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve yemekten sonra dolgunluk ve memnuniyet duygularını artırabilir (13, 14).

Fasulye, kepekli tahıllar, fındık ve sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli bitki bazlı gıdalardan elde edilebilir (15).

50 yaşına kadar olan yetişkinler için, erkeklerin günde 38 gram lif tüketirken, kadınların günde 25 gram yemeleri tavsiye edilir (16).

İnanılmaz bir şekilde, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu yaş grubunun% 5'inden azı yeterli miktarda lif tüketmektedir (17).

Vücut kompozisyonunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, kalori, protein ve lifinizi kontrol altında tutmak iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Fiziksel aktivite ve egzersiz, vücut kompozisyonunu iyileştirmek için diğer önemli bileşenlerdir.

Sadece kullandığınız kalorileri arttırmakla kalmaz, aynı zamanda optimum kas büyümesi için de gereklidir.

Vücut kompozisyonu yağ kütlesini azaltarak veya kas kütlesini artırarak iyileştirilebildiğinden, bu önemli bir noktadır.

Büyümek ve güçlenmek için kaslarınızın egzersizle, özellikle ağırlık antrenmanıyla mücadele etmesi gerekir (18).

Bununla birlikte, birçok egzersiz türü potansiyel olarak yağ kaybına yardımcı olabilir (19).

Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 150-250 dakikalık egzersizin az miktarda kilo kaybına yol açabileceğini belirtmektedir (20).

Haftada 5 gün egzersiz yaparsanız, günde 30-50 dakika ortaya çıkar, ancak önemli kilo kaybını teşvik etmek için haftada 250 dakika veya daha fazla öneriyorlar (20).

Bu öneriler vücut ağırlığına odaklanırken, bazı egzersiz formlarının yağ kaybederken kas oluşturacağını hatırlamak önemlidir.

Bu, sadece vücut ağırlığından ziyade vücut kompozisyonunuzu düşünmenin iyi bir fikir olmasının başka bir örneğidir.

Diğer Faktörler

Beslenme ve egzersizin ötesindeki ek faktörler vücut kompozisyonunu etkileyebilir.

Uyku kalitesi düşük olan kişilerin vücut kompozisyonunun iyi uyku kalitesine göre daha kötü olduğuna dair bazı kanıtlar vardır (21).

Bununla birlikte, iyi uykunun vücut kompozisyonunuzu iyileştirip iyileştirmediği veya daha iyi bir vücut kompozisyonuna sahip olmak uykunuzu iyileştirip iyileştirmediği açık değildir (22).

Ne olursa olsun, uyku alışkanlıklarınızın iyileştirilip iyileştirilemeyeceğini düşünmek iyi bir fikirdir.

Alkol tüketimi, vücut kompozisyonunu etkileyebilecek başka bir faktördür. Alkol kalori içerdiğinden fazla kalori alımına ve yağ alımına katkıda bulunabilir (23).

Bazı araştırmalar ayrıca çok fazla alkol tüketen kişilerin obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir (24).

Ayrıca, vücut kompozisyonunu etkileyen bazı faktörler değiştirilemez. Örneğin, hem yaş hem de genetik vücut kompozisyonunu etkiler.

Bununla birlikte, bu faktörleri kontrol edemediğiniz için, beslenme, egzersiz ve uyku gibi neleri kontrol edebileceğinize odaklanmak en iyisidir.

Özet: Beslenme ve egzersiz, vücut kompozisyonunu iyileştirmek için önemlidir. Kalori, lif ve proteini kontrol altında tutmak iyi bir ilk adımdır. Tüm egzersizler yağ kaybına yardımcı olabilir, ancak ağırlık çalışması kas kütlesini arttırmanın en iyi yoludur.

Alt çizgi

Teraziye adım atmak size sadece ne kadar ağırlık verdiğinizi söyleyecektir.

Vücut kompozisyonunuzu veya yağ kütlenizi ve kas kütlenizi dikkate alarak daha doğru bir resim elde edebilirsiniz.

Vücut kompozisyonunuzu zaman içinde izlemenin iki basit yolu, farklı vücut parçalarının çevresini ölçmek ve düzenli aralıklarla ilerleme resimleri çekmek.

Ayrıca vücut kompozisyonunuzu takip etmek için satın alabileceğiniz cihazlar da vardır, ancak çoğu yanlıştır.

Vücut kompozisyonunuz beslenme alışkanlıklarınızdan, egzersiz, uyku ve diğer faktörlerden etkilenir. Bu nedenle, onu iyileştirmek bazen karmaşık olabilir.

Ancak, bu makalede ele alınan bazı temel kavramlara odaklanmak doğru yönde başlamanıza yardımcı olabilir.