Yağ Adaptasyonu Nedir?

İçerik

• "Yağa adapte edilmiş" ne anlama geliyor?
• Yağa adapte olmuş bir duruma ulaşmak
• Ketozdan farkı nedir?
• Belirti ve bulgular
• Azalan istek ve açlık
• Odaklanma artışı
• İyileştirilmiş uyku
• Yağ adaptasyonu sağlıklı mı?
• Önlemler ve yan etkiler
• Alt çizgi

Çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet, artan enerji, kilo kaybı, gelişmiş zihinsel işlev ve kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (1).

Bu diyetin amacı, vücudunuzun ve beyninizin ana enerji kaynağı olarak yağ yaktığı bir durum olan ketozise ulaşmaktır (1).

"Yağa adapte edilmiş" bu diyetle ilgili birçok terimden biridir, ancak bunun ne anlama geldiğini merak edebilirsiniz.

Bu makale yağ adaptasyonunu, ketozdan farkı, belirtileri ve semptomları ve sağlıklı olup olmadığını araştırıyor.

"Yağa adapte edilmiş" ne anlama geliyor?

Keto diyeti, vücudunuzun enerji için karbonhidrat (glikoz) yerine yağ yakabileceği ilkesine dayanmaktadır.

Birkaç gün sonra, karbonhidrat oranı çok düşük ve yağ oranı yüksek bir diyet vücudunuzu, enerji için keton cisimleri oluşturmak üzere yağ asitlerini parçaladığı bir durum olan ketozise sokar (1).

"Yağa adapte edilmiş", vücudunuzun enerji için daha etkili bir şekilde yağ yaktığı bir duruma ulaştığı anlamına gelir. Bu etkinin daha fazla araştırmaya ihtiyacı olduğunu unutmayın.

Yağa adapte olmuş bir duruma ulaşmak

Ketozise girmek için, normalde birkaç gün boyunca günde 50 gramdan fazla ve 20 gram kadar az karbonhidrat yersiniz. Ketoz ayrıca açlık, hamilelik, bebeklik veya açlık dönemlerinde de ortaya çıkabilir (,,).

Yağ adaptasyonu, kişiye ve keto diyetine ne kadar sıkı sıkıya bağlı olduğunuza bağlı olarak, ketozise girdikten sonra 4 ila 12 hafta arasında herhangi bir zamanda başlayabilir. Özellikle, dayanıklılık sporcuları daha erken adapte olabilir (,,,,).

Yağ adaptasyonunun karbonhidrat yerine yağ yakmaya uzun vadeli bir metabolik geçiş olduğu düşünülmektedir. Keto taraftarları arasında, enerji için yanan karbonhidratlar "uyarlanmış karbonhidrat" olarak bilinir.

Keto içermeyen diyetleri izleyen çoğu insan, vücutları karbonhidrat ve yağ karışımı kullansa da, karbonhidrat uyarlamalı olarak kabul edilebilir. Ketojenik diyet, bu dengeyi yağ yakmayı destekleyecek şekilde değiştirir.

Keto diyetini 2 haftaya kadar takip eden ve ardından bir yarışmadan önce hemen karbonhidrat alımını geri kazanan dayanıklılık sporcularında yağ adaptasyonu görülmüştür (,).

Bununla birlikte, sporcu olmayanlarda yağ adaptasyonu henüz çalışılmamıştır.

Çoğu insan yağ ve karbonhidrat kombinasyonunu yakar, ancak keto diyetindekiler öncelikle yağ yakar. Yağ adaptasyonu, vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak yağı daha verimli bir şekilde metabolize ettiği bir durum olan ketozise uzun vadeli bir metabolik adaptasyondur.

Ketozdan farkı nedir?

Ketozise girdiğinizde, vücudunuz enerji için yağ asitlerini keton gövdelerine dönüştürmek için yağ depolarından ve diyet yağlarından almaya başlar (1,).

İlk başta, bu süreç genellikle verimsizdir. Hala keto diyetinin ilk aşamalarındayken, ani bir karbonhidrat artışı, vücudunuz karbonhidratları yakmayı tercih ettiğinden, sizi kolayca ketoziden atabilir (1,).

Buna karşılık, yağ adaptasyonu, diyetteki değişiklikleriniz göz önüne alındığında enerjinizin çoğunu sürekli olarak yağdan aldığınız uzun vadeli bir ketozis durumudur. Vücudunuz ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya başladığı için bu durumun daha kararlı olduğuna inanılıyor.

Bununla birlikte, bu etki çoğunlukla anekdot niteliğindeki kanıtlarla sınırlıdır ve insanlarda hali hazırda çalışılmamıştır. Bu nedenle, verimli ve istikrarlı bir metabolik durum olarak yağ adaptasyonu şu anda bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.

Teorik olarak, yağa adapte olmuş bir duruma ulaştığınızda, karbonhidratları diyetinize 7-14 günlük kısa dönemler için dahil edebilirsiniz - bu, ketojenik diyete döndüğünüzde vücudunuzun enerji için kolayca yağ yakmasına olanak tanır.

Ancak, bu etkinin çoğu spekülasyon veya anekdot raporları ile sınırlıdır.

Keto diyetini kısa süreler için duraklatmak isteyebilecek kişiler arasında karbonhidratların sağladığı hızlı yakıta ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları veya tatiller gibi olaylara uyum sağlamak için kısa bir mola vermek isteyenler bulunur.

Diyete geri döndükten kısa bir süre sonra keto'nun faydalarından yararlanabileceğiniz için yağ adaptasyonu özellikle bu bireyler için çekici olabilir.

Bununla birlikte, keto döngüsü esneklik sağlayabilirken, atletik performans için faydaları tartışmalıdır. Bazı raporlar, vücudunuzun kısa vadede karbonhidratları metabolize etme yeteneğini bozduğunu bulmuştur ().

Bu nedenle, bu yeme düzeninin kısa ve uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yağ adaptasyonu, vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak yağı kullandığı uzun vadeli bir metabolik durumdur. Keto diyetini benimsediğinizde girdiğiniz ilk ketozis durumundan daha istikrarlı ve verimli olarak kabul edilir.

Belirti ve bulgular

Yağ adaptasyonunun belirti ve semptomları öncelikle anekdotlara dayanan hesaplara dayanmasına rağmen, birçok kişi daha az istek duyduğunu ve daha enerjik ve odaklanmış hissettiğini bildirmiştir.

Dayanıklılık sporcularında (,) bazı kanıtlar olmasına rağmen, yağ adaptasyonunun başlangıcı bilimsel literatürde iyi tanımlanmamıştır.

Birkaç çalışma bu etkileri göstermiş olsa da, bunlar 4–12 aylık bir zaman aralığı ile sınırlıdır. Bu nedenle, yağ adaptasyonu konusunda kapsamlı, uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır (,,).

Azalan istek ve açlık

Keto meraklıları, iştah azalmasının ve istekliliklerin yağa adapte olmanın belirtilerinden biri olduğunu iddia ediyor.

Ketozun açlık azaltıcı etkileri iyi belgelenirken, bu durumun süresi çalışmadan çalışmaya değişir. Bu nedenle, yağ adaptasyonunun istekleri kesin olarak azalttığı fikrini destekleyecek yeterli bilimsel kanıt yoktur (,).

Keto meraklıları tarafından sıklıkla alıntılanan bir çalışma, 4 ay boyunca kontrollü, aşamalı bir diyete yerleştirilen obeziteye sahip 20 orta yaşlı yetişkini içerir. Çalışmadaki ketozisin çok düşük kalorili bir diyetle birlikte ketodan kaynaklandığını belirtmek gerekir (,).

Günde sadece 600-800 kaloriye izin veren bu ilk keto fazı, her katılımcı hedef bir kilo verene kadar devam etti. Pik ketozis 60-90 gün sürdü, ardından katılımcılar dengeli makro besin oranları içeren diyetlere yerleştirildi (,).

Çalışma süresince gıda istekleri önemli ölçüde azaldı. Dahası, 60-90 günlük ketojenik faz sırasında, katılımcılar üzüntü, kötü ruh hali ve artan açlığı içeren tipik şiddetli kalori kısıtlaması semptomlarını bildirmediler (,).

Bunun nedeni bilinmemektedir, ancak araştırmacılar bunun ketozis ile bağlantılı olabileceğine inanıyor. Bu bulgular ikna edicidir ve daha büyük insan gruplarında daha fazla çalışma yapılmasını gerektirir ().

Bununla birlikte, aşırı kalori kısıtlamasının sağlığınıza zarar verebileceğini unutmamalısınız.

Odaklanma artışı

Ketojenik diyet başlangıçta ilaca dirençli epilepsili çocukları tedavi etmek için tasarlandı. İlginç bir şekilde, çocukların enerji için keton cisimlerini etkin bir şekilde kullanma kapasitesi yetişkinlerden daha fazladır ().

Keton cisimciklerinin, özellikle beta-hidroksibutirat (BHB) adı verilen bir molekülün beyninizi koruduğu gösterilmiştir. Tamamen net olmasa da, BHB'nin beyin üzerindeki etkileri, uzun vadeli ketojenik diyet yapanların bildirdiği artan odağı açıklamaya yardımcı olabilir ().

Aynı şekilde, bu etki ve bunun yağ adaptasyonu ile ilişkisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İyileştirilmiş uyku

Bazı insanlar ayrıca yağ adaptasyonunun uykunuzu iyileştirdiğini iddia ediyor.

Bununla birlikte, araştırmalar, bu etkilerin morbid obezitesi olan çocuklar ve gençler veya uyku bozukluğu olanlar (,,,) gibi belirli popülasyonlarla sınırlı olduğunu göstermektedir.

14 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, ketojenik diyet uygulayanların daha derin uyku yaşadıklarını ancak hızlı göz hareketi (REM) uykusunu azalttığını buldu. REM uykusu, öğrenme ile ilişkili beyin bölgelerini aktive ettiği için önemlidir ().

Bu nedenle, genel uyku iyileşmemiş olabilir.

20 yetişkinde yapılan farklı bir çalışma, ketozis ile gelişmiş uyku kalitesi veya süresi arasında anlamlı bir ilişki bulamadı (,).

Bu nedenle, daha fazla araştırma gereklidir.

Savunucuları, yağ adaptasyonunun uykuyu iyileştirdiğini, odaklanmayı artırdığını ve istekleri azalttığını iddia etse de araştırmalar karışık. Bilimsel literatürde yağ adaptasyonunun iyi tanımlanmadığını da belirtmek gerekir. Bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yağ adaptasyonu sağlıklı mı?

Kapsamlı araştırma eksikliği nedeniyle, keto diyetinin uzun vadeli sağlık etkileri tam olarak anlaşılamamıştır.

İtalya'da 377 kişide yapılan 12 aylık bir çalışma bazı faydalar buldu, ancak yağ adaptasyonu tanımlanmadı. Ayrıca, katılımcılar kilo veya yağ kütlesinde önemli değişiklikler yaşamadılar ().

Dahası, 13.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, uzun vadeli karbonhidrat kısıtlamasını artmış atriyal fibrilasyon riskiyle ilişkilendirdi - inme, kalp krizi ve ölüm gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilen düzensiz bir kalp ritmi ().

Yine de, durumu geliştirenler, keto'nun izin verdiğinden çok daha yüksek bir karbonhidrat alımı bildirdi ().

Öte yandan, obezitesi olan 83 kişide yapılan 24 haftalık bir çalışma, keto diyetinin kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini ortaya koydu ().

Genel olarak, daha kapsamlı uzun vadeli araştırmalar gereklidir.

Önlemler ve yan etkiler

Keto diyetinin sürdürülmesi zor olabilir. Kısa vadeli etkiler, yorgunluk, beyin sisi ve ağız kokusunu içeren ve keto gribi olarak bilinen bir semptom kümesini içerir ().

Ayrıca, bazı raporlar diyetin karaciğer ve kemik hasarı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir ().

Uzun vadede kısıtlamaları vitamin ve mineral eksikliklerini tetikleyebilir. Bağırsak mikrobiyomunu (bağırsağınızda yaşayan sağlıklı bakterilerin toplanması) da bozabilir ve kabızlık (,) gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir.

Ek olarak, çok düşük karbonhidrat diyetlerinin artmış atriyal fibrilasyon riski ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, kalp rahatsızlığı olanlar keto () uygulamadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Dahası, 60 yaşındaki bir erkekte yapılan bir vaka çalışması, diyabetik ketoasidoz adı verilen tehlikeli bir durum geliştirdiği için tip 2 diyabetliler için keto diyetine karşı uyarıda bulundu - adam ayrıca diyette bir yıl sonra oruç tutma dönemlerini de dahil etti ().

Son olarak, safra kesesi hastalığı olan kişiler, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından yönlendirilmedikçe bu diyeti benimsememelidir, çünkü artan yağ alımı safra kesesi taşları gibi semptomları şiddetlendirebilir. Uzun süre yüksek yağlı yiyecek alımı da bu hastalığa yakalanma riskinizi artırabilir ().

Yağ adaptasyonunun etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, uzun süreli keto diyetleri kalp rahatsızlığı, tip 2 diyabet veya safra kesesi hastalığı olanlar için güvensiz olabilir.

Alt çizgi

Yağ adaptasyonu, vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ yaktığı bir durum olan ketozise uzun vadeli bir metabolik uyumdur. Yaygın olarak keto diyetinin faydalarından biri olduğu iddia edilmektedir.

Yağ adaptasyonunun istek azalmasına, enerji seviyelerinin artmasına ve daha iyi uykuya neden olduğu söyleniyor. Ayrıca ilk ketozdan daha kararlı ve verimli olabilir.

Bununla birlikte, sadece keto diyetinin uzun vadeli etkilerini değil, aynı zamanda yağ adaptasyonunun nasıl çalıştığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.