Kendinden nefretle kapıyı kapatmanın 7 yolu

İçerik

• 1. Tetikleyicilerinize dikkat edin
• 2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
• 3. Olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın
• 4. Olumsuz düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirin
• 5. Sizi mutlu eden insanlarla zaman geçirin
• 6. Kendi kendine şefkat gösterme
• 7. Yardım isteyin

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçınmak zordur. Hepimiz zaman zaman yapıyoruz - işte, okulda, arkadaşlarla, sosyal medyada.

Ancak, nasıl ölçtüğünüzü sürekli olarak değerlendirmenin zihinsel sağlığınız ve kendinizi nasıl gördüğünüz üzerinde büyük etkisi olabilir.

Basit bir “Asla Marissa'ya benzemeyeceğim”, hızlıca “Asla kimseye yetmeyeceğim” e dönüşebilir.

Bilmeden önce, sadece aynada kendinize bakmak, kendinden nefret ve hayal kırıklığı düşüncelerini tetikleyebilir. Bu duygular, endişe veya depresyon gibi bir zihinsel sağlık durumuyla zaten yaşıyorsanız özellikle üzücü olabilir.

İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceniz varsa 1-800-662-HELP (4357) numaralı telefondan Madde Kötüye Kullanımı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi'ni arayabilirsiniz.

7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki ruh sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Eğitimli uzmanlar, sağlık sigortanız yoksa eyaletinizin tedavi için kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.

Kendinden nefret etme deneyiminiz olup olmadığından emin değilseniz, sık karşılaşılan bazı belirtileri kontrol edebilirsiniz:

• Ya hep ya hiç ifade. Hayatınızı, çoğu felaketle sonuçlanan ültimatomların bir listesi olarak görüyorsunuz. Örneğin, “Bu sınavda başarısız olursam, üniversiteden atılır ve tamamen kaybeden olurum.”
• Sadece olumsuzlara odaklanmak. Gününüzün ne kadar iyi olduğu önemli değil - güneş ışığı, dondurma, köpek yavruları - tek düşünebileceğiniz şey neyin yanlış gittiğidir.
• Bir duyguya inanmak bir gerçektir. “Ben gibi hissediyorum bir başarısızlık, ”diye düşünüyorsun,“ Ben AM başarısızlık."
• Kendine güvensiz. Arkadaşların ve ailenin etrafında olmak, yeni işlere başvurmak ya da kendini yeni fırsatlara sokmak için yeterince iyi olduğunu düşünmüyorsun.

Bunların hepsi tanıdık geliyorsa panik yapmayın. İşler şu anda bunaltıcı gelebilir, ama bize güvenin: Özellikle kendinizden sevgiye layıksınız.

Kendini sevme yolunda başlaman için bazı ipuçları için okumaya devam et.

1. Tetikleyicilerinize dikkat edin

Herhangi bir sorunu ele almanın ilk adımı, kökenini anlamaktır.

Şiddetli bir kendinden nefretle mücadele ediyorsanız, bu duygu ile oturmak ve nereden geldiğini belirlemeye çalışmak yararlı olabilir. Bir boşlukta yaşamıyorsunuz, bu yüzden bu duygulara neyin yol açabileceğini düşünün.

Milyonlarca kez duydunuz, ancak günlük tutmak gerçekten yardımcı olabilir. Günün sonunda oturmayı deneyin ve gün boyunca zihinsel olarak yürüyün. Şununla ilgili bazı notları not etmeyi deneyin:

• ne yaptın
• farklı aktiviteler sırasında nasıl hissettiğiniz
• gün boyunca kiminleydin

En iyi şekilde yazarak işlem yapmazsanız, telefonunuza kendiniz için kısa videolar veya sesli notlar kaydedebilirsiniz. Ayrıca günün olayları hakkında birkaç dakikanızı da yansıtabilirsiniz.

Gününüzü nasıl açacağınıza bakılmaksızın, olumsuz düşüncelerinizi neyin tetiklediğini tanımlamanıza yardımcı olabilecek yaygın konuları veya kalıpları izlemeye çalışın.

Tetikleyicilerinizden bazılarını belirledikten sonra, bunları önlemenin veya en aza indirmenin yollarını bulmak için çalışabilirsiniz. Kaçınamayacağınız bazı tetikleyiciler vardır, bu nedenle bunlardan geçecek araçları öğrenmek yararlıdır.

2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun

Bazen günlüğe kaydetmek veya yansıtmak için iyi bir yerde olmadığınızda kendinden nefret ortaya çıkar. Bu olduğunda, kendinizle dahili bir görüşme yapmayı deneyin.

Örneğin, “Kendimden nefret ediyorum” düşünüyorsanız, derhal “Neden?” Diye sormak yardımcı olabilir. Cevap “Bu elbiseye çirkin görünüyorum” veya “Bu toplantıyı gerçekten berbat ettim” ise, o zaman bu düşünceye de meydan okumayı deneyin.

Kendinize "Bu doğru değil" deyin. O zaman bu olumsuz düşüncenin yanlış nedenlerini düşünün.

Kendi düşüncelerinize ayak uydurmak gözünüzü korkutabilir. Bu durumda, düşüncelerinizle mücadele etmek için ayrı bir kimlik hayal etmeyi deneyin. Belki de çocukluktan en sevdiğiniz süper kahramanların veya en iyi arkadaşların bir karışımıdır. Bunların geldiğini ve bu olumsuz düşünceleri durdurduğunu veya zorladığını düşünün.

Olumlu tarafı kazanmazsa cesaretiniz kırılmasın. Sadece bu olumsuz düşüncelere meydan okumak, kendinden nefret etmenin bir gerçek ya da yadsınamaz bir gerçek olmadığı fikrini güçlendirmeye yardımcı olur - bu bir duygudur.

3. Olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın

Kendinden nefret genellikle kendinize merhametin olmadığı bir anda gelir. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir döneminiz varsa, kendiniz hakkında sevdiğiniz şeylerin bir listesini yazmaya çalışın.

Hiçbir şey düşünemiyorsanız panik yapmayın. Aşk, düşük bir noktada kendinize karşı hissetmek zor olan güçlü bir duygudur. Daha kolaysa, sadece sevdiğiniz veya kendinizden nefret etmeyen şeyleri düşünmeye çalışın.

Belki evcil hayvanınıza mükemmel bir şekilde bakarsınız veya her zaman bir çömlekçiye ne getireceğinizi bilirsiniz.

Bu listeyi her gün görebileceğiniz bir yerde saklayın. Kendinden nefret eden düşünceler geldiğinde, durun, bir nefes alın ve listenizdeki öğelerden birini yüksek sesle söyleyin.

Olumlu kendi kendine konuşmanın faydaları ve bunu günlük rutininize nasıl yerleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

4. Olumsuz düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirin

Yeniden çerçeveleme, olumsuz düşünceleri ve kendinden nefreti ele almak için kullanılabilecek bir terapi tekniğidir. Genellikle düşüncelerinizi biraz farklı bir perspektife kaydırarak yapılır.

Kötü bir durumun yükselişini düşünmeyi veya yeni bir ışık altında bir hayal kırıklığını düşünmeyi içerebilir. Ancak denemeye karar verirseniz, yeniden çerçeveleme, beyninizi olumlu bulmaya ve odaklanmaya yönlendirmektir.

Örneğin, “İş sunumlarında çok kötüyüm” demek yerine, “Bugün sunumumda iyi olduğumu hissetmiyorum” ifadesini yeniden çerçeveleyebilirsiniz.

Evet, küçük bir değişiklik. Ama ya hep ya hiç ifadesini alıp tek bir örnek olarak yeniden kabul ediyorsunuz.

Bu, olumsuzluğun çok ezici veya kalıcı hissetmemesine yardımcı olur. Sonuçta, bir iş sunumunu karıştırmak sadece bir örnektir - ve bir dahaki sefere daha iyisini yapabileceğiniz anlamına gelir.

Bir dahaki sefere “Kendimden nefret ediyorum” demek istediğinizde, bu ifadeyi daha yönetilebilir ve spesifik olacak şekilde yeniden çerçeveleyebileceğiniz küçük bir yol düşünmeye çalışın.

5. Sizi mutlu eden insanlarla zaman geçirin

Kendinden nefret, tecrit etmek isteyebilir. Arkadaşlarınızın veya ailenizin etrafında olmayı hak etmediğinizi düşünebilirsiniz. Ya da hiç kimse gibi hissetmeyebilirsin istekleri senin etrafında olmak.

Olumsuz kendi konuşmamıza göre sosyal durumlardan çekilmek en iyi eylem gibi görünse de, çalışmalar bunun iyi bir fikir olmadığını göstermiştir.

Başkalarıyla bağlantı kurmak zihinsel refahımızın büyük bir parçasıdır çünkü sosyal etkileşim kendimiz hakkında daha iyi hissetmemize yardımcı olur. Değerli ve değer verdiğimiz bir ortam yaratır.

Bu olumsuz düşüncelerle savaşmanın en iyi yolu, ister arkadaş, ister aile üyesi, ister partner olsun, sevdiklerimizle zaman geçirmektir. Bir kahve için gidin, birlikte bir film izleyin ya da birlikte yürüyüş yaparken ziyaret edin.

Sosyal etkileşim, kendinizi şarj edilmiş ve değerli hissetmenize yardımcı olabilir.

Ulaşacağınız kimse yok mu? Çevrimiçi olarak benzer sorunlarla ilgilenen başkalarıyla konuşmayı düşünün. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'nin bir dizi konuyla uğraşan insanlar için çevrimiçi bir destek grubu vardır. Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı da bölgenizde bir grup bulmanıza yardımcı olabilir.

6. Kendi kendine şefkat gösterme

Bu, listedeki en zor öğe olabilir, ancak belki de en yararlı olanıdır.

Öz-şefkat, öz-sevgiden farklıdır. Olumsuz düşüncelerinizi, hatalarınızı ve başarısızlıklarınızı kabul etmek ve onları dağınık insan anları olarak anlamak anlamına gelir.

Bu, kendinizi bir hayal kırıklığı anında size yapışması için sevdiğiniz birini affettiğiniz gibi affetmeniz anlamına gelir.

Bir dahaki sefere kendini nefret eden tavşan deliğini aşağıya doğru spiraj ederken bulursanız, kendinizi biraz gevşetmeye çalışın. Kendini iyi hissetmediğini kabul et ve kendine iyi olduğunu hatırlat.

Gurur duymadığınız bazı eylemler üzerinde mi duruyorsunuz? Herkesin hata yaptığını kendine hatırlat. Bu eylemlerin sizi tanımlaması gerekmez.

Elbette, kendi kendine şefkat bir gecede gerçekleşmez. Ancak çalışmalar, yeniden çerçeveleme veya meditasyon gibi, öz şefkatin eğitilebilir bir beceri olduğunu göstermiştir.

7. Yardım isteyin

Unutmayın: Akıl sağlığı yolculuğunuzda asla yalnız değilsiniz. Herkes şu ya da bu noktada bulunduğunuz yerdi ve çoğunun üstesinden gelmek için biraz yardıma ihtiyacı var.

Bu listedeki öğeleri güvenilir bir akıl sağlığı uzmanının yardımıyla uygulamak iyi bir fikirdir. Yardım istemekten utanç yok. Aslında, nefret ve olumsuz kendi kendine konuşmanızı nasıl yöneteceğinizi öğrenmenin en iyi yoludur.

Bir terapist bulmak gözünüzü korkutabilir, ancak olması gerekmez. Kendinize birkaç temel soru sorarak başlayın:

• Hangi sorunları ele almak istiyorsunuz? Bunlar spesifik veya belirsiz olabilir.
• Bir terapiste olmasını istediğiniz belirli özellikler var mı? Örneğin, cinsiyetinizi paylaşan biriyle daha rahat mısınız?
• Her seansta gerçekçi olarak ne kadar harcama yapabilirsiniz? Kayan ölçek fiyatları veya ödeme planları sunan birisini ister misiniz?
• Terapi programınıza nerede uyacak? Sizi haftanın belirli bir gününde görebilecek bir terapiste mi ihtiyacınız var? Yoksa gece seansı olan biri?

Ardından, bölgenizdeki terapistlerin bir listesini yapmaya başlayın. ABD'de yaşıyorsanız, Amerikan Psikoloji Derneği'nin terapist bulucuya gidin.

Maliyet konusunda endişeli misiniz? Uygun fiyatlı terapi kılavuzumuz yardımcı olabilir.

Günün sonunda, “Kendimden nefret ediyorum” dan “yarın daha iyisini yapacağım” a gitmeyi öğrenmek, sahip olabileceğiniz en faydalı yaşam becerilerinden biridir.

Kolayca gelmeyecek, ancak sonunda araç kutunuzda olacak ve sizi hayatınıza yolunuza koyduğu her şeye hazırlayacak.