Kambur Omuzlar Nasıl Onarılır

İçerik

• Genel Bakış
• Kambur omuzlara ne sebep olur?
• Kambur omuzları nasıl düzeltebilirim?
• Esnetmeler
• Egzersizler
• Kambur omuzları nasıl önleyebilirim?
• Alt çizgi
• Tech Neck için 3 Yoga Pozu

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Genel Bakış

Kambur omuzlar, özellikle gününüzün çoğunu bilgisayar başında oturarak geçiriyorsanız, genellikle kötü duruşun bir işaretidir. Ancak başka şeyler de omuzların kamburlaşmasına neden olabilir.

Nedeni ne olursa olsun, kambur omuzlar sizi gergin ve rahatsız hissetmenize neden olabilir. Tedavi edilmeden bırakılırsa, sonunda solunum sorunları ve kronik ağrı gibi başka sorunlara yol açabilirler.

Kambur omuzlara yol açan faaliyet türleri ve duruşunuzu düzeltmek için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kambur omuzlara ne sebep olur?

İnsanlar birçok nedenden dolayı kötü duruş geliştirir. Bazıları bunu dikkatten kaçmak için bilinçsizce yapabilir. Diğerleri, diğer şeylerin yanı sıra, düzenli olarak ağır bir çanta taşıma veya yanlış türde bir sandalyede oturmayı alışkanlık haline getirir.

Son zamanlarda uzmanlar, kambur omuzlar ve kötü duruş vakalarını, özellikle öğrenciler arasında artan dizüstü bilgisayar kullanımına bağladılar.

2017'de yapılan bir araştırma, dizüstü bilgisayar kullanımını lisansüstü öğrenciler arasında boyun ağrısı raporlarındaki artışa bağlıyor. Uzun süre cep telefonuna bakmak benzer boyun ve omuz sorunlarına neden olabilir.

Ofis çalışanları ve kamyon şoförleri dahil uzun süre oturan kişiler de kötü duruş alışkanlıklarına karşı savunmasızdır.

Ayrıca cep telefonları, telefonda konuşurken çoklu görev yapmayı her zamankinden daha kolay hale getirdi. Ancak, telefonunuzu kulağınız ve omzunuz arasında kucaklamak omuzlarınızı kasıp kavurabilir.

Omuzların kambur olmasının tek sebebinin duruş olmadığını unutmayın.

Diğer olası nedenler şunları içerir:

• skolyoz, omurganın yana doğru eğriliği
• kifoz, omurganın öne doğru eğriliği
• kamçı gibi omurga veya boyun yaralanmaları
• aşırı kilolu olmak, omuzlarınızı ve üstünüzü öne doğru çekebilir
• Göğüs ve çekirdek kaslarınızın üst sırtınızdakilerden daha fazla çalışmasından kaynaklanan kas dengesizliği

Kambur omuzları nasıl düzeltebilirim?

Omuzlarınızın kamburluğunun nedenine bağlı olarak, tedavi germe ve egzersizden ciddi bir omurga rahatsızlığı ile uğraşıyorsanız ameliyata kadar değişebilir. Ancak genel olarak düzenli esneme ve hafif egzersizler iyi bir başlangıç ​​noktasıdır.

Esnetmeler

Kambur omuzları rahatlatmak için göğsünüzü ve kollarınızı germeye odaklanın.

Evde yapabileceğiniz birkaç basit adım şunları içerir:

• Göğüs germe. Ellerinizi arkanızda kavuşturarak kollarınız düz durun. Göğüs ve omuz kaslarınızda gerginlik hissedene kadar kollarınızı yavaşça kaldırın.
• Üst kol germe. Bir kolunuzu dümdüz dışarı uzatın ve diğer elinizi uzatılmış kolunuzun dirseğinin arkasına yerleştirin. Üst kolunuzda gerginlik hissederken o kolu yavaşça göğsünüze doğru çekin. Diğer kolla tekrarlayın.
• Kol çemberleri. Kollarınızı her iki tarafa doğru uzatarak ayakta durun (böylece bir "T" şekli yaparsınız). Kollarınızı saat yönünde küçük daireler halinde hareket ettirin. 20 tekrar yapın ve ardından saat yönünün tersine 20 küçük daire daha yapın.
• Omuz asansörleri. Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, sonra nefes verirken geriye ve aşağı doğru döndürün.

Bu esnemeleri gün boyunca, özellikle sırtınızın veya omuzlarınızın gergin olduğunu hissederken yapabilirsiniz.

Egzersizler

Sırtınızı, omzunuzu ve merkez kaslarınızı güçlendirmek de omuzlarınızı desteklemeye yardımcı olabilir.

Aşağıdaki alıştırmaları rutininize dahil etmeyi deneyin.

Yan tahtalar

1. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altından bir tarafa uzanın.
2. Kalçalarınızı kaldırırken karın kaslarınızı harekete geçirin, böylece sadece ayaklarınız ve dirseğiniz mata değiyor.
3. 30 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her tarafta 2 dakikaya kadar çalışın.

Bir sonraki egzersizi yapmak için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Bunlar çevrimiçi olarak mevcuttur ve bunları çeşitli egzersizler için kullanabilirsiniz. İşte başlamanıza yardımcı olacak diğer üç hareket.

Ters sinekler

1. Kapı kolunun veya başka bir nesnenin etrafına bir direnç bandı bağlayın.
2. Her elinize bandın bir ucunu alın ve kollarınız önünüze doğru uzatılmış olarak başlayın.
3. Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru çekin ve hareket ederken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. 3 set 15 tekrar deneyin.

Kambur omuzları nasıl önleyebilirim?

Esneme ve egzersiz yoluyla güç ve esneklik geliştirirken, iyi bir duruş uygulayarak omuzlarınızın kambur bir konuma dönmesini önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

Ancak duruşunuz üzerinde çalışmadan önce, iyi bir duruşun nasıl göründüğünü ve nasıl hissettirdiğini bildiğinizden emin olmanız önemlidir.

Bunu duvar testi olarak bilinen basit bir teknikle yapabilirsiniz:

• Topuklarınızla duvardan 2-3 inç uzakta durun, ancak başınızın arkası, kürek kemikleri ve kalçalar duvara değecek şekilde.
• Sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına düz bir el kaydırın. Elinizin içeri ve dışarı hareket etmesi için yeterli alan olmalıdır.
• Sırtınız ile duvar arasında çok fazla yer varsa, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, bu da belinizi duvara daha yakın itecektir.
• Elinizi içeri sokacak kadar yer yoksa, sırtınızı sadece yer açacak kadar kavisleyin.
• Bu duruşu tutarken duvardan uzaklaşın. Sonra bu konumu koruyup korumadığınızı görmek için duvara dönün.

Bunu birkaç gün boyunca başınızın, kürek kemiklerinizin ve kalçanızın aynı hizada olduğundan emin olarak birkaç gün boyunca uygulayın. Biraz tekrar ettikten sonra, dik durduğunuzu fark etmeye ve duruşunuzu ne zaman ayarlamanız gerektiğini anlamaya başlayacaksınız.

Ancak duruş sadece nasıl durduğunuzla sınırlı değildir.

Oturduğunuzda, kalçalarınız ve kürek kemikleriniz, sırtınızın alt kısmındaki hafif bir kemerle sandalyenizin arkasına değmelidir. Dizlerinizi 90 derecede ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Çeneniz biraz aşağıda olacak şekilde boynunuzu kürek kemikleriniz ve kalçalarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.

Gün boyunca hızlı duruş kontrolleri yapın, özellikle ağır bir çanta taşıyarak, bilgisayar kullanarak veya telefonda konuşurken çok zaman harcıyorsanız.

Alt çizgi

Omuzlarınızın kamburlaştığını ve yuvarlaklaştığını fark ederseniz, bu muhtemelen günlük alışkanlıklarınızdan bazılarının (araba kullanmaktan dizüstü bilgisayar kullanmaya kadar) duruşunuzu etkilemeye başladığının bir işaretidir.

Bazı günlük esneme ve hafif egzersizlerle, sıkı kasları gevşetmeye ve güç oluşturmaya yardımcı olabilirsiniz. Ancak bu değişiklikler yardımcı olmuyorsa, altta yatan sorunu çözmeye yardımcı olması için bir doktor veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün.

Tech Neck için 3 Yoga Pozu