Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?

İçerik

• Özet
• Kolesterol nedir?
• Yüksek kolesterol için tedaviler nelerdir?
• Diyetle kolesterolü nasıl düşürürüm?

Özet

Kolesterol nedir?

Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz kolesterole ihtiyacı vardır. Ancak kanınızda çok fazla varsa, atardamarlarınızın duvarlarına yapışabilir ve onları daraltabilir, hatta tıkayabilir. Bu sizi koroner arter hastalığı ve diğer kalp hastalıkları için risk altına sokar.

Kolesterol, kanda lipoproteinler adı verilen proteinler üzerinde dolaşır. Bir tür LDL'ye bazen "kötü" kolesterol denir. Yüksek bir LDL seviyesi, atardamarlarınızda kolesterol birikmesine yol açar. Başka bir tür olan HDL'ye bazen "iyi" kolesterol denir. Vücudunuzun diğer bölgelerinden gelen kolesterolü karaciğerinize geri taşır. Daha sonra karaciğeriniz kolesterolü vücudunuzdan uzaklaştırır.

Yüksek kolesterol için tedaviler nelerdir?

Yüksek kolesterol tedavisi, kalp-sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlardır. Yaşam tarzı değişiklikleri sağlıklı beslenme, kilo yönetimi ve düzenli fiziksel aktiviteyi içerir.

Diyetle kolesterolü nasıl düşürürüm?

Kalp-sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri, kolesterolünüzü düşürmek için bir diyet içerir. DASH yemek planı bir örnektir. Bir diğeri ise Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri diyetidir.

Daha sağlıklı yağlar seçin.Hem toplam yağı hem de doymuş yağı sınırlandırmalısınız. Günlük kalorilerinizin %25 ila 35'inden fazlası diyet yağlarından gelmemeli ve günlük kalorilerinizin %7'sinden azı doymuş yağlardan gelmelidir. Günde kaç kalori yediğinize bağlı olarak, yemeniz gereken maksimum yağ miktarları şunlardır:

Doymuş yağ kötü bir yağdır çünkü LDL (kötü kolesterol) seviyenizi diyetinizdeki her şeyden daha fazla yükseltir. Bazı etlerde, süt ürünlerinde, çikolatada, unlu mamüllerde ve derin yağda kızartılmış ve işlenmiş gıdalarda bulunur.

Trans yağ başka bir kötü yağdır; LDL'nizi yükseltebilir ve HDL'nizi (iyi kolesterol) düşürebilir. Trans yağ, çoğunlukla margarin, kraker ve patates kızartması gibi hidrojene sıvı ve katı yağlar ile yapılan gıdalarda bulunur.

Bu kötü yağlar yerine yağsız et, kabuklu yemişler ve kanola, zeytin ve aspir yağları gibi doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlar deneyin.

Kolesterol içeren yiyecekleri sınırlayın. Kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, günde 200 mg'dan az kolesterolünüz olmalıdır. Kolesterol, karaciğer ve diğer organ etleri, yumurta sarısı, karides ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.

Bol miktarda çözünür lif yiyin. Çözünür lif oranı yüksek gıdalar, sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olur. Bu gıdalar şunları içerir:

• Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi tam tahıllı tahıllar
• Elma, muz, portakal, armut ve kuru erik gibi meyveler
• Barbunya, mercimek, nohut, börülce ve lima fasulyesi gibi baklagiller

Bol meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, diyetinizdeki önemli kolesterol düşürücü bileşikleri artırabilir. Bitki stanolleri veya steroller olarak adlandırılan bu bileşikler, çözünür lif gibi çalışır.

Omega-3 yağ asitleri yüksek balıkları yiyin. Bu asitler LDL seviyenizi düşürmez ancak HDL seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilirler. Ayrıca kalbinizi kan pıhtılarından ve iltihaplanmadan koruyabilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilirler. İyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan balıklar arasında somon, ton balığı (konserve veya taze) ve uskumru bulunur. Bu balıkları haftada iki kez yemeye çalışın.

Tuzu sınırlayın. Yediğiniz sodyum (tuz) miktarını günde 2.300 miligramdan (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz) fazla olmayacak şekilde sınırlamaya çalışmalısınız. Bu, yemek pişirirken veya sofrada eklenmiş veya gıda ürünlerinde zaten mevcut olan yediğiniz tüm sodyumu içerir. Tuzu sınırlamak kolesterolünüzü düşürmez, ancak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalıkları riskinizi azaltabilir. Sodyumunuzu sofrada veya yemek pişirirken az tuzlu ve "tuz ilavesiz" yiyecekleri ve baharatları seçerek azaltabilirsiniz.

Alkolü sınırlayın. Alkol, kilo alımına yol açabilecek ekstra kaloriler ekler. Fazla kilolu olmak LDL seviyenizi yükseltebilir ve HDL seviyenizi düşürebilir. Çok fazla alkol, kan basıncınızı ve trigliserit seviyenizi yükseltebileceğinden kalp hastalığı riskinizi de artırabilir. Bir içki bir kadeh şarap, bira veya az miktarda sert likördür ve tavsiye şudur:

• Erkekler günde ikiden fazla alkol içeren içki içmemelidir.
• Kadınlar günde birden fazla alkol içeren içki içmemelidir.

Beslenme etiketleri, satın aldığınız gıdalarda ne kadar yağ, doymuş yağ, kolesterol, lif ve sodyum olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.

NIH: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü