Yeni Başlayanlar İçin Yarım Maraton İçin Nasıl Antrenman Yapılır (Artı, 12 Haftalık Bir Plan)

İçerik

• Tempo Ayarı
• Hız Koşuları + Tepeler
• Kolay Koşular
• Tempo Koşuları
• Kuvvet Antrenmanı + Çapraz Antrenman
• Aktif İyileşme/Dinlenme Günleri
• Yeni Başlayanlar için 12 Haftalık Yarı Maraton Eğitim Programı
• Şunun için inceleyin:

Bana sorarsanız, yarı maraton mükemmel bir yarış. On üç nokta bir mil, taahhüt ve eğitim gerektiren, ancak herkesin yapabileceği kadar erişilebilir - doğru planla! - eğitimin tüm hayatınızı ele geçirmeden yapabileceği kadar zor bir mesafedir. Muhtemelen yarı maratonların en fazla katılımcıya sahip olmasının nedeni budur (RunRepeat ve Uluslararası Atletizm Federasyonları Birliği verilerine göre, yalnızca 2018'de 2,1 milyon).

Bir yarışa kaydolmayı mı düşünüyorsunuz, ancak nasıl antrenman yapacağınızı veya bir yarı maratona dair hiçbir fikriniz yok mu?

Nike+ Run Coach Jes Woods tarafından geliştirilen bu 12 haftalık antrenman programı,Haftada üç veya dört kez koşan ve haftada ortalama 10 veya daha fazla mil koşan yeni başlayan yarı maratoncular için tasarlanmıştır.

Bu oldukça standart bir koşu zindeliği seviyesidir - bunu haftada üç veya dört kez, bir seferde 30 dakika koşabilmek olarak düşünün. Bu plan boyunca, dayanıklılığınızı, gücünüzü ve hızınızı geliştirirken kademeli olarak haftada beş gün koşmaya başlayacaksınız - 13.1'i kolay hissettirmek için ihtiyacınız olan her şey. (Henüz tam olarak orada değilseniz, bunun yerine kanepeden yarıya maraton eğitim planımıza göz atın.)

Koşmak için hazır? Kaydedilebilir ve yazdırılabilir plan için aşağıya bakın, ancak Woods'un yarım maraton için nasıl eğitileceğine dair tüm önemli bölümlerin dökümünü okuduğunuzdan emin olun.

Tempo Ayarı

Temponuzu anlamak sadece belirli bir bitiş zamanına ulaşmak değildir. Antrenmanınız boyunca, kondisyonunuzun farklı yönleri üzerinde çalışmak için farklı hızlarda koşacaksınız. (İlgili: Daha Hızlı Koşmak mı Daha Uzun Koşmak mı Daha İyi?)

Tempoyu 1 ila 10 arasında bir ölçekte efor açısından düşünün: Kolay bir koşu 3 veya 4 efor seviyesi gibi hissettirmelidir, sanki nefesiniz kesilmeden tam bir konuşma yapabilirmişsiniz gibi; yarı maraton hızınız 7 gibi hissetmeli, sanki tam bir cümleyi ağzınızdan kaçırıyormuşsunuz ama sonrasında nefesinizi tutmanız gerekiyormuş gibi; 5K temponuz 10 efor seviyesinde 9'dur ve burada ve orada sadece bir kelimeyi yönetebilmelisiniz. Aşağıdaki yarı maraton antrenman programında antrenmanları tamamlarken hızınızı belirlemenize yardımcı olması için bu tempo çizelgesini kullanın.

Hız Koşuları + Tepeler

Hızlı olmak için hızlı koşmak gerekir. Yani hız günlerinde, en yüksek hızlarınız olan 5K ve 10K adımlarınız üzerinde çalışacaksınız. Yarı maraton için antrenman yapıyorsan neden bu hızlar? Woods, "Bunu tavanı yükseltmek gibi düşünün - 5K hızınız hızlanırsa, arkasındaki her şey de hızlanır" diye açıklıyor.

Ve Bilginize, tepe çalışması burada sadece kendinizi engebeli araziye alıştırmak için iyi bir fikir olduğu için değil, aynı zamanda tepe çalışması kılık değiştirmiş hızlı çalışma olduğu için, diyor Woods. "90 saniyelik tepe tekrarlarında 5K tempoda koşmayacaksınız, ancak böyle hissedeceksiniz" diyor. "Böylece aynı çabayı daha az hız ve bacaklara daha az vurma ile elde edersiniz." (Ve tepelerde koşmanın buna değmesi için daha birçok neden var.)

Hızlı koşular, sahip olduğunuz her şeyi almalı. Woods, "Vücudu parçaladığımız yer burası ve aslında hız koşularını başladığınız yerden daha kötü bir fitness seviyesinde bitiriyorsunuz" diyor. Vücudunuz bu şekilde daha hızlı koşmanın stresine uyum sağlamaya başlar. Hız antrenmanlarınızın her zaman 10 ila 15 dakikalık bir ısınma ve kolay koşunun soğumasını da içerdiğinden emin olun. (Hızlı koşular ve farklı koşu aralığı antrenmanları hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.)

Dikkat: Bu yarı maraton antrenman programında bir osuruk antrenmanı var. Isınma yaptıktan sonra 1 dakika hedef hızınızda koşacak, ardından 1 dakika maraton hızında toparlanacaksınız. Bir piramit üzerinde çalışırken eforunuzu 1:1 kurtarma aralığıyla eşleştirmeye devam edin: 1 dakika, 2 dakika, 3 dakika, 2 dakika, 1 dakika. Bu, 2 dakikalık piramit turu sırasında 2 dakika koşacağınız, ardından 2 dakika dinleneceğiniz anlamına gelir. Bunu toplamda iki kez yapın.

Kolay Koşular

Stres yaratan bu hızlı koşulardan sonra vücudunuzu yeniden inşa etme şekliniz kolay koşulardan geçer. Woods, "Bu güzel, yavaş kilometreler kan akışını sağlıyor, bu da iyileşmeyi hızlandırıyor ve şişliği, laktik asidi ve tüm bu kötü şeyleri dışarı atıyor" diyor.

Kendinizi harap hissetmeseniz bile, kolay koşularınızı sloooow tutun. Woods, "Hiç kimse kolay koşularını yeterince kolay koşmaz" diyor. "Ne zaman efor bazlı koşu yapıyorsan, bankadan para alıyorsun. Parayı bankaya geri koyan para birimi, güzel, kolay, yavaş koşulardır. Yarış temposu, borcumuz var; toparlanmanın tek yolu daha kolay miller."

Tempo Koşuları

Tempo, verimliliğiniz üzerinde çalışır. Woods, "Arabanızdaki benzin tüketimini düşünün - belki de şehirde daha yavaş bir hızda sürerek galon başına 25 mil alabilirsiniz" diye açıklıyor. "Ancak otoyolda, aynı galon benzin galon başına 30 veya 35 mil gidebilir. Tempolu koşuların yaptığı şey budur: Aynı miktarda enerjiyle daha verimli olmaya çalışıyorsunuz, böylece kendiniz gibi hissetmeden daha hızlı koşabilirsiniz. daha çok çalışıyoruz."

Tempo çabanız yarı maraton çabasının tam üzerinde olmalıdır. Kısa mesafeleri gerçekten hızlı koşmak ile uzun, yavaş miller koşmak arasındaki o büyülü devrilme noktasını bulmanıza yardımcı olacaktır.

Kuvvet Antrenmanı + Çapraz Antrenman

Koşmakta daha iyi olmak için koşmaktan daha fazlasını yapmalısın, değil mi? Kuvvet antrenmanı, her yerde daha güçlü olmak için çok önemlidir, bu da daha verimli bir koşucu olmanıza yardımcı olacaktır (çeviri: boşa enerji yok). "Bir koşunun sonuna doğru yorulduğunuzda dik durmanıza yardımcı olan temel egzersizlerin ve tek bacaklı köprüler, geriye doğru hamleler ve tek bacaklı deadliftler gibi koşucular için geçerli olan egzersizlerin büyük bir hayranıyım" diyor. Orman. (Koşucular için Bu Ultimate Güç Egzersizi, ihtiyacınız olan her şeye sahiptir.)

Öte yandan, yüzme veya bisiklete binme gibi çapraz antrenman antrenmanları, aerobik kapasitenizi geliştirmeye devam eder, ancak koşuda yapılanların yanı sıra kasları da geliştirir ve genellikle daha düşük etkilidir - özellikle zaten yoğun bir yüksek kilometre haftasında yardımcı olan bir şeydir. .

Aktif İyileşme/Dinlenme Günleri

Vücudunuza bir mola vermeniz gerekiyor - işte o zaman kaslarınızın kendilerini onarmak ve güçlenmek için gerçekten zamanı olur. Bir günlük toplam dinlenmeye sahip olduğunuzdan emin olun (bu planda Pazartesi veya 1. Gün).

Cuma günleri, sen yaparsın. Woods, "Belki bacaklarınız iyi hissediyordur ve 30 dakikalık bir toparlanma koşusu için dışarı çıkabilirsiniz, bu da sizi Cumartesi günü yapacağınız uzun koşuya tüm gün dinlenmekten daha iyi hazırlayacaktır" diyor. Ancak bacaklarınız ağırlaşıyorsa ve yoğun bir hafta olduysa, kahraman olmayın. "Bir gün izin alın, sadece biraz köpük yuvarlayın, belki yogaya gidin ya da yüzmeye gidin" diyor. "Vücudunuzu dinleyin ve neyin iyi hissettirebileceğini dinleyin. Sadece yüksek etkili veya ağır ağırlık işlerinden kaçının." (İlgili: Maraton Antrenmanı Sırasında Ağır Kaldırmak Tamam mı?)

Yeni Başlayanlar için 12 Haftalık Yarı Maraton Eğitim Programı

Şunun için inceleyin: