Sıkı Glutes Germek için 7 Kolay Yolu

İçerik

• Kalçalarınızı germenin faydaları nelerdir?
• Ne zaman glutes germek gerekir?
• Sandalye glute uzanır
• 1. Oturmuş şekil-dört streç
• 2. oturmuş glute streç
• 3. Aşağı doğru bakan köpek
• 4. Güvercin streç
• 5. diz karşı omuz
• 6. Ayakta şekil dört streç
• 7. oturmuş büküm
• Güvenlik ipuçları
• Götürmek
• 3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor

Glutes sizi hareket ettirmek için çok çalışıyor. Yürüme, merdiven çıkma veya hatta bir sandalyeden ayağa kalkma gibi birçok günlük görevi yerine getirmenize yardımcı olurlar.

Üç gluteal kasınız var:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Bunlar kalça bölgenizde bulunur. Vücudunuzdaki en büyük kas grubunu oluştururlar.

Kalçalarınız kalçalarınız, pelvisiniz, sırtınız ve bacaklarınızdaki kemiklere tutturulur. Bu yüzden kalçalarınız sıkı ise, sadece kalçalarınızda değil, sırtınız, kalçalarınız ve çevrenizde de gerginlik hissedebilirsiniz.

Birçok kişi uzun süre oturduktan sonra sıkı kalçalar alır. Egzersiz sırasında veya spor yaparken bu kasları aşırı zorlarsanız da olabilir.

Bu makalede, kalçalarınızı nasıl uzatacağınızı ve bunu yapmanın faydalarını açıklayacağız.

Kalçalarınızı germenin faydaları nelerdir?

Sıkı kalçalarınız varsa, gerginlik gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere rahatsızlığı giderebilir:

• bel ağrısı
• kalçalarda ağrı
• Pelvik ağrısı
• sıkı kalçalar
• sıkı hamstrings
• diz ağrısı

Ayrıca, gerginliği serbest bırakarak, glute uzanmaları yardımcı olabilir:

• esnekliğinizi artırın
• hareket aralığınızı geliştirin
• yaralanma riskini azalt
• genel hareketliliğinizi geliştirin

Ne zaman glutes germek gerekir?

Glute uzanmaları egzersiz yapmadan önce ısınmanızın bir parçası olarak yapılabilir. Bu, bu kaslara kan akmasına ve hareket ve aktivite için hazırlanmasına yardımcı olabilir.

Egzersiz yaptıktan sonra kalçalarınızı germek de önemlidir. Bu, bir sonraki egzersizinizde esnekliğinizi artırmanıza, sertliği önlemenize ve performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, en sevdiğiniz şovu binge-watch izlerken veya saatlerce masanızda sıkışmış gibi, uzun süre oturma sırasında sıkı hissedilirse glutes'lerinizi gerebilirsiniz.

İşte kalçalarınızdaki gerginliğin yanı sıra sırtınız, bacaklarınız, kalçalarınız ve leğen kemiğiniz gibi çevredeki alanları gerginleştirmeye yardımcı olabilecek yedi esneme vardır.

Sandalye glute uzanır

Bir sandalyede otururken glute uzatma yapmak güvenlidir. Bu özellikle:

• günün çoğunda masaya otur
• uzun bir uçuşta veya araba yolculuğunda
• yere oturmaktan rahatsız ol

İşte masanızdayken veya uçaktayken yapabileceğiniz harika bir glute esneme örneği.

1. Oturmuş şekil-dört streç

Oturmuş güvercin de denir, oturmuş şekil dört streç, kalçalarınızı ve çevresindeki kasları gevşetmeye yardımcı olur.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Sağlam bir sandalyede dik oturun. Sağ bileğinizi sol uyluğunuza, dizinizin hemen üstüne yerleştirin. Ellerinizi ışıltılarınıza yerleştirin.
2. Omurganızı düz tutarak, gerginliği derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğin.
3. 20-30 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Diğer bacakla tekrarlayın.

Sandalye esnemelerine ek olarak, zeminde oturarak veya ayakta durarak da kalçalarınızı gerebilirsiniz.

2. oturmuş glute streç

Bu basit streç, kalçalarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki sıkılığı gidermeye yardımcı olur. Kalçalarınızın daha fazla desteğe ihtiyacı varsa, bir yoga bloğunda veya katlanmış bir havluda oturun.

Bu uzatmayı yapmak için:

• Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
• Sırtınızı düz tutarak sol bacağınızı kaldırın ve sol bileğinizi sağ dizinize yerleştirin. Gerginliği derinleştirmek için hafifçe öne doğru eğin.
• 20 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

3. Aşağı doğru bakan köpek

Aşağı doğru bakan köpek geleneksel yoga pozudur. Üst vücudunuz, hamstring'leriniz, buzağılarınız ve gluteleriniz dahil olmak üzere birçok kasları gerer.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Bir pushup pozisyonunda başlayın, eller omuz genişliğini birbirinden ayırın ve bacakları bir araya getirin. Vücudunuzu düzeltin ve çekirdeğinizi takın.
2. Vücudunuzda baş aşağı bir V oluşturarak kalçalarınızı arkaya ve yukarı hareket ettirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı omuzlarınız arasına yerleştirin ve omurganızla aynı hizada tutun. Topuklarınızı yere doğru uzatın ama hafifçe kaldırın.
3. 20 saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Ekstra bilek desteği için, her eli bir yoga bloğuna yerleştirebilirsiniz.

Gerekirse dizlerinizi bükün. Bu, vücudunuzun baş aşağı V şeklinde kalmasını sağlayarak sırtınızı düzleştirmeye yardımcı olabilir.

4. Güvercin streç

Aşağı bakan köpek gibi, güvercin pozu da temel bir yoga hareketidir. Bu pozu uygulamak kalçalarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki gerilimi serbest bırakabilir.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Dört ayaktan başlayın. Sağ dizinizi sağ bileğinize doğru yatırın, incinizi yere koyun. Sağ bileğinizi sol bileğinize doğru hareket ettirin.
2. Sol bacağınızı geriye kaydırın, ayak parmaklarınızı doğrultun ve kalçalarınızı öne doğru çevirin. Omurganızı uzatın.
3. Ellerinizi yavaşça ileri doğru yürüyün. 5 ila 10 nefes tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Dörtlü bir streç ekleyerek kendinize de meydan okuyabilirsiniz. Arka bacağınızı bükün, ayağınızı yukarı doğru tutun ve elinizle tutun.

5. diz karşı omuz

Siyatik ağrınız varsa, bu glute streçini deneyin. Dizinizi karşı omzunuza doğru çekmek, kalçalarınızı gevşetmenize ve siyatik sinirin etrafındaki gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.

Bu uzatmayı yapmak için:

1. Bacaklarınız genişletilmiş ve ayaklarınız yukarı doğru esnetilmiş olarak sırtınızdan başlayın.
2. Sağ dizinizi bükün ve kaldırın ve ellerinizi dizinizin etrafına yerleştirin.
3. Sağ dizinizi sol omzunuza doğru çekin.
4. 20-30 saniye basılı tutun. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızla tekrarlayın.

6. Ayakta şekil dört streç

Bu hareket, oturan şekil dört streçin ayakta duran versiyonudur. Bu, kalçalarınız, kalçalarınız ve sırtınızdaki gerginliği gidermenin etkili bir yoludur.

1. Düz durun. 4 ayak yapmak için dizinizin hemen üstünde, sağ bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden geçirin. Destek için bir masaya veya duvara tutun.
2. Sağ dizinizi yavaşça bükün, kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirin.
3. Sol kalçada bir gerilme hissettiğinde durakla. 20-30 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.

7. oturmuş büküm

1. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Sol kolunuzu arkanıza yerleştirin ve sol bacağınızı sağa getirin, sol ayağınızı yere, sağ dizinizin yakınına yerleştirin.
3. Sağ kolunuzu, avucunuz dışa bakacak şekilde sol dizinizin üzerine yerleştirin.
4. Sola doğru çevirin ve sol dizinizi içeri doğru çekmek için sağ kolunuzu kullanın.
5. Bu konumu 20-30 saniye boyunca tutun.
6. Açın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

Bazı durumlarda, glute esnemeleri yapmadan önce doktorunuza veya nitelikli bir fitness uzmanına danışmanız önemlidir. Kalçalarınızda, bacaklarınızda veya sırtınızda aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın:

• ameliyat
• yaralanma
• Ağrı

Ayrıca, uzanma veya genel olarak esneme konusunda yeniyseniz, yavaş başlayın. Her esnemeyi 20 ila 30 saniye basılı tutarak başlayın.

Götürmek

Kalçalarınızı germek gerginliği ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu ayrıca bel ağrısı ve sıkı kalçalar gibi rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, glute esneme hareketleri esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.

Güvenli bir şekilde nasıl gerileceğinden emin değilseniz, ameliyat veya yaralanma geçirdiyseniz veya alt vücudunuzda ağrı varsa, herhangi bir glute uzatma yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor