Soda İçmeyi Durdurma: Tam Bir Kılavuz

İçerik

• Neden soda isteyebilirsin
• Soda içmeyi bırakma nedenleri
• Diyet soda daha iyi bir seçenek midir?
• Soda içmeyi nasıl bırakabilirim?
• Daha fazla su iç
• Kendinizden sodadan uzak durun
• Aç olmaktan kaçının
• Sağlıklı tatlı bir tedavi tercih edin
• Stres seviyenizi yönetmeye çalışın
• Soda alternatifini dene
• Bir destek sistemi oluşturun
• Durdurmanın potansiyel yan etkileri
• Alt çizgi
• DIY Cravings Curb DIY Bitkisel Çay

Alkolsüz içecek olarak da adlandırılan soda, karbonatlı su, şeker eklenmiş veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi başka bir tatlandırıcı ve doğal veya yapay aroma içeren herhangi bir içeceğin adıdır.

Popülerliğine rağmen, soda'nın obezite, zayıf diş sağlığı ve çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olduğu için sağlığınız için iyi olmadığı iyi bilinmektedir.

Bunu bile bile, düzenli olarak soda içen ve bunu yapmak için mücadeleyi kesmek isteyen birçok insan.

Bu kılavuzda neden sodaya can atabileceğiniz ve nasıl içmeyi bırakabileceğiniz açıklanmaktadır.

Neden soda isteyebilirsin

Çok fazla soda içmeye gelince, durmak sadece iradeden daha fazlasını içerir.

İnsanların yüksek şekerli yiyecek ve içecekleri istemelerinin biyokimyasal nedenleri vardır.

İnsan beyninin ödül sistemi denilen bir alanı vardır. İnsanları yeme gibi hayatta kalmayı teşvik eden eylemler gerçekleştirdiklerinde ödüllendirmek için tasarlanmıştır (1).

Yemek yediğinizde, beyin, beyninizin zevk olarak yorumladığı, dopamin adı verilen, iyi hissettiren bir kimyasal salar.

Daha fazla zevk almak için beyniniz yemek de dahil olmak üzere dopamin salınımını uyaran eylemler aramaya devam eder (2, 3).

Soda ve diğer yüksek şekerli gıdalar ile ilgili sorun, tüm gıdalardan çok daha büyük bir dopamin salınımı sağlamalarıdır ve bu da istekle sonuçlanabilir (4, 5).

Bu, beynin aynı zevk tepkisini elde etmek için daha fazla yüksek şekerli yiyecek aradığı kısır döngüye yol açabilir (6).

Soda ve diğer yüksek şekerli gıdalar beyninizin ödül sistemi için güçlü bir uyarım sağlar ve bu da isteklere yol açabilir.

Soda içmeyi bırakma nedenleri

Soda içmeyi bırakmanızın birkaç nedeni vardır:

• Kilo alımını teşvik eder. Soda kalorisi yüksektir ve açlığı engellemez, bu da çok sayıda kalori tüketmeyi kolaylaştırır. Araştırmalar, sık sık soda içenlerin, içmeyenlerden daha ağır olduğunu gösteriyor (7, 8, 9).
• Kronik hastalıklarla bağlantılı. Çalışmalar sürekli olarak soda içen kişilerin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi yüksek kronik hastalık riskine sahip olduğunu göstermiştir (10, 11, 12, 13).
• Karaciğer hastalığına katkıda bulunabilir. Soda, sadece karaciğer tarafından metabolize edilebilen bir şeker türü olan fruktoz bakımından yüksektir. Çok fazla fruktoz tüketmek karaciğerinizi aşırı yükleyebilir ve fruktozu yağa çevirebilir, bu da kronik karaciğer bozukluklarına katkıda bulunabilir (14, 15, 16).
• Dişlerinizi aşındırabilir. Soda, ağızda asidik bir ortamı teşvik edebilen ve diş çürümesine yol açabilen fosforik asit ve karbonik asit dahil asitler içerir. Şekerle birleştirildiğinde, etki daha zararlıdır (17, 18, 19).
• Sivilce gibi cilt koşullarına bağlı. Araştırmalar, sık sık soda veya şeker ilave edilmesinin orta ila şiddetli akne riskinizi arttırdığını göstermektedir (20, 21, 22).
• Cilt yaşlanmasını teşvik edebilir. Bazı araştırmalar soda tüketen veya daha sık şeker ekleyen kişilerin kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine daha yatkın olduğunu göstermektedir (23, 24).
• Enerji seviyelerini düşürebilir. Soda şekeri yüksektir, bu da kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebilir, ardından genellikle çökme olarak adlandırılan keskin bir düşüş olur. Sık sık soda içmek enerji seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir (25).
• Besin değeri yoktur. Soda'da vitamin, mineral, lif veya gerekli herhangi bir besin maddesi yoktur. Diyetinize sadece fazladan şeker ve kalori ekler.

Sık soda alımı, obezite, kalp hastalığı, diyabet, karaciğer hastalığı ve kanser gibi çeşitli sağlık durumlarıyla bağlantılıdır. Aynı zamanda kötü diş sağlığı, düşük enerji ve zayıf cilt sağlığı ile de bağlantılıdır.

Diyet soda daha iyi bir seçenek midir?

Diyet sodasına geçmek genellikle düzenli soda içmeyi bırakmanın en kolay yolu gibi görünüyor.

Şekerle tatlandırılmak yerine, diyet sodaları aspartam, sakarin, sukraloz, neotam veya asesülfam-K gibi yapay bir tatlandırıcı ile tatlandırılır (26).

Diyet sodaları şeker bakımından düşük olmasına rağmen, birkaç dezavantajı vardır.

Örneğin, besin değeri çok düşüktür ve hala diş sağlığınıza zarar verebilecek çeşitli asitler içerirler.

Bunun üzerine, güncel araştırmalar diyet soda alımının böbrek hastalığı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi bozukluklarla bağlantılı olup olmadığı konusunda çelişkilidir (27, 28, 29, 30).

Diyet sodası üzerine yapılan çoğu insan çalışması gözlemseldir, bu nedenle diyet sodaları ve kronik hastalık arasındaki ilişkiyi anlamak için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Sodayı diyet sodasıyla değiştirmek istiyorsanız, köpüklü su, bitki çayları ve bir sonraki bölümde bahsedilen diğer seçenekler de dahil olmak üzere sağlık açısından göz önünde bulundurulması gereken daha iyi seçenekler vardır.

Diyet sodası düşük şeker ve kalorili olmasına rağmen, besin değeri sağlamaz ve dişlerinize zarar verebilir. Gözlemsel çalışmalar da onu çeşitli sağlık koşullarına bağlamıştır.

Soda içmeyi nasıl bırakabilirim?

Soda içmeyi bırakmak zor olsa da, sizin için kötü olduğunu bilseniz bile, sodayı azaltmak ve sağlığınızı geri almak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.

Soda içmeyi bırakmanıza yardımcı olacak stratejiler aşağıdadır.

Daha fazla su iç

Bazı durumlarda, soda arzusu susuzluk ile karıştırılabilir.

Soda içme isteğini hissediyorsanız, önce büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve birkaç dakika bekleyin. Susuzluğunuzu giderdikten sonra özlemin kaybolduğunu fark edebilirsiniz.

Su sadece susuzluğunuzu gidermek için değil, aynı zamanda nemli kalmanıza da yardımcı olur.

Kendinizden sodadan uzak durun

Bir soda özleminin geldiğini düşünüyorsanız, kendinizi düşünceden uzak tutmaya çalışın.

Yürüyüşe çıkmak veya duş almak gibi eylemler, düşünce sürecinizi ve ortamınızı özlemden uzaklaştırmaya ve tamamen durdurmaya yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar, sakızların istekleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (31, 32).

Yapabileceğiniz başka bir şey, ayartmayı azaltmaya ve istekleri en aza indirmeye yardımcı olmak için evinizde veya erişimi kolay alanlarda soda olmadığından emin olmaktır.

Aç olmaktan kaçının

Açlık, soda için olanlar da dahil olmak üzere önemli bir istek arzusudur.

Bu nedenle, aç kalmamanız soda arzusu ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Açlığı önlemek için, gün boyunca düzenli olarak yediğinizden ve açlık hissettiğinizde yakınlarda sağlıklı atıştırmalıkların bulunduğundan emin olun.

Yemeklerinizi hazırlamak da aç olduğunuz durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı tatlı bir tedavi tercih edin

Şeker arzusu inanılmaz derecede yaygındır.

Bazı durumlarda, soda içmeye yönelik güçlü dürtü, sodayı daha sağlıklı bir tatlı alternatifle değiştirerek basitçe tedavi edilebilir.

Soda yerine seçebileceğiniz bazı sağlıklı tatlı ikramlar şunlardır:

• elma, çilek, ananas, mango ve üzüm gibi meyveler
• şekersiz sakız
• birkaç küçük parça meyve ile yoğurt

Bununla birlikte, sodayı meyve suları ile değiştirmekten kaçının. Meyve suları sodadan daha fazla besin içeriyor olsa da, şeker açısından çok yüksektir.

Stres seviyenizi yönetmeye çalışın

Sıklıkla, stres özellikle kadınlar arasında gıda isteklerine neden olabilir (33).

Çok sayıda çalışma stres altındaki kişilerin stresli olmayan bireylerden daha fazla kalori tüketme ve daha fazla istek duyma eğiliminde olduğunu göstermiştir (34, 35, 36).

Stresi azaltmak için düzenli egzersiz, meditasyon, yoga yapmak, derin nefes alma ve farkındalık gibi birçok yol vardır.

Soda alternatifini dene

Bazen, bir özlemi engellemenin en kolay yolu, onu benzer bir şeyle değiştirmektir.

Bir diyet sodası seçmek, kalorileri azaltmanıza yardımcı olsa da, aşağıdakileri içeren ferahlatıcı bir tekme sağlayabilecek birçok sağlıklı seçenek vardır:

• Köpüklü su infüze edin. Lezzetli bir soda ikamesi için en sevdiğiniz meyvelerin dilimlerini köpüklü suya ekleyin.
• Parlak yeşil çay. Birçok şirket sodadan çok daha az şeker içeren ve yeşil çayın faydalarını sağlayan köpüklü yeşil çay üretir.
• Kombucha. Bu, çay içmenin aynı sağlık yararları ile ilişkili lezzetli bir probiyotik çaydır.
• Nane ve salatalık ile su. Bu serinletici içecek sadece susuzluğunuzu gidermekle kalmaz, aynı zamanda soda için özleminizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Bitki veya meyve çayları. Bu içecekler sadece kalori içermez, aynı zamanda sağlık yararları bile sağlayabilir.
• Hindistan cevizi suyu. Kalori içermemesine rağmen, bu doğal içecek hala şekerli sodadan çok daha sağlıklı bir seçimdir.

Bir destek sistemi oluşturun

Birçok insan sosyal durumlarda sık soda tüketir.

Soda içmeyi bırakmaya çalışıyorsanız, size en yakın insanlara haber vermek iyi bir fikirdir. Bu şekilde hesap verebilir ve yolda kalmanıza yardımcı olabilirler.

Soda içmeyi bırakmak kolay olmasa da, yukarıdaki stratejilerin bir kısmını veya tamamını uygulamayı deneyin ve soda isteklerinizi azaltmanıza yardımcı olup olamayacaklarını görün.

Durdurmanın potansiyel yan etkileri

Soda içmeyi kestiğinizde yan etkiler yaşayabilirsiniz.

Günde birkaç kutu soda içmeye alışkınsanız, en popüler soda markaları kafein içerdiğinden kafein yoksunluğu belirtileri yaşayabilirsiniz.

Kafein yoksunluğu belirtileri arasında baş ağrısı, yorgunluk, kaygı, sinirlilik ve düşük enerji bulunur. Bununla birlikte, bu belirtiler sadece ilk birkaç gün ila 1 hafta içinde kafein kesilmesinde ortaya çıkar ve geçicidir (37).

Ayrıca, bu semptomların olasılığını azaltmanın yolları vardır, bunlar arasında:

• soğuk türkiye gitmek yerine yavaş yavaş kesmek
• dehidrasyonu önlemek için bol su içmek
• yorgunlukla mücadele için bol miktarda uyku almak

Kafein yoksunluğu dışında, bir soda alternatifi seçerek, daha sağlıklı bir tatlı tedavi seçerek ve yukarıda belirtilen diğer stratejileri takip ederek savaşabileceğiniz soda veya şeker istekleri için güçlü dürtüler yaşayabilirsiniz.

Bazı durumlarda, soda, özellikle soğuk hindi olmak, kafein çekilmesi veya şeker arzusuna neden olabilir.

Alt çizgi

Diyetinizden sodayı ortadan kaldırmak iradeden çok daha fazlasını içerir.

Yine de, çalışmalar obezite, kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalıkları ve kötü diş ve cilt sağlığı gibi çeşitli koşullarla bağlantılı olduğunu gösterdiğinden, soda alımınızı azaltmaya değer.

Diyet sodaları daha iyi bir seçenek gibi görünse de, yine de besin değeri sağlamazlar ve gözlemsel çalışmalar sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermektedir.

Bunun yerine, sodayı meyve, köpüklü yeşil çay, bitki çayları, kombucha veya hindistancevizi suyu ile infüze edilmiş kıvılcım suyu gibi daha sağlıklı bir alternatifle değiştirmeyi deneyin.

Alternatif olarak, sodadan kurtulmak için yukarıda özetlenen diğer yaşam tarzı değişikliklerinden birkaçını kullanmayı deneyin.

DIY Cravings Curb DIY Bitkisel Çay