Diyastolik Kan Basıncını Düşürmenin 20 Yolu

İçerik

• Kan basıncını düşürme ipuçları
• 1. Kalp-sağlıklı gıdalara odaklanın
• 2. Doymuş ve trans yağları sınırlayın
• 3. Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltın
• 4. Daha fazla potasyum yiyin
• 5. Kafeini ayırın
• 6. Alkolü azaltın
• 7. Hendek şekeri
• 8. Bitter çikolataya geçin
• 9. DASH yemek planını deneyin
• 10. Etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun
• 11. Kilo verin
• 12. beline dikkat et
• 13. Aktif kalın
• 14. Stresi azaltın
• 15. Sigarayı bırakın
• 16. Takviyeleri deneyin
• 17. Probiyotik kullanın
• 18. Akupunkturu deneyin
• 19. Evde kan basıncını izleyin
• 20. Reçeteli ilaçları düşünün
• Kan basıncı gerçekleri
• Diyastolik ve sistolik
• belirtiler
• Komplikasyonlar
• Ne zaman doktora görünmeli
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Genel olarak tansiyonunuzu düşürmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve tansiyon ilaçları almak gibi birçok şey yapabilirsiniz.

Bununla birlikte, sadece yüksek diyastolik kan basıncınız varsa, bunu tek başına hedefleyemezsiniz. Diyastolik kan basıncınızı azaltmak için 60 milimetreden cıva (mmHg) altına düşmesine izin vermemek için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışmanız gerekecektir.

Çok düşük diyastolik kan basıncı kalp hasarına yol açabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Kan basıncınızı düşürmenin birçok yolunu öğrenmek ve hipertansiyon hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kan basıncını düşürme ipuçları

Diyastolik kan basıncı da dahil olmak üzere genel kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olması için aşağıdaki 20 ipucunu izleyin.

1. Kalp-sağlıklı gıdalara odaklanın

Kalp-sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan gıdalar şunları içerir:

• ıspanak, brokoli ve havuç gibi sebzeler
• elma, portakal ve muz gibi meyveler
• balıklar, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olanlar
• sığır eti veya domuz eti yağsız kesim
• derisiz tavuk veya hindi
• yumurtalar
• peynir ve yoğurt gibi yağsız veya az yağlı süt ürünleri
• kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllar
• fındık ve fasulye

2. Doymuş ve trans yağları sınırlayın

Doymuş veya trans yağ oranı yüksek yiyecekler yememeye çalışın. Örnek olarak fast food, sosisli sandviç ve dondurulmuş yiyecekler verilebilir.

Bunun yerine, avokado, zeytin veya kanola yağı ve fındık gibi şeylerde bulunabilen sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tüketmeye odaklanmaya çalışın.

3. Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltın

Sodyum kan basıncını artırabilir, bu nedenle alımınızı günde 1.500 miligram veya daha az ile sınırlandırın.

4. Daha fazla potasyum yiyin

Potasyum aslında sodyumun kan basıncınız üzerindeki etkisine karşı koyabilir, potasyum yüksek tansiyonun kontrolüne nasıl yardımcı olabilir. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- yüksek tansiyon Muz, ıspanak ve domates gibi potasyum açısından zengin gıdaların tüketimini artırmaya çalışın.

5. Kafeini ayırın

Kafein, kan basıncını artırabilecek bir uyarıcıdır. Hipertansiyonunuz varsa, özellikle egzersiz gibi kan basıncını artırabilecek aktivitelerden önce alımınızı sınırlandırmaya çalışın.

6. Alkolü azaltın

Aşırı alkol içmek kan basıncınızı artırabilir. Ölçülü olarak tüketin. Bu erkekler için günde iki, kadınlar için günde bir içki anlamına gelir.

7. Hendek şekeri

Eklenmiş şekerli yiyecekler diyetinize ihtiyacınız olmayan kalorileri ekleyebilir. Alkolsüz içecekler, kekler ve şekerler gibi ilave şeker veya tatlandırıcılar içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.

8. Bitter çikolataya geçin

15 çalışmanın 2010 analizi, bitter çikolatanın kan basıncını hafifçe düşürebileceğini düşündürmektedirRied K, et al. (2010) Çikolata kan basıncını düşürüyor mu? Bir meta-analiz.DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Çikolata yiyorsanız, diğer türlere göre koyu çikolata seçin ve diyetinizde çalışmak için en az yüzde 70 kakao. 12 kalp-sağlıklı gıda olduğundan emin olun. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. DASH yemek planını deneyin

DASH beslenme planı, sağlıklı bir diyet uygulamanıza yardımcı olabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çeşitli çalışmalar DASH diyetini takiben kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. (N.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun

Bazen, bilmeden çok fazla kalori, sodyum veya yağ içeren yiyecekler tüketebilirsiniz. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyarak, porsiyon başına kalori, sodyum ve yağ içeriği gibi şeylere dikkat ederek bunu önleyebilirsiniz.

11. Kilo verin

Biraz kilo vermek kan basıncınızı düşürmede çok yardımcı olabilir. Aslında, kaybettiğiniz her iki kilo için kan basıncınızı yaklaşık 1 mmHg azaltabilirsiniz. (2019). İlaçsız yüksek tansiyonu kontrol etmenin 10 yolu. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. beline dikkat et

Daha büyük bir bel sizi daha büyük kalp hastalığı riskine sokabilir. Genel olarak konuşursak, risklerini azaltmak için, erkekler bellerini 40 inç altında tutmayı amaçlamalıdır. Kadınlar 35 inçten daha azını denemelidirler. (N.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. Aktif kalın

Aerobik aktiviteler ve egzersizler kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncınızı düşürmenize de yardımcı olabilir. Haftanın çoğu günü 30 dakika aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin.

Bazı aerobik aktivitelere örnekler:

• yürüme
• koşu veya koşu
• yüzme
• bisiklet sürmek
• eliptik bir makine kullanma

14. Stresi azaltın

Stres, kan basıncınızı artırabilecek başka bir şeydir. Stresi tetikleyen şeylerden kaçınmaya çalışın. Meditasyon veya derin nefes alma gibi uygulamaların yapılması da stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

15. Sigarayı bırakın

Sigaradaki nikotin, kan basıncınızı artırabilecek bir uyarıcıdır. Ayrıca kan damarlarınızın duvarlarının yaralanmasına da neden olabilir. Sigarayı bırakmak sadece genel sağlığınız için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncınızı düşürmenize de yardımcı olabilir.

16. Takviyeleri deneyin

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar sarımsak gibi takviyelerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.Ried K. (2016). Sarımsak, hipertansif bireylerde kan basıncını düşürür, serum kolesterolünü düzenler ve bağışıklığı uyarır: Güncellenmiş bir meta analiz ve inceleme. DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17. Probiyotik kullanın

Probiyotikler sindiriminize faydalı bakterilerdir. 2016 derleme makalesi, probiyotik almanın kan basıncını düşürmek için işe yarayabileceğini önermektedir. (2016). Probiyotikler ve kan basıncı: Güncel bilgiler. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Bununla birlikte, probiyotiklerin kan basıncını tam olarak nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

18. Akupunkturu deneyin

2007'de yapılan bir araştırma, geleneksel Çin akupunkturunun kan basıncının düşmesine yardımcı olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, akupunktur tedavisi durduktan sonra bu etki ortadan kalkmıştır.Flachskampf FA, et al. (2007). Akupunkturun kan basıncını düşürmek için randomize çalışması. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Evde kan basıncını izleyin

Evde kan basıncınızı izlemek sadece tedavinizin işe yarayıp yaramadığını bilmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hipertansiyonunuz kötüleşiyorsa da sizi uyarabilir.

20. Reçeteli ilaçları düşünün

Doktorunuz kan basıncınızı düşürmek için ilaç reçete edebilir. Yaygın kan basıncı ilaçları şunları içerir:

• tiazid diüretikleri
• Kalsiyum kanal blokerleri
• anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri
• anjiyotensin II reseptör blokerleri

Kan basıncı gerçekleri

Kan basıncı okumaları, kanın arterlerinizin duvarlarına uyguladığı kuvveti ölçer. Bu okumalar çok yükseldiğinde, yüksek tansiyonunuz veya hipertansiyonunuz olduğu söylenir.

Kan basıncınız ölçüldüğünde üretilen iki sayı vardır. İlk sayı sistolik kan basıncınızdır. İkinci sayı diyastolik kan basıncınızdır.

Yıllar boyunca, yaşlandıkça giderek artan sistolik kan basıncına iki sayıdan daha önemlisi olarak çok dikkat edilmiştir.

Şimdi, her iki sayının da eşit derecede önemli olduğu ve her iki sayı da çok yüksekse hipertansiyon teşhisi konabileceği anlaşılmaktadır. Yüksek diyastolik kan basıncı olan insanlar, yüksek sistolik kan basıncı geliştirme riski daha fazla olabilir. Graves J. (2010). Yüksek diyastolik basıncın düşürülmesi, yüksek sistolik kan basıncı gelişme şansını azaltacaktır. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Diyastolik ve sistolik

Diyastolik kan basıncı, arterlerin duvarlarındaki kalp atışları arasındaki basıncı ölçer. Normal bir diyastolik kan basıncı 80 mmHg'den azdır.

Sistolik kan basıncı, kalbiniz attığında arterlerin duvarlarındaki basıncı ölçer. Normal bir sistolik kan basıncı 120 mmHg'den azdır.

belirtiler

Hipertansiyon genellikle sessiz bir katil olarak adlandırılır, çünkü yüksek tansiyonu olan kişilerde genellikle semptom yoktur. Birçok kişi, doktor ofisinde rutin bir fizik muayene sırasında hipertansiyonu olduğunu öğrenir.

Hipertansiyon belirtileri genellikle sadece durum şiddetlendiğinde ortaya çıkar. Bunlar şunları içerebilir:

• başağrıları
• nefes darlığı hissetmek
• burun kanaması

Komplikasyonlar

Hipertansiyon arterlerinizin hasar görmesine neden olabilir. Bu hasar vücudunuzun diğer organlarını da etkileyebilir. Hipertansiyon tedavi edilmediğinde, sizi aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli tehlikeli komplikasyonlar veya durumlar için risk altına sokabilir:

• kalp krizi
• kalp yetmezliği
• inme
• anevrizma
• böbrek hastalığı
• gözlere zarar
• bunaklık

Ne zaman doktora görünmeli

Tansiyon ölçümü genellikle doktor ziyaretinin normal bir parçası olarak alınır. Birçok insan bu ortamda hipertansiyonu olduğunu öğrenir. Hipertansiyonunuz varsa, doktorunuz sizin için en uygun olan bir tedavi planı geliştirmek için sizinle birlikte çalışacaktır.

Ayrıca, kan basıncınızı evde alabilmeniz için satın alabileceğiniz birçok kan basıncı monitörü türü vardır. Bunu yapmayı seçerseniz, monitörünüzü bir sonraki doktorunuzun randevusuna getirin, böylece doğru okumalar elde etmek için doğru şekilde nasıl kullanılacağını gösterebilirler.

Evde tek bir yüksek tansiyon ölçümü endişe kaynağı olmamalıdır. Okumayı kaydettiğinizden emin olun ve kan basıncınızı normal programınıza göre almaya devam edin. Yüksek okumalar almaya devam ederseniz, doktorunuzdan randevu alın.

Evde bir tansiyon aleti bulun.

Alt çizgi

Yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlar da dahil olmak üzere diyastolik kan basıncınızı düşürmenin birçok yolu vardır. Sadece diyastolik kan basıncınızı hedefleyemeyeceğinizi hatırlamak önemlidir. Bir bütün olarak kan basıncınızı düşürmeniz gerekecek.

Yüksek diyastolik kan basıncınız varsa, doktorunuzla konuşmanız ve onlarla birlikte çalışarak sizin için doğru olan bir tedavi planı hazırlamanız önemlidir.