Bu 4 Hareket Duvar Antrenmanı Size Süper Uyum Sağlayacak

İçerik

• Bir duvar antrenmanının tadına bakmak için bu hareketleri deneyin
• 1. Duvarda arka bacağınızla bölünmüş çömelme
• 2. Şınav
• 3. Köprü
• 4. Duvar oturmak istiridye

Temel vücut ağırlığı egzersiz rutininden bıktınız mı? Duvara atla!

İster seyahat ediyor, ister hızlı ve kirli bir rutin arıyor olun, ya da spor salonuna gitmek için zamanınız yok, egzersizinizi bir duvarda tamamlamak, fitnessınızı bir çentik haline getirecektir.

Açıklayalım: Bir duvar üzerinde egzersiz yapmak, çoğu zaman daha fazla denge, daha fazla güç veya her ikisinin bir kombinasyonunu gerektiren bir zorluk ekleyecektir. Ayrıca ekipman ihtiyaçlarını ve dağınıklığı azaltır, ayrıca süper erişilebilir - herkesin bir duvarı var, değil mi?

Bir duvar antrenmanının tadına bakmak için bu hareketleri deneyin

Bir not: Ayakkabılarınızın alt kısmının temiz olduğundan emin olun veya çizilmeleri en aza indirmek için çorap giyin!

1. Duvarda arka bacağınızla bölünmüş çömelme

Yeni başlayanların çömelme rehberimizle ayaklarınızı ıslattıktan sonra, duvardaki çömelmeyi repertuarınıza ekleyin.

İçin yap: Her bacakta 12 tekrar, daha sonra 3 set için tekrarlayın.

2. Şınav

Güç şınavlarını (ellerinizin duvara dokunmamanız için ittiği tür) veya hatta süper bir meydan okuma için tek elle deneyin.

Ayaklarınızın duvardan ne kadar uzakta olursa, egzersiz o kadar zor olacaktır.

İçin yap: 3 set veya "başarısızlık" a kadar (başka bir temsilcisi tamamlayamayacağınız anlamına gelir).

3. Köprü

Köprülerin ganimetiniz için harika olduğunu biliyoruz - en sevdiğimiz varyasyonlardan dördü burada - ancak ek çekirdek ve hamstring çalışması için bunları bir duvarda ayaklarınızla yapın.

İçin yap: 10 setten oluşan 3 set.

4. Duvar oturmak istiridye

Duvar oturmaları zaten bir kas yakıcıdır - daha fazla işkence için bir kalça kaçırma ile eşleştirin.

İçin yap: 12-15, sonra bir ara verin ve tekrar gidin.

Ayrıca bir zamanlayıcı ayarlayabilir ve her hareketi toplamda 20 dakika boyunca 1 dakika (aralarında 10-20 saniyelik bir ara ile) yapabilirsiniz. Her hamlenin başarılması kolaylaştıkça, daha kısa sürede daha fazla tekrar bitirmeyi hedefleyin.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.