PCOS ile Kilo Verme: 13 Yardımcı İpuçları

İçerik

• 1. Karbonhidrat alımınızı azaltın
• 2. Bol Lif Elde Edin
• 3. Yeterli Protein Yiyin
• 4. Sağlıklı Yağlar Yiyin
• 5. Fermente Gıdalar Yiyin
• 6. Dikkatli Yeme Uygulaması
• 7. İşlenmiş Gıdaları ve Eklenen Şekerleri Sınırlayın
• 8. Enflamasyonu Azaltın
• 9. Azalmayın
• 10. Düzenli Egzersiz Yapın
• 11. Yeterince Uyuyun
• 12. Stresinizi Yönetin
• 13. Takviyeleri Düşünün
• Alt çizgi

Polikistik over sendromu (PCOS), hormonal dengesizlikler, düzensiz dönemler ve / veya bir veya her iki yumurtalıkta küçük kist gelişimi ile karakterize bir durumdur.

Bu durum yetişkin kadınların% 7'sini etkileyebilir (1).

Hormonal dengesizlikler, insülin direnci ve bu duruma bağlı iltihap, PKOS'lu kadınların kilo vermesini zorlaştırır.

Bununla birlikte, yaklaşık% 5'lik küçük bir kilo kaybı bile PCOS'lu kadınlarda insülin direncini, hormon seviyelerini, adet döngülerini, doğurganlığı ve genel yaşam kalitesini artırabilir (2).

İşte PCOS ile kilo vermek için 13 yararlı ipucu.

1. Karbonhidrat alımınızı azaltın

Karbonhidrat tüketiminizi düşürmek, karbonhidratların insülin seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle PCOS'un yönetilmesine yardımcı olabilir.

PCOS'lu kadınların yaklaşık% 70'inin insülin direnci vardır, bu da hücrelerinizin insülin hormonunun etkilerini tanımayı bırakmasıdır (3).

İnsülin vücudunuzdaki kan şekeri yönetimi ve enerji depolaması için gereklidir. Araştırmalar, yüksek insülin düzeylerini, genel popülasyonda ve PCOS'lu kadınlarda artan vücut yağı ve kilo artışı ile ilişkilendirmektedir (4, 5).

Bir çalışmada, PKOS ve insülin direncine sahip obez kadınlar önce% 40 karbonhidrat ve% 45 yağ içeren 3 haftalık bir diyet, ardından% 60 karbonhidrat ve% 25 yağ içeren 3 haftalık bir diyet izledi. Her fazda protein alımı% 15 idi (6).

Diyetin iki aşaması sırasında kan şekeri seviyeleri benzerken, düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağ fazında insülin seviyeleri% 30 düştü.

Dahası, düşük glisemik diyet PCOS'lu kadınlara fayda sağlayabilir. Glisemik indeks (GI), belirli bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı arttırdığının bir ölçümüdür.

Bir çalışmada, kadınlar 12 hafta boyunca normal diyetlerini yedikten sonra 12 hafta boyunca düşük GI diyetini yediler. İnsülin duyarlılığı ölçümleri (vücudun insülini ne kadar verimli kullandığı) düşük GI fazı sırasında anlamlı derecede daha iyiydi (7).

özet Düşük GI, düşük karbonhidrat diyeti yemek PCOS'lu kadınlarda insülin düzeylerini düşürebilir. Buna karşılık, bu kilo kaybına yardımcı olabilir.

2. Bol Lif Elde Edin

Lif bir yemekten sonra dolu kalmanıza yardımcı olduğundan, yüksek lifli bir diyet PCOS'lu kadınlarda kilo kaybını artırabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde, lif için Referans Günlük Alım (RDI) 1.000 kalori başına 14 gram veya kadınlar için günde yaklaşık 25 gramdır. Bununla birlikte, ABD'li kadınlar için ortalama günlük lif alımı sadece 15-16 gramdır (8, 9).

Bir çalışmada, daha yüksek lif alımı, PCOS'lu kadınlarda daha düşük insülin direnci, toplam vücut yağı ve karın yağıyla bağlantılıdır, ancak PCOS'u olmayan kadınlarda değildir (10).

Bu rahatsızlığı olan 57 kadında yapılan bir başka çalışmada, daha yüksek lif alımı daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkili bulunmuştur (11).

özet PCOS'lu kadınlar için, lif bakımından yüksek bir diyet, insülin direncini, vücut ağırlığını ve aşırı vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Yeterli Protein Yiyin

Protein, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur ve bir yemekten sonra dolgunluk hissini arttırır.

Ayrıca, arzuyu azaltarak, daha fazla kalori yakmanıza ve açlık hormonlarını yönetmenize yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, PKOS'lu 57 kadına yüksek proteinli bir diyet - proteinden alınan kalorilerin% 40'ından fazlası ve yağdan% 30'u - veya% 15'ten az protein ve% 30 yağdan oluşan standart bir diyet verildi (12).

Yüksek protein grubundaki kadınlar 6 ay sonra ortalama 9.7 pound (kontrol grubu) olanlardan önemli ölçüde daha fazla kaybetti.

Yeterli protein almadığından endişe ediyorsanız, bunu yemeklerinize ekleyebilir veya yüksek proteinli atıştırmalıklar seçebilirsiniz. Sağlıklı, yüksek proteinli gıdalar arasında yumurta, fındık, süt ürünleri, et ve deniz ürünleri bulunur.

özet Daha yüksek protein alımı, özellikle PCOS'lu kadınlar için kilo kaybını artırabilir. Diyetinize yumurta, fındık ve deniz ürünleri gibi sağlıklı, yüksek proteinli ürünler eklemeyi deneyin.

4. Sağlıklı Yağlar Yiyin

Diyetinizde bol miktarda sağlıklı yağ bulunması, yemeklerden sonra daha memnun olmanıza yardımcı olabilir, ayrıca kilo kaybı ve PCOS'un diğer semptomlarıyla başa çıkabilir.

PKOS'lu 30 kadında yapılan bir çalışmada, düşük yağlı diyet (% 55 karbonhidrat,% 18 protein,% 27 yağ) daha yüksek yağlı bir diyetle (% 41 karbonhidrat,% 19 protein,% 40 yağ) karşılaştırıldı (13 ).

Sekiz hafta sonra, yüksek yağlı diyet, yağsız vücut kütlesini de azaltan, düşük yağlı diyetten daha fazla yağ kaybına (göbek yağı da dahil) neden oldu.

Aslında, yağlar kalori açısından zengin olmasına rağmen, yemeklere sağlıklı yağlar eklemek mide hacmini artırabilir ve açlığı azaltabilir. Bu, gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (14).

Sağlıklı yağlara örnek olarak avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve fındık ezmeleri verilebilir. Sağlıklı bir yağın bir protein kaynağı ile birleştirilmesi, yemeklerin ve atıştırmalıkların doldurma etkilerini daha da artırabilir.

özet Daha sağlıklı yağlar yemek PCOS'lu kadınlar için yararlı olabilir. Çalışmalarda, daha yüksek yağ alımı, açlığın azalması ve daha fazla vücut yağı kaybıyla bağlantılıdır.

5. Fermente Gıdalar Yiyin

Sağlıklı bağırsak bakterileri metabolizma ve kilo korumada rol oynayabilir.

Çalışmalar PKOS'lu kadınların bu rahatsızlığı olmayan kadınlardan daha az sağlıklı bağırsak bakterisine sahip olabileceğini göstermektedir (15, 16, 17).

Ek olarak, yeni araştırmalar bazı probiyotik türlerin kilo kaybı üzerinde olumlu etkileri olabileceğini düşündürmektedir (18).

Bu nedenle, yoğurt, kefir, lahana turşusu ve diğer fermente gıdalar gibi probiyotik bakımından yüksek gıdalar yemek, bağırsağınızdaki yararlı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olabilir.

Aynı sonuçları almak için probiyotik takviyesi almayı da deneyebilirsiniz.

özet PKOS'lu kadınlar daha az sayıda yararlı bağırsak bakterisine sahip olabilir. Probiyotik açısından zengin yiyecekler yemek veya probiyotik takviyesi almak bağırsak bakterilerinizi destekleyebilir ve böylece kilo kaybına yardımcı olabilir.

6. Dikkatli Yeme Uygulaması

PKOS'lu kadınlar sıklıkla birçok diyet denemişlerdir ve yeme bozukluğu olma olasılığı üç kat daha fazladır (19).

Dikkatli yemek potansiyel bir çözümdür. Açlık ve dolgunluk gibi bedensel ipuçlarının artan farkındalığını arttırır.

Gıdaya dikkat temelli yaklaşımlar sorunlu yeme davranışlarına, özellikle tıkınırcasına yeme ve duygusal yeme sorununa yardımcı olabilir (20).

Dahası, çalışmalar dikkatli yeme uygulamalarının kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (21).

özet Dikkatli yeme, iç yeme ipuçları konusunda farkındalığın artmasına yardımcı olur ve kilo kaybını teşvik edebilir. Özellikle yeme bozukluğu yaşama olasılığı daha yüksek olan PKOS'lu kadınlar için yararlı olabilir.

7. İşlenmiş Gıdaları ve Eklenen Şekerleri Sınırlayın

PCOS ile kilo vermenin bir başka ipucu, bazı sağlıksız yiyecekleri almanızı azaltmaktır.

İşlenmiş gıdalar ve eklenen şekerler kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve obezite ile bağlantılı insülin direnci riskinizi artırabilir (22).

PKOS'lu kadınlar şekersiz kadınlardan farklı şekilde işleyebilirler.

Araştırmalar, PKOS'lu kadınların, bu rahatsızlığı olmayan kadınlarla aynı miktarda şeker tükettikten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha büyük artışlar yaşadığını göstermektedir (23).

Araştırmalar, asgari düzeyde işlenmiş gerçek gıdaların sadece yüksek oranda işlenmiş gıdalardan daha az kan şekeri yükseltmekle kalmayıp aynı zamanda daha tatmin edici olduğunu göstermektedir (24).

Ayrıca, uzmanlar PKOS'lu kadınların semptomları yönetmek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için ilave şeker ve rafine karbonhidrat tüketimini sınırlamalarını önermektedir (2, 25).

İlave şeker ve rafine karbonhidrat içeren yiyecekler arasında kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve fast food bulunur.

özet İşlenmiş gıdalar - rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler gibi - kan şekeri seviyelerini arttırır, bu da kilo alımına yol açabilir.

8. Enflamasyonu Azaltın

Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya karşı doğal tepkisidir.

Ancak PCOS'lu kadınlarda yaygın olan kronik iltihaplanma obezite ile bağlantılıdır. Şeker ve işlenmiş gıdalar iltihaplanmaya katkıda bulunabilir (26).

Bir çalışmada, bir kerelik 75 gram glikoz - belirli bir şeker türü - alan PCOS'lu 16 kadının, bu durumu olmayan kadınlara kıyasla inflamasyon için daha yüksek kan belirteçleri vardı (27).

Akdeniz diyeti gibi bir diyet - meyveler, sebzeler, tam tahıllar, zeytinyağı ve yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin gıdalar bakımından yüksek - iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir (28).

özet Enflamasyon PKOS'lu kadınlarda yaygındır ve obezite ile ilişkilendirilmiştir. Tüm gıdalarda - özellikle meyve ve sebzelerde - yüksek bir diyet yemek, iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir.

9. Azalmayın

Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir. Kalori kısıtlamasının kısa süreli kilo kaybına yol açması muhtemel olsa da, vücut zamanla bu kısıtlamaya, yaktığı toplam kalori sayısını azaltarak kilo alımına yol açabilir (29).

Çok az kalori yemek iştahı kontrol eden hormonları da olumsuz yönde etkileyebilir.

Örneğin, bir çalışmada, kısıtlayıcı diyetin, iştahı artıran ve kilo alımına yol açan leptin, peptit YY, kolesistokinin, insülin ve grelin hormonlarını modifiye ettiği bulunmuştur (30).

Kalorileri kısıtlamak yerine, tüm yiyecekleri yemeye ve sağlıksız ürünleri kesmeye odaklanmak en iyisi olabilir.

Örneğin, 600'den fazla kişide yapılan bir araştırma, işlenmiş gıdaların, rafine edilmiş tahılların ve ilave şekerlerin tüketimini azaltırken, daha fazla sebze ve bütün gıdalar yemenin, kalorileri kısıtlamadan kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.

özet Kronik kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir ve muhtemelen kilo alımına yol açabilir. Kendinizi daha az yiyecek yemeye zorlamak yerine, kilo kaybına yardımcı olmak için işlenmemiş gıdaların bir diyetini kullanmaya çalışın.

10. Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz, kilo kaybını iyileştirmek için iyi bilinen bir stratejidir.

16 kadının haftada 3 kez 45-60 dakika kardiyo yaptıkları 12 haftalık bir çalışmada, PKOS'lu hastalar kontrol grubunda% 6.4'e kıyasla% 2.3 vücut yağını kaybetti (32).

PKOS'lu kadınlar, bu durumu olmayanlara göre daha az yağ kaybederken, egzersiz rejimi göbek yağının kaybına ve insülin duyarlılığında iyileşmelere neden oldu.

Ağırlık eğitiminin PKOS'lu kadınlara yardımcı olduğu da gösterilmiştir.

Bir çalışmada, PKOS'lu 45 kadın haftada 3 kez ağırlık çalışması yaptı. 4 ay sonra, testosteron ve kan şekeri seviyelerini düşürürken, göbek yağını kaybettiler ve yağsız vücut kütlesi kazandılar (33).

özet Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanı egzersizleri PCOS'lu kadınların vücut yağlarını düşürmelerine ve insülin duyarlılığını geliştirmelerine yardımcı olabilir.

11. Yeterince Uyuyun

Uyku, sağlığınızın merkezinde giderek daha fazla kabul görmektedir.

PCOS'unuz varsa, gündüz aşırı uyku hali, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi uyku bozuklukları yaşayabilirsiniz (34).

Uykusuzluğun ghrelin ve kortizol gibi açlığı artıran hormonların aktivitesini arttırdığı ve gün boyunca daha fazla yemenize neden olabileceği gösterilmiştir (35).

Aslında, yetersiz uyku, aşırı kilolu veya obez olma riski ile ilişkilidir (36).

18 çalışmanın gözden geçirilmesi, gece başına 5 saatten az uyuyanların obez olma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Ayrıca, çalışma her gece ilave uyku saatinin vücut kitle indeksinde (VKİ) metrekare başına 0,35 kg'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (37).

Ek olarak, çalışmalar daha kaliteli uykuyu yağ kaybıyla ilişkilendirmiştir.

Bir çalışmada, gece 6 saatten az uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, gece 6-8 saat uyuyanlara kıyasla göbek yağı geliştirme riski% 12 daha yüksekti (38).

özet Kötü uyku obezite ile bağlantılıdır. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan çalışmalar, toplam uyku sürenizi artırmanın vücut yağını azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

12. Stresinizi Yönetin

Stres kilo almak için bir risk faktörü olduğundan, stresinizi yönetmek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

Stres, böbreküstü bezleriniz tarafından üretilen bir hormon olan kortizol düzeylerini artırır. Kronik olarak yüksek kortizol düzeyleri, insülin direnci ve kilo artışı ile bağlantılıdır (39).

Kronik stres aynı zamanda göbek yağı geliştirme riskinizi de artırır. Buna karşılık, karın yağı iltihabı arttırır, bu da vücudunuzu daha fazla kortizol yapmak için tetikler - kısır bir döngü yaratır (40).

Kortizol seviyelerini düşürmek için stres yönetimi uygulamalarına odaklanın.

Çalışmalar, meditasyon, yoga ve doğada zaman geçirme gibi tekniklerin kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir (41, 42, 43).

özet Kronik stresin yüksek kortizol seviyeleri, insülin direnci ve karın yağıyla bağlantılıdır. Yoga, meditasyon ve açık havada geçirilen zaman sayesinde stresi azaltmak kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

13. Takviyeleri Düşünün

PCOS'unuz varsa, çeşitli takviyeler kilo ve semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.

Miyo-inositol, PCOS'lu kadınlarda kilo kaybına yol açabilen bir takviyedir. İnositol, B vitaminleriyle ilişkili, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan bir bileşiktir. Miyo-inositol, spesifik bir inositol şeklidir.

PKOS'lu 92 kadında yapılan randomize bir çalışmada, yarısına 14 hafta boyunca günde 4 gram myo-inositol verildi. İnositol grubundakiler kilo verirken, plasebo grubundakiler kilo aldı (44).

Ette bulunan bir amino asit olan karnitin de kilo kaybına yol açabilir.

PKOS'lu 60 aşırı kilolu kadında yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 250 mg karnitin alan kişiler, plasebo grubunda 0.2 kiloluk (0.1 kg) bir kazanca kıyasla ortalama 5.9 kilo (2.7 kg) kaybetti. 45).

özet Miyo-inositol ve karnitin takviyeleri, PCOS'lu kadınların kilo vermesine ve bazı semptomları kontrol etmesine yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Kilo vermek PKOS'lu kadınlar için bir mücadele olabilir.

Dengeli bir diyet - rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi enflamatuar gıdalarda düşük, ancak tüm gıdalar, protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin - kilo kaybına yardımcı olabilir. Bazı takviyeler de yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı da dikkate alınmalıdır. Düzenli egzersiz, stres yönetimi ve uyku, kilo kaybı için önemlidir.

PCOS'unuz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsanız, yukarıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin.