50 Sonrası Kilo Vermenin En İyi 20 Yolu

İçerik

• 1. Kuvvet antrenmanının tadını çıkarmayı öğrenin
• 2. Takım kurmak
• 3. Daha az oturun ve daha fazla hareket edin
• 4. Protein alımınızı artırın
• 5. Bir diyetisyenle konuşun
• 6. Evde daha fazla pişirin
• 7. Daha fazla yemek yiyin
• 8. Kişisel bir eğitmen kiralayın
• 9. Hazır yiyeceklere daha az güvenin
• 10. Sevdiğiniz bir etkinlik bulun
• 11. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından kontrol edin
• 12. Tam gıda bazlı bir diyet yiyin
• 13. Geceleri daha az yiyin
• 14. Vücut kompozisyonuna odaklanma
• 15. Sağlıklı bir şekilde hidratlayın
• 16. Doğru takviyeleri seçin
• 17. Eklenen şekerleri sınırlayın
• 18. Uyku kalitenizi artırın
• 19. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
• 20. Daha dikkatli olun
• Alt çizgi

Birçok insan için, sağlıklı bir kiloyu korumak veya fazla vücut yağını kaybetmek yıllar geçtikçe zorlaşabilir.

Sağlıksız alışkanlıklar, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, zayıf beslenme seçenekleri ve metabolik değişikliklerin hepsi 50 yaşından sonra kilo alımına katkıda bulunabilir (1).

Bununla birlikte, birkaç basit ayarlamayla, fiziksel yetenekleriniz veya tıbbi teşhisleriniz ne olursa olsun, her yaşta kilo verebilirsiniz.

İşte 50'den sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu.

1. Kuvvet antrenmanının tadını çıkarmayı öğrenin

Kilo kaybı söz konusu olduğunda kardiyo çok dikkat çekse de, özellikle yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanı da önemlidir.

Yaşlandıkça sarkopeni adı verilen bir süreçte kas kütleniz azalır. Bu kas kütlesi kaybı 50 yaş civarında başlar ve kilo almanıza neden olabilecek metabolizmanızı yavaşlatabilir.

50 yaşından sonra kas kütleniz yılda yaklaşık% 1-2 azalırken, kas gücünüz yılda% 1.5-5 oranında azalır (2).

Bu nedenle, rutine kas geliştirme egzersizleri eklemek yaşa bağlı kas kaybını azaltmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik etmek için gereklidir.

Vücut ağırlığı egzersizleri ve halter gibi kuvvet antrenmanı kas gücünü önemli ölçüde artırabilir ve kas boyutunu ve işlevini artırabilir (3).

Ayrıca, kuvvet antrenmanı, vücut yağını azaltarak ve metabolizmanızı artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da gün boyunca kaç kalori yaktığınızı artırabilir (4, 5).

2. Takım kurmak

Sağlıklı bir yeme alışkanlığı veya egzersiz rutini kendi başınıza tanıtmak zor olabilir. Bir arkadaşınızla, iş arkadaşınızla veya aile üyenizle eşleşmeniz, planınıza bağlı kalmanız ve sağlık hedeflerinize ulaşmanız için size daha iyi bir şans verebilir (6).

Örneğin, araştırmalar, arkadaşlarıyla kilo verme programlarına katılanların, kilo kaybını zaman içinde sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir (7, 8).

Ayrıca, arkadaşlarınızla çalışmak bir fitness programına olan bağlılığınızı güçlendirebilir ve egzersiz yapmayı daha keyifli hale getirebilir.

3. Daha az oturun ve daha fazla hareket edin

Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, aşırı vücut yağını kaybetmek için önemlidir. Bu yüzden gün boyunca daha aktif olmak kilo vermeye çalışırken önemlidir.

Örneğin, işinizde uzun süre oturmak kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Buna karşı koymak için, masanızdan kalkarak ve saatte beş dakikalık bir yürüyüş yaparak işte daha aktif hale gelebilirsiniz (9).

Araştırmalar, adımlarınızı bir pedometre veya Fitbit kullanarak izlemenin, aktivite seviyelerinizi ve kalori harcamalarınızı artırarak kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor (10).

Pedometre veya Fitbit kullanırken, mevcut aktivite seviyelerinize göre gerçekçi bir adım hedefiyle başlayın. Daha sonra genel sağlığınıza bağlı olarak yavaş yavaş günde 7.000–10.000 adım veya daha fazla adım atın (10, 11).

4. Protein alımınızı artırın

Diyetinize yeterince yüksek kaliteli protein almak sadece kilo kaybı için değil aynı zamanda yaşa bağlı kas kaybını durdurmak veya tersine çevirmek için de önemlidir (12).

İstirahatte kaç kalori yaktığınız veya istirahat metabolizma hızınız (RMR), 20 yaşından sonra her on yılda% 1-2 azalır. Bu, yaşa bağlı kas kaybı ile ilişkilidir (13).

Bununla birlikte, protein açısından zengin bir diyet yemek, kas kaybını önlemeye veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Birçok çalışma, artan diyet proteininin kilo vermenize ve uzun vadede uzak kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (14, 15, 16).

Ayrıca, araştırmalar yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre daha yüksek protein ihtiyacına sahip olduğunu göstermektedir, bu da yemeklere ve atıştırmalıklarınıza protein açısından zengin yiyecekler eklemeyi daha da önemli hale getirmektedir (17, 18).

5. Bir diyetisyenle konuşun

Hem kilo kaybını teşvik eden hem de vücudunuzu besleyen bir beslenme düzeni bulmak zor olabilir.

Kayıtlı bir diyetisyene danışmak, aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmadan aşırı vücut yağını kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir. Buna ek olarak, bir diyetisyen kilo verme yolculuğunuz boyunca sizi destekleyebilir ve size rehberlik edebilir.

Araştırmalar, kilo vermek için bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına gitmekten önemli ölçüde daha iyi sonuçlara yol açabileceğini ve zaman içinde kilo kaybını korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (19, 20, 21).

6. Evde daha fazla pişirin

Çok sayıda çalışma, evde daha fazla yemek hazırlayan ve yiyen insanların daha sağlıklı bir diyet izlediklerini ve yapmayanlardan daha az kilo aldıklarını göstermiştir (22, 23, 24).

Evde yemek pişirmek, tariflerinize ne girdiğini ve nelerin dışarıda kaldığını kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca ilginizi çeken benzersiz, sağlıklı malzemelerle denemeler yapmanızı sağlar.

Evde çoğu öğün yerseniz, haftada bir ya da iki öğün evde yemek pişirmeye başlayın, sonra evde yediğinizden daha fazla pişene kadar bu sayıyı yavaş yavaş artırın.

7. Daha fazla yemek yiyin

Sebzeler ve meyveler sağlığınız için hayati önem taşıyan besinler ile doludur ve bunları diyetinize eklemek fazla kilo almanın basit, kanıta dayalı bir yoludur.

Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, her gün sebze servis artışının, kadınlarda 0.14 inç (0.36 cm) bel çevresi azalması ile ilişkili olduğunu bulmuştur (25).

35-65 yaş arası 26.340 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir başka çalışma, daha düşük vücut ağırlığına, azaltılmış bel çevresine ve daha az vücut yağına sahip meyve ve sebze yeme ile ilişkilidir (26).

8. Kişisel bir eğitmen kiralayın

Kişisel bir eğitmenle çalışmak, özellikle kilo vermeyi teşvik etmek ve yaralanmayı önlemek için egzersiz yapmanın doğru yolunu öğreterek egzersiz yapmaya yeni başlayanlara fayda sağlayabilir.

Ayrıca, kişisel antrenörler sizi hesap verebilir hale getirerek daha fazla egzersiz yapmaya motive edebilir. Hatta egzersiz konusundaki tutumunuzu geliştirebilirler.

129 yetişkinde yapılan 10 haftalık bir çalışma, haftada 1 saat bire bir kişisel antrenmanın egzersiz motivasyonunu artırdığını ve fiziksel aktivite seviyelerini artırdığını göstermiştir (27).

9. Hazır yiyeceklere daha az güvenin

Fast food, şekerleme ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi düzenli olarak kolaylık sağlayan yiyecekler kilo alımı ile ilişkilidir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir (23).

Hazır yiyecekler tipik olarak kalorilerde yüksektir ve protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir. Bu yüzden fast food ve diğer işlenmiş gıdalara genellikle “boş kalori” denir.

Hazır yiyecekleri kesmek ve bunları besin yoğun gıdaların etrafında dönen besleyici yemekler ve atıştırmalıklarla değiştirmek, kilo vermenin akıllı bir yoludur.

10. Sevdiğiniz bir etkinlik bulun

Uzun süreli bakım yapabileceğiniz bir egzersiz rutini bulmak zor olabilir. Bu nedenle zevk aldığınız aktivitelere katılmak önemlidir.

Örneğin, grup etkinliklerinden hoşlanıyorsanız, başkalarıyla düzenli olarak egzersiz yapabilmeniz için futbol veya koşu kulübü gibi bir grup sporuna kaydolun.

Yalnız aktiviteler sizin tarzınızsa, bisiklete binmeyi, yürümeyi, yürüyüş yapmayı veya yüzmeyi kendi başınıza deneyin.

11. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından kontrol edin

Aktif olmanıza ve sağlıklı bir diyet yapmanıza rağmen kilo vermek için mücadele ediyorsanız, hipotiroidizm ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi kilo vermeyi zorlaştırabilecek durumların ortadan kaldırılması gerekebilir (28, 29).

Bu, özellikle bu koşullara sahip aile üyeleriniz varsa doğru olabilir (30, 31).

Kilo verme mücadelelerinizin arkasında olabilecek tıbbi durumları ekarte etmek için en iyi test protokolüne karar verebilmeleri için sağlık uzmanınıza belirtilerinizi bildirin.

12. Tam gıda bazlı bir diyet yiyin

Vücudunuza gelişmesi gereken besinleri vermenizi sağlamanın en basit yollarından biri, tüm gıdalar açısından zengin bir diyet uygulamaktır.

Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, kümes hayvanları, balık, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere tüm gıdalar, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için gerekli besinlerle doludur.

Birçok çalışmada, hem bitki bazlı diyetler hem de hayvansal ürünler içeren tam gıda bazlı diyetler kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir (32, 33).

13. Geceleri daha az yiyin

Birçok çalışma, geceleri daha az kalori tüketmenin sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve aşırı vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (34, 35, 36).

1.245 kişide yapılan bir araştırma, 6 yıl boyunca, akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketenlerin, daha erken saatlerde daha fazla kalori yiyen insanlara göre obez olma olasılığının 2 kat daha fazla olduğunu bulmuştur (37).

Ayrıca, akşam yemeğinde daha fazla kalori yiyenlerin, yüksek kan şekeri ve aşırı karın yağını içeren bir grup koşul olan metabolik sendrom gelişme olasılığı daha yüksektir. Metabolik sendrom kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinizi artırır (37).

Kahvaltı ve öğle yemeğinde kalorilerinizin çoğunu yemek, daha hafif bir akşam yemeğinin tadını çıkarırken, kilo kaybını teşvik etmek için değerli bir yöntem olabilir.

14. Vücut kompozisyonuna odaklanma

Vücut ağırlığı sağlığın iyi bir göstergesi olmasına rağmen, vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütle yüzdeleri anlamına gelen vücut kompozisyonunuz da önemlidir.

Kas kütlesi, özellikle yaşlı erişkinlerde genel sağlığın önemli bir ölçüsüdür. Daha fazla kas üzerinde paketleme yapmak ve fazla yağ kaybetmek hedefiniz olmalıdır (38).

Vücudunuzun yağ yüzdesini ölçmenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, belinizi, pazılarınızı, buzağılarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı ölçmek, yağ kaybettiğinizi ve kas alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

15. Sağlıklı bir şekilde hidratlayın

Şekerli kahve içecekleri, soda, meyve suları, spor içecekleri ve önceden hazırlanmış smoothie'ler gibi içecekler genellikle kalori ve ilave şekerler ile doludur.

Şekerle tatlandırılmış içecekler, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecekler içmek, kilo alımı ve obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (39, 40, 41).

Şekerli içeceklerin su ve bitki çayı gibi sağlıklı içeceklerle değiştirilmesi kilo vermenize yardımcı olabilir ve yukarıda belirtilen kronik durumları geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.

16. Doğru takviyeleri seçin

Yorgun ve motive olmamışsanız, doğru takviyeleri almak size hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan enerjiyi vermenize yardımcı olabilir.

Yaşlandıkça, belirli besinleri emme yeteneğiniz azalır ve eksiklik riskinizi artırır. Örneğin, araştırmalar 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin genellikle enerji üretimi için gerekli olan iki besin olan folat ve B12 vitamini bakımından yetersiz olduğunu göstermektedir (42).

B12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, yorgunluğa neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir (43, 44).

Bu nedenle, 50 yaşın üstündeki kişilerin, eksiklik riskini azaltmaya yardımcı olmak için yüksek kaliteli bir B kompleksi vitamini almaları iyi bir fikirdir.

17. Eklenen şekerleri sınırlayın

Şekerli içecekler, şeker, kekler, kurabiyeler, dondurma, şekerli yoğurtlar ve şekerli tahıllar da dahil olmak üzere ilave şeker oranı yüksek gıdaları sınırlamak, her yaşta kilo kaybı için önemlidir (45, 46, 47).

Domates sosu, salata sosu ve ekmek gibi beklemediğiniz öğeler de dahil olmak üzere pek çok yiyeceğe şeker eklendiğinden, bileşen etiketlerini okumak bir öğenin şeker ekleyip içermediğini belirlemenin en iyi yoludur.

Besin bilgileri etiketi üzerinde “ilave şekerler” arayın veya şeker kamışı şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav gibi yaygın tatlandırıcılar için içerik listesinde arama yapın.

18. Uyku kalitenizi artırın

Yeterli kalitede uyku almamak kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Birçok çalışma, yeterli uyku almamanın obezite olasılığını artırdığını ve kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermiştir (48, 49).

Örneğin, 245 kadında yapılan 2 yıllık bir çalışma, gece 7 saat veya daha fazla uyuyanların, kilo verme olasılığının, gece 7 saatten az uyuyan kadınlara göre% 33 daha fazla olduğunu göstermiştir. Daha iyi uyku kalitesi de kilo verme başarısı ile ilişkiliydi (50).

Gecelik önerilen 7-9 saat uykuyu almayı ve yatak odanızdaki ışığı en aza indirerek ve telefonunuzu kullanmadan veya yatmadan önce TV izlemekten kaçınarak uyku kalitenizi artırmayı hedefleyin (51, 52).

19. Aralıklı oruç tutmayı deneyin

Aralıklı oruç, sadece belirli bir süre içinde yediğiniz bir yeme çeşididir. En popüler aralıklı oruç türü, 8 saatlik bir pencere içinde 16 saat hızlı yemek yiyebileceğiniz 16/8 yöntemidir (53).

Birçok çalışma aralıklı açlığın kilo kaybını arttırdığını göstermiştir (54, 55, 56).

Dahası, bazı test tüpü ve hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın uzun ömürlülüğü artırarak, hücre düşüşünü yavaşlatarak ve hücrelerinizin enerji üreten parçaları olan mitokondriyada yaşa bağlı değişiklikleri önleyerek yaşlı yetişkinlere fayda sağlayabileceğini göstermektedir (57, 58).

20. Daha dikkatli olun

Dikkatli yemek, kilo vermeyi teşvik ederken, gıda ile ilişkinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.

Dikkatli yeme, yemeğinize daha fazla dikkat etmeyi ve yeme alışkanlıklarını içerir. Açlık ve dolgunluk ipuçlarınızın yanı sıra yiyeceklerin ruh halinizi ve refahınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamanıza yardımcı olur (59).

Birçok çalışma, dikkatli yeme tekniklerinin kullanılmasının kilo kaybını arttırdığını ve yeme davranışlarını iyileştirdiğini belirtmiştir (60, 61, 62, 63).

Dikkatli yeme için belirli kurallar yoktur, ancak yavaş yemek yemek, her yiyecek ısırığının aromasına ve lezzetine dikkat etmek ve yemekleriniz sırasında nasıl hissettiğinizi takip etmek, hayatınıza dikkatlice yemeyi tanıtmanın basit yoludur.

Alt çizgi

Kilo kaybı yaşla birlikte daha zor gibi görünse de, kanıta dayalı birçok strateji 50 yaşından sonra sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Eklenmiş şekerleri kesmek, antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı eklemek, daha fazla protein yemek, evde yemek pişirmek ve tam gıda bazlı bir diyet uygulamak, genel sağlığınızı iyileştirmek ve aşırı vücut yağını kaybetmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçıdır.

Yukarıdaki ipuçlarını deneyin ve bilmeden önce, 50 yaşından sonra kilo vermek bir esinti gibi görünecektir.