Konsantrasyonunuzu Geliştirmek için 12 İpucu

İçerik

• Konsantrasyonu etkileyen faktörler
• 1. Beyninizi eğitin
• Çocuklar
• Daha yaşlı yetişkinler
• 2. Oyununuzu açın
• 3. uyku geliştirmek
• 4. Egzersiz için zaman ayırın
• Ne yapabilirsen yap
• 5. Doğada zaman geçirin
• Çocuklar
• 6. Meditasyona bir şans verin
• 7. Bir ara verin
• 8. Müzik dinleyin
• 9. Diyetinizi değiştirin
• 10. Kafein iç
• 11. Takviyeleri deneyin
• 12. Bir konsantrasyon çalışması yapın
• Konsantrasyonu etkileyen durumlar
• Diğer tedavi seçenekleri
• Alt çizgi

İş yerinde zorlu bir görevden geçmeyi, önemli bir sınav için çalışmayı veya titiz bir projede zaman geçirmeyi zor bulduysanız, konsantre olma yeteneğinizi artırabilmeyi dilemiş olabilirsiniz.

Konsantrasyon şu anda üzerinde çalıştığınız veya öğrendiğiniz her şeye yönelttiğiniz zihinsel çabayı ifade eder. Bazen dikkat süresiyle karıştırılır, ancak dikkat süresi bir şeye konsantre olabileceğiniz süreyi ifade eder.

Konsantrasyonu etkileyen faktörler

Hem dikkat süresi hem de konsantrasyon birkaç nedenden dolayı değişebilir. Bazı insanlar dikkat dağıtıcı şeyleri ortaya çıkarmak için daha zor zamanlar geçirir. Yaş ve uyku eksikliği konsantrasyonu etkileyebilir.

Çoğu insan yaşlandıkça işleri daha kolay unutur ve azalmış konsantrasyon hafıza kaybına eşlik edebilir. Sarsıntı gibi kafa veya beyin yaralanmaları ve bazı zihinsel sağlık koşulları da konsantrasyonu etkileyebilir.

Konsantre olmaya çalışırken hayal kırıklığına uğramak kolaydır, ancak yapamazsınız. Bu, daha uzak bir rüyada daha fazla yapmanız gerekenlere odaklanmaya eğilimli stres ve tahrişe yol açabilir.

Bu size tanıdık geliyorsa, konsantrasyonunuzu artırmanıza yardımcı olacak araştırma destekli yöntemler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Konsantrasyonu etkileyebilecek bazı koşulları da ele alacağız ve konsantrasyonu kendi başınıza artırmaya çalışmak yardımcı görünmüyorsa atılacak adımlar.

1. Beyninizi eğitin

Belirli oyun türlerini oynamak, konsantre olmakta daha iyi olmanıza yardımcı olabilir. Deneyin:

• sudoku
• çapraz bulmaca
• satranç
• yapboz bulmacalar
• kelime arama veya karıştırma
• hafıza oyunları

4.715 yetişkin üzerinde yapılan 2015 çalışmasının sonuçları, beyin eğitimi aktiviteleri üzerinde günde 15 dakika, haftada 5 gün geçirmenin konsantrasyon üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.

Beyin eğitimi oyunları, çalışma ve kısa süreli belleğinizin yanı sıra işleme ve problem çözme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Çocuklar

Beyin eğitimi çocuklar için de işe yarayabilir. Kelime bulmaca kitabına yatırım yapın, birlikte bir bilmeceyi tamamlayın veya hafıza oyunu oynayın.

Renklendirme bile çocuklarda veya yetişkinlerde konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Daha büyük çocuklar, yetişkin renklendirme kitaplarında bulunanlar gibi daha ayrıntılı boyama sayfalarının tadını çıkarabilirler.

Daha yaşlı yetişkinler

Beyin eğitimi oyunlarının etkileri özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olabilir, çünkü hafıza ve konsantrasyon genellikle yaşla birlikte azalır.

2014 yılından bu yana 2.832 yaşlı yetişkini inceleyen araştırma, 10 yıl sonra katılımcıları izledi. 10 ila 14 seans arasında bilişsel eğitimi tamamlayan yaşlı yetişkinler, biliş, hafıza ve işleme becerilerini geliştirdi.

10 yıl sonra, çalışma katılımcılarının çoğu günlük aktiviteleri en azından daha iyi olmasa da, denemenin başlangıcında tamamlayabileceklerini bildirmişlerdir.

2. Oyununuzu açın

Beyin oyunları, konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilecek tek oyun türü olmayabilir. Daha yeni araştırmalar, video oyunları oynamanın konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

29 kişiye bakan bir 2018 çalışması, bir saatlik oyun oynamanın görsel seçici dikkati (VSA) geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu. VSA, etrafınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları göz ardı ederken belirli bir göreve konsantre olma yeteneğinizi ifade eder.

Bu çalışma küçük boyutu ile sınırlıydı, bu nedenle bu bulgular kesin değil. Çalışma, VSA'daki bu artışın ne kadar sürdüğünü de belirlemedi.

Çalışma yazarları, video oyunlarının beyin aktivitesini artırmaya ve konsantrasyonu artırmaya nasıl yardımcı olabileceğini araştırmaya devam etmek için gelecekteki araştırmaları önermektedir.

Bir 2017 incelemesi, video oyunlarının bilişsel işlev üzerindeki etkilerini inceleyen 100 çalışmaya baktı. İncelemenin sonuçları, video oyunları oynamanın, artan dikkat ve odaklanma dahil olmak üzere beyinde çeşitli değişikliklere yol açabileceğini düşündürmektedir.

Bu derlemede, video oyunu bağımlılığı ve şiddet içeren video oyunlarının olası etkileri de dahil olmak üzere, çalışmaların çok çeşitli konulara odaklanması da dahil olmak üzere çeşitli sınırlamalar vardı. Video oyunlarının faydalarını araştırmak için özel olarak tasarlanmış çalışmalar bu bulguların desteklenmesine yardımcı olabilir.

3. uyku geliştirmek

Uyku yoksunluğu, hafıza ve dikkat gibi diğer bilişsel işlevlerden bahsetmemek için konsantrasyonu kolayca bozabilir.

Bazen uyku yoksunluğu sizin için çok fazla soruna neden olmayabilir. Ancak düzenli olarak iyi bir gece uykusu almamak işyerindeki ruh halinizi ve performansınızı etkileyebilir.

Çok yorgun olmak bile reflekslerinizi yavaşlatabilir ve diğer günlük görevleri yapma veya yapma yeteneğinizi etkileyebilir.

Zorlu bir program, sağlık sorunları ve diğer faktörler bazen yeterli uyku almayı zorlaştırır. Ancak, çoğu gece önerilen miktara mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışmak önemlidir.

Birçok uzman, yetişkinlerin her gece 7 ila 8 saat uyumasını öneriyor.

Aldığınız uykuyu iyileştirmenin de faydası olabilir. Birkaç kısa ipucu:

• Televizyonu kapatın ve yatmadan bir saat önce ekranları kaldırın.
• Odanızı konforlu ama serin bir sıcaklıkta tutun.
• Yatmadan önce yumuşak müzik, sıcak bir banyo veya bir kitapla rahatlayın.
• Yatağa git ve hafta sonları bile her gün aynı saatte kalk.
• Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan hemen önce ağır bir egzersizden kaçının.

Sağlıklı uyku alışkanlıkları hakkında daha fazla ipucu burada bulabilirsiniz.

4. Egzersiz için zaman ayırın

Artan konsantrasyon, düzenli egzersizin birçok faydası arasındadır. Egzersiz herkese yarar sağlar. 116 sınıf öğrencisi olan 2018'de yapılan bir araştırma, günlük fiziksel aktivitenin sadece 4 hafta sonra hem konsantrasyonu hem de dikkati artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

Yaşlı yetişkinlere bakan diğer araştırmalar, sadece bir yıllık ılımlı aerobik fiziksel aktivitenin, yaşa bağlı beyin atrofisi ile ortaya çıkan hafıza kaybını durdurmaya veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Ne yapabilirsen yap

Aerobik egzersiz tavsiye edilmesine rağmen, yapabildiğiniz şeyi yapmak hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Kişisel zindeliğinize ve kilo hedeflerinize bağlı olarak, az ya da çok egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Ancak bazen, özellikle fiziksel veya zihinsel sağlık sorunları yaşıyorsanız, önerilen miktarda egzersiz yapmak mümkün değildir.

Egzersiz yapmak için zaman bulmakta veya bir spor salonuna katılmak istemiyorsanız, gün boyunca egzersiz yapmanın eğlenceli yollarını düşünmeye çalışın. Kalp atış hızınızı yükseltirseniz egzersiz yaparsınız. Kendine sor:

• Çocuklarınızı okula yürüyerek götürebilir misiniz?
• Her sabah 20 dakika erken kalkabiliyor musunuz?
• Haftalık market gezinizi yürüyerek veya bisikletle iki veya üç geziye ayırabilir misiniz?
• Sürücü yerine kahvehaneye yürüyebiliyor musunuz?

Yapabiliyorsanız, gerçekten odaklanmanız gerekmeden önce veya zihinsel bir mola verirken egzersiz yapmayı deneyin.

5. Doğada zaman geçirin

Konsantrasyonunuzu doğal olarak artırmak istiyorsanız, sadece 15 ila 20 dakika bile her gün dışarı çıkmaya çalışın. Parkta kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bahçenizde veya arka bahçenizde oturmak da yardımcı olabilir. Her doğal çevrenin faydaları vardır.

Bilimsel kanıtlar, doğal ortamların olumlu etkisini giderek daha fazla desteklemektedir. 2014'teki araştırmalar, tesislerin ofis alanlarına dahil edilmesinin, işyeri memnuniyeti ve hava kalitesinin yanı sıra konsantrasyon ve verimliliği artırmaya yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar buldu.

Bir dizi olumlu fayda için çalışma alanınıza veya evinize bir veya iki bitki eklemeyi deneyin. Yeşil başparmağınız yoksa, sulu meyveler az bakım gerektiren tesisler için mükemmel seçimler yapar.

Çocuklar

Çocuklar da doğal ortamlardan yararlanırlar. 2017 yılında yayınlanan araştırmalar doğumdan 7 yaşına kadar 1.000'den fazla çocuğu izledi. Çalışma, evde veya mahalledeki ağaçlara ve yeşilliklere yaşam boyu maruz kalmanın çocuklarda dikkati nasıl etkileyebileceğini belirlemeyi umuyordu.

Çalışma, doğal ortamların beyin gelişimine fayda sağlayabileceğini ve çocuklarda dikkati artırabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

Doğanın DEHB olan çocuklar için daha fazla yararı olabilir. DEHB olan 17 çocuğa bakan 2009 yılında yapılan bir araştırma, parkta 20 dakikalık bir yürüyüşün, kentsel bir ortamda aynı uzunlukta bir yürüyüşten daha fazla konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair kanıt buldu.

6. Meditasyona bir şans verin

Meditasyon ve farkındalık uygulamaları birçok fayda sağlayabilir. İyileştirilmiş konsantrasyon bunlardan sadece biridir.

23 çalışmanın 2011 yılında gözden geçirilmesi, dikkat odağının dikkat ve odaklanmaya yardımcı olabileceğini vurgulayan farkındalık eğitimini öneren kanıtlar buldu. Dikkat, hafızayı ve diğer bilişsel yetenekleri de geliştirebilir.

Meditasyon sadece gözlerin kapalıyken sessizce oturmak anlamına gelmez. Yoga, derin nefes alma ve diğer birçok aktivite meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir.

Meditasyonu denediyseniz ve sizin için işe yaramadıysa veya daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız, bu liste size nasıl başlayacağınız konusunda bazı fikirler verebilir.

7. Bir ara verin

İşten veya ev ödevinden mola vermek konsantrasyonunuzu nasıl artırabilir? Bu fikir mantıksız görünebilir, ancak uzmanlar bunun gerçekten işe yaradığını söylüyor.

Şu senaryoyu inceleyin: Aynı projede birkaç saat geçirdiniz ve aniden dikkatiniz azalmaya başlıyor. Zihninizi görevde tutmak zor olsa da, masanızda kalırsınız ve kendinizi devam etmeye zorlarsınız. Ancak odaklanma mücadeleniz, işinizi zamanında tamamlamama konusunda kendinizi stresli ve endişeli hissetmenizi sağlar.

Muhtemelen daha önce orada bulundunuz. Bir dahaki sefere bu gerçekleşir, konsantrasyonunuzun düştüğünü ilk hissettiğinizde kısa bir zihinsel mola verin. Soğuk bir içecek veya besleyici bir atıştırmalıkla kendinizi yenileyin, hızlı bir yürüyüşe çıkın veya dışarı çıkın ve biraz güneş alın.

İşe döndüğünüzde, daha odaklanmış, motive olmuş ve hatta yaratıcı hissediyorsanız şaşırmayın. Molalar bu işlevleri ve daha fazlasını artırmaya yardımcı olabilir.

8. Müzik dinleyin

Çalışırken veya okurken müziği açmak konsantrasyonu artırmaya yardımcı olabilir.

Çalışmaya göre müzik dinlemekten hoşlanmasanız bile, araştırmaya göre, arka plan seslerini maskelemek için doğa sesleri veya beyaz gürültü kullanmak konsantrasyon ve diğer beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Dinlediğiniz müzik türü fark yaratabilir. Uzmanlar genellikle klasik müziği kabul eder, özellikle barok klasik müzik veya doğa sesleri odaklanmanızı artırmaya yardımcı olmak için iyi seçimlerdir.

Klasik müzikle ilgilenmiyorsanız, ortam veya elektronik müziği şarkı sözleri olmadan deneyin. Müziği yumuşak tutun veya arka plandaki gürültü seviyesinde tutun, böylece sizi rahatsız etmez.

Sevdiğiniz veya nefret ettiğiniz müzikleri seçmekten kaçınmak da önemlidir, çünkü her iki tür de sizi rahatsız edebilir.

9. Diyetinizi değiştirin

Yediğiniz yiyecekler konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel işlevleri etkileyebilir. İşlenmiş gıdalardan, çok fazla şekerden ve çok yağlı veya yağlı yiyeceklerden kaçınmak. Konsantrasyonu artırmak için aşağıdakilerden daha fazlasını yemeyi deneyin:

• yağlı balık (somon ve alabalığı düşünün)
• yumurta (her ikisi de beyaz ve yumurta sarısı)
• yaban mersini
• ıspanak

Bu listede daha fazla beyin maması bulabilirsiniz.

Sulu kalmanın konsantrasyon üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Hafif dehidrasyon bile bilgileri odaklamayı veya hatırlamayı zorlaştırabilir.

Kahvaltı yemek, sabah ilk işinizi artırarak yardımcı olabilir. Eklenmiş şeker oranı düşük, protein ve lif bakımından zengin bir yemek hedefleyin. Yulaf ezmesi, meyveli sade yoğurt veya yumurtalı tam tahıllı ekmek iyi bir kahvaltı seçeneğidir.

10. Kafein iç

Kaçınmayı tercih ederseniz diyetinize kafein eklemenize gerek yoktur, ancak araştırmalar kafeinin dikkatinize ve odaklanmanıza fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Konsantrasyonunuzun düşmeye başladığını düşünüyorsanız, bir fincan kahve veya yeşil çay düşünün. Kafeinli içeceklerin tadını çıkarmazsanız, porsiyon koyu çikolata - yüzde 70 veya daha fazla kakao veya benzeri - benzer faydalara sahip olabilir.

Bir 2017 çalışması, bir tür yeşil çay olan matcha'da doğal olarak bulunan fitokimyasalların sadece bilişsel işlevi iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda gevşemeyi desteklemeye yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar buldu. Bu nedenle, kahve sizi gergin veya kenarlı hissettirirse matcha iyi bir seçenek olabilir.

11. Takviyeleri deneyin

Bazı takviyeler daha iyi konsantrasyon ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Özellikle herhangi bir sağlık durumunuz veya alerjiniz varsa, herhangi bir takviyeyi denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmak istersiniz. Bir doktor sizinle takviyelerin olası faydalarını ve risklerini gözden geçirebilir ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanı önerebilir.

Diyetinize belirli yiyecekleri ekleyerek ihtiyacınız olan tüm vitaminleri almak genellikle mümkündür, ancak takviyeler bazen günlük alım hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıdaki takviyeler artan konsantrasyon ve genel beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir:

• folat
• kolin
• K vitamini
• flavonoidler
• Omega-3 yağlı asitler
• Guarana çekirdeği ekstresi

12. Bir konsantrasyon çalışması yapın

Konsantrasyon antrenmanları genellikle odaklanmada sorun yaşayan çocuklara yardımcı olur. Bu zihinsel egzersiz, belirli bir süre boyunca bir aktiviteye tamamen dikkat etmeyi içerir.

Şu etkinlikleri deneyin:

• 15 dakika çizin veya doodle yapın.
• Başka biriyle bir balonu veya küçük topu atarak birkaç dakika geçirin.
• 3 ila 5 dakika arasında bir zamanlayıcı ayarlayın. Mümkün olduğunca az göz kırpmaya çalışın.
• Bir lolipop ya da sert şekerleme bitene kadar emdirin - içine ısırma isteğine karşı koyun. Lezzete, dilinizdeki şekerin hissine ve tamamen yemenin ne kadar sürdüğüne dikkat edin.

Faaliyetlerden birini tamamladıktan sonra, çocuğunuzdan kısa bir özet yazmasını veya deneyim sırasında nasıl hissettiklerini çizmesini isteyin. Küçük çocuklar duygularını anlatmak için kelimeleri kullanabilirler.

Konsantrasyonu nerede kaybettikleri ve yeniden odaklamayı nasıl başardıkları hakkında konuşmak, günlük işlerde kullanmak için bu becerileri geliştirmelerine yardımcı olabilir.

Bir konsantrasyon antrenmanı yetişkinlere de fayda sağlayabilir, bu yüzden kendiniz denemekten çekinmeyin.

Konsantrasyonu etkileyen durumlar

Konsantre olma sorunu etrafınızda olup bitenlerle ilgili olabilir. Sık karşılaşılan nedenler arasında iş arkadaşlarının kesintileri, oda arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden dikkat dağıtıcı şeyler veya sosyal medya bildirimleri yer alır.

Ancak konsantrasyon zorluklarının altta yatan zihinsel veya fiziksel sağlık durumlarıyla ilgili olması da mümkündür. Bazı yaygın olanlar şunları içerir:

• DEHB (dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu) hem çocuklar hem de yetişkinler için öğrenme ve hafıza zorlukları yaratabilir. Genellikle kalıcı bir dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik modeli ile karakterizedir. Tedavi DEHB belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Bilişsel işlev bozukluğu veya bozukluk konsantrasyonu, hafızayı ve öğrenmeyi etkileyebilir. Bu sorunlar, gelişimsel gecikmeler veya sakatlıklar, beyin yaralanmaları veya beyin fonksiyonu ile ilgili sorunlara neden olan nörolojik durumları içerebilir.
• Tedavi edilmemiş ruh sağlığı endişeleri depresyon veya anksiyete gibi temelde ruh hali ve diğer duygusal belirtilerdeki değişiklikleri içerir, ancak yeni bilgilere odaklanmayı, konsantre olmayı veya öğrenmeyi ve hatırlamayı zorlaştırabilirler. Çok fazla stres altındayken işe veya okula konsantre olmanız da daha zor olabilir.
• Beyin sarsıntıları ve diğer kafa yaralanmaları konsantrasyonu ve hafızayı etkileyebilir. Bu genellikle geçicidir, ancak bir sarsıntı iyileşirken konsantrasyon zorlukları devam edebilir.
• Yakını görememe ve diğer görme sorunları dikkat ve konsantrasyon sorunlarına neden olabilir. Siz (veya çocuğunuz) konsantre olmakta ve baş ağrısına sahip olmakta veya kendinizi şaşırarak bulmakta zorlanıyorsanız, gözlerinizi kontrol ettirmek isteyebilirsiniz.

Diğer tedavi seçenekleri

Konsantrasyonu iyileştirmeye yönelik bu ipuçları pek yardımcı olmazsa, profesyonel bir görüş almayı düşünün. Sıradan dikkat dağınıklıklarından daha önemli bir şey, farkında olmasanız bile konsantre olma yeteneğinizi etkileyebilir.

Özellikle stresli hissediyorsanız veya ruh halinizde değişiklikler fark ediyorsanız, bir terapistle konuşarak başlamak yardımcı olabilir. Bazen bu belirtileri fark etmek için eğitimli bir profesyonel gerekir.

Tedavi edilmeyen DEHB ile yaşayan birçok yetişkin dikkatlerini uzun süre yoğunlaştırmak veya odaklamakta zorlanır. Bir akıl sağlığı uzmanı bunu veya başka bir durumu teşhis etmeye ve tedaviye başlamanıza yardımcı olabilir.

Terapi, ilaç tedavisi ve diğer tedavi yaklaşımları tanı koyduktan sonra belirtilerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Konsantrasyonu iyileştirmenin bazı yolları iyi sonuç verirken, diğerleri sizin için fazla bir şey yapmıyor olabilir. Neyin yardımcı olduğunu görmek için çeşitli yaklaşımlar kullanmayı deneyin.

Uzmanlar hala beyin eğitimi gibi belirli yöntemlerin faydalarını tartışıyor. Ancak mevcut kanıtlar, bu ipuçlarının çoğunun, birçok insan için konsantrasyonda en azından mütevazı iyileşmeleri teşvik edebileceğini göstermektedir.

Dahası, bu ipuçlarının konsantrasyonu azaltması veya başka bir zarara neden olması muhtemel değildir, bu nedenle onları denemenin herhangi bir olumsuz etkisi olmamalıdır.

Gerçekten zorlanıyorsanız doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Başka bir şey olabilir ve beyin yaralanmalarını veya diğer ciddi sorunları ekarte etmek önemlidir.