Bu 12 Egzersizle Daha Geniş Kalça Alın

İçerik

• Nasıl başlanır?
• 1. Dambıl ile yan hamle
• 2. Yan dambıl kaçırma
• 3. Yan bacak asansörleri
• 4. Kalça kaldırır
• 5. Çömelme
• 6. Çömelme başladı
• 7. Dambıl ağız kavgası
• 8. Split bacak ağız kavgası
• 9. Sumo yürüyüşü
• 10. Kalça kaldırma ilerlemesi
• 11. Eşek vuruşu
• 12. Sandalye ve diğer yoga pozları
• Alt çizgi

Nasıl başlanır?

Kabul edelim: Doğumda hepimiz Beyoncé kalçalarıyla kutsanmamıştık. Ama üzülme!

Amacınız bir şekillendirici ganimet ve kalçalarsa, bunun sıkı çalışma ve tutarlılıkla mümkün olduğunu bilin. Bir gecede elde edemezsiniz, ancak zamanla kalçalarınızı ve kalçalarınızı düzeltebilir, yağ dökerek daha sıkı ve daha yuvarlak bir görünüm elde edebilirsiniz.

Başlamanız gereken tek şey hafif veya orta ağırlıkta bir dambıl. Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi rahat hissetene kadar sadece vücut ağırlığınızı kullanın.

Ardından, aşağıdaki beş alıştırmayı seçin ve haftada üç kez tamamlayın. Her birini haftada en az bir kez vurduğunuzdan emin olun. Setler arasında da 30 saniye ila 1 dakika dinlenmeye dikkat edin.

Bu hareketler kolaylaşmaya başladığında, ağırlığı artırın veya kendinize meydan okumaya devam etmek için bir set ekleyin - yeni ganimetiniz size teşekkür edecektir.

Başlamadan önce: Temsilciler, bir egzersizi kaç kez tekrarladığınızdır. Küme, bu egzersizi kaç kez yaptığınız grubudur. Yani 3 set için 10 tekrar yaptıysanız, bu toplam 30 kez büyük bir egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Şimdi başlayalım!

1. Dambıl ile yan hamle

Farklı uçaklarda çalışmak, ganimet şekillendiricinin her yerde yapılmasına yardımcı olacaktır. Vücudumuzun üç farklı hareket düzlemi vardır: sagital, frontal ve enine.Hangi eklemi hareket ettirdiğinize bağlı olarak vücudunuzun hangi hareket düzlemini çalıştığını belirleyecektir. Örneğin, bu egzersiz ön düzlemde çalışacaktır.

1. Her bir elinizle hafif ve orta ağırlıkta bir dambıl ile birlikte, ayaklarınızı birlikte dikerek başlayın.
2. Sağ ayağınızla önderlik ederek, doğrudan sağınıza doğru geniş adımlara çıkmaya başlayın.
3. Dizinizi bükün ve kalçalarınızı geri itin. Kollarını bırak, böylece sağ bacağını sandviç ediyorlar.
4. Bakışlarını ileri götür.
5. Başlamaya dönmeye hazırlanın: Sağ ayağınızla itin ve ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın, merkezde durun.

3 set için her iki tarafta 12 tekrar yapın.

2. Yan dambıl kaçırma

Bu hareket doğrudan çekirdek ve dış uyluklarınızı hedefler.

1. Sağ elinizle hafif ve orta ağırlıkta bir dambıl ile ayaklarınızla başlayın.
2. Sağ bacağınızı düz tutun ve bacağınızı doğrudan yanınıza doğru kaldırmaya başlayın. Dambıl ağırlığının bacağınıza yaslanmasını sağlayın. Bacağınızı alabileceğiniz kadar yavaş ve kontrollü gidin.
3. Yavaşça merkeze dönün ve tekrarlayın.

3 set için her iki tarafta 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

3. Yan bacak asansörleri

Yan bacak kaldırmaları, yan dambıl kaçırmalarına benzer, sadece onun yerine uzanıyorsunuz. Bu hareket kalçayı hedef alır ve daha doğrudan kayar.

1. Sırtınız, boynunuz ve başınız nötr konumdayken sağ tarafınızdaki bir paspas üzerine uzanın.
2. Başınızı, başınızın üzerine uzatılması gereken kolunuza dayayın.
3. Bacaklarınızı üst üste istifleyin.
4. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlayın. Üstte duraklama.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 set için her bacak ile 15 tekrar yapın.

4. Kalça kaldırır

Bu alıştırma köprü olarak da bilinir. Kalçanız için harika.

1. Yerde yatarken başlayın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlardan düz tutun.
3. Nefes alın ve topuklarınızı itin. Kalçanızı, hamstringlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçalarınızı kaldırın.
4. Üst vücudunuzu sırtınıza ve omuzlarınıza koyun, dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturun.
5. Üstte 1-2 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3 set için 15 tekrar tamamlayın.

5. Çömelme

Bu, alt bedeni tonlamak için en temel hareketlerden biridir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik bir pozisyonda başlayın. Ayak parmaklarınız hafifçe işaret etmelidir.
2. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereyken kalçalarınızı ve poponuzu geri itin.
3. Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu nötr tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
4. Kilonuzu topuklarınızda ve dizlerinizi hafifçe dışarıya doğru eğdiğinizden emin olun.
5. Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.

3 set için 15 tekrar tamamlayın.

6. Çömelme başladı

Bu vuruşlar da bir kardiyo hareketi olabilir, bu yüzden paranız için daha fazla patlama elde edersiniz.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve kollarınız önünüzde bükülmüş olarak başlayın.
2. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve poponuzu geri itin.
3. Yükselişte, sağ ayağınızı gidebileceği kadar öne doğru atın - kickboks düşünün.
4. Sağ ayağınız yere geri döndüğünde hemen tekrar çömelin.
5. Sol ayakla tekrarlayın.

Tek bir temsilci 1 sağ vuruş ve 1 sol vuruştur. 3 set için 10 tekrardan başlayın. Sonra 3 set için 15 tekrar hareket ettirin.

7. Dambıl ağız kavgası

Çömelme vuruşlarıyla aynı adımları izleyin, ancak her elinde bir dumbbell tutun. Dumbbell, çenenizin hemen altında, omuzlarınızda durmalıdır. Bu daha gelişmiş bir hareket, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz hafif başlayın.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe işaret ederek dik bir pozisyonda başlayın. Her elinde bir dumbbell tutun.
2. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturacakmış gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı geri itin.
3. Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu nötr tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar aşağı doğru bırakın. Kilonuzu topuklarınızda tutmalı ve dizler biraz dışa doğru eğilmelidir.
4. Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.

3 set için 10 tekrar tamamlayın.

8. Split bacak ağız kavgası

Bunlar Bulgar split squat olarak da bilinir. Bacakları ve kalçaları çalıştırırlar ve stabilitenizi arttırırlar.

1. Duruşunuzu ayırın ve bir bankın önünde hamle uzunluğunda durun.
2. Sol ayağınızın üstünü bankta dinlendirin.
3. Sol ayağınız neredeyse yere değene ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar göğsünüzü yukarıda tutarak sağ ayağınızı takın.
4. Ayakta dur.

10 ila 12 tekrar tamamlayın, sonra bacakları değiştirin. 3 set yapın.

9. Sumo yürüyüşü

Bu hareket, kuadrisepslerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.

1. Kollarınız önünüzde rahatça bükülmüş olarak bir çömelme pozisyonu alın.
2. Çömelme konumunu koruyun ve sağa adım atmaya başlayın.
3. Yoğun yanık için olabildiğince düşük kalın.

10 adım sağa, sonra 10 adım sola yürüyün. 3 set yapın.

10. Kalça kaldırma ilerlemesi

Standart bir kalça kaldırması kolaylaştığında, tek bacaklı bir kalça kaldırmayı deneyin.

1. Dizleriniz bükülmüş olarak matınızın üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde başlayın. Ayaklarınızı yerde tutun. Avuç içlerinizi yanlarınızla yüzleşin.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve önünüzde düzeltin.
3. Sol bacağınızı bükün.
4. Sol topuğunuzu yere bastırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
5. Sert bir köprü konumuna ulaştığınızda sıkın.
6. Yavaşça yere indirin.

30 saniye boyunca tekrarlayın. Geçiş yapın ve bu egzersizi tamamlamak için karşı bacak yukarıdayken 30 saniye tamamlayın.

11. Eşek vuruşu

En iyi sonuçlar için, sırtınızın sarkmadığından emin olun, böylece kalçalarınız işi yapar.

1. Dizleriniz kalça genişliğinde, eller omuzlarınızın altında ve boyun ve omurga nötr olarak, dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonunu kabul edin.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı kaldırmaya başlayın. Ayağınız düz kalacak ve kalçaya menteşelenecek şekilde dizinizi bükülü tutun.
3. Ayağınızı doğrudan tavana doğru bastırmak için glutes kullanın. Zirveye ulaştığınızda sıkın.
4. Pelvisinizin ve çalışan kalçanızın yere doğru baktığından emin olun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Her sette 3 set için 20 tekrar tamamlayın.

12. Sandalye ve diğer yoga pozları

Bir dizi farklı yoga pozları, sandalye pozu gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı hedefleyebilir. Chair Pose'u uygulamak için:

1. Ayaklarınızla birlikte düz durmaya başlayın ve yanlarınızda kollarınız aşağı doğru.
2. Ayaklarınızı sabit tutun, dizlerinizi bükün ve kollarınızı doğrudan yukarı doğru gönderin. Uyluklarınız gidecekleri paralele yakın olmalıdır.
3. Bakışlarınızı düz tutun.
4. 30 saniye basılı tutun.

Dahil edilecek diğer yoga pozları:

• Locust Pose, bel ve glutes güçlendirmek için harika
• Savaşçı I, temel olarak sabit bir hamle
• Doğrudan kalçalarınızı hedefleyen Side Plank

Alt çizgi

Doğru egzersizlere ek olarak, diyet ve genetik çok önemli bir rol oynar, bu nedenle doktorunuz ve eğitmeninizle sizin için neyin mümkün olduğunu konuşun. Beklentileriniz konusunda gerçekçi olun, ancak işe koyarsanız kendi Beyoncé bedeninize ulaşabileceğinizi bilin!

Nicole Bowling, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı.