Uyluklarınızı Tonlamanın ve Güçlendirmenin 10 Yolu

İçerik

• 1. Bir kapalı alan bisiklet kursuna gidin
• 2. Bir dizi merdiven bulun
• 3. Kuma götür
• 4. Bale tarzı egzersizler yapın
• 5. Bir spor seçin
• 6. Direnç eğitimini artırın
• 7. Vücut ağırlığı ile ağız kavgası yapın
• 8. İç uyluklarınızı çalıştırın
• 9. Denge çalışmayı deneyin
• 10. Kardiyoyu yükseltin
• Kilo kaybı hakkında bir not
• Alt çizgi

Bir değişiklik yap

Uyluk kaslarınızı şekillendirmek, tonlamak ve güçlendirmek sizin için iyidir. Daha güçlü kalçalar, daha hızlı olacağınız, daha yükseğe zıplayacağınız ve genel dengenizi geliştireceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle bacakları güçlendirmek, daha küçük kalçalara ulaşmaktan çok daha iyi bir hedeftir.

Ve önemli olanın kotunuzun boyutu değil, genel kardiyovasküler sağlık ve kas sağlığı olduğunu unutmamak önemlidir.

Vücudun yalnızca belirli bir bölümünü hedeflemek için tek bir egzersiz yapamasanız da, vücudun diğer bölgelerine göre bacak kuvveti ve dayanıklılığına daha fazla odaklanan belirli egzersizler vardır. Bu nedenle, uyluklarınızı güçlendirmek ve tonlamak istiyorsanız, bu egzersizlerden birkaçını düşünün.

Bu 10 aktivite, daha güçlü kalçalar ve daha sağlıklı yaşam için fitness yolculuğunuzda size yardımcı olacak!

1. Bir kapalı alan bisiklet kursuna gidin

Ev içi bisiklet derslerine aşina iseniz, bu tür antrenmanların kalçalarınızı ne kadar kullandığını bilirsiniz. Bu nedenle, kapalı alanda bisiklet sadece bacakları sıkılaştırmak için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sağlık ve kilo kaybı için de mükemmel bir seçimdir.

Aslında, bir 2010'un sonuçları, 24 seans kapalı alanda bisiklet sürdükten sonra hareketsiz, aşırı kilolu kadınlarda vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde bir azalma olduğunu gösterdi.

2. Bir dizi merdiven bulun

Ortalama olarak 154 kilo ağırlığındaki bir kişide. Koşu antrenmanınıza merdivenleri dahil ettiğinizde, uyluk kaslarınızın kullanımını artırırsınız. Her adım vücudunuzu yukarı kaldırmanızı gerektirdiğinden bacak kaslarınızı ateşlemeye zorlar.

3. Kuma götür

Bir plajın yakınında yaşayacak kadar şanslıysanız, sertifikalı eğitmen Armen Ghazarians, kalçalarınızı güçlendirmenin bir yolu olarak sahilde yürüyüş yapmanızı önerir. "Kum üzerinde yürümenin ekstra gerginliği, uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır" diye açıklıyor.

Kumda egzersiz yapmaya alışmak için her gün 20 dakika kumda yürümeye başlayın. Vücudunuz kumda egzersiz yapmaya alıştıkça, günlük egzersizlerinize zaman ekleyebilirsiniz.

4. Bale tarzı egzersizler yapın

Dansçıların güçlü ve güçlü bacakları olduğu bir sır değil. Sertifikalı eğitmen Lyuda Bouzinova, "Dans, bir kardiyo unsurunu bacaklarınızın harika görünmesini sağlayacak belirli tonlama hareketleriyle birleştiriyor" diyor.

Pilates dizisi içeren bu YouTube egzersizi, uyluk kaslarınızı uzatmak ve sıkılaştırmak için harikadır. Bouzinova, özel dizinin uylukları eğmek ve tüm önemli uyluk kaslarını belirli bir sırayla çalıştırarak uzun, tonlu çizgiler oluşturmak için tasarlandığını söylüyor.

5. Bir spor seçin

Gazellilere göre birçok sporda gerekli olan hızlı yön değişikliği bacaklarınızı her açıdan şekillendirmeye yardımcı olacaktır. Uyluk kaslarınızı aerobik olarak çalıştırmanızı gerektiren sporları düşünün, örneğin:

• yüzme
• golf
• Futbol
• koşma
• voleybol
• bisiklet sürmek
• dans

6. Direnç eğitimini artırın

Haftada en az iki gün tüm vücut, kas güçlendirici aktivitelere katılmak ve uyluklarınızı güçlendirmek. Sadece vücut ağırlığınızla akciğerler, duvar oturuşu, iç / dış uyluk kaldırma ve yükseltmeler gibi alt vücut egzersizlerini dahil edin.

Bacakları şişirmeden güçlendirmenin anahtarı, tekrarları yüksek tutmaktır (set başına en az 15 tekrar). Her hareket arasında minimum dinlenme ile her egzersizin üç turunu gerçekleştirin.

Ayrıca genel zindelik için harika bir ikisi bir arada hareket için alt vücut egzersizlerinize üst vücut hareketleri de ekleyebilirsiniz. Örneğin, biraz dambıl alın ve bicep curl ile ciğer yapın ya da omuz presi ile squat yapın.

7. Vücut ağırlığı ile ağız kavgası yapın

Direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çömelen vücut ağırlığı ağız kavgası, kalori yakar, bacak kaslarınızı güçlendirir ve uyluklarınızı sıkılaştırır. Artı, bunları istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz.

Gazzeliler günde iki kez 25 vücut ağırlığı çömelme ile başlamayı öneriyor (toplam 50). Evde televizyon seyrederken ya da işte bir kat merdiven çıktıktan sonra çömelebilirsiniz. Daha fazla zorluğa hazırsanız, bu 30 günlük ağırlıklı çömelme mücadelesini deneyin.

8. İç uyluklarınızı çalıştırın

Bouzinova, uylukların iç kısımlarını hedeflemenin çok zor olduğunu ve onları tonlayan egzersizlerin biraz garip olduğunu söylüyor. Bu yüzden birçok insan bunları tamamen atlıyor. Ancak spor salonunda egzersiz yaparken komik hissediyorsanız, bunları kendi evinizin rahatlığında yapın.

Bu Mission Lean YouTube antrenmanında görebileceğiniz "ornitorenk yürüyüşü" harika bir harekettir. Tamamen tonlanmış bir görünüm için iç ve dış uyluklarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı da çalıştırır.

9. Denge çalışmayı deneyin

Evde veya spor salonunda denge çalışması yapabilirsiniz. Bouzinova, "Denge çalışması, bacaklarınızdaki ve uyluklarınızdaki tüm küçük kasları sıkılaştırır, onları hızla sıkılaştırır ve güzel, yalın bacaklar yaratır" diye açıklıyor Bouzinova.

Denemek için iyi bir hareketin, dengenizi gerçekten test etmek için Bosu topunda tek bacaklı ölü kaldırmalar veya tüm egzersizinizi kumlu bir plajda yapmak olduğunu söylüyor.

10. Kardiyoyu yükseltin

Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve kalbinizi güçlendirir. Aynı zamanda vücut yağının azalmasına da yardımcı olur. Genel egzersiz planınıza hem yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi (HIIT) hem de sabit durumdaki kardiyoyu dahil etmek, toplam vücut yağınızı azaltmanıza ve uyluklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.

Daha gelişmiş bir egzersiz ve kalori yakımı için, fitness planınıza bir seans metabolik kondisyon eklemeyi düşünün. Yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli şiddetli aerobik aktivite yaşarlar.

Tam vücut antrenmanı yapmak için hem orta hem de şiddetli aerobik aktiviteyi birleştirin.

Kilo kaybı hakkında bir not

Kondisyonunuzu geliştirmenin mutlaka kilo vermek anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir. Ancak, daha zayıf olmak ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek de bir hedefse, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekecektir.

Yukarıdaki egzersizlerin çoğu kalori yakacak ve aynı anda kaslarınızı güçlendirecektir. Unutmayın, yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermek, zamanla kaybı korumanın en iyi yoludur.

(CDC), haftada yaklaşık bir ila iki kilo vermeyi tavsiye ediyor. Bunu yapan insanların kilolarını uzak tutma olasılığı daha yüksektir.

Bouzinova, karbonhidrat gibi tek bir besin grubunu tamamen ortadan kaldıran veya aşırı düşük kalorili aşırı bir diyetten kaçınmanın da önemli olduğunu belirtiyor.

Ve kilo vermenin faydaları estetiğin çok ötesine geçer. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, uyluk, kalça ve kalçalarda inç kaybetmek, kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltabilir.

İşte sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bilim destekli birkaç ipucu:

• Özellikle yemeklerden önce bol su için.
• Kahvaltıda tahıl yerine yumurta yiyin.
• Eklenen şekeri azaltmak için yiyecek etiketlerini okuyun.

Daha fazlasını mı arıyorsunuz? Bu makale kilo verme konusunda birçok pratik ipucu içermektedir.

Alt çizgi

Uylukları güçlendirmek ve tonlamak için bacakları içeren egzersizler yapmanız gerekecek. Kilo kaybı da bir hedefse, diyet değişiklikleri güç ve aerobik egzersiz ile birlikte yağ kaybetmenize, kas kazanmanıza ve genel zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olur.