Diyabetiniz Varsa Kilo Vermenin 11 Yolu

İçerik

• Diyabet kilonuzu nasıl etkileyebilir
• Ne yapabilirsin
• 1. Bir uygulama ile başlayın
• 2. İdeal kilonuzu belirleyin
• 3. Üç büyük öğün yerine günde altı küçük öğün yiyin
• Örnek yemek planı
• 4. Gün boyunca daha sağlıklı karbonhidratlar alın
• 5. Sağlıklı mono ve çoklu doymamış yağları yüksek gıdalar yiyin
• 6. Daha fazla diyet proteini edinin
• 7. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerden kaçının
• 8. Az yağlı yiyeceklerden ve içeceklerden kaçının
• 9. Akıllıca tamamlayın
• 10. Egzersizinizi direnç eğitimi ile yükseltin
• Haftalık tartı ile ilerlemenizi takip edin
• Alt çizgi

Diyabet kilonuzu nasıl etkileyebilir

Diyabet genellikle aşırı kilolu, özellikle tip 2 diyabetle ilişkili olsa da, diyabetli herkesin yüksek vücut kitle indeksine (BMI) sahip olması bir efsanedir. Bazı insanlar kilo almakta zorlanırlar. Aslında, açıklanamayan veya kasıtsız kilo kaybı, teşhis edilmemiş diyabetin bir belirtisi olabilir.

Pankreasınız tarafından üretilen bir hormon olan insülin çevresinde kilo yönetimi merkezi ile ilgili sorunlar. Diyabetli insanlar, fazla şekeri kanlarından ve enerji olarak kullanılabilecek hücrelerine taşımak için yeterli insülin kullanamaz veya üretemez. Bu, hücrelerinize enerji sağlamak için vücudunuzun mevcut yağ depolarını ve kas dokusunu yakmasına neden olabilir.

Şeker seviyeleriniz sürekli olarak akıyorsa, vücudunuz yağ depolarında parçalamaya devam edecek ve kilo kaybına neden olacaktır.

Ne yapabilirsin

Diyabet yiyecek planları genellikle insanların kilo almak yerine kilo vermelerine yardımcı olmaya yöneliktir. Bu, sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alınacağını bulmayı zorlaştırabilir.

Aşağıdaki ipuçlarını denemeden önce doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Sizin için doğru diyet ve egzersiz hedeflerini belirlemenize yardımcı olabilir ve sorularınızı yanıtlayabilirler.

1. Bir uygulama ile başlayın

Durumunuzu yönetmenize ve doğru yiyecek seçimlerini yapmanıza yardımcı olacak birçok uygulama vardır. Kan şekeri ve BMI'yi izlemenize yardımcı olacak uygulamaları arayın.

Bazı seçenekler şunları içerir:

GlucOracle: Bu glikoz tahmin uygulaması, her öğünde tahmini karbonhidrat, protein, yağ, kalori ve lif miktarını analiz etmek için kitle kaynak kullanımı kullanır.Ayrıca, yemekten sonra glikoz seviyenizin ne olacağını da tahmin eder.

SuperTracker: Bu uygulama 8.000'den fazla gıda maddeleri üzerinde kapsamlı beslenme bilgi sağlayarak kilo yardımcı olur. Ayrıca beslenme hedeflerinizi, diyetinizi ve aktivite seviyelerinizi hedeflerinize göre takip eder.

Bunlar size hitap etmiyorsa, yılın en iyi diyabet yönetimi ve kalori sayacı uygulamalarını da tamamladık.

2. İdeal kilonuzu belirleyin

Mevcut kilonuzun ne olduğunu bilmek ve toplamda ne kadar kilo almak istediğinizi belirlemek önemlidir. Haftalık kazanç hedefleri belirlemek ilerlemenizi planlamanıza yardımcı olabilir.

Çerçeveniz ve boyunuz için uygun BMI'nın ne olduğunu da bilmelisiniz. Boyunuzu ve kilonuzu bir BMI hesaplayıcısına takmak, kilonuzun nerede olması gerektiği hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.

Doktorunuz veya diyetisyeniniz size ideal kilonuz hakkında daha spesifik bilgiler sağlayabilir. Ayrıca günlük kalori alımınızın ne olacağını belirlemenize yardımcı olabilirler.

3. Üç büyük öğün yerine günde altı küçük öğün yiyin

Kilo almanın tek yolu kalori tüketiminizi arttırmaktır. İşin püf noktası, vücudunuz enerji depolarını yakmaya başlamadan önce her üç saatte bir sağlıklı yiyecekler yemektir.

Bu şekilde yemeye alışmak planlama kadar biraz pratik gerektirir. Bu, aileyle akşam yemeğinden vazgeçmek ya da öğle yemeği için arkadaşlarla buluşmamak anlamına gelmez. Ancak bu, ne yediğinize dikkat etmek anlamına gelir, bu nedenle alımınız mümkün olduğunca besin ve kalori yoğunluğudur.

Haftanın yemeklerini planlamak yardımcı olabilir. Yemekleriniz aşağıdakilerden oluşmalıdır:

• yağsız protein
• mono ve çoklu doymamış yağlar
• kepekli tahıllar
• meyve
• sebzeler

Yemeklerden bir saat veya daha önce veya yemek bittikten kısa bir süre sonra, yemeklerden ziyade sıvı içmeye çalışın. Bu, sıvıları doldurmanızı engelleyecektir.

Örnek yemek planı

• Kahvaltı: hindi pastırma ve tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta, zeytinyağı ile drizzled
• Abur cubur: çedar peyniri, badem ve elma
• Öğle yemeği: tam tahıllı ekmek üzerine hindi sandviçi, ayrıca tohum ve az şekerli sos ile tepesinde bir avokado salatası
• Abur cubur: ceviz ve kurutulmuş kızılcık düşük şekerli Yunan yoğurt
• Akşam yemegi: kinoalı ızgara somon ve peynir soslu brokoli
• Abur cubur: tam tahıllı krakerlere yayılmış doğal fıstık ezmesi

4. Gün boyunca daha sağlıklı karbonhidratlar alın

Glisemik indekste düşük karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyelerinin sabit kalması için önemlidir. Sağlıklı karbonhidratları 'günde altı öğün' planınıza katmak kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak glikoz seviyelerinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir.

Her karbonhidrat yediğinizde bir protein veya yağ eklemek, şeker seviyelerinizin yükselmesine neden olmadan kalori tüketimini artırmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

• kepekli tahıllar
• sebzeler
• çilek
• Fındık
• bakliyat
• tohumlar

5. Sağlıklı mono ve çoklu doymamış yağları yüksek gıdalar yiyin

Mümkün olduğunca ayçiçeği tohumu yağı gibi sağlıklı kalp yağlarını tercih edin. Yemeklerinizin her birine sağlıklı yağın bir kısmını eklemek, boş kalorilere yapışmadan kilo almanıza yardımcı olabilir.

Bazı seçenekler şunları içerir:

• Avokado
• zeytin yağı
• kanola yağı
• Fındık
• tohumlar
• somon ve uskumru gibi yağlı balıklar

6. Daha fazla diyet proteini edinin

Kas kütlesini korumak için protein gereklidir. İyi kaynaklar şunları içerir:

• balık
• tavuk
• Fasulyeler
• soya
• yumurtalar

Böbrek fonksiyonunuza ve kilo alma hedefinize bağlı olarak, doktorunuzla sizin için uygun porsiyon büyüklüğü hakkında konuşun. Örneğin, şu anda günde üç ila dört ons protein yiyorsanız, yedi onsa kadar tekmelemeniz gerekebilir.

7. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerden kaçının

Kilo almak için günde en az 500 ek kalori almalısınız. Kalorili yiyecekleri seçmek, bu hedefe daha kolay ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak, kereviz ve marul gibi düşük seviyeli favorileri geçemezseniz, kalori sayımını artırmanın birkaç yolu.

Kereviz ezmesini seviyorsanız, tavuk salataya koymayı deneyin. Bir sapı sade yemek yerine krem ​​peynir veya badem ezmesi ile doldurabilirsiniz.

Maruldan vazgeçemez misiniz? Yapmanıza gerek yok. Sadece biraz peynir, tohum ve avokado dilimleri serpin veya üstte mavi peynir sosunun tadını çıkarın.

8. Az yağlı yiyeceklerden ve içeceklerden kaçının

Düşük kalsiyumlu yiyecekleri renklendirebilirsiniz, ancak düşük yağlı veya yağsız yiyecekler her zaman zor bir hayırdır. İşlenmiş gıdalar genellikle besin değeri olmayan şeker için yağ değiştirir.

Yaygın suçlular arasında az yağlı kurabiyeler, krakerler, yoğurt ve dondurulmuş mezeler bulunur.

9. Akıllıca tamamlayın

Takviyeler, özellikle yeterli kalori almak için iştahınız yoksa, kilo alımına yardımcı olabilir. Kazein veya peynir altı suyu protein tozu gibi kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için tasarlanmış takviyeleri arayın.

Herhangi bir takviye başlamadan önce doktorunuza danışın ve her zaman etiketteki talimatları izleyin.

10. Egzersizinizi direnç eğitimi ile yükseltin

Ağırlık ve makinelerle direnç eğitimi, yağsız kas eklemeye yardımcı olabilir ve iştahınızı artırabilir. Ayrıca su direnci eğitimini deneyebilir veya sağlık topları ile çalışabilirsiniz.

Egzersizinizi ağırlık eklemek, aerobik aktiviteden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aerobiklerin daha fazla kalori yaktığını ve diyetinizi telafi ettiğinizden emin olun.

Haftalık tartı ile ilerlemenizi takip edin

Kilo aldığınızı bilmenin tek yolu kendinizi tartmaktır. Haftalık bir tartım, ilerlemenizi izleyebilir ve gerektiğinde mevcut yemek rutininizi değiştirmenize yardımcı olabilir.

Yeterli kalori alıyorsanız, bir hafta içinde yaklaşık bir kiloluk bir artış görmeye başlamalısınız. Hedef kilonuza ulaşıncaya kadar haftalık bir ila iki kiloluk bir artış hedefleyin.

Alt çizgi

Diyabetiniz varsa, kilo almak zor olabilir. Daha fazla olmasa da, kalori tüketiminizi günde en az 500 kalori artırmanız gerekecektir.

Bunu en iyi nasıl başarabileceğiniz konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Kilo hedefleri belirlemenize, bir yemek planı oluşturmanıza ve sizi başarıya hazırlamak için egzersiz rutininizi değiştirmenize yardımcı olabilirler.