Demirin Gıdalardan Emilimini Artırma

İçerik

• Hangi Gıdalar İçerir?
• Heme Demir Kaynakları
• Hemo Olmayan Demir Kaynakları
• Bazı Nüfus Eksiklik Riskinde Olabilir
• Daha Fazla Demir Emmenize Yardımcı Olan Gıdalar
• C Vitamini yönünden zengin besinler
• A Vitamini ve Beta Karotenli Gıdalar
• Et, Balık ve Tavukçuluk
• Demir Emilimini Engelleyen Gıdalar
• Fitat İçeren Gıdalar
• Kalsiyumdan Zengin Gıdalar
• Polifenol İçeren Gıdalar
• Aşırı Demirin Sağlık Riskleri
• Yeterli Demir Almak İçin İpuçları
• Alt çizgi

Demir, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan önemli bir mineraldir.

Bu nedenle, günlük diyetinizde yeterli miktarda tüketmek hayati önem taşır.

İlginç bir şekilde, yediğiniz yiyecekler sadece ne kadar demir tükettiğinizi değil, aynı zamanda vücudunuza ne kadar iyi emildiğini de etkiler (1).

Vücudunuz tarafından emildikten sonra, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücudunuzun etrafına oksijen taşınmasına yardımcı olan bir protein olan hemoglobin için bir yapı taşı olarak kullanılır.

Demir ayrıca kaslarınızda bulunan bir oksijen depolama proteini olan miyoglobinin bir bileşenidir. Bu oksijen kaslarınızı kullandığınızda kullanılır.

Tavsiye edilen alım aralığı genel popülasyon için günde 7-18 mg ve hamile kadınlar için 27 grama kadardır (2).

Hangi Gıdalar İçerir?

Kırmızı etten demir alabileceğinizi duymuş olabilirsiniz, ancak doğal olarak demir içeren başka birçok yiyecek vardır.

Gıdalarda demir iki şekilde bulunur: hem ve hem olmayan.

Heme Demir Kaynakları

Hem demir, et, balık ve kümes hayvanları gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur.

Hem demir, en iyi demir şeklidir, çünkü% 40 kadarı vücudunuz tarafından kolayca emilir (3).

Hem demirinin iyi gıda kaynakları şunları içerir:

• Sığır eti
• Domuz eti
• Tavuk
• Dana eti
• Pisi balığı, mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı gibi balıklar
• İstiridye, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri

Kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri özellikle iyi kaynaklardır.

Hemo Olmayan Demir Kaynakları

Hem olmayan demir esas olarak bitki kaynaklarından gelir ve tahıllarda, sebzelerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunur.

Bu, demir ile zenginleştirilmiş veya güçlendirilmiş gıdalara ve birçok takviyeye eklenen formdur.

Toplam demir alımının% 85-90'ının hem-olmayan formdan,% 10-15'inin hem formundan geldiği tahmin edilmektedir (3, 4).

Biyoyararlanımı açısından, hema içermeyen demir hem demirden çok daha az verimli bir şekilde emilir.

Hem içermeyen demir kaynakları arasında şunlar bulunur:

• Takviye edilmiş tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf
• Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler
• Mercimek ve soya fasulyesi gibi fasulye

Özet: Heme demir hayvansal gıdalarda bulunurken, hema içermeyen demir bitki kaynaklarından gelir. Hem formu vücudunuz tarafından hem olmayan formdan daha iyi emilir.

Bazı Nüfus Eksiklik Riskinde Olabilir

Demir eksikliği, dünya çapında bir milyar insanı etkileyen en yaygın anemi nedenidir (5, 6, 7).

Demir eksikliği olan bir kişi, basit işler yaparken yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, soğuğa duyarlılık ve nefes darlığı gibi çeşitli semptomlara sahip olabilir.

Ayrıca, demir eksikliği daha az dikkat süresine ve zihinsel işleve neden olabilir. Aslında, erken çocukluk döneminde yetersiz olmak daha düşük IQ'larla bağlantılıdır (8, 9).

Özellikle hamilelik döneminde üreme çağındaki çocuklar, ergenler ve kadınlar demir eksikliği riski altındadır. Çünkü alımları vücutlarının yüksek talebini karşılamamaktadır (1).

Ayrıca, vejetaryenler ve veganların demir eksikliğine daha yatkın olduğu düşünülmektedir. Ancak, ilginç bir şekilde, çalışmalar vejetaryen ve vegan diyetlerin et içeren diyetlerden daha fazla olmasa da daha fazla demir içerdiğini göstermiştir (10, 11, 12).

Bununla birlikte, vejetaryenler vejetaryenler kadar demir tüketebilse de, bir gözden geçirme hala daha fazla eksiklik riski altında olduklarını bulmuştur (6).

Bunun nedeni, esas olarak hayvansal ürünlerdeki hem form hem de emilmeyen hem olmayan demir tüketmesidir.

Genellikle vejetaryenlerin, azaltılmış emilimi telafi etmek için önerilen demir alımlarını 1.8 kat ile çarpmaları önerilir (12).

Özet: Demir eksikliği çok yaygındır. En fazla risk altında olanlar arasında çocuklar, ergenler, üreme çağındaki kadınlar, hamile kadınlar, vejetaryenler ve veganlar bulunur.

Daha Fazla Demir Emmenize Yardımcı Olan Gıdalar

Tüm diyet demirleri eşit olarak emilmezken, bazı gıdalar vücudunuzun onu emme yeteneğini artırabilir.

C Vitamini yönünden zengin besinler

C vitamininin demir emilimini arttırdığı gösterilmiştir. Hem olmayan demirleri yakalar ve vücudunuz tarafından daha kolay emilen bir biçimde saklar (3).

C vitamini bakımından zengin gıdalar arasında narenciye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, kavun ve çilek bulunur.

Bir çalışmada, yemekle birlikte 100 mg C vitamini almak demir emilimini% 67 artırdı (13).

Bu nedenle, yüksek demir içeren yiyecekleri yerken narenciye suyu içmek veya C vitamini açısından zengin diğer yiyecekleri yemek vücudunuzun emilimini artırabilir.

Vejetaryen ve vegan diyetlerde demir emilimi, yemek sırasında C vitamini içeren sebzelerin dahil edilmesiyle optimize edilebilir (1).

A Vitamini ve Beta Karotenli Gıdalar

A vitamini, sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminizin korunmasında kritik bir rol oynar.

Beta-karoten, bitkilerde ve meyvelerde bulunan kırmızı-turuncu bir pigmenttir. Vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.

Beta-karoten ve A vitamininin iyi besin kaynakları arasında havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kavun, kayısı, portakal ve şeftali bulunur.

Tahıl bazlı yemekler verilen 100 kişiden oluşan bir çalışmada, A vitamini varlığının demir emiliminin pirinç için% 200'e, buğday için% 80'e ve mısır için% 140'a kadar arttığı bulundu (14).

Aynı çalışmada, öğünlere beta-karoten eklenmesi pirinç için% 300'den fazla, buğday ve mısır için% 180'den fazla emilimi arttırmıştır (14).

Et, Balık ve Tavukçuluk

Et, balık ve kümes hayvanları sadece iyi emilmiş hem demir sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hem olmayan formun emilimini de teşvik edebilir.

Birkaç çalışma, tahıl bazlı bir yemeğe sığır eti, tavuk veya balık eklenmesinin hema-olmayan demir emiliminin yaklaşık 2-3 kat daha fazla sonuç verdiğini bildirmiştir (4, 15).

Araştırmalar, bir öğüne 75 gram et ilave edilmesinin, hemsiz demirin emilimini, onsuz bir öğüne kıyasla yaklaşık 2,5 kat artırdığını göstermiştir (4).

Çalışma bulgularına dayanarak, 1 gram et, balık veya kümes hayvanının 1 mg C vitamini ile benzer bir arttırıcı etki sağladığı tahmin edilmiştir (4).

Özet: C vitamini, A vitamini veya beta-karoton bakımından zengin yiyecekler yiyerek demirin yemeklerden emilimini artırabilirsiniz. Et, balık veya kümes hayvanlarını diğer yiyeceklerle yemek de yardımcı olabilir.

Demir Emilimini Engelleyen Gıdalar

Tıpkı bazı gıdaların demir emilimini iyileştirebilmesi gibi, diğerleri onu engelleyebilir.

Fitat İçeren Gıdalar

Fitat veya fitik asit, kepekli tahıllar, tahıllar, soya, fındık ve baklagiller gibi gıdalarda bulunur (3).

Az miktarda fitat bile demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir (1, 3).

Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar az fitat, buğday rulolarına eklendiğinde demir emilimini% 18 oranında inhibe etti. 250 mg fitat yendiğinde% 82'ye kadar emilmemiştir (4).

Bununla birlikte, fitatın olumsuz etkisi, C vitamini veya et gibi hem olmayan demir emilimini artıran gıdalar tüketilerek önlenebilir.

Kalsiyumdan Zengin Gıdalar

Kalsiyum kemik sağlığı için önemli bir mineraldir.

Bununla birlikte, bazı kanıtlar, kaynağın bir süt ürünü veya kalsiyum takviyesi olup olmadığına bakılmaksızın demir emilimini engellediğini göstermektedir (16).

Çalışmalar, süt, peynir veya bir takviyeden 165 mg kalsiyumun demir emilimini yaklaşık% 50-60 oranında azalttığını göstermiştir (4, 17).

Bu endişe vericidir, çünkü çocuklar ve kadınlar için artmış kalsiyum alımı önerilmektedir, aynı demir eksikliği riski altındaki popülasyonlar.

Bununla birlikte, çalışmaların çoğu kısa süreli ve tek öğünlerde yapılmıştır. Uzun süreli çalışmaların kapsamlı bir incelemesinde kalsiyum ve süt ürünlerinin emilim üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olmadığı bulunmuştur (16).

Emilimini en üst düzeye çıkarmak için, kalsiyum yönünden zengin besinler diyet demirinizin çoğunu sağlayan yemeklerle birlikte yenmemelidir.

Takviyeler durumunda, mümkünse günün farklı saatlerinde kalsiyum ve demir takviyeleri alınmalıdır.

Polifenol İçeren Gıdalar

Polifenoller, sebze, meyveler, bazı tahıllar ve baklagiller, çay, kahve ve şarap dahil olmak üzere bitki yiyecek ve içeceklerinde çeşitli miktarlarda bulunur.

Her ikisi de öğünlerde yaygın olarak tüketilen kahve ve çay, yüksek oranda polifenol içeriğine sahiptir ve hem-olmayan demirin emilimini engellediği gösterilmiştir (13).

Bir derlemede, bir yemekle bir fincan siyah çay içmek, çayın zayıf, normal veya güçlü olmasına bakılmaksızın demir emilimini% 60-70 oranında azalttı.

Bununla birlikte, katılımcılar yemekler arasında çay içtiğinde, emilimdeki azalma sadece yaklaşık% 20'dir (4).

Polifenollerin olumsuz etkisine karşı koymak için, demir açısından zengin yemeğiniz ile ikindi çayı veya kahveniz arasında birkaç saat bıraktığınızdan emin olun.

Özet: Fitatlar, kalsiyum ve polifenoller içeren gıdalar demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.

Aşırı Demirin Sağlık Riskleri

Gıda kaynaklarından kaynaklanan demir toksisitesi nadirdir. Bir kez tüketildiğinde, vücudunuzun yeterli hale geldiğinden emin olmak için kendi dengeleme sistemi vardır.

Bununla birlikte, bir raporda aşırı miktarda demir takviyesi alınmasıyla ölümcül aşırı dozların mümkün olduğu gösterilmiştir (18).

Hemokromatoz adı verilen bazı kişilerde aşırı demir seviyeleri de ortaya çıkabilir. Bu genellikle emilimi arttıran bir genden kaynaklanır (19).

Aşırı demir yükünün diğer nedenleri arasında tekrarlanan kan nakli, diyetten büyük dozlar ve nadir metabolik bozukluklar bulunur.

Ek olarak, zaman içinde çok fazla demir tüketmek, karaciğer ve diğer dokularda büyük miktarda birikmesine neden olabilir.

Sonuç olarak, diyabet, kalp hastalığı ve karaciğer hasarına yol açabilir (20, 21).

Sana bir sağlık uzmanı tarafından tavsiye edilmedikçe muhtemelen hiçbir zaman demir takviyesi almamalısın.

Özet: Çok fazla demir tüketmenin sağlık riskleri olabilir. Bu nedenle, çoğu insan için takviye önerilmez.

Yeterli Demir Almak İçin İpuçları

Aşağıdaki ipuçları diyet demir alımınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir:

• Yağsız kırmızı et yiyin: Bu kolayca emilebilen hem demirinin en iyi kaynağıdır. Haftada birkaç kez yemek, eksikseniz yardımcı olabilir.
• Tavuk ve balık yiyin: Bunlar aynı zamanda iyi hem demir kaynaklarıdır. Onlardan çeşitli yiyin.
• C vitamini yönünden zengin besinler tüketin: Hem olmayan demirin emilimini arttırmak için yemek sırasında C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin. Örneğin, yapraklı yeşillikler üzerine serpilmiş bazı limon suyu emdiğiniz miktarı artıracaktır.
• Yemeklerin yakınında kahve, çay veya sütten kaçının: Demir açısından zengin gıdalar içeren yemeklerde bunlardan kaçının. Kahve veya çayınızı öğünler arasına alın.
• Hem içermeyen demir açısından zengin gıdaları seçin: Et ve balık yemiyorsanız, diyetinize bol miktarda demir açısından zengin bitki gıdaları ekleyin.

Özet: Demir alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, diyetinize et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve mercimeklerin yanı sıra yemekleriniz sırasında C vitamini açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin. Ayrıca, çay, kahve ve süt alımını öğünler arasında yayın.

Alt çizgi

Demir, vücudunuzun işlevi için gerekli olan hayati bir mineraldir. Gıdada iki tür bulunur - hem ve hem olmayan.

Et, balık ve kümes hayvanları vücudunuz tarafından kolayca emilebilen hem formunu içerir.

Hem olmayan demir esas olarak bitkisel gıdalarda bulunur, ancak bu form vücudunuzun emmesi daha zordur. Yemekleriniz sırasında C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren yiyecekler yiyerek vücudunuzun emilimini artırabilirsiniz.

Öte yandan, fitatlar (tahıllar ve tahıllar), kalsiyum (süt ve süt ürünleri) ve polifenoller (çay ve kahve) içeren gıdalar demir emilimini engelleyebilir.

Yediğiniz yiyecekleri dikkatlice seçerek ve belirli yiyeceklerin emilimi nasıl artırabileceğini veya engelleyebileceğini bilerek, ihtiyacınız olan demiri aldığınızdan emin olabilirsiniz.