Uyku Programınızı Düzeltmenin 12 Yolu

İçerik

• 1. Işıkla doğru yola çıkın
• 2. Rahatlama alıştırması yapın
• 3. Şekerleme atlayın
• 4. Günlük egzersiz yapın
• 5. Gürültüden kaçının
• 6. Serin tutun
• 7. Rahat olun
• 8. Erken yiyin
• 9. Düzenli olun
• 10. Oruç tutmayı deneyin
• 11. Melatonini düşünün
• 12. Doktorunuzla konuşun
• Alt çizgi

Gün boyunca, iç saatiniz uyku ve uyanıklık arasında döner. Bu 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsü sirkadiyen ritmimiz olarak bilinir.

İç saatiniz beynin hipotalamus adı verilen bölümünde bulunur. Vücudunuza yatma zamanının geldiğini söyleyen dış işaretlere yanıt verir.

Bazen sirkadiyen ritminiz şu nedenlerle atılabilir:

• vardiyalı çalışma
• tüm geceler
• Jet lag
• saat dilimlerinde seyahat etmek

Neyse ki uyku hijyeninizi iyileştirmek ve iç saatinizi sıfırlamak için yapabileceğiniz şeyler var.

İşte size iyi bir gece uykusuna dönmenin 12 yolu.

1. Işıkla doğru yola çıkın

Uyku programınızı düzeltmenin en iyi yollarından biri, ışığa maruz kalmanızı planlamaktır.

Işığa maruz kaldığınızda beyniniz uyku hormonu olan melatonin üretmeyi durdurur. Bu sizi uyanık ve uyanık hissettirir.

Karanlık, beyninize daha fazla melatonin üretmesini söyler, böylece uykulu hissedersiniz.

Sabahları kendinizi ışığa maruz bırakmak uyanmanıza yardımcı olabilir. Perdeleri açmayı, yürüyüşe çıkmayı veya verandada dinlenmeyi deneyin.

Geceleri parlak ışıkları kapatarak veya kısarak kendinizi uykuya hazırlayın. Beyninizi saatlerce uyarabilecekleri için bilgisayarlardan, akıllı telefonlardan veya televizyondan gelen parlayan elektronik ekranlardan da kaçınmalısınız.

2. Rahatlama alıştırması yapın

Rahatlamak için zaman ayırmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Stresli veya endişeli olduğunuzda, vücudunuz daha fazla stres hormonu olan kortizol üretir. Kortizol ne kadar yüksekse o kadar çok uyanık hissedersiniz.

Rahatlatıcı bir uyku vakti ritüeli oluşturmak stresi ve bunun uyku üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir.

Aşağıdakiler gibi sakinleştirici faaliyetlere odaklanın:

• yoga
• germe
• meditasyon
• derin nefes
• günlük kaydı
• kafeinsiz çay içmek
  

3. Şekerleme atlayın

Uyku programınız bozuksa, gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Kestirmek, geceleri tekrar uyumayı zorlaştırabilir.

Uzun uykular da derin uykudan uyanmanın bir sonucu olan halsizliğe neden olabilir.

Kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakikadan az bir süre hedefleyin. Ayrıca saat 3'ten önce kestirmek en iyisidir. böylece gece uykunuz bozulmaz.

4. Günlük egzersiz yapın

Dahili saatinizi sıfırlamanın bir yolu,düzenli egzersiz.

İskelet kası dahil dokularınızın çoğu biyolojik saatinizle bağlantılıdır. Yani, egzersiz yaptığınızda kas, sirkadiyen ritminizi hizalayarak tepki verir.

Egzersiz ayrıca melatonin üretimini teşvik ederek daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Otuz dakikalık orta derecede aerobik egzersiz, aynı gece uyku kalitenizi artırabilir. Ancak, düzenli egzersiz yaparsanız en iyi sonuçları alırsınız. Haftada en az beş kez 30 dakikalık orta derecede aerobik aktiviteyi hedefleyin.

Akşam egzersizinin vücudunuzu aşırı uyarabileceğini unutmayın. Gece egzersiz yapmak istiyorsanız, yatmadan en az bir ila iki saat önce yapın.

5. Gürültüden kaçının

İyi bir gece uykusu için sessiz bir uyku ortamı şarttır.

Siz ertelediğinizde bile beyniniz sesleri işlemeye devam eder. Yüksek, rahatsız edici sesler uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.

Yüksek sesleri gidermek için televizyonunuzu yatak odasının dışında tutun ve yatmadan önce kapatın. Cep telefonunuzu kapatın veya "sessiz" ayarını kullanın.

Gürültülü bir mahallede yaşıyorsanız, beyaz gürültü kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.

Beyaz gürültü, çevresel gürültüyü maskeleyen yatıştırıcı, sabit bir sestir. A kullanarak beyaz gürültü oluşturabilirsiniz:

• hayran
• klima
• nemlendirici
• hava temizleyici
• beyaz gürültü makinesi

Dış sesleri engellemek için kulak tıkacı da takabilirsiniz.

6. Serin tutun

Yatmadan hemen önce vücut ısınız uykuya hazırlanmak için düşer.

60 ila 67 ° F (15 ila 19 ° C) arasında soğuk bir yatak odası sıcaklığı, kendinizi rahat hissetmenize ve uyumanıza yardımcı olacaktır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden biri, uyuduğunuz odanın sıcaklığının kaliteli uyku elde etmenin en önemli faktörlerinden biri olduğunu buldu.

54 ° F (12 ° C) altında veya 75 ° F (24 ° C) üstünde herhangi bir şey uykunuzu bozabilir, bu nedenle termostatınızı ayarladığınızdan emin olun.

Daha sıcak havalarda bir klima veya fan veya soğuk havalarda bir alan ısıtıcı da kullanabilirsiniz. Bunlar, beyaz gürültü oluşturmanın ekstra faydasını sunar.

7. Rahat olun

Rahat bir yatak, iyi bir gece uykusu için en iyi uyku ortamıdır.

Eski şilteler ve yastıklar ağrı ve sızılara neden olarak kaliteli uyku almayı zorlaştırabilir.

Uzmanlar genellikle yataklarınızı her 10 yılda bir ve yastıkları iki yılda bir değiştirmenizi önerir.

Ayrıca sertleşerek uyanırsanız veya evinizden uzakta bir yatakta uyurken daha rahat hissederseniz yeni bir yatak veya yastık almalısınız.

Yatak ve yastıklarınızın sertliği size kalmış. Ancak yatağınız sarkıksa ve yastıklarınız yumruysa, değiştirme zamanı gelmiştir.

8. Erken yiyin

Sirkadiyen ritminiz de yeme alışkanlıklarınıza yanıt verir.

Geç bir akşam yemeği uykuyu geciktirebilir, bu nedenle son yemeğinizi yatmadan iki ila üç saat önce yiyin. Bu, vücudunuza yemeği sindirmek için yeterli zaman verecektir.

Her gün aynı saatte akşam yemeği yemek de vücudunuzun bir rutine alışmasını sağlayacaktır.

Ne yediğin de önemli. Ağır, yüksek yağlı öğünler, sindirimi biraz zaman aldığı için uykuyu bozabilir.

Açsanız hafif bir atıştırmalık yiyin. Uyku için en iyi yiyecekler arasında buğday ekmeği ve badem yağı gibi karbonhidrat ve protein kombinasyonu bulunur.

Kahve, çay veya enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerden kaçının. Bir uyarıcı olarak, kafeinin geçmesi birkaç saat sürer, bu yüzden son fincanınızı öğleden sonradan önce yapın.

Ayrıca yatmadan önce alkolü atlamak en iyisidir. Bir gece içkisi sizi uykulu yapabilir, ancak alkol aslında sirkadiyen ritminizi bozarak iyi uyumayı zorlaştırır.

9. Düzenli olun

Uyku programınızı düzeltmek istiyorsanız, önce bir tane yapmanıza yardımcı olur.

Bir yatma zamanı ve uyanma zamanı seçin. Hafta sonları veya tatil günleri dahil olmak üzere her gün bu zamanlara sadık kalın. Bir ila iki saatten fazla ayakta kalmaktan veya uyumaktan kaçının.

Düzenli bir programı takip ederek, dahili saatiniz yeni bir rutin geliştirebilir. Zamanla, uykuya dalabilir ve kolaylıkla uyanabilirsiniz.

10. Oruç tutmayı deneyin

Yemek yediğinizde ve sindirdiğinizde, iç saatiniz uyanık olduğunuzu bilir. Bunun nedeni, metabolizma ve sirkadiyen ritmin yakından bağlantılı olmasıdır.

Öte yandan oruç, vücudunuzu kendi kendini onarabilmesi için “beklemeye” alır. Oruç tutmak da uykunun normal bir parçasıdır.

Yatmadan hemen önce yiyecek atlamayı deneyin. Oruç doğal olarak uyku sırasında gerçekleştiğinden, uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca vücudunuz uyku sırasında kalori yakmaya devam eder. Yatmadan önce oruç tutarsanız, sabahları daha çok aç hissedersiniz. Bu, sizi erken kalkmaya ve ardından önümüzdeki birkaç gün içinde normal bir uyku programına dönmeye motive edebilir.

Ama unutma, aç karnına yatmak seni uyanık tutabilir. Zaten aç değilseniz oruç tutmak faydalı olabilir.

11. Melatonini düşünün

Daha önce de belirtildiği gibi melatonin, uyku döngünüzü düzenleyen bir hormondur.

Melatonin normalde beyindeki epifiz bezi tarafından yapılır, ancak takviye olarak da mevcuttur. Gevşemeyi teşvik edebilir, bu nedenle jet lag veya uykusuzluk çeken insanlar bunu genellikle bir uyku yardımı olarak kullanırlar.

Uygun dozda melatonin genellikle güvenli kabul edilir. Daima talimatları izleyin.

Olası yan etkiler şunları içerir:

• uyuşukluk
• baş ağrısı
• mide bulantısı
• baş dönmesi

Başka ilaçlar alıyorsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, melatonin kullanmadan önce doktorunuza danışın.

12. Doktorunuzla konuşun

Arada sırada uyku problemleri yaşamak normaldir.

Genellikle, davranışları veya alışkanlıkları değiştirmek, rutininizi geri yükleyebilir. Ancak uyku sorunları devam ederse, doktorunuzu ziyaret edin.

Teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir. Öyleyse, bir uyku uzmanı size uygun tedavi konusunda rehberlik edebilir.

Alt çizgi

Vardiyalı çalışma, tüm gece geçirenler ve jet lag uyku programınızı bozabilir. Neyse ki, iyi bir uyku hijyeni uygulamak sizi tekrar yoluna sokabilir.

Yatmadan önce parlak ışıktan ve ağır yemeklerden kaçının. Uyku ortamınızın rahat, sessiz ve serin olduğundan emin olun. Gün boyunca aktif kalın ve daha iyi uyuyabilmek için şekerleme atlayın.

Hala iyi uyuyamıyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin.