Enerji Seviyenizi Artırmanın 9 Doğal Yolu

İçerik

• 1. Daha Fazla Uyku Alın
• 2. Stresi Azaltın
• 3. Daha Fazla Taşı
• 4. sigara kaçının
• 5. Alkolü Sınırlayın
• 6. Besleyici Bir Diyet Yiyin
• 7. Şeker Ekleme Kaçının
• 8. Sulu Kalın
• 9. Sosyal Olun
• Alt çizgi
• Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar

Giderek yoğunlaşan yaşamlarla birlikte, birçok insan düzenli olarak kendilerini yorgun ve boşaltıldığını hissediyor.

Ancak, yaşadığınız yorgunluk yaşam tarzıyla ilgiliyse, enerji seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Bu makale, yaşam tarzınızı değiştirmenin ve doğal olarak enerji seviyenizi artırmanın 9 yolunu inceliyor.

1. Daha Fazla Uyku Alın

Uyku, meşgul olduğunuzda kolayca arka yakıcıya konan bir şeydir.

İşyerindeki vardiyalar nedeniyle bir son tarihi karşılamak için yatma zamanını geri çekmekten, birkaç saat uykuda kaybolmaya kadar, birçok kişi yatakta geçirilmesi gereken saatleri geri kesti.

Ayrıca, genel nüfusun% 20-30'unun uyku bozukluğu yaşayabileceği ve bu nedenle yaşamsal dinlenme süresinin kaçırıldığı tahmin edilmektedir (1, 2).

Bu uyku eksikliği, uyuşuk, huysuz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Sık sık bu şekilde hissediyorsanız, yeterli uyku alıp almadığınızı düşünmek isteyebilirsiniz (3, 4).

Bazı insanlar biraz daha fazlasına ihtiyaç duyarken, diğerleri biraz daha az ihtiyaç duysa da, gecelik yaklaşık 7 saat uyku almayı hedeflemeniz önerilir.

İhtiyacınız olduğu kadar uyuyamazsanız, yatmadan önce rahatlatıcı davranışlarla gününüzden uzaklaşmayı deneyebilirsiniz. Bu, banyo yapmak, kitap okumak veya normalden yarım saat önce yatağa girmek zaman alabilir.

Ayrıca yatmadan önce telefonları ve diğer ekranları kullanmaktan kaçınmalısınız. Yatmadan önce ekranların kullanımı, düşük uyku kalitesi, uyku eksikliği ve gün boyunca artan uyku hali ile bağlantılıdır (5).

Daha fazla uyumaya çalışıyorsanız, ancak sizi gece uyanık tutmak için endişe ve stres nedeniyle mücadele ediyorsanız, meşgul zihninizi sakinleştirmek için meditasyon veya farkındalık uygulamalarını deneyebilirsiniz (6, 7, 8).

Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı 17 ipucu hakkında bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.

özet Gün boyunca sık sık yorgun hissediyorsanız, daha kaliteli bir uykuya ihtiyacınız olabilir. Daha erken yatmayı ve yatmadan önce ekran süresini azaltmayı deneyin.

2. Stresi Azaltın

Yoğun yaşamı olan kişilerin stresli, endişeli veya bunalmış hissetmeleri nadir değildir.

Stres hissi, konsantre olmak, yarış düşüncelerini deneyimlemek ve kapatmakta zorluk çekmek anlamına gelebilir.

Bu fiziksel ve zihinsel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Stresli hissetmek yorgunluk ile yakından ilişkilidir (9, 10).

Çoğu durumda, stres kaynaklarını yaşamınızdan tamamen çıkarmak mümkün olmayabilir. Bununla birlikte, yaşam tarzı ile ilgili stresi en aza indirirseniz, enerji seviyenizi artırabilir.

Enerji seviyenizi artırmaya yönelik stratejiler, dinlenmek, okumak ya da yürüyüşe çıkmak için biraz zaman ayırmaktır (11).

Kaygıyı azaltabilecek farkındalık veya meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz (12, 13).

Bununla birlikte, çok stresli hissediyorsanız ve endişeniz şiddetliyse, tıbbi ve psikolojik destek almanız gerekebileceğini belirtmek önemlidir (14).

özet Yüksek düzeyde stres sizi yorgun ve drene hissettirebilir. Yaşam tarzıyla ilgili stresi en aza indirmenin yollarını bulmak, enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir.

3. Daha Fazla Taşı

Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltmak için önemlidir.

Yerleşik bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, enerji seviyenizi de artırabilir (15, 16).

Yorgun hissettiğinizde, kalkmak ve vücudunuzu hareket ettirmek, yapmak istediğiniz son şey gibi hissedebileceğiniz için bu mantıksız görünebilir.

Neyse ki, bu avantajları yaşamak için katil antrenmanlarına katılmanıza gerek yok.

Aslında, bir çalışma, kalıcı, açıklanamayan yorgunluğu olan yerleşik insanların sadece düzenli olarak düşük yoğunluklu döngüye katılarak yorgunluklarını yaklaşık% 65 oranında azalttığını bulmuştur (17).

Diğer çalışmalar, yorgun hissettiğinizde 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmanın, atıştırmalıklara kıyasla üstün bir “beni kaldır” olduğunu öne sürdü (18).

Egzersizi gününüze dahil etmek için masanızdan uzaklaşmayı ve öğle tatilinizde bir yürüyüşe çıkmayı veya iş yerinize gidip gelmeyi deneyebilirsiniz.

özet Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız ve enerjinizi düşük hissediyorsanız, tempolu yürüyüş veya bisiklet gibi düzenli egzersizlere katılmak enerji seviyenizi artırabilir.

4. sigara kaçının

Sigara içmek sağlığınız için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir.

Sigara dumanı son derece zararlıdır ve akciğer kanseri, kalp hastalığı ve inme gibi çok sayıda sağlık durumu riskinizi artırır.

Dumandaki toksinler ve katran da akciğerlerinizin verimliliğini azaltır. Zamanla bu, vücudunuzun etrafında taşınan oksijen miktarını azaltarak kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayabilir (19, 20).

Eğer sigara içiyorsanız, enerji seviyeniz ve sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey sigarayı bırakmaktır (21).

Bazıları, sakız veya e-sigara gibi bir nikotin replasmanı için sigara değiştirmeyi yararlı bulmaktadır (22).

Bununla birlikte, bırakma kararını verdikten sonra, size en uygun destek hizmetleri yönünde sizi yönlendirebilecek doktorunuza başvurun.

özet Sigara içmek ciğerlerinizin verimini azaltabilir ve kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Sigarayı bırakmak hem enerji seviyeniz hem de sağlığınız için harikadır.

5. Alkolü Sınırlayın

Alkol içmek, kendinizi yorgun hissetmenizi sağlayacak başka bir yaşam tarzı alışkanlığıdır. Çünkü alkol sakinleştirici gibi davranabilir ve sizi uykulu hissettirebilir (23).

Bu nedenle, birçoğu alkollü bir içeceğin (veya bir “gece içkisinin”) onları uyumaya ve daha sağlıklı uyumalarına yardımcı olacağına inanmaktadır.

Bununla birlikte, yatmadan önce düzenli olarak alkol almak uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Bu, aksi takdirde kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir (24, 25).

Alkol ayrıca bir diüretik olarak da hareket edebilir, yani yatmadan önce içerseniz geceleri işemek için uyuyabilir, uykunuzu bozabilir.

Bir içkinin tadını çıkarmak istiyorsanız, önerilen yönergelere göre içtiğinizden emin olun ve yatmadan önce alkol almaktan kaçının.

ABD'de alkol kılavuzları kadınlar için günde en fazla bir, erkekler için günde iki içecektir. Standart bir içecek bir bira (12 ons) veya bir kadeh şaraptır (5 ons).

Bununla birlikte, bunun maksimum bir tavsiye olduğunu ve sağlığınız söz konusu olduğunda alkolün mümkün olduğunca sınırlandırılmasının önerildiğini unutmayın.

özet Alkol sizi uykulu hissettirebilir, ancak uykunuzun kalitesine de müdahale edebilir. Düzenli olarak içiyorsanız, tükettiğiniz alkol miktarını sınırlamak enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

6. Besleyici Bir Diyet Yiyin

Her zaman yorgun, halsiz ve enerji düşük hissediyorsanız, yeme alışkanlıklarınıza bir göz atmaya değer olabilir.

İyi beslenme alışkanlıkları, kronik hastalık geliştirme riskinizi azaltır ve ayrıca enerji seviyenizi ve günden güne nasıl hissettiğinizi de etkileyebilir (26, 27, 28).

Vücudunun seni devam ettirmesi için yakıta ihtiyacı var. Bütün, besleyici gıdaları seçmek çoğu zaman vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayacaktır (29).

Şeker ve yağ açısından zengin işlenmiş gıdalar yiyorsanız, bunların enerji seviyenizi ve sağlığınızı etkilediğini görebilirsiniz (30, 31).

Ayrıca, düzensiz bir yemek düzeniniz varsa ve düzenli olarak yemek atlarsanız, gerekli besinleri kaçırabilir ve kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.

Bir çalışma, kahvaltıyı atlayan veya düzenli olarak öğün atlamayı içeren düzensiz bir yeme alışkanlığına sahip öğrencilerin yorgunluk hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur (32).

Gün boyunca kendinizi besleyecek kadar yiyecek yemeniz de önemlidir.

Aşırı diyet kısıtlamaları, enerji seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilecek hem kalori hem de demir gibi gerekli besin maddelerinin eksikliğine neden olabilir (33).

Bugün sağlıklı beslenmeye nasıl başlayabileceğinizi öğrenmek için bu makaleyi okuyun.

özet Bütün, sağlıklı gıdalara dayanan bir diyet sağlığınıza ve enerji seviyenize yarar sağlar. Aksine, işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet enerji seviyenizi olumsuz etkileyebilir.

7. Şeker Ekleme Kaçının

Yorgun hissettiğinizde, tatlı, şeker dolu bir atıştırmalık elde etmek kolay olabilir.

Bununla birlikte, şeker size kısa süreli bir enerji artışı sağlayabilir, ancak hızlı bir şekilde yıpranacaktır (18).

Bunun nedeni, yüksek şekerli gıdaların kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olması, bazen kan şekeri ani olarak da adlandırılmasıdır. Bu, vücudunuzun kan şekerinizi geri getirmek için büyük miktarda insülin salmasına neden olur.

Kan şekerindeki bu yükselişin ve düşüşün, bir enerji krizine ve ardından bir çöküşe neden olan şey olduğuna inanılmaktadır (34, 35, 36).

Örneğin, bir çalışma şekerli bir kahvaltılık gevrek yiyen yetişkinlerin kendilerini daha karmaşık karbonhidratlı bir kahvaltılık gevrek yiyenlerden daha fazla yorulduğunu gösterdi. Karmaşık karbonhidratlar kan dolaşımına daha yavaş salınır (37).

Çok miktarda ilave şeker yemek, obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de artırabilir, bu nedenle diyetinizdeki ilave şekeri sınırlamak sadece enerji seviyeleriniz için değil aynı zamanda sağlığınız için de iyidir (38, 39).

Enerji seviyelerinizi daha istikrarlı tutmak ve yorgunluğu azaltmak için, ilave şeker oranı yüksek gıdalardan kaçının.

Kepekli tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi lifli ve zengin gıdalar yiyerek diyetinizin kalitesini artırabilirsiniz (40, 41).

özet Şekeri yüksek yiyecekler yemek, kısa süreli bir enerji artışı ve ardından düşüşe neden olabilir. Bundan kaçınmak için, alımınızı en aza indirin ve bunun yerine tüm yiyecekleri yemeye odaklanın.

8. Sulu Kalın

Yaşa bağlı olarak, vücudunuz% 55-75 sudan yapılır (42).

Gün boyunca idrar ve ter yoluyla su kaybedersiniz. Bu nedenle, sulu kalmak için, bu kaybı telafi etmek için yeterli su içmeniz gerekir.

Dehidrasyon beyin fonksiyonunuzu, ruh halinizi ve enerji seviyenizi etkileyebilir (43).

Bir çalışmada, sıvılarının% 1.59'unu kaybeden genç erkekler daha düşük bir çalışma belleği işlevine sahipti ve artan kaygı ve yorgunluk duyguları yaşadılar (43).

Bununla birlikte, vücut sıvısının% 1'inden fazlasının kaybının, genellikle yüksek sıcaklıklarda yüksek aktivite nedeniyle sadece çok terleyen insanlarda meydana geldiğini unutmayın.

Sulu kalmak için susadığınızda içtiğinizden emin olun. Ayrıca, sıcak hava nedeniyle veya çok aktif olmanız nedeniyle çok terlerseniz, biraz daha fazla suya ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.

Ek olarak, yaşlı insanların içmeleri gerektiğinde bile her zaman susamayabileceklerini ve daha fazla içmek için bilinçli bir çaba göstermeleri gerekebileceğini unutmayın (42).

Genel olarak, yorgun hissediyorsanız ve yeterince su içtiğinizi düşünmüyorsanız, sulu kalmanızı sağlamak için gün boyunca düzenli olarak içmeyi deneyin.

özet Dehidrasyon sizi yorgun hissettirebilir. Gün boyunca yeterince su içtiğinizden ve özellikle egzersiz sırasında susuzluğunuza cevap verdiğinizden emin olun.

9. Sosyal Olun

Sosyal bağlantılar, sağlığın korunması için son derece önemlidir.

Dünyada alışılmadık derecede düşük hastalık oranlarına ve çok sayıda yüzüncü yaşına sahip bölgelerde (100 yaşın üzerinde yaşayan insanlar), ortak faktörlerden biri güçlü bir sosyal destek ağıdır.

Sosyal izolasyon, özellikle yaşlandıkça ruh halinizin ve yorgunluğunuzun azalmasına neden olabilir (44).

Aslında, daha güçlü sosyal ağlara sahip insanların yaşlandıkça daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlıkları olduğu düşünülmektedir (45).

Yorgun ve düşük ruh halindeyseniz, arkadaşlarınızla sosyalleşmek, sosyal bir kulübe katılmak veya sizi dışarı çıkaran yeni bir hobi başlatmak yardımcı olabilir.

özet Evden çıkmak ve diğer insanlarla karışmak hem enerji seviyeniz hem de sağlığınız için faydalıdır. Arkadaşlarınızla sosyal etkinlikler düzenlemeyi veya bir sosyal kulübe katılarak yeni bir etkinlik başlatmayı deneyin.

Alt çizgi

Birçok insan yorgun hissediyor ve gün boyunca en iyi şekilde çalışacak enerjiden yoksun.

Bununla birlikte, yeterince su içmek, sağlıklı yemek, yeterli uyku ve egzersiz yapmak ve sosyal olmak enerji seviyelerinize ve sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Yorgun hissediyorsanız, enerji seviyenizi yükseltmek ve kendinizi iyi hissetmek için hangi sağlıklı değişiklikleri yapabileceğinizi görmek için yaşam tarzınıza bir göz atmaya değer.

Gıda Düzeltme: Yorgunluğu Yenecek Gıdalar