Bir Profesyonel Gibi Makrolarınızı Nasıl Hesaplarsınız

İçerik

• Makrolar Nelerdir?
• Makrolar Nasıl Hesaplanır
• Makrolar Nasıl İzlenir
• Makroları İzlemenin Potansiyel Faydaları
• Makrolarınızı Hesaplamanın Dezavantajları
• Peki, Makrolarınızı Hesaplamalısınız?
• Şunun için inceleyin:

2020'ler, sağlık takibinin altın çağı olarak da düşünülebilir. Telefonunuz size hafta boyunca ekranına bakarak kaç saat harcadığınızı söyleyebilir. Saatiniz, gün boyunca kaç adım attığınızı ve tırmandığınız katları kaydedebilir. Ve bir veya iki uygulamayı indirdikten sonra, günlük olarak yediğiniz karbonhidrat, yağ ve protein (aka makro besinler) gramlarını saymaya bile başlayabilirsiniz.

ama sen gerçekten Bu besinlerin alımını takip etmeniz mi gerekiyor? Burada, kayıtlı diyetisyenler, sağlığınıza ve hedeflerinize dayalı olarak makroları nasıl hesaplayacağınızı ve bunları yiyecek seçimlerinizi yönlendirmek için kullanmanın artılarını ve eksilerini anlatır. Spoiler: Bu herkes için en iyi fikir değil.

Makrolar Nelerdir?

McDaniel Nutrition Therapy'nin sahibi Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., makrobesinler veya kısaca "makrolar", vücudunuzun günlük aktiviteleri ve işlevleri yerine getirmek için kullandığı besinlerdir, diyor. Üç temel makro karbonhidrat, yağ ve proteindir ve her biri vücudunuzda benzersiz bir rol oynar. McDaniel, "Egzersizden nefes almaya kadar vücudun yaptığı her şey karbonhidrat gerektirir" diyor. "Yağlar vücudun hücrelerini oluşturur, vitaminleri emmeye yardımcı olur, kalp sağlığında rol oynar ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olurken, protein kas ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olur, diyabeti kontrol etmeye ve hücreleri onarmaya yardımcı olur" - bunlar sadece birkaçı Doğru miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemenin birçok potansiyel avantajından. (İlgili: Doymuş Yağlar Aslında Daha Uzun Bir Yaşamın Sırrı mı?)

McDaniel, her gün elde etmeyi hedeflemeniz gereken makrobesinlerin sayısı için kesin bir öneri yok - artı, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz, aktivite seviyeniz ve kişisel hedefleriniz ihtiyaçlarınızı etkiliyor, diyor McDaniel. McDaniel, kadınlar için genel olarak, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidrattan, yüzde 20 ila 35'inin yağlardan ve yüzde 10 ila 35'inin proteinden gelmesini öneriyor, diyor McDaniel.

Bu gevşek yönergeler, tabağınızda her bir makro besin maddesine ne kadar yer ayıracağınıza kabaca karar vermenize yardımcı olabilir. Ancak bazı insanlar - örneğin bir sağlık veya performans hedefine ulaşmaya çalışanlar veya belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler gibi - ihtiyaç duydukları makro besin miktarını tam olarak hesaplamak ve tüketimlerine daha fazla dikkat etmek isteyebilirler (nedenleri hakkında biraz daha fazla bilgi için) .

Makrolar Nasıl Hesaplanır

McDaniel, günlük olarak her bir makro besine tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu anlamak için önce kaç kalori yaktığınızı bulmanız gerektiğini söylüyor. (USDA, vücut ağırlığınızı korumak için günlük kalori ihtiyacınızın bir tahminini veren çevrimiçi bir hesaplayıcı sunar. İhtiyaçlarınızın aktivite seviyenize göre değiştiğini unutmayın.) Ayrıca bir gramda kaç kalori olduğunu da bilmeniz gerekir. her makro besin: 1 gram karbonhidrat 4 kaloridir; 1 gram yağ 9 kalori, 1 gram protein 4 kaloridir., o anlatıyor. Oradan bir not defteri çıkarmanız ve iki temel formülü izlemeniz gerekecek:

1. Makro Başına Günlük Kalori: günlük toplam kalori x günlük belirli makrobesinlerden elde edilecek kalorilerin yüzdesi
2. Makro Başına Günlük Gram: günlük makrobesin kalorisi ÷ makrobesin gramı başına kalori

Örneğin, günde 2.000 kalori yakan bir kişi makrolarını şu şekilde hesaplayabilir:

karbonhidratlar

• 2000 toplam kalori x .50 kalori karbonhidratlardan = 1000 kalori karbonhidratlardan
• Karbonhidratlardan 1000 kalori ÷1 gram karbonhidrat başına 4 kalori = Günde 250 gram karbonhidrat

Yağ

• 2000 toplam kalori x .30 kalori yağdan = 600 kalori yağdan
• Yağdan 600 kalori ÷ 1 gram yağ başına 9 kalori = Günde 67 gram yağ

Protein

• 2000 toplam kalori x .20 kalori proteinden = 400 kalori proteinden
• Proteinden 400 kalori ÷ 1 gram protein başına 4 kalori = Günde 100 gram protein

Yine burada listelenen karbonhidrat, protein ve yağ gramları sadece genel önerilerdir ve her kişinin kalori ve makro besin ihtiyaçları farklı olacaktır, diyor McDaniel. Örneğin, her sabah koşuya çıkan birinin, çoğu gün kanepede dinlenmeyi tercih eden birine göre muhtemelen daha fazla karbonhidrat alması gerektiğini açıklıyor. (İlgili: Egzersiz ve Kalori Yakımı Hakkında Bilmeniz Gerekenler)

Ochsner Fitness Center'da New Orleans merkezli bir diyetisyen ve podcast'in sunucusu Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., makro besin dağılımının sağlık veya performans hedeflerinize göre değişeceğini söylemeye gerek yok. FUELED Wellness + Beslenme. Örneğin, vücut yağını kaybetmek istiyorsanız (ve kilo kaybı için makroları nasıl hesaplayacağınızı merak ediyorsanız), örneğin, kalori açığı elde etmek için tükettiğiniz karbonhidrat sayısını geri çevirebilir, korumak ve oluşturmak için protein tüketiminizi aynı tutabilirsiniz. Kimball, yağsız kas kütlesi ve ılımlı bir yağ alımı ile sopa diyor. Diğer taraftan, kilo almak istiyorsanız karbonhidrat ve yağ alımınızı artırabilirsiniz, diye açıklıyor. Ve kas inşa etmeyi umuyorsanız, muhtemelen karbonhidrat ve proteinden daha fazla kalori tüketmeniz gerekecek, diye ekliyor McDaniel.

Bu değişkenlik, makroları doğru bir şekilde nasıl hesaplayacağınızı bilmek istiyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle görüşmenin bu kadar önemli olmasının nedenidir. ve sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşın, diyor Kimball. Sonuçta, makro hedefleriniz ancak onları belirlemek için kullanılan formüller benzersiz bedeninizi ve yaşam tarzınızı dikkate alırsa faydalıdır, diye açıklıyor. "İhtiyaçlarınıza uyacak şekilde özel olarak mı tasarlandılar, yoksa çerez kesici bir formül müydü?" o ekler. "Bir diyetisyenle görüşmek ve hedeflerinizin ne olduğunu, yolculuğunuzda nerede olduğunuzu paylaşmak için biraz zaman ve biraz para ayırın ve ardından sizin için özelleştirilmiş ve kişiselleştirilmiş bir şeyi bir araya getirmek için sizinle birlikte çalışmasını sağlayın. Sonra onlar ayrıca bu rakamların yiyecek açısından neye benzediği konusunda sizi eğitebilir."

Makrolar Nasıl İzlenir

McDaniel, hedefleri belirledikten ve makroları nasıl hesaplayacağınızı öğrendikten sonra, alımınızı izlemek için Fitbit ve MyFitnessPal gibi bir uygulama indirmeyi düşünün, diyor McDaniel. Orada yemeklerinizi kaydedebilir ve beslenme profillerini görebilirsiniz. "Doğrulanmış gıdalar" aradığınızdan emin olun, çünkü herkes bu uygulamalara bir yiyecek ekleyebilir ve makro hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek yanlış beslenme bilgileri sağlayabilir, diyor.

McDaniel, bir uygulama kullanmak istemiyorsanız, temel bilgilere geri dönün ve yemeğinizin her bir makro besin öğesinin ne kadarının bir porsiyonda olduğunu söyleyen beslenme bilgileri etiketine bakın, diyor McDaniel. (Bu kılavuz, henüz bilmiyorsanız, bir beslenme etiketini nasıl doğru bir şekilde okuyacağınızı öğretecektir.)

Kimball, makrolarınızı izlemek ve hesaplamak için hangi yöntemi seçerseniz seçin, "bunun yalnızca ne kadar sahip olduğunuza ilişkin değerlendirmeniz kadar doğru olduğunu" bilin. "Yarım fincan esmer pirinç koyuyorsanız, gerçekten de yarım fincan mı? Ve uygulamada doğru öğeyi mi dolduruyorsunuz - bu yediklerinizle aynı mı?" Doğru yiyeceği ve porsiyon boyutunu kaydetmek için zaman ayırmak, sizin ve beslenme uzmanınızın kararlaştırdığı makro besin hedeflerine ulaşmanın anahtarıdır. (İlgili: 'IIFYM' veya Makro Diyet için Eksiksiz Rehberiniz)

Makroları İzlemenin Potansiyel Faydaları

McDaniel, makrolarınızı takip etmenin herkes için bir zorunluluk olmadığını, ancak bazı grupların bundan fayda sağlayabileceğini söylüyor. Kimball, nedeni ne olursa olsun, "makrolarınızı hesaplamak, ne için çekim yapacağınızı - hedefinizin ne olduğunu bilmenizi sağlar" diye açıklıyor. "Orada çok fazla mesaj ve yaklaşım var ve bu sayıların ne olduğunu bilmek birine hedeflenecek bir şey verebilir."

McDaniel, tip I diyabet gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerin, bir öğünde tükettikleri karbonhidrat gramını insülin dozuyla eşleştirmelerini sağlamak için makro alımlarına başvurabilirler, diye açıklıyor McDaniel. Benzer şekilde, kronik böbrek hastalığı olanların, durumlarını daha iyi yönetmek için genellikle protein tüketimini sınırlamaları gerekecek ve makrolarını takip etmek, önerilen alım miktarını aşmadıklarından emin olmalarına yardımcı olabilir, diye ekliyor Kimball.

Kalorilerinizin yüzde 75'ini yağdan, yüzde 20'sini proteinden ve yüzde 5'ini karbonhidratlardan almayı içeren keto diyetini uygulayan biri, makrolarını, özellikle karbonhidrat ve yağ alımını izlemek isteyebilir, böylece vücutları ketozda kalır. (vücut yakıt olarak yağ - depolanmamış glikoz - kullandığında), diyor McDaniel.

Kimball, kilo vermek, kas kütlesi kazanmak veya bir performans hedefine ulaşmak isteyenlerin de makrolarını hesaplamayı ve saklamayı tercih edebileceğini söylüyor. Örneğin, bir Ironman yarışı için bir dayanıklılık sporcusu antrenmanı, karbonhidrat alımını takip etmekten fayda sağlayabilir; bu, vücutlarına bu kadar yoğun bir seviyede egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu enerji kaynağını yeterince vermelerini sağlamalarına yardımcı olur., McDaniel'i ekler.

Makrolarınızı Hesaplamanın Dezavantajları

Yiyecek seçimlerinizi yönlendirmek için makrolarınızı hesaplama konusunda bir uyarı: "Sadece 'x miktarda' gram makro yediğiniz için kalite [olduğu anlamına gelmez]" diyor McDaniel. "Birisi sadece diyetlerinin makro besin dağılımına odaklanıyorsa, işlenmiş gıdalarla dolu bir diyet yiyebilir ve yine de makro hedeflere ulaşabilir." Elbette, protein çubukları ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı dondurmalar, önerilen makrobesin alımına ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak bu yiyecekler lif ve temel mikro besinlerden yoksun olabilir.

Dahası, makro hedeflerinize bağlı kalmak oldukça fazla zihinsel enerji gerektirir ve sayılarla bu meşguliyet bazı insanlarda yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki geliştirebilir, diyor McDaniel. "Plakalarımızda buna makro sayımı eklemek için [zaten] yeterince şey olduğunu iddia ediyorum!" diyor. "Müşterilerin, gram karbonhidrat veya yağ saymak gibi dış kontrollere kıyasla, gıdaya karşı açlık, tokluk ve duygusal tatmin gibi içsel ipuçlarına daha fazla güvenmelerini tercih ediyoruz." (BTW, sezgisel yemenin temeli budur.)

Bunu yansıtmak için Kimball, "[makrolarınızı saymak] çok fazla odaklanma ve kararlılık gerektirir ve bu sizin istediğiniz bir şey olmadıkça," diye ekliyor. gerçekten Gerçekten insanları beyin alanlarını, zamanlarını ve enerjilerini başka bir şeyle doldurmaya teşvik ediyorum."

Peki, Makrolarınızı Hesaplamalısınız?

Karbonhidrat, yağ ve protein hedeflerinize bağlı kalmak için gereken tüm taahhüt ve enerjiyi göz önünde bulundurarak - uygulamanın yarardan çok zarar verme potansiyeli ile birlikte - hem McDaniel hem de Kimball, yalnızca makrolarını takip etmekten gerçekten fayda sağlayacak kişilere tavsiye ediyor. McDaniel, "İyi yemek için makro sayımına ihtiyacınız yok" diyor. "Yemeğinizin kalitesine odaklanmak, hangi yiyecek kombinasyonlarının hem duygusal hem de fiziksel olarak tatmin olmanıza yardımcı olması, gram saymanın önüne geçiyor." (Kalori saymayı da bırakmayı düşünebilirsiniz.)

Ve eğer sen yapmak Kimball, kayıtlı bir diyetisyenle görüştükten sonra makrolarınızı hesaplamayı seçin, bu sayıların kimliğiniz olmasına izin vermeyin, diyor.

“Sizin için sürdürülebilir bir yeme ve yemek düzeni ritmi geliştirmenize yardımcı olduğu ölçüde makrolarınıza odaklanın” diye açıklıyor. "Ama bunun ötesinde, gerçekten farkında olun ve bunu, hayatınızdaki pek çok başka olumlu şey için kullanabileceğiniz çok değerli beyin alanını ortaya çıkaran bir saplantı haline getirmemeye dikkat edin."

Şunun için inceleyin: