İşte Geceleri Bu Kadar Gazlı Olmanızın Sebebi

İçerik

• Geceleri Neden Bu Kadar Gazlıyım?
• Vücudunuz doğal sindirim sürecinden geçiyor.
• Diyetiniz sayesinde geceleri çok gazlısınız.
• Yemeğinizin zamanlaması da bir rol oynar.
• Yeterince hareket etmiyor ve nemlendirmiyorsunuz.
• Şunun için inceleyin:

Gerçek olalım: Osuruk rahatsız edicidir. Bazen fiziksel olarak ve çoğu zaman, eğer halka açık olursa, mecazi olarak. Ama rutin olarak 'geceleri neden bu kadar gazlıyım' diye merak ediyor musunuz? ya da geceleri yatakta yattığınızda daha gazlı olduğunuzu fark edin, yalnız değilsiniz, ama bu onu daha az korkunç yapmaz. Geceleri çok gazlı olmak sadece uykunuzu bozmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla #realtalk. - ayrıca seks hayatınız.

Uzmanların, yatmadan önce aniden gazlı olmanın yaygın olduğu konusunda hemfikir olduğundan emin olabilirsiniz. Şimdi ilerleyin ve bunun neden olduğunu ve daha da önemlisi bu konuda ne yapacağınızı öğrenin.

Geceleri Neden Bu Kadar Gazlıyım?

Vücudunuz doğal sindirim sürecinden geçiyor.

İlk olarak, vücudunuzun sindirim sisteminin yiyecekleri parçalamak ve kullanmak için nasıl çalıştığını anlamalısınız. Cleveland Clinic'te bir gastroenterolog olan Christine Lee, "Bağırsak yolunuz boyunca yaşayan (yiyecekleri sindirmemize yardımcı olmak için) sağlıklı bakteriler, tüm gün ve gece boyunca, hatta uykunuz sırasında bile gaz üretir" diyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, en büyük gaz hacimleri yemeklerden sonra üretilir. Yani akşam yemeği günün en büyük öğünüyse, geceleri çok gazlı olmanızın nedeni de bu olabilir.

Ama çok hafif bir akşam yemeği yeseniz bile, bu kadar gazlı olmanızın başka bir nedeni var. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin kayıtlı bir diyetisyeni ve sözcüsü olan Libby Mills, "Geceleri, bağırsaktaki bakteriler, yediklerinizi fermente etmek için bütün gün geçirdi" diyor. Normal bir bağırsakta sindirim süreci, sindirimden gaz oluşumuna kadar yaklaşık altı saat sürebilir. Bu nedenle, öğle yemeğiniz (ve son altı saatte yediğiniz diğer her şey) sindirilmeyi bitirdiği için günün ilerleyen saatlerinde daha fazla gaz yaşamanız muhtemeldir.

Yani, birdenbire o kadar gazlı olman değil. Dr. Lee, "Gerçek gaz üretim oranından ziyade gaz birikimiyle daha fazla ilgisi var" diyor.

Geceleri bu kadar gazlı olmanızın, yediklerinizle ilgisi olmayan başka bir nedeni daha var. Dr. Lee, "Otonomik sinir sisteminiz, özellikle gündüz, çok aktif olduğunuz ve günlük aktivitelere daldığınız zaman, anal sfinkterin kapanmasını sağlar" diye açıklıyor. Dr. Lee, "Bu, otonom sinir sisteminizin daha az aktif olduğu ve sizin (anal sfinkterinizle birlikte) daha rahat olduğunuz geceleri daha fazla gazın birikmesine ve salınmaya hazır hale gelmesine neden olur" diyor. Evet, uykunda osurmaktan bahsediyor.

Diyetiniz sayesinde geceleri çok gazlısınız.

Tabii ki, gece ve gün boyunca vücudunuza koyduğunuz yiyecekler de birdenbire bu kadar gaza gelmenizde büyük rol oynuyor. Gazınızı daha da kötüleştirebilecek tonlarca yiyecek var, özellikle de lif oranı yüksek yiyecekler. Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif vardır. Çözünmeyen tür, sindirim boyunca orijinal biçimine yakın kalırken, daha fermente olabilen ve dolayısıyla gaza neden olma olasılığı daha yüksek olan çözünür türdür. (İlgili: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Mills, "Çözünür lif kaynakları arasında fasulye, mercimek ve baklagillerin yanı sıra meyveler, özellikle elma ve yaban mersini ve yulaf ve arpa gibi tahıllar bulunur" diyor. Çözünmeyen lif kaynakları arasında tam buğday unu, buğday kepeği, fındık ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi sebzeler bulunur.

"İnsan vücudu lifleri parçalamadığından, işi yapmak için bağırsaklarımızdaki bakterilere güveniyoruz. Fermantasyondan (bağırsaktaki yiyeceklerin) üretilen gaz miktarı, bir bakteri kolonisinin ne kadar gelişmiş olduğuna bağlı olacaktır. onları beslemek için lifli yiyecekleri ne sıklıkta yediğimiz konusunda" diyor Mills. Bu nedenle, lif oranı yüksek yiyecekleri ne kadar sık ​​yerseniz, bağırsak mikrobiyomunuz o kadar sağlıklı olur ve sindirimi o kadar kolay olur. (İlgili: Net Karbonhidratlarla Anlaşma Nedir ve Bunları Nasıl Hesaplarsınız?)

Ancak geceleri sizi bu kadar gazlı yapan sadece lifin kendisi olmayabilir. Melissa Majumdar, "Çözünür lif oranı yüksek gıdalar ayrıca fruktanlar ve galaktooligosakkaritler, yani bağırsaklarımız tarafından sindirilemeyen şekerler bakımından da yüksektir (ancak sindirimi yapmak için bağırsak bakterilerine güvenir, bu da sizi daha gazlı ve şişkin yapar)," diyor Melissa Majumdar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin kayıtlı diyetisyeni ve sözcüsü. Enginar, soğan, sarımsak, pırasa, bezelye, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, olgun muz, kuş üzümü, hurma, kuru incir, greyfurt, erik, kuru erik, hurma, beyaz şeftali, karpuz, çavdar, buğday, arpa, kaju fruktanları yüksek gıdalardır. , fıstık, siyah fasulye ve bakla.

Son yıllarda, düşük FODMAP diyeti, FODMAP içeren gıdalarda düşük bir diyetten GI rahatsızlığı (evet, gaz ve şişkinlik dahil) ile savaşmak için bir çare olarak popülerlik kazanmıştır. FODMAP, zayıf sindirilmiş ve fermente olabilen şekerlerin kısaltmasıdır: Fzedelenebilir Öligosakkaritler, NSisakaritler, monosakaritler and Polyollar. Bu ayrıca, ekstra lif takviyesi sağlamak için genellikle granola, tahıl gevrekleri veya yemek yerine kullanılan barlar gibi işlenmiş gıdalara eklenen, hindiba kökünden elde edilen bir lif olan eklenen lif inülini de içerir.

Ayrıca düzenli olarak daha fazla probiyotik yiyerek bağırsaklarınızdaki bakterileri iyileştirebilirsiniz. Dr. Lee, probiyotiklerin sindirim söz konusu olduğunda bağırsakta düzenliliği desteklediğini ve sizi daha az gazlı hissetmenizi sağlaması gerektiğini söylüyor. (İlgili: Probiyotikinizin Neden Bir Prebiyotik Ortağa İhtiyacı Var)

Yemeğinizin zamanlaması da bir rol oynar.

Yiyecek seçiminin yanı sıra sabah, gece veya herhangi bir anda aniden ne kadar gazlı olduğunuz da ne kadar ve ne zaman yediğinizin bir sonucu olabilir.

"İnsanların uzun süreler yemek yemeden ve/veya iş yükünden yoksun kalmaları durumunda (eğer birisi kahvaltıyı atlarsa, hafif bir öğle yemeği yerse ve dengeli atıştırmalar yapmazsa) akşam sindiriminde sorun yaşadıklarını görüyorum. kalori) ve sindirimi zorlaştırır" diyor Majumdar.

"Gün boyunca sürekli bir şeyler yiyip içmezseniz, midenize bir sürü yiyecek geldiğinde kramp girebilir ve sinirlenebilir", bu nedenle tutarlı bir yeme ve içme programı bulmak çok önemlidir, diyor.

Yemeklerinizi ortalamadan daha geç veya daha erken yeme eğiliminde olsanız bile (Dr. Lee, sağlıklı bir sindirim programı için kahvaltıyı sabah 7 veya 8 civarında, öğle yemeğini öğleden sonra 1'e kadar ve akşam yemeğini akşam 6 veya 7'de önerir), tutarlı olmak en önemli kısım. Düzensiz olduğunuzda ve yeme programınızla tutarsız olduğunuzda, vücut sirkadiyen bir ritim belirleyemez, diye ekliyor.

Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, akşam yemeğinde bir ton lif dolu gıdayı tıkıştırırsanız, bağırsaklarınız sizden gerçekten nefret edecektir. Majumdar, "Vücut çok miktarda çiğ meyve ve sebzeye (ve diğer lifli gıda kaynaklarına) alışmazsa, uyum sağlamakta zorlanacak" diyor.

Kadınların çok fazla lif ihtiyacı olsa da (Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre günde 25 gram, her gün aldığınız lif miktarını aniden çok hızlı bir şekilde artırırsanız, bağırsaklarınız bunu size bildirecektir.) İlgili: Lifin Bu Faydaları, Onu Diyetinizdeki En Önemli Besin Yapar)

Yeterince hareket etmiyor ve nemlendirmiyorsunuz.

Dr. Lee, "Egzersiz, egzersiz, egzersiz" diyor. "Fiziksel olarak aktif ve fiziksel olarak formda olmak, GI motilitenizi hareket ettirmenin tek başına en etkili yoludur, çünkü GI motilitesi daha yavaş olan insanlar kabızlık ve/veya metan gazı üreten verimsiz/eksik dışkılamadan muzdarip olma eğilimindedir, bu da aşırı gaza neden olur. " Tercüme: Egzersiz, daha sağlıklı, daha tutarlı kaka yapmanıza ve daha az osurmanıza yardımcı olabilir. (Ve FYI, ister sabah egzersizlerinin hayranı olun, ister akşam terlemesi sesi, muhtemelen gazlı olmak konusunda bir fark yaratmaz, diye ekliyor.)

Bol su içmek de yardımcı olur. Niye ya? Majumdar, "Su, lif için bir mıknatıstır" diyor. Lif sindirilirken suyu emer ve bu da sindirim sisteminizden daha kolay geçmesine yardımcı olur. Bu da kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. (İlgili: Bir Hafta Her Zaman İçtiğimin İki Katı Su İçtiğimde Ne Oldu)

Geceleri neden bu kadar gazlı olduğunuzun alt satırı: Gaz, insan olmanın tamamen normal bir parçası olsa da, sabahları veya geceleri gerçekten gazlıysanız veya genel olarak sahip olduğunuz gaz miktarından endişe ediyorsanız, bir profesyonelle konuşmayı düşünün. Dr. Lee, “Vücudunuzu sizden daha iyi kimse bilemez” diyor. "Gaz miktarı sizi ilgilendiriyorsa (yani yeni, başlangıç ​​seviyenizden daha fazla veya zamanla yükseliyorsa), o zaman değerlendirme için bir doktora görünmelisiniz. O zaman sağlıklı beslenme seçenekleri ve seçimleri için bir diyetisyene görünmek her zaman harika bir fikirdir. "

Şunun için inceleyin: