Kablo Geçiş Makinesi için Eksiksiz Kılavuzunuz

İçerik

• Kablo Geçiş Makinesi Kullanmanın Faydaları
• Kablo Geçiş Makinesi Kullanmanın Dezavantajları
• Kablo Makinasında Yapılabilecek En İyi (ve En Kötü) Alıştırmalar
• Kablo Geçiş Makinesi Egzersiziniz
• Şunun için inceleyin:

Muhtemelen spor salonunuzda veya fitness stüdyonuzda bir kablo geçiş makinesi görmüşsünüzdür. Bazıları basit bir T şekline sahip olan ve diğerlerinin daha fazla ataşmana sahip olduğu uzun bir aparattır, bu da onu hacimli ve kaçırılmayacak bir makine yapar.

Fitness tesisinizin türü ne olursa olsun, kablo makinesi her zaman elbette kabloları veya aşağı, yukarı, çapraz veya çapraz olarak çekebileceğiniz kulplu en az iki makarayı (pek çok seçenek!) içerecektir. Başka bir deyişle, bu ekipman tüm vücudunuzu birden fazla hareket düzleminde çalıştırabilir ve bu da onu kuvvet antrenmanı antrenmanlarınız için son derece yararlı hale getirir. (Uzmanlara göre, Zamanınıza Değer Veren Birkaç Egzersiz Makinesinden biridir.)

Bu, tam olarak açıklayıcı olmadığını söyledi. Kablo geçiş makinesini güvenli ve etkili bir şekilde nasıl kullanacağınız hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Kablo Geçiş Makinesi Kullanmanın Faydaları

Biraz daha güvenli. Drive495 spor kulüplerinin eğitmeni ve sahibi Don Saladino, "Kablo geçiş makinesinde bir güvenlik bileşeni var çünkü hiçbir zaman üzerinize ağırlığın gelebileceği bir konumda değilsiniz" diyor. "Her zaman kendine doğru çekiyorsun ya da itiyorsun, bu yüzden bir şeyler ters giderse, onu bırakabilirsin ve hemen rafa geri döner." Bu, eğer ağır ağırlıklardan onları düşürme korkusuyla uzak durduysanız, kablo makinesi güçlenmek için yeni go-to aracınız olabilir, darbe yaralanmaları konusunda endişelenmeyin.

Her zaman özünde çalışır. Bu makineyi kullanmanın bir diğer önemli uzmanı: Her harekette bir denge sorunu yaşarsınız. Saladino, "Kablolar sizi çok sayıda özel, küçük kasla bağlantı kurmaya ve dengede tutmaya zorluyor" diyor. "Eğer bu küçük dengeleyiciler güçlü değilse ve sadece daha büyük kaslarınızı güçlendiriyorsanız, o zaman insanlar kasları patlatır ve yaralanmalar olur."

Saladino, örneğin göğüs pres egzersizini yapın. Bir dambıl veya halterle, muhtemelen uzanıyor ve ağırlığı tavana doğru bastırıyorsunuz. Bunu kablo makinesinde yaptığınızda, ayakta durursunuz (iki ayağınız üzerinde, sendeleyerek, hatta diz çökerek), bu da artık tüm vücudunuzun sizi dik tutmak için çalıştığı anlamına gelir. Böylece, üst bedeniniz ağırlığı zorlarken, kalça kaslarınız, dörtlü kaslarınız, hamstringleriniz ve çekirdeğiniz sizi sabit tutmak için ateş ediyor. Daha sonra tüm vücudunuzu tek bir birim olarak çalıştırıyorsunuz, bu da atletik performans için inanılmaz derecede önemli, diye ekliyor. (Bakınız: Çekirdek Gücü Estetiğin Ötesinde Neden Önemlidir)

Farklı bir direnç unsuru ekler. Bu egzersizler için kablo makinesini kullanmanın harika yanı, hareket boyunca gergin olmanızdır. Saladino, "Dambıl ile hareketler yaparken, hareketin kasta gerilimin olmadığı bir nokta vardır" diye açıklıyor - göğüs sineğinin tepesi buna bir örnek. "Fakat kablo makinesiyle tüm egzersiz boyunca gerginlik yaratabilirsiniz."

Süper özelleştirilebilir. Saladino, son olarak kablo makinesinin bir başka avantajının da özelleştirilebilir olması olduğunu söylüyor. Örneğin, kişinin boyuna en uygun şekilde ayarlanabilir, güçlendikçe ağırlıkta kolayca ilerleyebilirsiniz ve bir ton farklı egzersiz yapmak için çok yönlüdür (ancak aşağıda daha fazlası).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kablo Geçiş Makinesi Kullanmanın Dezavantajları

Makinenin devasa ve ağır olmasına ek olarak (tam olarak evde kullanıma uygun bir egzersiz aracı değildir), eğitim için birkaç dezavantajı vardır.

Sadece bu kadar ağır olabilir. Yeni başlayanlar için, egzersizler daha kolay hissettirdiği için daha fazla ağırlık ekleyerek daha güçlü olmak için kablo makinesini kullanabilirsiniz, ancak sonunda bir durma noktasına ulaşırsınız - veya kablo makinesinin gideceği en ağır noktaya ulaşırsınız. Saladino, bunun gerçekten kas yapmaya çalışanlar, yani vücut geliştiriciler için herkesten daha fazla dezavantaj olduğunu söylüyor. Ama aynı zamanda süper güçlüysen, seni geride tutabilir.

Hız ve güç çalışması için ideal değildir. Ayrıca, almak isteyen bir sporcuysanız Daha hızlı, kablo makinesi, bu belirli modalitede eğitim almanıza mutlaka yardımcı olmayacaktır. Örneğin, softbol oynuyorsunuz ve daha güçlü bir atış istiyorsunuz, bu yüzden bu atış hareketinde güçlü, hızlı bir göğüs presi üzerinde çalışıyorsunuz. İtme veya çekme sırasında kuvvet oluşturmak zordur, çünkü kablo makinesindeki ağırlıklar sadece havaya uçar ve geri düşer - mutlaka diğer spor salonlarına gidenlerin takdir edeceği bir şey değildir. Aynı şey, hızlı, güçlü bir diz sürüşü gibi sprint mekaniği üzerinde çalışan koşucular için de geçerlidir.

Yeni başlayanlar için çok fazla olabilir. Egzersiz yapmak için yepyeniyseniz ve hala doğru formda hareketlerle nasıl çalışacağınızı ve vücut hizasını nasıl koruyacağınızı öğreniyorsanız, muhtemelen ilk kablo makinesi antrenmanınızı bir uzmanla yapmak en iyisidir. ACE-CPT ve Amerika Birleşik Devletleri'nin egzersiz fizyolojisi içerik yöneticisi Jacque Crockford, "Eğer acemi bir sporcuysanız, ekipmanı amaçlandığı gibi güvenli bir şekilde kullandığınızdan emin olmak için sertifikalı bir fitness uzmanının rehberliğine başvurmanız önemlidir" diyor. Tatbikat Konseyi. Antrenör daha sonra stabilizasyon ve hangi kasları çalıştırmanız gerektiği konusunda size ipucu verebilir. (Ayrıca yeni başlayanlar için bu kuvvet antrenmanı antrenmanına da göz atın.)

Kablo Makinasında Yapılabilecek En İyi (ve En Kötü) Alıştırmalar

Kablo makinesi ile her türlü itme veya çekme egzersizini yapabilirsiniz ve tüm vücudunuzu harekete geçirir. Bu, ayakta göğüs presi, göğüs sineği, lat pull-down'lar ve her türlü sıra (ayakta durma, diz çökme veya hatta eğilme) gibi hareketleri içerir.

Kablo makinesi ayrıca, obliklerinizdeki ve diğer çekirdek stabilizatörlerinizdeki yanıkları artıran Pallof presi gibi dönme önleyici egzersizler için de iyi çalışır. Ayrıca vücudunuzu farklı hareket düzlemlerinde eğitmek için öne çıkan bir araçtır. Örneğin, sıralar için, kabloları doğrudan göğüs kafesine doğru çekerek hareketi dik durarak yapabilirsiniz. Veya kabloyu yukarı doğru hareket ettirin ve aşağı doğru çekerek kasları farklı bir açıdan çalıştırın. Saladino, "Eklemi farklı açılardan yüklemeyi seviyorum" diyor. "Kabloyu her zaman aynı açıyla çekiyorsanız, yalnızca o tek hareket düzleminde çok güçleneceksiniz." (Bakınız: Antrenmanınızda Neden Yan Hareketlere İhtiyaç Duyarsınız)

Ayrıca, daha fazla çeşitlilik katmak için farklı egzersizler için duruşunuzu kolayca değiştirebilirsiniz, kademeli duruşlu tek taraflı göğüs presinden pazı kıvrımlı bir hamleye ve diz çökmüş bir tahta doğramaya kadar. Crockford, "Kablo direnci kurulumu nedeniyle, bu tür ekipman, tutarlı direnci korurken hareket modellerinde esnekliğe izin verir" diyor. "Ayakta, oturarak, diz çökerek ve yatarak pozisyonların tümü, tüm vücut direnci programlamasına izin veren çoğu kablo makinesiyle gerçekleştirilebilir."

Kablo makinesi, aynı anda birden fazla kası çalıştıran bileşik hareketler için bile iyi çalışır. Karın kaslarınızı ve göğüs kaslarınızı hedef alan bu yan tahta sırasını veya çekirdeğinizi ve bacaklarınızı çalıştıran bu anti-rotasyon ters hamleyi alın - her ikisi de Crockford'un favorileridir.

Kablo makinesiyle hemen hemen her türlü egzersizi yapabilmenize rağmen, muhtemelen atlamak isteyeceğiniz bir egzersiz var - yani egzersizi. Pek çok insan kabloları boynunun arkasında tutarak ve aşağı ve makineye doğru çekerek kablo makinesini sıkar, ancak bu muhtemelen karın kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yolu değildir. Saladino, "Boyunla çekiyorsun ve spinal fleksiyona giriyorsun" diyor. Bu, tipik bir kambur duruşa katkıda bulunur ve potansiyel ödemeden daha büyük bir yaralanma riski sağlar. Bunun yerine, orta bölgenizi güçlendirmek için bu anti-rotasyonel hareketlere (bu kablo makinesi abs egzersizleri gibi) sadık kalın.

Kablo Geçiş Makinesi Egzersiziniz

Kablo çaprazlama makinesinde tam vücut antrenmanı oluşturmak için aşağıdaki her kategoriden (kas grubu) bir egzersiz seçin. 3-4 set için her birinin 6-12 tekrarını gerçekleştirin.

Dörtlü:

• Kablo Squat
• Kablo Bölmeli Çömelme

Kalçalar:

• Ayakta Geri Tepme
• Kablo Çekme Yolu (kalça menteşesi)

Göğüs:

• Tek Kol Göğüs Presi (duruşu da şaşırtabilir)
• göğüs sineği

Geri:

• Ayakta Sıra
• Diz çökmüş Lat Pull-Down

Çekirdek:

• Pallof Basın
• ahşap doğrama

Şunun için inceleyin: