Bu 5 Basit Beslenme Kuralı Uzmanlar ve Araştırmalar Tarafından Tartışılmaz

İçerik

• 1. Bol Meyve ve Sebze Yiyin
• 2. Yeterince Elyaf Alın
• 3. Nemli Kalın
• 4. Çeşitli Gıdalar Yiyin
• 5. Aşırı İşlenmiş Gıdaları En Aza İndirin
• Şunun için inceleyin:

İnternette, spor salonunun soyunma odanızda ve yemek masanızın üzerinde sürekli dönen muazzam miktarda beslenme bilgisi var. Bir gün bir yemeğin sizin için "kötü" olduğunu, ertesi gün ise sizin için "iyi" olduğunu duyarsınız. Birkaç ayda bir, her biri tamamen farklı bir felsefeye dayanan yeni bir moda diyet ortaya çıkıyor. Yağ kötü mü yoksa karbonhidratlar en kötüsü mü? Makroları mı yoksa öğünler arasındaki saatleri mi saymalısınız? Her gün kahve yudumlayın veya kafeini tamamen atlayın?

Görünüşe göre beslenme dünyası sürekli değişiyor ve hepsini düz tutmak oldukça zor. Gerçek şu ki, kısıtlayıcı diyet uzun vadede sürdürülebilir değildir ve bu nedenle, muhtemelen aradığınız sonuçları size vermeyecektir - ancak yaşam için sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak size iyi hizmet edecektir. Ve sağlıklı beslenmenin temelleri gerçekten çok basit.

Sağlıklı beslenmeyi ve beslenme B.S.'yi kesmeyi öğrenmeye hazırsanız, beslenme uzmanları tarafından tartışılmaz ve bilimsel araştırmalarla desteklenen beş beslenme yönergesini okuyun. Bunlar, doğru olduğuna her zaman güvenebileceğiniz ve sağlıklı beslenmeye nasıl başlayacağınızı ve bu yaşam tarzını sonsuza kadar sürdürebileceğinizi öğrenmek için başvurabileceğiniz beslenme ilkeleridir.

1. Bol Meyve ve Sebze Yiyin

USDA'nın Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri'ne göre, yetişkinler sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak günde en az 1 1/2 ila 2 fincan meyve ve 2 ila 3 fincan sebze tüketmelidir; bununla birlikte, Hastalık Kontrol Merkezlerine (CDC) göre, her 10 Amerikalıdan sadece 1'i bu günlük önerilen meyve ve sebze tüketimini karşılamaktadır.

R.D.N. Ph.D.'den Lisa Young, bol meyve ve sebze yemek "tartışmasız ve herkes bunu yapmalı" diyor. NYU'da özel muayenehanede beslenme uzmanı ve yardımcı profesör. Çalışma üstüne çalışma, meyve ve sebze yemenin sayısız faydası olduğunu göstererek bunu destekliyor. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., "Yeterli miktarda meyve ve sebze yemek, bir dizi olumlu sonuçla bağlantılıdır ve faydaları sadece bir hap alarak eşleştirilemez" diye ekliyor. Erkek Doğurganlığını Güçlendirmek. "Bu gıdalar sadece vitamin ve minerallerle yüklü değil, aynı zamanda antioksidanlar, lif ve diğer faydalı bileşenlerle dolu." Bu diğer faydalı bileşenlerden bazıları, çoğu antioksidan görevi gören, hastalıklarla savaşmaya ve hastalıkları önlemeye yardımcı olan bitki besinleri, doğal bitki bileşiklerini içerir. Meyve ve sebzeler ayrıca, tokluğu artırmak ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi çeşitli hastalık riskini azaltmak da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına sahip olan lif içerir. Araştırma ayrıca, şeker veya doymuş yağ (tereyağı gibi) eklenmeden hazırlanmış meyve ve sebzeleri yediğinizde, diyetinizin ölçülen kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna varıyor, bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden daha fazlasını aldığınız anlamına geliyor. zaten çok alıyorsun Üstüne üstlük, diğer araştırmalar daha fazla meyve ve sebze yemenin de sizi daha mutlu edebileceğini gösteriyor.

Buna ek olarak, "daha fazla meyve ve sebze yediğinizde, muhtemelen daha az sağlıksız yiyecek yersiniz" diyor Young. Müşterilerle çalışırken bu kılavuzu kullanıyor çünkü "bir beslenme uzmanı olarak, tüketebileceğiniz gıdalara odaklanmayı seviyorum. Ekle yemeniz gereken yiyeceklerin aksine diyetinize götürmek. Ve porsiyon büyüklüğü savunucusu olarak, her zaman daha az yemekle ilgili değil, daha iyi yemekle ilgilidir." (Bkz.

2. Yeterince Elyaf Alın

2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre amerikan Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi, ABD nüfusunun sadece yüzde 5'i önerilen miktarda diyet lifi karşılamaktadır ve bu nedenle USDA tarafından halk sağlığı endişesi taşıyan bir besin maddesi olarak sınıflandırılmıştır. Amerikan Kalp Derneği, günde toplam 25 ila 30 gram veya yiyeceklerden (takviyeler değil) lif yemeyi önerirken, Beslenme ve Diyetetik Akademisi cinsiyete bağlı olarak günde 25 ila 38 gram arasında tavsiye ediyor. Ortalama olarak, Amerikalılar sadece yaklaşık 15 gram yer.

Philadelphia, PA'daki Thomas Jefferson Üniversitesi Gastroenteroloji ve Hepatoloji Bölümü'nde klinik diyetetik direktörü Emily Rubin, R.D., L.D.N., sağlıklı beslenmeyi öğrenmekte yeniyseniz, önerilen lif miktarının ezici bir miktar gibi görünebileceğini söylüyor. Bu nedenle "haplar ve tozlar gibi lif takviyeleri doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından önerilebilir" diyor. Ancak, "bu lif kaynakları günlük tavsiyeleri karşılamak için yeterli değil. Ayrıca sebze, meyve, fasulye, tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve makarnalar ve meyveler gibi tam gıdaları da dahil etmeniz gerekiyor." (Bakınız: Daha Fazla Lif Nasıl Yenir)

Lifin sağlığa faydaları birçok çalışmada gösterilmiştir - yani, lif oranı yüksek bir diyet yemenin, Amerikalıları rahatsız eden kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar için ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu. Rubin, "Birçok çalışma, daha yüksek diyet lifi alımını, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, bazı kanserler ve gastrointestinal hastalıklar/durumlar dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi" diye ekliyor. Ek olarak, "lif, sindirim sağlığını korumaya, kolesterolü düşürmeye, kan şekerini dengelemeye ve kiloyu kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Lif ayrıca aşırı yememenizi sağlamak için tok hissetmenize yardımcı olur." Young, kilo veren müşterilerinin lif alımını artırdıklarında, kendilerini daha tatmin hissettiklerini ve abur cubur yemeyi daha iyi sınırladıklarını söylüyor.

3. Nemli Kalın

U.S. Geological Survey'e göre insan vücudunun yüzde 60'ı sudur. Bu nedenle, kalp, beyin ve kaslar tarafından gerçekleştirilen günlük görevler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki her işlevi sürdürmek için sıvılara ihtiyacınız vardır. Vücudunuzdaki sıvılar ayrıca besin maddelerinin hücrelerinize taşınmasına yardımcı olur ve ayrıca kabızlığı önleyebilir. CDC'ye göre dehidrasyon belirsiz düşünmeye, ruh hali değişikliğine, böbrek taşlarına ve vücudun aşırı ısınmasına neden olabilir.

Ne kadar içmen gerektiğine gelince? Bu kafa karıştırıcı olabilir. CDC'ye göre günlük sıvı alımınız (veya toplam su) "gıdalardan, sade içme suyundan ve diğer içeceklerden tüketilen su miktarı" olarak tanımlanır. Önerilen miktar yaşa, cinsiyete ve birinin hamile veya emziriyor olmasına göre değişebilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden bir tahmin, kadınların günde yaklaşık 9 bardak suya, erkeklerin ise günde 12,5 bardak suya ihtiyacı olduğunu söylüyor. artı Diyetinizdeki yiyeceklerden aldığınız su. Harvard Tıp Okulu'na göre, sade suyun yanı sıra, bol miktarda meyve ve sebze ve doğal olarak su içeren diğer yiyecekleri (salata ve elma püresi gibi) yiyerek sıvı alabilirsiniz. Yüzde 100 meyve suyu, kahve ve çay bile günlük önerilen sıvı alımınıza dahildir. Birçok uzman ve CDC, kalori içermediği için içme suyunun sıvı almanın iyi bir yolu olduğu konusunda hemfikirdir. (Hidratasyon hakkında bilmeniz gereken diğer her şey burada.)

4. Çeşitli Gıdalar Yiyin

Vücudun sağlıklı kalabilmesi için çeşitli besinlere ihtiyacı olduğu yaygın olarak kabul edilmektedir. M.S., R.D., Elizabeth Ward, "Yiyeceklerin sunabileceği çok şey var, ancak tek başına ihtiyacınız olan tüm besin maddelerine sahip değil" diyor. Yeni Mükemmel daha iyi, dengeli bir diyetin parçası olarak bir dizi yiyecek seçmenizi öneren kişi. AHA ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler elde etmek için meyve ve sebzelerin "gökkuşağını yemeyi" önerir.

Bu kavram aynı zamanda tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yağlar ve daha fazlasını içeren çeşitli gıdalar için de geçerlidir. Çeşitli besin gruplarının her birinde ne kadar çok çeşitte yiyecek yerseniz, o kadar çok besin alırsınız. Vücudunuzdaki farklı sistemlerin iyi çalışabilmesi için bu besinlerin her birine ihtiyacınız vardır. Örneğin, muz ve patateste bulunan potasyum, kalbinizin kasılmaları da dahil olmak üzere kas kasılmalarına yardımcı olur. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunan magnezyum, kan basıncı ve kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çok sayıda vücut fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur.

Araştırma ayrıca çeşitli bir diyet yemenin sağlığa faydalarını desteklemektedir. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi 7.470 yetişkin daha fazla sağlıklı yiyecek çeşidi yediğinde, metabolik sendrom (birlikte ortaya çıkan ve kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artıran bir dizi koşul) riskini azalttığını buldu. Buna ek olarak, 2002'de yayınlanan bir çalışma Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi Tükettiğiniz sağlıklı gıdaların çeşitliliğini artırmanın yaşam sürenizi artırabileceğini buldu. Sağlıklı besin çeşitliliğini artırmanın ömrünüzü otomatik olarak uzatacağı konusunda herkes hemfikir olmasa da, araştırmacılar, diyetinizdeki sağlıklı gıdaların sayısını düzenli olarak artırırsanız, tüketilen daha az sağlıklı gıdaların sayısını da azaltma eğiliminde olduğunuz sonucuna varmışlardır. düzenli bir temelde.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Los Angeles, Thibodaux'daki Nicholls State Üniversitesi'nde diyetetik eğitmeni ve Nutrition Savvy Dietitian'ın sahibi, sağlıklı beslenmeyi öğrenen danışanlarına bu tavsiyeyi nasıl uyguladığını açıklıyor: "Ne zaman hastalara danışmanlık yapsam, gerçek meyve tüketmenin önemini vurguluyorum. ve sebzeler ve yediğiniz meyve ve sebzeleri değiştirin. Normalde her sabah kahvaltıda bir muz yerseniz, farklı antioksidanların ve vitaminlerin faydalarını elde etmek için onu zevk aldığınız başka bir meyveyle değiştirmeyi deneyin." Her gün aynı sebzeleri içeren bir salata yerseniz de aynı şey geçerlidir; sebze seçimlerinizi günden güne veya haftadan haftaya değiştirmeye çalışın. Ward, her zaman tavuğu seçmek yerine, haftada en az iki kez deniz ürünleri ile değiştirin, bu da yararlı omega-3 yağları sağlayabileceğini söylüyor.

5. Aşırı İşlenmiş Gıdaları En Aza İndirin

Sağlıklı beslenmeyi öğrenmeye çalışıyorsanız, muhtemelen işlenmiş gıdaların iyi olmadığını duymuşsunuzdur, ancak genel olarak işlenmiş gıdalar iyidir. Olumsuz mesele burada. Bir torba önceden yıkanmış salata yeşillikleri, bir dilim peynir ve bir kutu fasulye, bir dereceye kadar işlenmiş olarak kabul edilebilir. Bu aşırı Sizin için iyi olan birkaç besin maddesi ve muhtemelen aşırı tükettiğiniz birçok besin sağlayan işlenmiş gıdalar.

Örneğin, çoğu kurabiye, çörek ve kek kalori, doymuş yağ ve ilave şeker bakımından yüksektir ve çok az vitamin ve mineral sağlar veya hiç sağlamaz. Daha yüksek bir doymuş yağ alımı, daha yüksek bir kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle AHA, "doymuş yağ oranı yüksek gıdaların daha sağlıklı seçeneklerle değiştirilmesinin kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve lipid profillerini iyileştirebileceğini" önermektedir. Ayrıca, CDC'ye göre çok fazla ilave şeker tüketmek, kilo alımı ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları ile de ilişkilendirilmiştir. Amerikalılar için 2020-2025 diyet yönergeleri, toplam kalorinin yüzde 10'undan fazlasını (veya yaklaşık 200 kaloriyi) ilave şekerden yemeyi tavsiye ediyor - neredeyse tüm Amerikalıların üzerinde durduğu bir öneri.

Sağlıklı beslenmek için iyi bir temel kural: "Taze et, tavuk ve balık gibi orijinal formlarına en yakın yiyecekleri seçin ve en fazla besin maddesi ve en az yağ, sodyum ve şeker için meyve ve sebzeler seçin. ”diyor Ward. Gerçekten bu kadar basit.

Şunun için inceleyin: