Vücudunuzu Öldürmeden Sırt Sırta Yarışlar Nasıl Yapılır?

İçerik

• Hedeflerinize öncelik verin.
• Doğru zaman.
• Önceden planlamak.
• Vücudunu inşa et.
• Sağ kurtul.
• Şunun için inceleyin:

Ocak ayında Walt Disney World Maratonunda çizgiyi aştığımda, Kasım ayında Philadelphia Maratonu'nda yarıştıktan sadece sekiz hafta sonra olacak. Yalnız değilim. Birçok koşucu, antrenman döngülerine başka bir yarış sokarak yarı maraton veya maraton kondisyonundan para kazanmaya çalışır. New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi'nde ortopedi ve spor kurulu sertifikalı bir fizyoterapist olan Michelle Cilenti, özellikle sonbahar ve kış koşu sezonunda koşucuların rutin olarak çifte görev yaptığını gördüğünü söylüyor.

Ama eğer siz de benim gibi PT'ye gitmekten kaçınmak istiyorsanız, vücudunuzu sadece haftalar arayla çok sayıda zorlu yarışın zorluklarına nasıl hazırlarsınız? Tüm antrenman döngünüzü dikkatlice planlayın, her yarış için hedeflerinize öncelik verin, vücudunuzu zamanla güçlendirin ve en önemlisi toparlanmaya özellikle dikkat edin. İşte nasıl. (Ayrıca, tüm fizyoterapistlerin koşucuların en kısa sürede yapmaya başlamasını istediği şeylere bakın.)

Hedeflerinize öncelik verin.

Her yarışla nasıl mücadele ettiğiniz önemlidir. "Birinci yarışa karşı ikinci yarış için hedefleriniz nelerdir?" USATF sertifikalı bir koşu koçu olan Cilenti'ye soruyor.

Cilenti, deneyimli koşucular her iki etkinliği de hedef çabası olarak değerlendirebilir, ancak yeni koşucular için ideal veya tavsiye edilmez, diyor. “Yalnızca bir veya iki maraton koşan bir koşucuysa, en büyük önceliğiniz olarak birini seçmek muhtemelen daha iyidir” diyor. Philadelphia benim 10. maratonum olacak olsa da, tavsiyesine kulak vereceğim ve Walt Disney World'ü eğlenceli bir zafer turu olarak kullanacağım. (Bu kova listesine layık yarı maratonlardan birini düşünün.)

Bir koşu koçluğu ve danışmanlık hizmeti olan Run Kamp'ın kurucusu ve CEO'su John Honerkamp, ​​yarı maratonların başarıyı biraz daha yapılabilir hale getiriyor - en az altı ila sekiz hafta arayla olduklarından emin olun, diye uyarıyor. O zaman bile, arka arkaya yarışları önceden planlayan Shalane Flanagan veya Desiree Linden (2018 Boston Maratonunun süper ilham verici galibi) gibi profesyonelleri göremezsiniz.

Daha iyi seçenek, ikinci yarı maratonunu "A" hedefiniz yapmaktır. New Balance ve New York Road Runners gibi şirketlerle çalışan binlerce koşucuya koçluk yapmış olan Honerkamp, ​​"Bir numaralı yarışı antrenman için ve iki numaralı yarışı en yüksek performans için kullanabilirsiniz" diyor. "İlk yarı maraton senden çok fazla şey almayacak, bu yüzden ikinci yarışa kadar dört ila sekiz haftan varsa sorun olmaz."

Ancak iş maratonlara geldiğinde bunun tam tersi geçerlidir. Bu stratejiyi kullanarak iki kez çifte cesaretle mücadele eden ve ilk maratonu kendisi için koşan ve ardından ünlülerin temposunu yükselten Honerkamp, ​​"Koşucularıma genellikle bir numaralı maratonda yarışmalarını ve eğlenceli bir şehir veya kırsal tur olarak iki numaralı maratona katılmalarını söylerim" diyor. Olimpik kısa pist sürat patencisi Apolo Ohno ve tenisçi Caroline Wozniacki gibi sporcular.

Honerkamp, ​​mesafeleri karıştırıyorsanız, ideal bir-iki kombinasyonunun yarım maraton ayarlama yarışı ve ardından üç ila altı hafta sonra bir maraton olduğunu söylüyor. Antrenmana geri dönmeden önce yarı maratondan sonraki haftayı toparlanma olarak değerlendirin.

Doğru zaman.

Sekiz haftası kalan koşucular, etkinlikler arasında antrenmana geri dönebilirler, oysa yarışlar arasındaki daha kısa boşluklar, kurtarma/bakım modu olarak düşünülmelidir. (Bakınız: Bir Yarıştan Sonra Koşmaya Ne Kadar Süre Uğramalıyım?) Cilenti, herhangi bir ilerleme kaydetmeniz gereken en kısa sürenin bu olduğunu söylüyor - toparlanma ve zayıflama için en az iki hafta ve arada bir antrenman bloğu . Cilenti, "Son uzun koşunuzdan kazanç elde etmek iki hafta alır, bu yüzden maratonunuzdan önceki hafta uzun bir koşu yapmanın bir anlamı yok" diyor. Yarışlar arasında tam sekiz haftanız yoksa, ne Honerkamp ne de Cilenti, aralarında zorlu antrenmanlar yapmanızı önermez. Bunun yerine kolay ila orta çabalara odaklanın.

Sen abilir Honerkamp, ​​haftalarınızı şu şekilde yapılandırın: İlk veya iki haftayı dinlenerek geçirin, ikinci veya üçüncü haftada hafif koşulara geri dönün, diyor Honerkamp. Dördüncü haftaya kadar, yalnızca kolay egzersizlerle düzenli bir egzersiz yükü hedefleyin. Cilenti, beşinci haftada biraz kaliteli ve daha uzun koşularla mücadele edin, ancak yalnızca orta düzeyde bir çabayla çalışın, diyor. Altıncı haftaya kadar, sekizinci haftanın sonundaki bir sonraki yarışınıza kadar konikliğinize inmeye başlayın.

Etkinlikler arasında sekiz haftadan daha az süreniz varsa, tüm toparlanma ve gün sayısını azaltın, ancak koşu antrenmanlarını gerektiği gibi azaltın. Hareket etmek istiyor ama iyileşmenizi tehlikeye atmak istemiyorsanız, dönmeyi veya yüzmeyi deneyin: Honerkamp, ​​"Koşucularıma daha fazla çapraz antrenman yaptırıyorum, böylece kardiyolarını bacaklarını zorlamadan kullanabilirler" diyor Honerkamp.

Önceden planlamak.

İdeal olarak, her iki yarışı da daha büyük bir antrenman döngüsünün parçası olarak planlayın. Cilenti, "Her şeyi birlikte düşünmelisiniz" diyor.

Yeniden yarışmak başlangıçta planın bir parçası değilse, neden tekrar yarışmak istediğinizi düşünün. Kötü havada, soğukta yarıştıysanız veya oyunu erken bıraktıysanız, abilir tekrar deneyin, Cilenti ve Honerkamp aynı fikirde. Konuyla ilgili örnek: Galen Rupp, hipotermi semptomlarıyla kuzeydoğu musibeti olan 2018 Boston Maratonu'ndan ayrıldı, ardından üç hafta sonra (kişisel olarak en iyi zamanıyla!) Prag Maratonunu kazanmak için yeniden bir araya geldi.

Ama eğer zindeliğiniz suçlanacaksa, tekrar düşünün. Cilenti, "Koşucuları neden korkunç bir yarış geçirdiklerini anlamaya teşvik ediyorum" diyor. "Antrenmanınızla ilgili bir sorunsa, birkaç hafta çok fazla değişmeyecek, bu yüzden belki de bir başkasını bu kadar çabuk çalıştırmak en iyi fikir değil." (Bir yaralanma ile yarışmadan önce bunları da göz önünde bulundurmalısınız.)

Honerkamp, ​​kötü bir yarıştan sonra koşucularını doğaçlama tekrarlardan vazgeçirmeye çalıştığını söylüyor. “Bu nadiren işe yarıyor veya iyi bitiyor” diyor. "Sadece birkaç hafta sonra hem zihinsel hem de fiziksel olarak başka bir maratona kalkmak çok zor."

Ve yeni başlayanlar, dinleyin: İlk yarı veya tam maratonunuzu yeni bitirdiyseniz ve çok heyecanlı bir tane daha yapmak için sabırsızlanıyorsunuz, okumaya devam edin.

Vücudunu inşa et.

Arka arkaya yarı maratonlar veya maratonlarla uğraşmadan önce, vücudunuzun kuvvet antrenmanı yaparak mesafeyi kat etmeye hazır olduğundan emin olun. Cilenti, "Güçlendirme, çoğu koşucunun yapmadığı bir numaralı şeydir" diyor. "Daha gerçek direnç antrenmanı görmek istiyoruz - aslında spor salonunda ağırlıkları kullanarak, kalçaları, çekirdeği ve dörtlüleri hedef alıyor. Tipik olarak, koşucular fizik tedavi için geldiklerinde, bunlar çok zayıf olan ana kas gruplarıdır." Isınma veya spor salonu rutininize bir veya iki basit egzersiz eklemek büyük bir fark yaratabilir, diyor. Şüpheye düştüğünüzde, sizin için bir güç programı hazırlamanıza yardımcı olabilecek bir antrenöre danışın.

Her şeyden önce, çalışmayı aylar içinde ve evet, "twofer" yarış günlerinden yıllar önce yaptığınızdan emin olun. Cilenti, "Arka arkaya uzun mesafe yarışları yapacaksanız, güzel bir antrenman üssünüz ve yarıştığınız mesafeyle ilgili biraz deneyiminiz olmalı" diyor. Bir döngüde katları düşünmeden önce birkaç solo yarı maraton veya maraton yapın. "Mesafeye başlamadan önce gerçekten iyi bir koşu geçmişine sahip olmalısınız. Arka arkaya yarışlar için daha da fazla deneyime sahip olmalısınız."

Sağ kurtul.

Ne yaparsanız yapın, kurtarmayı en büyük önceliğiniz yapın. Cilenti, "Kurtarma yapabileceğiniz en önemli şeydir" diyor. "Eğer 16 haftalık, 20 haftalık bir programı teorik olarak uygularsanız, vücudunuz birkaç hafta sonra ikinci yarışınızı yapmak için eğitilir." (Maraton iyileşmesi ve yarı maraton iyileşmesi için bu yapılacakları takip ettiğinizden emin olun.)

Fitness üzerinde stres yapmayın; Cilenti, bu birkaç hafta içinde herhangi bir hız avantajı elde edemeyeceğinizi söylüyor. Bunun yerine, vücudunuzu hazır ve dinlenmiş bir yarışa hazır duruma geri getirmeye odaklanın. Cilenti, ikinci yarışınızı ilk yarışınızda koştuğunuz kadar enerji ve yakıtla koşabilmeniz için beslenmeye, hidrasyona, köpük masajına ve spor masajına öncelik verin. "Eğer yapmazsan, tüm bu eğitim pencereden dışarı çıkar."

Honerkamp, ​​olaylar arasındaki dört haftadan daha kısa herhangi bir sürenin yalnızca iyileşmeye odaklanması gerektiğini söylüyor. “Çok şey nasıl hissettiğinize bağlı” diye ekliyor. "Genellikle koşucularıma, toparlanmayı nasıl ele aldıklarını görene kadar her hafta gerçek bir plan vermiyorum."

İlerlemenizi ölçmek için bir vücut kontrolü yapın. Cilenti, merdivenlerden inerken, yokuş aşağı yürürken veya işe gidip gelirken sızlanırsanız, ilerlemeye hazır olmadığınızı söylüyor. Cilenti, "Bir maraton veya yarı maraton koştuktan sonra kendinizi bitkin hissedeceksiniz. Ağrı ve sızı hissetmeniz normaldir" diyor. "Bir veya iki hafta sonra hala rahatsızlık hissediyorsanız, daha fazla zamana ihtiyacınız var." Bir sonraki yarışınızdan önce bir doktor veya fizyoterapistle görüşmeyi düşünün.

Şunun için inceleyin: