Daha Hızlı 5K Nasıl Çalıştırılır

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bir süredir düzenli olarak koşuyorsunuz ve birkaç 5K eğlenceli koşuyu tamamladınız. Ama şimdi adım atmanın ve bu mesafeyi ciddiye almanın zamanı geldi. 3.1 mil koşarken kişisel rekorunuzu kırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

Eğitim Sırasında

• Hız çalışması ekleyin: Daha hızlı 5K koşmak istiyorsanız, daha hızlı koşma alıştırması yapmalısınız. Antrenör Andrew Kastor, antrenman programınıza 80 metrelik sprintler eklemenizi önerir ve işte dört haftada daha hızlı 5K koşma planı. Unutmayın: sprint yapmak vücut için zor olabilir, bu nedenle özellikle hız işinde yeniyseniz, daha kısa sprintlerle başladığınızdan ve 80 metreyi tamamladığınızdan emin olun.
• Kısa yokuşlar ekleyin: Tepeler güç ve dayanıklılık gerektirir, bu nedenle antrenman sırasında bunları uygularsanız, hız ve kas gücü geliştirirsiniz ve tıpkı plyometride (atlama egzersizleri) olduğu gibi tepe sprintleri kaslarınızdaki ve tendonlarınızdaki esnekliği artıracak ve bu da riskinizi azaltacaktır. yaralanma. Antrenmanınızda daha kısa dik yokuşların üstesinden gelin (yaklaşık yüzde 6 ila 10 eğim). 10 saniye kadar hızlı koşun ve ardından dizlerinize baskı yapmamak için geriye doğru yokuş aşağı yürüyün. Sonunda sekiz adede kadar 10 saniyelik sprint oluşturarak tekrarlayın. Daha güçlü, daha hızlı bacaklara sahip olmanın kesin yolu.
• Baldırlarınızı, baldırlarınızı, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi hedef alan kuvvet antrenmanı hareketlerini dahil edin: Yalnız koşmak hızınızı artırmaz. Hareketlerinizin daha güçlü ve daha verimli olması için sizi hareket ettiren kasları güçlendirmeniz gerekir. Squat, lunge, step-up, baldır yükseltme, bükük sıralar ve ünlü antrenör David Kirsch'ün bu üç ganimet hareketlerini bir araya getirin.
• Rotaya aşina olun: 5K parkurunun bir haritasını alın ve rota açıksa (mahallede veya ağaçlık bir patikada), ardından tepeleri, virajları ve mil işaretçilerini tanımak için onu çalıştırma alıştırması yapın. Parkuru önceden bilmek size güven verecek ve onunla ilk kez mücadele eden koşuculara göre ek bir avantaj sağlayacaktır.

Yarış Günü

• Besleyin ve nemlendirin: Protein ve kolayca sindirilebilir karbonhidrat içeren düşük lifli bir yemek yiyin. 200 kalorinin altında olduğundan ve koşmadan bir ila iki saat önce yendiğinden emin olun. Benim favorim muzlu fıstık ezmesi ama sizin için neyin işe yaradığını bulun. Koşmadan iki ila üç saat önce 14 ila 20 ons sıvı için.
• Isınmak: Sadece 5 mil olabilir, ancak yarıştan 25 dakika önce biraz tempolu yürüyüş veya hafif koşu ile ısınırsanız, sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda yarış başladığında kaslarınız da gitmeye hazır olur.
• Güçlü başlayın: Doğru. Son araştırmalar, yarışın ilk kısmına normal hızınızdan biraz daha hızlı yaklaşmanın aslında toplam süreyi kısaltacağını gösteriyor.
• Yokuş yukarı için: Doğru form anahtardır. Başınızı ve göğsünüzü dik tutun ve omuzlarınızı ve ellerinizi gevşek tutun (sıkılmış yumruklar yok). Ayaklarınızı yere yakın tutarken hareketlerinize bahar eklemek için daha kısa adımlar atın ve tepeye değil yukarı ve aşağı itin. Tüm işi bacaklarınızı yapmayın - her adıma güç katmak için kollarınızı pompalayın. Yerden ziyade tepeye, gideceğiniz yere bakın. Yaptığınız ilerlemeyi görmenize yardımcı olur, bu da sizi devam etmeye motive eder. Tepenin ilk üçte ikisini daha yavaş, rahat bir tempoda geçin ve ardından sona doğru hızlanın.
• Yokuş aşağı için: Burada yerçekimini kullanın ve vücudunuzun her adımda daha uzun bir adım atmasına izin verin. Bacak kaslarınızı gevşetin ve dizlerinizi ve diğer eklemlerinizi sarsmaktan kaçınmak için tepeye doğru eğilmeye ve yumuşak bir şekilde inmeye odaklanın.
• Daireler için: Verimli ve minimum çabayla hareket etmeye odaklanın. Bunu, omuzlarınızı hafifçe kalçalarınızın önüne kaydırarak ve yerçekiminin sizi doğal olarak öne çekmesine izin vererek başarabilirsiniz. Enerjiyi korumak için bu ileri momentumdan yararlanın ve yarışın düz bölümlerinde çok fazla kas çabası harcamadan hızınızı artırın.
• Eğriler için: Parkurdaki dönüşlere dikkat edin ve mesafeyi kısaltarak virajlara sarılmak için mümkün olan en kısa sürede hareket edin.
• Güçlü bitirin: Rotayı bilmek son derece yararlıdır, çünkü miller her zaman 5K'larda işaretlenmez. Yarışa olumsuz bölünmüş bir yaklaşım benimseyin; yarıya ulaştığınızda, hızınızı artırmaya başlayın (geçen koşucular size ek bir güven artışı sağlayacaktır). Son çeyrek mil için altın için gidin ve bitiş çizgisine koşun.

  POPSUGAR Fitness'dan Daha Fazla:
  Hızlı Egzersiz Fikirleri
  Baharatlı Tapenadeli Salatalık Bardakları
  Herhangi Bir Egzersiz Rutinini Daha İyi Hale Getirmek için 20 İpucu

  
  

Şunun için inceleyin: