Günlük Şeker Alımı - Günde Ne Kadar Şeker Yemelisiniz?

İçerik

• Eklenen Şekerler ve Doğal Şekerler - Büyük Fark
• Şeker Tüketimi Son Derece Yüksek
• Günde Tüketilmesi Gereken Güvenli Şeker Miktarı Nedir?
• Ya Fazla Kilolu veya Obezseniz?
• Şeker Bağımlılığınız Varsa, Belki Tamamen Uzak Durmalısınız
• Diyetinizdeki Şekerleri Nasıl Azaltabilirsiniz?
• İşlenmiş Gıdalarda Şeker Nedir?
• Alt çizgi

Eklenen şeker, modern diyetteki en kötü içeriktir.

Ek besin içermeyen kalori sağlar ve uzun vadede metabolizmanıza zarar verebilir.

Çok fazla şeker yemek kilo alımı ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır.

Ama ne kadarı çok fazla? Zarar vermeden her gün biraz şeker yiyebilir misin, yoksa mümkün olduğunca kaçınmalı mısın?

Eklenen Şekerler ve Doğal Şekerler - Büyük Fark

Meyve ve sebze gibi yiyeceklerde doğal olarak oluşan ilave şeker ve şekerleri birbirinden ayırmak çok önemlidir.

Bunlar su, lif ve çeşitli mikro besinleri içeren sağlıklı gıdalardır. Doğal olarak oluşan şekerler kesinlikle iyidir, ancak aynı şey ilave şeker için geçerli değildir.

Eklenen şeker, şekerlemenin ana maddesidir ve alkolsüz içecekler ve fırınlanmış ürünler gibi birçok işlenmiş gıdada bol miktarda bulunur.

En yaygın eklenen şekerler normal sofra şekeri (sükroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur.

Kilo vermek ve sağlığınızı optimize etmek istiyorsanız, ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak için elinizden geleni yapmalısınız.

Özet İşlenmiş gıdalara eklenen şeker, meyve ve sebzeler gibi bütün gıdalardaki doğal şekerden çok daha kötüdür.

Şeker Tüketimi Son Derece Yüksek

2008'de ABD'deki insanlar yılda 60 pound (28 kg) ilave şeker tüketiyorlardı - buna meyve suları dahil değil ().

Günlük ortalama alım miktarı 76.7 gramdı, bu da 19 çay kaşığı veya 306 kaloriye eşittir.

Bu araştırmaya göre, şeker tüketimi 2000 ile 2008 yılları arasında insanların daha az şekerli tatlandırılmış içecek içmesi nedeniyle% 23 azalmıştır.

Ancak, mevcut alım seviyeleri hala çok yüksek ve muhtemelen o zamandan beri değişmedi. 2012'de ortalama yetişkin alımı günde 77 gramdı ().

Fazla şeker tüketimi obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler, diş çürüğü, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve çok daha fazlası ile ilişkilendirilmiştir (3,,).

Özet Aşırı şeker alımı yaygındır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli yaşam tarzı hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir.

Günde Tüketilmesi Gereken Güvenli Şeker Miktarı Nedir?

Maalesef bu sorunun basit bir cevabı yok. Bazı insanlar çok fazla şekeri zarar vermeden yiyebilirken, diğerleri mümkün olduğunca bundan kaçınmalıdır.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, bir günde yemeniz gereken maksimum şeker miktarı ():

• Erkekler: Günde 150 kalori (37,5 gram veya 9 çay kaşığı)
• KADIN: Günde 100 kalori (25 gram veya 6 çay kaşığı)

Bunu perspektife koymak gerekirse, 12 oz'luk bir Coca-Cola kutusu şekerden 140 kalori içerirken, normal boyutlu bir Snickers bar şekerden 120 kalori içerir.

Buna karşılık, ABD beslenme kuralları, insanlara alımlarını günlük kalori alımlarının% 10'undan daha azı ile sınırlamalarını tavsiye ediyor. Günde 2.000 kalori yiyen bir kişi için bu, 50 gram şeker veya yaklaşık 12.5 çay kaşığı anlamına gelir ().

Sağlıklı, zayıf ve aktifseniz, bunlar makul miktarlar gibi görünüyor. Muhtemelen bu küçük miktarlardaki şekeri, size herhangi bir zarar vermeden yakacaksınız.

Ancak diyette ilave şekerlere gerek olmadığını unutmamak önemlidir. Ne kadar az yersen o kadar sağlıklı olursun.

Özet Amerikan Kalp Derneği, erkeklere ilave şekerden günde 150 kalori ve kadınlara 100 kaloriyi geçmemelerini tavsiye ediyor.

Ya Fazla Kilolu veya Obezseniz?

Fazla kiloluysanız, obezseniz veya şeker hastasıysanız, muhtemelen mümkün olduğunca şekerden kaçınmalısınız.

Bu durumda, her gün, daha çok haftada bir veya iki haftada bir (en fazla) gibi şeker tüketmemelisiniz.

Ancak olabildiğince sağlıklı olmak istiyorsanız, gerçekten şeker eklenmiş yiyecekleri tüketmemelisiniz.

Alkolsüz içecekler, unlu mamuller ve işlenmiş gıdaların fazla kilolu birinin diyetinde yeri yoktur.

Gerçek, tek bileşenli yiyecekleri tercih edin ve şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek işlenmiş gıdalardan kaçının.

Özet Fazla kilolu veya obez insanlar her gün ilave şeker yemekten kaçınmalıdır. Mümkünse şeker eklenmesinden kaçınmak en iyisidir.

Şeker Bağımlılığınız Varsa, Belki Tamamen Uzak Durmalısınız

Şekerli abur cuburlar, beyinde kötüye kullanım ilaçlarıyla aynı bölgeleri uyarır ().

Bu nedenle şeker, insanların tüketimleri üzerindeki kontrolünü kaybetmelerine neden olabilir.

Bununla birlikte, şeker, uyuşturucu madde kullanımı kadar bağımlılık yapmaz ve “şeker bağımlılığının” üstesinden gelinmesi nispeten kolay olmalıdır.

Aşırı yeme, yemek yemenizle ilgili kurallar koymada başarısızlık (aldatma yemekleri veya günler gibi) ve "her şey ölçülü" yaklaşımıyla tekrarlanan başarısızlıklar geçmişiniz varsa, o zaman belki de bağımlısınız.

Tıpkı bir sigara içicisinin sigaradan tamamen kaçınması gerektiği gibi, bir şeker bağımlısının da şekerden tamamen uzak durması gerekir.

Tam bir yoksunluk, gerçek bağımlıların bağımlılıklarının üstesinden gelmelerinin tek güvenilir yoludur.

Özet Eklenen şekere bağımlı olduğunuzu düşünüyorsanız, tamamen kaçınmayı düşünmelisiniz.

Diyetinizdeki Şekerleri Nasıl Azaltabilirsiniz?

Önem sırasına göre bu yiyeceklerden kaçının:

1. Alkolsüz içecekler: Şekerle tatlandırılmış içecekler sağlıksızdır. Bunlardan veba gibi kaçınmalısınız.
2. Meyve suları: Meyve suları aslında alkolsüz içeceklerle aynı miktarda şeker içerir! Meyve suyu yerine bütün meyveyi seçin.
3. Şekerler ve tatlılar: Tatlı tüketiminizi büyük ölçüde sınırlamalısınız.
4. Pişmiş ürünler: Kurabiyeler, kekler, vb. Bunlar şeker ve rafine karbonhidrat bakımından çok yüksektir.
5. Şurupla konserve meyveler: Bunun yerine taze meyveler seçin.
6. Az yağlı veya diyet yiyecekler: İçlerinden yağı alınmış yiyecekler genellikle çok yüksektir.

Soda veya meyve suları yerine su için ve kahvenize veya çayınıza şeker eklemeyin.

Tariflerde şeker yerine tarçın, hindistan cevizi, badem özü, vanilya, zencefil veya limon gibi şeyleri deneyebilirsiniz.

Sadece yaratıcı olun ve çevrimiçi tarifler bulun. Diyetinizden tüm şekeri çıkarsanız bile sonsuz çeşitlilikte harika yiyecekler yiyebilirsiniz.

Şekere doğal, sıfır kalorili bir alternatif stevyadır.

Özet Alkolsüz içecekler, meyve suyu, şekerleme ve unlu mamulleri sınırlandırarak şeker alımınızı azaltın.

İşlenmiş Gıdalarda Şeker Nedir?

Şekeri azaltmanın en iyi yolu, işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine tatlı dişinizi meyvelerle tatmin etmektir.

Bu yaklaşım matematik, kalori sayma veya her zaman yemek etiketlerini saplantılı bir şekilde okumayı gerektirmez.

Ancak, mali nedenlerden dolayı işlenmemiş gıdalara sadık kalamıyorsanız, işte doğru seçimleri nasıl yapacağınızla ilgili bazı ipuçları:

• Şekerin birçok adı olduğunu bilin. Bunlar arasında şeker, sukroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), kurutulmuş kamış suyu, fruktoz, glikoz, dekstroz, şurup, şeker kamışı, ham şeker, mısır şurubu ve daha fazlası bulunur.
• Paketlenmiş bir yiyecek ilk 3 malzemede şeker içeriyorsa, bundan kaçının.
• Paketlenmiş bir yiyecek birden fazla şeker türü içeriyorsa, bundan kaçının.
• Genellikle sağlıklı olarak etiketlenen diğer yüksek şekerli yiyeceklerin aynı kategoriye girdiğini unutmayın. Bunlara agav, bal, organik şeker kamışı ve hindistancevizi şekeri dahildir.

Uyarı: Beslenme etiketlerini OKUMALISINIZ! "Sağlıklı yiyecekler" olarak gizlenmiş yiyecekler bile ilave şekerle yüklenebilir.

Özet İşlenmiş, paketlenmiş yiyecekler yerseniz, eklenen tüm şekerden kaçınmak zor olabilir. Etiketleri okuduğunuzdan ve gıda üreticilerinin ek şekerleri alternatif isimler kullanarak sıklıkla gizlediklerinden emin olun.

Alt çizgi

Günün sonunda, sizin için doğru olan şeker alımını bulmak önemlidir.

Bazı insanlar diyetlerinde biraz şekerle başa çıkabilirken, diğerleri için istek, aşırı yeme, hızlı kilo alma ve hastalığa neden olur.

Her birey benzersizdir ve sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir.