Günde Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?

İçerik

• Potasyum Nedir?
• Eksiklik Yaygın mı?
• Potasyumun En İyi Diyet Kaynakları
• Potasyumun Sağlık Faydaları
• Günde Ne Kadar Tüketmelisiniz?
• Takviye Almalı mısınız?
• Ne Kadar Çok Fazla?
• Alt çizgi

Potasyum vücudunuzda en çok bulunan üçüncü mineraldir ve birçok vücut işleminde önemli bir rol oynar (1).

Ancak çok az insan yeterince tüketiyor. Aslında, ABD'deki tüm yetişkinlerin yaklaşık% 98'i günlük alım önerilerini karşılamıyor ().

Bu makale size günlük ne kadar potasyuma ihtiyacınız olduğunu ve bunun sağlığınız için neden önemli olduğunu anlatacak.

Potasyum Nedir?

Potasyum, inanılmaz derecede önemli bir mineral ve elektrolittir. Yapraklı sebzeler, baklagiller ve somon gibi balıklar dahil olmak üzere çeşitli bütün yiyeceklerde bulunur.

Vücudunuzdaki potasyumun yaklaşık% 98'i hücrelerin içinde bulunur. Bunun% 80'i kas hücrelerinde bulunurken,% 20'si kemik, karaciğer ve kırmızı kan hücrelerinde bulunur ().

Bu mineral, vücuttaki çeşitli işlemlerde gerekli bir rol oynar. Kas kasılmalarında, kalp fonksiyonlarında ve su dengesinin yönetilmesinde rol oynar (4,).

Önemine rağmen, dünya çapında çok az insan bu mineralden (,) yeterince alır.

Potasyum açısından zengin bir diyet, diğer faydaların yanı sıra daha düşük yüksek tansiyon, böbrek taşı ve osteoporoz riski ile ilişkilidir (, 10).

Özet: Potasyum, önemli bir mineral ve elektrolittir. Kas kasılmalarında, kalp fonksiyonlarında ve su dengesinin düzenlenmesinde rol oynar.

Eksiklik Yaygın mı?

Ne yazık ki yetişkinlerin çoğu yeterince potasyum () tüketmiyor.

Pek çok ülkede, Batı diyeti genellikle suçludur, çünkü muhtemelen bu mineralin zayıf kaynakları olan işlenmiş gıdaları tercih etmektedir (11).

Ancak, insanların yeterince alamaması, eksik oldukları anlamına gelmez.

Hipokalemi olarak da bilinen bir potasyum eksikliği, kandaki potasyum seviyesinin litre başına 3,5 mmol'den az olmasıyla karakterizedir ().

Şaşırtıcı bir şekilde, eksiklikler nadiren diyetteki potasyum eksikliğinden kaynaklanmaktadır (13).

Genellikle kronik ishal veya kusmada olduğu gibi vücut çok fazla potasyum kaybettiğinde ortaya çıkarlar. Vücudunuzun su kaybetmesine neden olan ilaçlar olan diüretik kullanıyorsanız da potasyum kaybedebilirsiniz (,).

Eksiklik belirtileri kan seviyenize bağlıdır. İşte üç farklı eksiklik seviyesi için semptomlar ():

• Hafif eksiklik: Bir kişinin kan seviyesi 3–3.5 mmol / l olduğunda. Genellikle semptomları yoktur.
• Orta derecede eksiklik: 2,5–3 mmol / l'de olur. Belirtiler arasında kramp, kas ağrısı, halsizlik ve rahatsızlık yer alır.
• Ciddi eksiklik: 2,5 mmol / l'nin altında gerçekleşir. Belirtiler arasında düzensiz kalp atışı ve felç yer alır.

Özet: Potasyum eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, çoğu yetişkin bu önemli minerali yeterince tüketmiyor.

Potasyumun En İyi Diyet Kaynakları

Potasyum alımınızı artırmanın en iyi yolu diyetinizdir.

Potasyum, özellikle meyve ve sebzeler olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunur.

Mineralin arkasındaki yetersiz kanıt nedeniyle, beslenme uzmanları bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlemedi.

RDI, sağlıklı insanların% 97-98'inin ihtiyaçlarını karşılaması muhtemel günlük besin miktarıdır (16).

Aşağıda, mükemmel potasyum kaynakları olan ve 3.5 ons (100 gram) porsiyonda ne kadar içerdikleri bazı yiyecekler bulunmaktadır (17):

• Pancar yeşillikleri, pişirilmiş: 909 mg
• Fırında patates: 670 mg
• Fırında beyaz patates: 544 mg
• Pişmiş soya fasulyesi: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Tatlı patates, pişmiş: 475 mg
• Pişmiş ıspanak: 466 mg
• Olgunlaşmış soya fasulyesi: 436 mg
• Somon, pişmiş: 414 mg
• Muz: 358 mg

Özet: Pancar yeşillikleri, tatlı patatesler, patatesler ve ıspanak gibi çeşitli işlenmemiş yiyecekler mükemmel potasyum kaynaklarıdır.

Potasyumun Sağlık Faydaları

Potasyum açısından zengin bir diyet, bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilidir. Aşağıdakiler dahil çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya hafifletebilir:

• Yüksek tansiyon: Pek çok çalışma, potasyum açısından zengin diyetlerin, özellikle yüksek tansiyonu olan insanlar için kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir (,,).
• Tuz hassasiyeti: Bu rahatsızlığa sahip kişiler, tuz yedikten sonra kan basıncında% 10 artış yaşayabilir. Potasyum açısından zengin bir diyet, tuz duyarlılığını ortadan kaldırabilir (20,).
• İnme: Birkaç çalışma, potasyum açısından zengin bir diyetin inme riskini% 27'ye kadar azaltabileceğini göstermiştir (, 23,).
• Osteoporoz: Çalışmalar, potasyum açısından zengin bir diyetin, artmış kemik kırığı riskiyle ilişkili bir durum olan osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (,,,).
• Böbrek taşı: Araştırmalar, potasyum açısından zengin diyetlerin, bu mineralde düşük diyetlere göre önemli ölçüde daha düşük böbrek taşı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (10,).

Özet: Potasyum açısından zengin bir diyet, yüksek tansiyonu ve tuz hassasiyetini azaltabilir ve felç riskini azaltabilir. Ek olarak, osteoporozu ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Günde Ne Kadar Tüketmelisiniz?

Günlük potasyum ihtiyaçlarınız sağlık durumunuz, aktivite seviyeniz ve etnik kökeniniz gibi çeşitli faktörlere bağlı olabilir.

Potasyum için bir RDI olmasa da, dünyanın dört bir yanındaki kuruluşlar gıda yoluyla günde en az 3.500 mg tüketmeyi önerdiler (, 30).

Bu kuruluşlar arasında Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Birleşik Krallık, İspanya, Meksika ve Belçika gibi ülkeler bulunmaktadır.

ABD, Kanada, Güney Kore ve Bulgaristan dahil olmak üzere diğer ülkeler, gıda yoluyla günde en az 4.700 mg tüketilmesini önermektedir ().

İlginç bir şekilde, insanlar günde 4.700 mg'dan fazla tükettiklerinde, ekstra sağlık yararlarının çok az olduğu veya hiç olmadığı görülüyor (, 23).

Bununla birlikte, yüksek tavsiyeyi yerine getirmekten diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilecek birkaç insan grubu vardır. Bu insanlar şunları içerir:

• Sporcular: Uzun ve yoğun egzersize katılanlar, ter yoluyla önemli miktarda potasyum kaybedebilirler ().
• Afrika kökenli Amerikalılar: Çalışmalar, günde 4.700 mg potasyum tüketmenin, Afrika kökenli Amerikalılar arasında daha yaygın bir durum olan tuz duyarlılığını ortadan kaldırabileceğini bulmuştur (20).
• Yüksek risk grupları: Yüksek tansiyon, böbrek taşı, osteoporoz veya felç riski taşıyan kişiler, günde en az 4.700 mg potasyum tüketmekten fayda görebilir (10,,).

Kısacası, bu mineralden günde 3,500–4,700 mg gıdalardan tüketmeyi hedefleyin. Daha fazla potasyuma ihtiyaç duyan kişiler, daha yüksek hedeflere yönelmelidir.

Özet: Sağlıklı bir yetişkin, gıdalardan günlük 3.500–4.700 mg potasyum tüketmeyi hedeflemelidir. Belirli insan grupları günde en az 4.700 mg tüketmeyi hedeflemelidir.

Takviye Almalı mısınız?

Şaşırtıcı bir şekilde, potasyum takviyeleri genellikle bu mineralin büyük kaynakları değildir.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), reçetesiz satılan potasyum klorür takviyelerini porsiyon başına 100 mg'dan daha az ile sınırlar - ABD'nin günlük önerisinin sadece% 2'si (31).

Ancak, bu diğer potasyum takviyeleri için geçerli değildir.

Bu mineralden çok fazla almak, kanda aşırı miktarda birikmesine neden olabilir ki bu hiperkalemi olarak bilinir. Bazı durumlarda bu, ölümcül olabilen, kardiyak aritmi adı verilen düzensiz bir kalp atışına neden olabilir (,).

Ayrıca, araştırmalar, yüksek dozlar sağlayan potasyum takviyelerinin bağırsağın kaplamasına zarar verebileceğini bulmuştur (34, 35).

Bununla birlikte, eksik veya eksiklik riski taşıyan kişiler, yüksek dozda potasyum takviyesi gerektirebilir. Bu durumlarda, doktorlar daha yüksek dozda bir ek reçete edebilir ve herhangi bir reaksiyon için sizi izleyebilir.

Özet: Sağlıklı bir yetişkin için potasyum takviyesi gerekli değildir. Bununla birlikte, bazı insanlara daha yüksek dozda bir takviye reçete edilir.

Ne Kadar Çok Fazla?

Kandaki fazla potasyum hiperkalemi olarak bilinir. Durum, litre başına 5.0 mmol'den yüksek bir kan seviyesiyle karakterize edilir ve tehlikeli olabilir.

Sağlıklı bir yetişkin için, gıdalardaki potasyumun hiperkalemiye neden olabileceğine dair önemli bir kanıt yoktur (16).

Bu nedenle gıdalardaki potasyumun tolere edilebilir bir üst alım seviyesi yoktur. Bu, sağlıklı bir yetişkinin olumsuz etkiler olmaksızın bir günde tüketebileceği en fazla miktardır ().

Hiperkalemi genellikle böbrek fonksiyonu zayıf olan kişileri veya böbrek fonksiyonunu etkileyebilecek ilaçlar alan kişileri etkiler.

Bunun nedeni, fazla potasyumun esas olarak böbrekler tarafından atılmasıdır. Bu nedenle, zayıf böbrek fonksiyonu bu mineralin kanda birikmesine neden olabilir ().

Bununla birlikte, zayıf böbrek fonksiyonu hiperkaleminin tek nedeni değildir. Çok fazla potasyum takviyesi almak da buna neden olabilir (,,).

Gıdalara kıyasla potasyum takviyeleri küçüktür ve alınması kolaydır. Bir defada çok fazla almak böbreklerin fazla potasyumu () alma yeteneğini bozabilir.

Ek olarak, bu mineralden diğerlerinden daha azına ihtiyaç duyabilecek birkaç insan grubu vardır, bunlar arasında:

• Kronik böbrek hastalığı olan kişiler: Bu hastalık hiperkalemi riskini artırır. Kronik böbrek hastalığı olan kişiler, doktorlarına kendileri için ne kadar potasyumun uygun olduğunu sormalıdır (,).
• Tansiyon ilaçları alanlar: ACE inhibitörleri gibi bazı tansiyon ilaçları hiperkalemi riskini artırabilir. Bu ilaçları alan kişilerin potasyum alımlarını izlemeleri gerekebilir (,).
• Yaşlı insanlar: İnsanlar yaşlandıkça böbrek fonksiyonları azalır. Yaşlıların ayrıca hiperkalemi riskini etkileyen ilaçları alma olasılığı daha yüksektir (,).

Özet: Sağlıklı bir yetişkinin gıdalardaki potasyumu aşırı doz alması zordur. Bununla birlikte, böbrek sorunları olanların yanı sıra yaşlılar ve tansiyon için ilaç alan kişiler daha az potasyuma ihtiyaç duyabilir.

Alt çizgi

Potasyum, kalp fonksiyonu, kas kasılması ve su dengesi ile ilgili temel bir mineral ve elektrolittir.

Yüksek miktarda alım, yüksek tansiyonu, tuz duyarlılığını ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, osteoporoz ve böbrek taşlarına karşı koruyabilir.

Önemine rağmen, dünya çapında çok az insan yeterli potasyum alıyor. Sağlıklı bir yetişkin, gıdalardan günde 3,500–4,700 mg tüketmeyi hedeflemelidir.

Alımınızı artırmak için diyetinize ıspanak, pancar yeşillikleri, patates ve somon gibi balık gibi potasyum açısından zengin yiyecekler ekleyin.