Jen Widerstrom'a Göre Şu Anda Evde Etkili Bir Şekilde Nasıl Çalışılır?

İçerik

• 1. Bu zamanı denemek için bir bahane olarak kullanın.
• 2. Kendinizi ciddiye alın.
• 3. Birlikte, yalnız olun.
• 4. Süslü ekipmana ihtiyacın yok, söz.
• 5. Evdeki fitness ekipmanlarına akıllıca yatırım yapın.
• 6. Sahip olduğunuz alan (ve yaşam durumu) içinde çalışın.
• 7. Vaktinizi dışarıda akıllıca geçirin.
• Şunun için inceleyin:

Spor salonları ve stüdyolar yakın gelecekte kapılarını kapatmaya başladığında artan bir panik hissettiyseniz, yalnız değilsiniz.

Koronavirüs pandemisi muhtemelen programınız hakkında ve hızlı bir şekilde çok şey değiştirdi - buna egzersiz rutininiz (ve hatta belki de flört hayatınız) dahildir. Kutunuzun halterleri veya sıcak yoga stüdyonuzun akışları olmadan bocalıyorsanız, evde bir egzersiz rejimine nasıl başlayacağınızı merak ediyorsanız, yardım var. Fitness uzmanı Jen Widerstrom, Şekil Evde fitness hakkında her şeyi tartışmak için yakın zamanda bir Instagram Live için - hangi ağırlıkları alacağınızdan (ve hatta ihtiyacınız varsa!), açık havada zamanınızı nasıl kullanmanız gerektiğine kadar. Evde herhangi bir egzersiz alanını (büyük, küçük veya kalabalık) etkili ve tatmin edici egzersiz için bir yer haline getirmek için eğitmenin ipuçlarına ve püf noktalarına göz atın.

1. Bu zamanı denemek için bir bahane olarak kullanın.

Örneğin ekipman veya kaynak eksikliği nedeniyle rutininize tam olarak ustalaştığınız gibi devam edemeyeceğinizden endişelenmek yerine, deneyebileceğiniz tüm eğlenceli yeni modaliteleri, antrenmanları veya araçları düşünün. Bu, ister squat yapmak için dambılları çamaşır deterjanı ile değiştirmek, ister jimnastik için CrossFit WOD'ları bırakmak olsun, hala vücudunuzdan öğrenebileceğiniz çok şey var ve onun uyarlanabilirliği.

Widerstrom, “Tavsiyem merak etmektir” diyor. “Bu zamanı nasıl olumlu bir şekilde kullanabilirsiniz?” Ayrıca egzersizin, özellikle şu anda, zindelikten çok daha fazlası için bir araç olarak kullanılabileceğini de vurguluyor. Kaygıyı azaltabilir ve günlerinize yapı sunabilir. “Programımı tutturmak için kullanıyorum” diye açıklıyor.

2. Kendinizi ciddiye alın.

Widerstrom, ister uzaktan çalışırken aynı zamanda çocuklarınıza evde eğitim veriyor olun, ister dördüncü 1000 parçalık yapbozunuz üzerinde çalışıyor olun, kendinize zaman ayırmanız gerektiğini söylüyor. (İlgili: Şekil Düzenleyicilerinin Karantina Sırasında Aklı başında Kalmak İçin Evde Kullandıkları Kişisel Bakım Öğeleri)

Egzersiz sizin için genellikle mutlu bir aktiviteyse ve “sizin” zamanı olarak dört gözle beklediğiniz bir şeyse, bu yeni, genellikle kaotik normalde bunu gözden kaçırmayın. Köpeğinizi gezdirmek, akşam yemeği pişirmek ve çocuğunuzla oynamak için zaman ayırıyorsanız, kendi antrenmanlarınızı planlamak ve bu zamanı ciddiye almak da aynı derecede önemlidir, diyor.

“İhtiyacınız olan tek şey, bir gün sonra nasıl hissettiğinizin kanıtı ve 'Ah, bunu tekrar yapabilirim!' gibisiniz” diyor. Ve tüm haftayı normalde yaptığınız gibi planlamanız gerektiğini düşünmeyin - bu keşfedilmemiş bir alandır ve ilerledikçe bunu çözmek kesinlikle kabul edilebilir. Widerstrom, bir sabah yoga yapmayı deneyin ve bu doğru gelmiyorsa, vazgeçmeyin veya ertesi gün yeni bir şey deneyin, diyor. Kendinize karşı nazik olun ve başarısız olmak için kendinize zaman tanıyın ve ertesi gün tekrar deneyin.

3. Birlikte, yalnız olun.

Korona virüsünden önce bir grup fitness bağımlısıysanız, bir antrenman arkadaşı olmadan veya sizi sorumlu tutan geç iptal ücreti olmadan kendi başınıza egzersiz yapmak için tamamen motivasyonsuz hissediyor olabilirsiniz. Öncelikle, bunun tamamen normal olduğunu bilin, diyor Widerstrom.

Evde etkili bir şekilde nasıl çalışılacağını bulmak ilk başta zor olacak, ancak iyi tarafından bakın: "Becerilerinizi geliştirme fırsatınız var - ve bir bakıma, beynimizi zihinsel olarak zorlamak zorunda kalmadık. bu daha önce]" diyor.

Yine de, sizi harekete geçirmek için o grup ortamına güveniyorsanız, bunu başka şekillerde de bulabilirsiniz - en sevdiğiniz eğitmenlerden bazılarının verdiği sanal dersler ve şu anda her zamankinden daha fazla sunulan canlı akışlı antrenmanlar aracılığıyla, diye ekliyor. "Birini bulun, arayın, FaceTime'a koyun ve birbirinizle ter atın" diyor. “Sanal bir mutlu saatler gibi yapın; sanal bir ter saati.”

4. Süslü ekipmana ihtiyacın yok, söz.

Widerstrom'un üç T olarak adlandırdığı şeyi (zamanlama, tempo ve gerginlik) değiştirerek herhangi bir ekipman eklemeden egzersiz rutininizde çeşitlilik yaratabilirsiniz.

Örneğin, vücut ağırlığıyla bir squat yapıyorsanız, "yavaşladığınız ve tempoyu değiştirdiğiniz veya harekette zamanlama duraklamaları ve beklemeler yarattığınız an, gerçekten ağırlaşmaya başlar" diyor Widerstrom. “Zihinsel olarak ilginç olmasını sağlıyor ve kaslarınızda farklı türde bir işe alım ve dolayısıyla gelişmeyi zorluyor.”

Güç antrenmanı antrenmanlarına dahil edebileceğin, vücut ağırlığına göre beyin jimnastiği yapmayan bazı kardiyo egzersizleri arıyorsanız, Widerstrom'un kalp atış hızınızı ve endorfinlerinizi artıracağından emin olduğunuz bu seçtikleri deneyin. Bonus: Düşük etkili (ve düşük gürültülü!).

Satın almadan bazı yeni ekipmanları kullanmak istiyorsanız, Widerstrom'un evde en sevdiği egzersiz aksesuarlarından biri olan bir el havlusu alabilirsiniz. Her iki ucundan tutup çekerek veya pazı kıvrımları veya sıraları yaparak gerginlik yaratmak için kullanabilirsiniz.

Widerstrom, kanepe veya sağlam bir sandalye gibi mobilyaların da genellikle spor salonunda kullanacağınız bir bank veya kutu yerine iyi çalıştığını söylüyor. Özellikle sandalye, vücut ağırlığı rutinlerinizi yükseltmek veya düşürmek için birçok seçenek sunan gerçekten çok yönlü bir ekipmandır, düşünün: eller koltukta şınav veya ayaklarınız sandalyede ters çevrilmiş mızraklar. (Kutu atlayışları içermeyen bu plyo kutusu hareketlerini deneyin.)

5. Evdeki fitness ekipmanlarına akıllıca yatırım yapın.

Hala ağırlık kaldırmanın dokunsal hissini özlüyorsanız, Widerstrom 25 ila 35 kiloluk bir ağırlığa yatırım yapmanızı önerir - evet, bir set satın almanıza bile gerek yoktur. “Bacaklar için bir elinizle, üst vücut için iki elinizle tutabilirsiniz” diyor, “Yerde omuz presleri veya bench press yapabilirsiniz. Tek kollu bir sıra yapabilirsiniz.”

Hangi ağırlığın sizin için uygun olduğundan hala emin değilseniz, konuyu daha da detaylandırıyor: Başlangıç ​​seviyesindeki kuvvet antrenmanı yapanlar 20 pound, orta seviyeler 25 ila 30 pound ve ileri seviye kaldırıcılar ise 35 ila 40 pound arası kilo alabilirler.

6. Sahip olduğunuz alan (ve yaşam durumu) içinde çalışın.

Elbette, bodrumunuzda bir kızın hayal edebileceği tüm yüksek teknolojili ekipmana sahip olimpik düzeyde bir antrenman tesisine sahip olmak harika olurdu, ancak pek çok insan için gerçek bu değil. Widerstrom, bir oda arkadaşınızla paylaştığınız bir dairede küçük yatak odanızın sınırları içinde çalışıyorsanız, cesaretiniz kırılmasın, diyor. Bu küçük alan, ekipmansız kardiyo antrenmanının kanıtı olarak, sağlam bir antrenmana başlamak için çok fazla alana ihtiyacınız yok. Ve gürültü faktörü hakkında endişeleniyorsanız (alt kat komşuları ve çömelme atlamaları tam olarak karışmaz), düşük etkili vücut ağırlığı egzersizleri için plyometrics egzersizlerini değiştirmeyi önerir, bu da aslında eklemlerinize gerçekten iyi gelir.

Widerstrom, oturma odasında çalışmaya çalışan oda arkadaşınızla birlikte bir kuvvet antrenmanı rutini boyunca homurdanma konusunda gerginseniz, Widerstrom anladığını ve birbirinizin programlarına uymak için yapabileceğiniz şeyler olduğundan emin olduğunu söylüyor, ancak günün sonunda , “Bunun için çok fazla endişelenmem çünkü aslında kendinle konuşmak için harika bir sohbet olduğunu düşünüyorum” diyor. "Hayatınız için başka birinin yanında çalışmaya devam edebilirsiniz ya da sadece hayatınızı yaşayabilir ve onlar için gerçekten endişelenmeyebilirsiniz."

7. Vaktinizi dışarıda akıllıca geçirin.

Dışarıdaki faaliyetlerle ilgili mevcut düzenlemeler şehirden şehire ve eyaletten eyalete farklılık gösterse de, bütün gün kapalı kaldığınızda biraz temiz hava almak istemeniz doğaldır. Ancak koşuya çıkmak veya kettlebell'inizi ve matınızı ön bahçeye taşımak yerine, o D vitaminini biraz daha rahat bir şekilde emmeyi düşünün.

Widerstrom, "Bence şu anda gerçekten temiz hava solumak ve daha az baskıyla daha net düşünmek için açık havayı güvenli bir yer olarak kullanmalısınız" diyor. “12 mil hıza ulaşmam gerektiğini düşünmeni istemiyorum. Bu sprint aralıklarını yapmam gerekiyor.'”

Antrenmanınızı açık havada yapmak istiyorsanız, Widerstom 2 ila 3 dakikalık bir koşu ve ardından 1 dakikalık tekrarlı koşu ile hızlı bir aralıklı koşu yapabileceğinizi söylüyor. Başka bir seçenek, bir çalışmadır - yani. 7 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüş, 6 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüş vb. (İlgili: Coronavirüs Pandemisi Sırasında Açık Hava Koşuları İçin Yüz Maskesi Takmalı mısınız?)

Ve açık havada egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, Widerstrom sabahları daha sessiz ve daha az kalabalık olduğunda yapmanızı önerir. Bu noktada söylemeye gerek yok, ancak tekrar söylemek gerekirse: Güvenli sosyal mesafeyi uyguladığınızdan emin olun.

Şunun için inceleyin: