Burpee Nasıl Yapılır (Doğru Yol)

İçerik

• Burpe nasıl yapılır
• Burpees Nasıl Daha Kolay veya Daha Zor Yapılır
• Burpee Nasıl Kolaylaştırılır
• Burpee Nasıl Daha Sert Yapılır
• Şunun için inceleyin:

Burpee'lerin bir nedeni var. Oradaki en etkili ve çılgınca zorlu egzersizlerden biri. Ve her yerdeki fitness meraklıları onlardan nefret etmeyi seviyor. (İlgili: Bu Ünlü Antrenör Neden Burpee Yapmaya İnanmıyor)

Burpee nedir, soruyorsun? Burpee egzersizi, esasen bir bodur itme ve bir bodur atlamanın ve bazen bir şınavın birleşimidir. Bu doğru: Burpee yapmanın farklı yolları var. Bazı profesyonel antrenörler, vücudunuzu tamamen yere indirmek için bir şınav veya bir işaretle (CrossFit burpee stili) burpe'lere uyarken, diğer antrenörler, sadece bir tahtaya geri sıçrayarak burpe'leri çalıştırır. (Ama daha fazlası ve bir saniye içinde uygun bir burpe nasıl yapılır.)

Egzersizi tam olarak nasıl yaptığınızdan bağımsız olarak, burpe'ler vücudunuzu şimdiye kadarki en iyi egzersiz ekipmanına dönüştürür, omuzlarınız, göğsünüz, karın kaslarınız, dörtlüleriniz, iç uyluklarınız, popo ve trisepsleriniz dahil olmak üzere vücudunuzdaki neredeyse her kası çalıştırır ve gönderir. CSCS'den kişisel antrenör Mike Donavanik, harika kalori yakıcı, kas geliştirme faydaları için kalp atış hızınızı tavandan vurduğunu söylüyor. (İlgili: Kıçınızı Tamamen Tekmeleyecek 30 Günlük Burpee Mücadelesi)

Ancak her tekrardan en iyi şekilde yararlanmak için sadece burpe'yi nasıl yapacağınızı değil, doğru formda uygun bir burpe'yi nasıl yapacağınızı da bilmeniz gerekir. Burada Donavanik, burpe egzersizinde nasıl ustalaşılacağına dair adım adım ipuçlarını paylaşıyor.

Burpe nasıl yapılır

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığınız topuklarınızda ve kollarınız yanda olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin.
3. Ellerinizi ayaklarınızın tam önüne ve hemen içine zemine koyun. Ağırlığınızı ellerinize verin.
4. Ayaklarınızın toplarına tahta pozisyonunda yumuşak bir şekilde inmek için ayaklarınızı geriye doğru zıplayın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtınızın sarkmasına veya kıçınızın havaya çıkmasına izin vermemeye dikkat edin, çünkü her ikisi de çekirdeğinizi etkili bir şekilde çalıştırmanıza engel olabilir.
5. İsteğe bağlı: Bir şınav içine indirin veya gövdeyi tamamen zemine indirerek göbeği devreye sokun. Gövdeyi yerden kaldırmak ve tahta pozisyonuna geri dönmek için yukarı itin.
6. Ayaklarınızı geriye atlayın, böylece ellerinizin hemen dışına insinler.
7. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın.
8. İniş yapın ve bir sonraki tekrarınız için hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.

Form ipucu: Önce göğsünü kaldırarak ve vücudu yerden kaldırırken kalçaları yerde bırakarak vücudu yerden "yuvarlamaktan" kaçının.

Burpees Nasıl Daha Kolay veya Daha Zor Yapılır

Gerçeklerden kaçış yok: Burpee egzersizi acımasızdır. Neyse ki, bu hareket çok yönlüdür ve ister tam bir burpee antrenmanı boyunca krank yapmak için çalışıyor olun, ister burpe egzersizini doğru bir şekilde yapmak için bebek adımını atıyor olun, herhangi bir fitness seviyesine göre uyarlanabilir.

Burpee Nasıl Kolaylaştırılır

• Tahta kısmı sırasında vücudunuzu yere indirmeyin.
• Ayaklarınızı arkanızda zıplamak yerine adım atarak tahta pozisyonuna geçin.
• Durakta atlamayı kaldırın; sadece ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ayak parmakları üzerinde yükselin.

Burpee Nasıl Daha Sert Yapılır

• Tahta pozisyonuna bir şınav ekleyin.
• Atlamaya bir diz gerdirme ekleyin.
• Tüm burpe'yi sadece bir bacak üzerinde gerçekleştirin (daha sonra tarafları değiştirin ve karşı bacakta yapın).
• Ağırlık ekleyin (bkz: dönen demir burpe).
• Katil acı soslu burpee gibi bir eşek vuruşu ekleyin.

Şunun için inceleyin: