Güvenli Bir Şekilde Kilo Vermek İçin Kaloriler Nasıl Kesilir?

İçerik

• Gıda Takibi Üzerine Bir Kelime
• Kesmeden Önce
• Kesimi Yapmak
• Kalorileri Nasıl Keseceğiniz Konusunda Ne Zaman Yardım Alınır?
• Kalori Nasıl Kesilir ve Yılda 10 Pound Kaybedilir
• Kalorileri Kesmek İçin Akıllı Stratejiler
• Şunun için inceleyin:

Kilo vermek için kalorileri nasıl keseceğinizi bulmanız gerekir. Kulağa kolay geliyor, ancak bu eski kilo verme bilgeliğinde göründüğünden daha fazlası var. Ne de olsa, kalori kesme yöntemleriniz konusunda akıllı değilseniz, aç kalırsınız (okuyun: asılı kalırsınız) ve diyetinizi ölçeği değiştirecek kadar uzun süre sürdüremezsiniz. Ve kilo verme planınıza egzersizi eklediyseniz, bu süreçte aşırıya kaçmadan egzersizlerinizi beslemeye yetecek kadar yemeyi bilmeniz gerekir. (Antrenmanlardan sonra aç mı? İşte nasıl başa çıkılacağı.)

Tabii ki, egzersizi her zaman ana kilo verme stratejiniz olarak kullanabilirsiniz, ancak genellikle daha az enerji tüketmek, onu yakmaya çalışmaktan daha kolaydır. Beslenme bölümünde yardımcı doçent olan Rachele Pojednic, "Diyetin kilo kaybı için daha önemli bir unsur olduğu fikri, diyetinizdeki kalorilerin daha önemli olması nedeniyle değil, sadece hedeflenmesi daha kolay olduğu için" diyor. Simmons Koleji ve Harvard Tıp Okulu'ndaki Yaşam Tarzı Tıbbı Enstitüsü'nde eski araştırma görevlisi.

Şöyle söyleyelim: 600 kalorilik bir açık yaratmak için sağlam bir saat koşabilir veya ilk etapta o jumbo çöreği diyetinizden kesebilirsiniz. Her iki yaklaşım da kilo kaybına yol açabilir; bu sadece hem fiziksel hem de zihinsel olarak yönetilmesi daha kolay bir mesele. Pojednic, "Günün sonunda [kilo kaybı] bir matematik denklemidir" diyor.

Karışıklığı ortadan kaldırmak için, kilo verme başarısı için kalorileri tam olarak nasıl keseceğinizi göstermek için uzmanlarla görüştük.

Gıda Takibi Üzerine Bir Kelime

Kalorileri keserken, giderken sayarsanız çok daha başarılı olursunuz. Ancak kalori sayımı genellikle kötü bir üne sahip olsa da, birkaç nedenden dolayı kilo vermenin anahtarıdır. (Daha ileri gitmeden önce, yanlış sayıp saymadığınızı kontrol edin.)

Yeni başlayanlar için, kalori saymak sizi sorumlu tutar. Pojednic, "Öğleden sonra chai latte'nizin yanında yediğiniz 400 kalorilik keki bir kağıda yazmanız ve onaylamanız gerekiyorsa, daha sağlıklı bir seçim yapmanız daha olasıdır" diyor.

Ek olarak, kahvaltılık börekinizde, egzersiz sonrası smoothie'nizde veya öğleden sonra kurabiyenizde kaç kalori olduğunu hafife almış olabilirsiniz (endişelenmeyin, hepimiz yapıyoruz). Our Lady of the Lake Regional beslenme ve metabolik hizmetler direktörü Kristen F. Gradney, yemeğinizin kaydını tutmak, tam olarak ne kadar kalori tükettiğinizi daha iyi anlamanızı sağlar, bu da hedefiniz kilo vermekse kritik önem taşır, diyor. Tıp Merkezi ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. (İlgili: Bu Yeme Numarası Sizi Genç Tutuyor)

Gradney, yemek izleme uygulamalarını kullanırken (en iyilerinden bazılarını burada topladık!), Doğruluğu sağlamak için mümkün olduğunda yiyecek öğelerinizi manuel olarak girin. Birçok uygulama, barkodları taramanıza bile izin verir, böylece kalorileri nasıl keseceğinizi bulmak her zamankinden daha kolay. Pojednic, MyFitnessPal'ı tavsiye etti.

Kesmeden Önce

Ancak kalorileri sola ve sağa kesmeye başlamadan önce, sadece kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmanız gerekir. Bunu bazal metabolizma hızınızı (BMR) veya vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori sayısını bularak yapabilirsiniz. BMR'niz cinsiyet, yaş, boy, kas kütlesi, genetik ve hatta organlarınızın ağırlığı gibi bir dizi farklı değişken tarafından belirlenir. Ve bir incelemeye göre Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, BMR'niz toplam günlük kalori harcamanızın yüzde 60 ila 75'inden sorumluyken, fiziksel aktivite ve sindirim geri kalanından sorumludur. (Bonus: Kısa Olduğunuzda Kilo Vermek Daha mı Zor?)

Doğru bir BMR numarası almanın en iyi yolu, oksijen tüketiminizi ölçmek için dolaylı kalorimetri testi için bir doktora, beslenme uzmanına veya spor salonuna gitmektir. Ancak FYI, NBA'nin Atlanta Hawks için spor beslenme uzmanı Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S.'ye göre bu testler 100 dolardan fazlaya mal olabilir. Bütçesi kısıtlı bir kadın için en hızlı, en kolay seçeneğiniz boyunuzu, kilonuzu ve mevcut aktivite seviyenizi çevrimiçi etkileşimli bir hesap makinesine eklemektir.

Günlük kalori tahmininizi yaptıktan ve kalorileri nasıl ve ne kadar keseceğinizi bulmaya çalıştığınızda Spano, yeni günlük toplamınızı elde etmek için 500 kaloriden fazlasını çıkarmamanızı önerir. Sadece unutmayın, bu toplam bir başlangıç ​​noktasıdır. Şu anda ayrılandan daha az veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, ayarlamaktan çekinmeyin. Kalorileri çok düşürürseniz başlangıçta kilo verebilirsiniz, ancak bazı hoş olmayan yan etkileri riske atacaksınız: baş ağrısı, huysuzluk ve düşük enerji, diyor Pojednic. Kalorilerden bahsetmiyorum bile, antrenmanlarınızı (bu karbonhidratlar çok önemlidir!) ve toparlanmanızı sağlayan şeydir. Bu nedenle, mevcut kalori dağılımınızla mücadele ettiğinizi fark ederseniz, sürdürülebilir bir toplam bulana kadar onunla uğraşmaktan korkmayın. Aksi takdirde, daha sonra kilo kaybınızı sabote edersiniz. Pojednic, "Genellikle, kilo verdikten ve her şeyi tekrar taktıktan sonra aşırı düzeltme yaparsınız. Ya da daha fazlası," diyor.

Spano, bir kez kilo vermeye başladığınızda günlük kalori ihtiyacınızın da düşeceğini unutmayın. Bunun nedeni, basitçe söylemek gerekirse, daha küçük şeylerin onlara güç sağlamak için daha az enerji gerektirmesidir. Bunu şu şekilde düşünün: Akıllı telefonunuz muhtemelen dizüstü bilgisayarınızdan veya tabletinizden daha az meyve suyu kullanır. Bu nedenle, USDA hesaplayıcısını veya başka bir çevrimiçi aracı kullanıyorsanız, 10 kilo verdiğinizde günlük kalori ihtiyacınızı yeniden hesaplayın. Bu sayede ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almazsınız. Ofiste bir test için nakit para verdiyseniz, yeniden test edilmek için 20 pound veya daha fazla kaybedene kadar bekleyin ve o zamana kadar sizi yönlendirmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. (İlgili: Kilo Almanızı Önlemek ve "Mutlu" Kilonuzda Kalmak için 6 Püf Noktası)

Kesimi Yapmak

Gradney, kalorileri kesmeye hazır olduğunuzda, bevvilerinizi zayıflatarak başlayın, diyor. Eksik hissetmekten kaçınmak için favorilerinizin kalorili ve şekersiz versiyonlarını seçin. Oradan mayonez gibi yüksek kalorili çeşnileri kesin ve salatalarınızı kremalı olanlar yerine sirke bazlı soslarla doldurun. Ayrıca, öğleden sonra atıştırmalıklarınız için lif açısından zengin meyve ve sebzeleri tüketerek kalorileri azaltabilirsiniz, bu da sizi daha uzun süre tok tutmanın ek faydasını sunar. En iyi seçenekleriniz elma, muz, ahududu, ıspanak, havuç ve pancar gibi koyu yeşillikleri içerir.

Spano ayrıca, özellikle bir koşucu veya HIIT aşığıysanız, karbonhidrattan önce yağ kesmenizi önerir. "Yüksek yoğunluklu egzersiz için belirli bir miktarda karbonhidrata ihtiyacınız var" diyor, ancak planlanmış hafif bir antrenmanınız veya izin gününüz varsa karbonhidratı azaltabileceğinizi de ekliyor. Günde yaklaşık 130 gram karbonhidrat öneren genel diyet önerilerine bağlı kalmak isteyeceksiniz. Doymuş yağı günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlayın.

Ve (burada sürpriz değil), az miktarda abur cuburla yakıt almak, kalorileri nasıl keseceğiniz konusunda en akıllıca çözüm değil. Kekler, cipsler ve işlenmiş etler gibi yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyecekleri, yapraklı yeşillikler, tam tahıllı ekmekler ve yağsız protein gibi besleyici açıdan yoğun seçeneklerle değiştirin. Bu size paranızın karşılığını en iyi şekilde verecek ve zayıflarken doymanıza yardımcı olacaktır. (İlgili: Bu 30 Günlük Temiz Yeme Mücadelesi Diyetinizi Sıfırlayacak)

Kalorileri Nasıl Keseceğiniz Konusunda Ne Zaman Yardım Alınır?

Tamam, yani günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesapladınız ve 500 kalorilik bir açıkta kalmak için yiyecek alımınızı dikkatli bir şekilde takip ettiniz. Ya haftalarca hatta aylarca süren çabadan sonra ölçek değişmediyse? (Ugh!) Pojednic'e göre, günde 500 kalorilik bir açıkta kalıyorsanız, haftada yaklaşık 2 kilo verme yolunda olmalısınız. Pojednic, 30 günün sonunda herhangi bir ilerleme görmediyseniz, bir doktordan veya kayıtlı diyetisyenden yardım alma zamanının gelmiş olabileceğini söylüyor. (Not: Kilo Vermemenizin Bu 6 Gizli Faktörü Olabilir)

Spano'ya göre, insanların kalori ihtiyaçlarını yanlış hesaplamaları, egzersiz yoluyla ne kadar kalori yaktıklarını abartmaları veya ne kadar kalori yediklerini hafife almaları alışılmadık bir durum değil. Bir doktor veya kayıtlı bir diyetisyen, sorununuzu belirlemenize yardımcı olabilir ve sizi doğru yola sokmak için yeni stratejiler önerebilir (egzersiz veya yemek sıklığını artırmayı veya kalori sayma yönteminizi yeniden değerlendirmeyi düşünün).

Kalori Nasıl Kesilir ve Yılda 10 Pound Kaybedilir

Harvard ve Baton Rouge'daki Louisiana Eyalet Üniversitesi'ndeki bilim adamları, kalori alımını azaltan kişilerin, ne tür diyet yaparlarsa yapsınlar altı ayda ortalama 13 kilo verdiğini buldular. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme profesörü ve çalışmanın baş yazarı Frank Sacks, "Bu, uzun zamandır en iyi kilo verme haberi" diyor. "Yediklerinizden hoşlanmıyorsanız, buna bağlı kalmayacaksınız. Bu bulgular size burada ve orada biraz kırpma ve yine de favorilerinizin tadını çıkarma esnekliği veriyor." (İlgili: Haftada Kaç Hile Öğün Almalısınız?)

Aslında, günde sadece 100 kalori karıştırarak yılda 10 kilodan fazla kaybedersiniz. Kesintilerinizi 250'ye çıkarın ve 26 pound düştünüz. Daha hızlı kaybetmek mi istiyorsunuz? Günlük 500 kaloriyi boşaltın ve bu kiloları zamanın yarısında düşürürsünüz. Aşağıdaki profesyonellerden kalorileri nasıl azaltacağınıza dair en iyi ipuçlarını paylaşmalarını istedik, böylece biraz azaltıp çok tasarruf edebilirsiniz.

• Sari Greaves, R.D., Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü
• Jayne Hurley, R.D., Center for Science in the Public Interest kıdemli beslenme uzmanı
• Barbara Rolls, Ph.D., yazarı Volumetrik Yeme Planı
• Brian Wansink, Ph.D., yazarı akılsız yeme
• Hope Warshaw, RD, yazarı Dışarıda Yiyin, Doğru Yiyin ve Dışarıda Yemek Yerken Ne Yenir?

Kalorileri Kesmek İçin Akıllı Stratejiler

Kalori Nasıl Kesilir: Kahvaltıda 100-250

• Sabah kupanızda aromalı Coffee-mate yerine şekersiz badem sütü kullanın.
• Bir kase yüksek lifli mısır gevreği yiyin ve tüm gün daha az kalori tüketin. (Ve kahvaltılık gevreklerinizi ölçtüğünüzden emin olun; sadece 1/3 fincan fazla tahmin etmek 100 kalori ekleyebilir.)
• Yumurtaların yanında sosis değil pastırma sipariş et.
• Daha yoğun bir kek yerine bir mayalı çörek seçin.
• 1/4 fincan taze yaban mersini ile tepesinde anında yulaf ezmesi için yağı azaltılmış bir yaban mersinli kek yapın. Bonus: Bütün sabah memnun kalacaksınız.

Kalori Nasıl Kesilir: Öğle Yemeğinde 100-250

• Ton balıklı salata yapmak için 1 yemek kaşığı mayonez ve 1 yemek kaşığı az yağlı süzme peynir kullanın.
• Ballı hardal için barbekü sosunda değiştirin.
• Burgerinizi soğan, marul ve domatesle doldurun ve peyniri atlayın.
• 21 onsluk ortam yerine 12 onsluk çocuk boy soda isteyin.
• Tam buğday ekmeği yerine kepekli sandviçleri kullanarak sandviçinizi inceltin.
• Her marul yaprağı kaplanana kadar salatanızı 1 çorba kaşığı sos ile atın. Normal porsiyon boyutunun yarısını kullanarak kurtulacaksınız. Akşam yemeğinde de bu numarayı deneyin.
• Salata barında kaşar peyniri yerine rendelenmiş Parmesan peynirine ulaşın ve ekmeği atlayın.

Kalori Nasıl Kesilir: Akşam Yemeğinde 100-250

• Ekmeğinize 1 yemek kaşığı daha az tereyağı veya yağ kullanın.
• Köfte yapmak? Tarifte belirtilen kıyma miktarının yarısını pişmiş kahverengi pirinçle karıştırın.
• Pan pizza yerine ince hamur tercih edin.
• Tavuk kanatlarını yerken, kemikleri yarıda atmayın. Araştırmalar, ziyafetinizin kanıtlarını görmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
• 3 yemek kaşığı yağ yerine 3 yemek kaşığı humus kullanarak kendi salata sosunuzu yapın.
• Fajita mı var? Üç yerine bir tortilla doldurun, ardından kalan malzemelerinizi bir çatalla yiyin.
• Yeniden kızartılmış siyah fasulye altı ve Meksika pirinci tarafını tutun.
• New York şerit bifteği yerine fileto mignon sipariş edin.
• Tatlı-ekşi yerine brokoli tavuğu ve kızartılmamış buğulanmış kahverengi pirinç tercih edin.

Kalori Nasıl Kesilir: Atıştırmalık Başına 100-250

• Dondurma külahı sipariş etmek mi? Şekerli yap, waffle değil, nazik. (Bu külahı bu lezzetli vegan dondurma seçeneklerinden biriyle eşleştirin!)
• Pirate's Booty'i yiyin. Bir çalışmada, günde iki kez hava ile şişirilmiş peynirli atıştırmalıklara geçmek, pop başına yaklaşık 70 kalori tasarrufu sağladı.
• Az yağlı bir meyve karışımı değil, az yağlı bir sade yoğurt alın.
• Kek, muffin ve brownie tariflerindeki tereyağının yarısını eşit miktarda elma püresi veya muz püresi ile değiştirin. Değiştirdiğiniz her yemek kaşığı için yaklaşık 100 kalori tasarruf edeceksiniz.
• Üç kurabiye yerine çikolata şurubu serpilmiş bir dilim melek pastası ile kendinizi şımartın
• Çikolatalı kurabiye yerine çikolata kaplı bir çileği ısırın.
• Küçük sinema patlamış mısırını atlayın ve kendi 1 onsluk Lay's çantanızı getirin.
• Alışveriş merkezinde, bir porsiyon sade mini simit ile yumuşak bir çubuk kraker için can atmayı azaltın.

Kalori Nasıl Kesilir: Takas Başına 500

• Her yemekten önce meyve yiyin. Araştırma, öğle yemeğinden 15 dakika önce elma yemekle yemek başına yaklaşık 187 daha az kalori alımı arasında bağlantı kurdu.
• Mac ve peynir yaparken, günaha karşı koyun ve kutunun sadece yarısını hazırlayın. Gerisini bir dahaki sefere fermuarlı bir çantada saklayın.
• büyükanneninkini kullan yemek pişirme sevinci ve üç öğünde ortalama 506 kalori tasarruf edeceksiniz. Sır: O zamanlar daha küçük porsiyon boyutları ve daha düşük kalorili içerikler gerekiyordu.
• Öğleden sonra alacağınız için şekerli bir kahve içeceği (Peppermint White Chocolate Mocha gibi) yerine, biraz sütlü ve biraz çikolatalı kahve sipariş edin.
• Happy hour'da iki votka soda için ve bayat atıştırmalık karışımından uzaklaşın.

Şunun için inceleyin: