Ev ödevi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Kendi bedeniniz hakkında bir inceleme yapmanız istendiyse, muhtemelen onda sevmediğiniz her şeyi sallamaya başlarsınız. Titrek kolların, belindeki yuvarlanma ve sonra o uyluklar var. Kadın Psikolojisi Araştırmaları Merkezi başkanı Ph.D. ve zindeliğin vücut güvenini geliştirmek için önemli olduğuna inanan Los Angeles merkezli psikolog Vicki Dellaverson, oraya gitmeyin bile diyor. Vücudunuzla aynadaki kusurlu görüntü olarak ilişki kurmak yerine, bedeninizde yaşayın ve onu takdir etmeyi öğrenin diyor.

Bu ders, araştırmaların gösterdiğine göre, bir kadının vücut imajını yürümekten daha iyi geliştirmeye yardımcı olan kuvvet antrenmanı ile en iyi şekilde gerçekleştirilir. Dellaverson, "Güç oluşturmak güçlendiricidir" diye açıklıyor. "Kadınların vücutlarına bakış açılarını değiştirmelerine yardımcı oluyor." Dellaverson, bir kadının vücudunun yeteneklerini fark ettiğinde, onu bir düşmandan çok güçlü bir müttefik olarak görebileceğini söylüyor. Vücudunuzla bu kabul noktasına ulaşmak "çok fazla enerji tasarrufu sağlar".

Burada sunduğumuz ev tabanlı kuvvet antrenmanı rutini, Dellaverson'ın birçok müşterisine güç antrenmanını yaşamlarına dahil etmeyi öğreten Los Angeles merkezli bir egzersiz fizyoloğu olan Cheryl Milson tarafından tasarlanmıştır. Milson, "Bu rutin, çekirdek kas gruplarını etkili ve verimli bir şekilde çalıştırıyor" diyor. "Duruşu iyileştirmeye ve vücut güvenini ve farkındalığını artırmanın yanı sıra güç ve güç oluşturmaya yardımcı olacak."

Her egzersiz bir odak noktası ile sona erer. Milson, "Forma konsantre olarak vücudunuzla daha uyumlu olacaksınız" diye açıklıyor ve bu, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve daha kaliteli bir egzersiz yapmanıza olanak sağlayacak. Ağırlık antrenmanlarının kendilerini Hulk Hogan gibi göstereceğini düşünen kadınlar için Milson, "Bunun için testosteronumuz yok" diyor. Bu odaklanmış eğitimi, egzersiz yapmanın yeni bir yolu ve vücudunuzla yeni bir ilişkinin başlangıcı olarak düşünün: sizin için neler yapabileceğini takdir etmek. Vücudunuzun "içinde" olmak ve harekete odaklanmak, onu takdir etmenin ilk adımıdır.

Plan: Bu antrenman, ağırlık antrenmanında acemi veya dambıl kullanan eski bir el olsanız da etkilidir. Bu programdan en iyi şekilde yararlanmak için, 5-15 pound arasında değişen ağırlıklarda 2 set kullanın. (Örneğin, 5'li ve 10'lu bir setiniz olabilir.) Tüm tekrarları ve setleri tamamlamak için formunuzu korurken, mümkün olduğunca ağır bir ağırlık kullanın.

Program nasıl kullanılır: 8 egzersizi de listelenen sırayla, değişen günlerde haftada 3 kez yapın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için antrenman şeklinizi şu şekilde değiştirin: haftada iki gün, her egzersiz için 2-3 set 8-12 tekrar yapın, setler arasında 1 dakika dinlenin. Daha hafif ağırlıklar kullanmaya çalışın: 8 egzersizden 1 set doğru şekilde yapın. Her egzersiz için 8-12 tekrar hedefleyin ve daha ağır bir ağırlık kullanın. Ardından devreyi 1 veya 2 kez daha tekrarlayın. İlerlemek için: (1) Kullandığınız ağırlık miktarını artırın, (2) birden fazla set yaptığınız günlerde dinlenme süresini azaltın veya (3) sadece 2 set yapıyorsanız üçüncü bir set ekleyin.

Isınmak: 5 dakikalık düşük yoğunluklu aktivite ile başlayın. Örneğin, bir boksörün shuffle'ını kullanarak ip atlayabilir, merdivenlerden inip çıkabilir, hızlı bir yürüyüşe çıkabilir, evin etrafında yürüyebilir veya müzik açıp dans edebilirsiniz.

Sakin ol: Tüm büyük kas gruplarınızı gererek bu antrenmanı sonlandırın. Her esnemeyi zıplamadan en az 20 saniye tutun.

Kardiyo eğitimi: Kardiyoyu unutma! Sevdiğiniz bir egzersiz seçin ve haftada 3-5 gün en az 30 dakika hareket edin. En iyi sonuçlar için süreyi değiştirin,

Şunun için inceleyin: