Kilo Vermek ve Sağlığı Geliştirmek için Yüksek Protein Diyet Planı

İçerik

• Protein Nedir ve Neden Önemlidir?
• Protein'in Kilo Kaybı Üzerine Etkileri
• İştah ve Dolgunluk
• Metabolizma hızı
• Kilo Kaybı ve Vücut Kompozisyonu
• Proteinin Diğer Faydalı Etkileri
• Her Gün Ne Kadar Protein Yemelisiniz?
• Yüksek Proteinli Diyet Nasıl İzlenir
• Örnek Yüksek Proteinli Yemek Planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Yüksek Proteinli Diyetlerin Potansiyel Yan Etkileri
• Alt çizgi

Protein sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.

Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir.

Protein için Diyet Referans Alımı (DRI), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram veya kilogram başına 0.8 gramdır.

Bununla birlikte, birçok kanıt kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için daha yüksek protein alımını destekler.

Bu makale, proteinin faydalı etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmakta ve yüksek proteinli bir diyette en iyi sonuçları elde etmek için rehberlik etmektedir.

Protein Nedir ve Neden Önemlidir?

Protein, karbonhidratlar ve yağ ile birlikte üç makro besleyiciden biridir.

Vücudunuzda aşağıdaki rolleri yerine getirir:

• Tamir ve bakım: Protein, kaslarınızın, kemiklerinizin, cildinizin ve saçınızın ana bileşenidir. Bu dokular sürekli olarak onarılır ve yeni proteinlerle değiştirilir.
• Hormonlar: Kimyasal haberci proteinler vücudunuzdaki hücrelerin ve organların birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar.
• Enzimler: Çoğu enzim proteinlerdir ve vücudunuzda meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyon onlar tarafından yönlendirilir.
• Nakliye ve depolama: Bazı proteinler önemli molekülleri ihtiyaç duydukları yere ulaştırmaya yardımcı olur. Örneğin, protein hemoglobin vücudunuzun hücrelerine oksijen taşır.

Protein, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur.

22 amino asitten 9'u "esansiyel" olarak kabul edilir, yani vücudunuz onları üretemediği için yiyeceklerde tüketilmesi gerekir.

Önemli olarak, bazı gıdalar amino asit profillerine dayanarak diğerlerinden daha iyi protein sağlar.

Genel olarak konuşursak, hayvansal ürünler "tam protein" olarak kabul edilir, çünkü bunlar tüm gerekli amino asitleri vücudunuzun ihtiyacı olan optimal miktarlarda içerirler. Bunlar arasında yumurta, süt ürünleri, et, balık ve kümes hayvanları bulunur.

Bitkisel proteinler her esansiyel amino asidin yeterli miktarını sağlamaz, ancak tam protein yapmak için diğer bitki kaynaklarıyla birleştirilebilir. Fasulye, baklagiller, tahıllar, soya, fındık ve tohumlar yüksek proteinli bitki gıdalarına örnektir.

Protein kalitesi önemli olmasına rağmen, tükettiğiniz protein miktarı önemlidir.

Birçok araştırmacı, mevcut protein önerilerinin uzun vadede gerçekten sağlıklı kalmak için çok düşük olabileceğine inanmaktadır (1).

Özet: Protein vücudunuzda bir dizi önemli fonksiyona hizmet eder. Vücudunuzun kendi başına yaratamayacağı birçok kişi dahil olmak üzere bireysel amino asitlerden oluşur.

Protein'in Kilo Kaybı Üzerine Etkileri

Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın iştahınız, metabolizma hızınız, kilonuz ve vücut kompozisyonunuz üzerinde etkileyici etkileri olabileceğini düşündürmektedir.

İştah ve Dolgunluk

Daha fazla protein yemek, yemekten sonra saatlerce açlık ve iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir.

Protein PYY ve GLP-1 gibi hormon üretimini arttırır, her ikisi de dolu ve memnun hissetmenize yardımcı olur. Ek olarak, "açlık hormonu" olarak da bilinen grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olur (2, 3, 4, 5, 6).

12 sağlıklı kadınla yapılan kontrollü bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet tüketen grup, daha düşük proteinli bir diyet yiyen gruba göre daha yüksek GLP-1 seviyeleri, daha fazla dolgunluk hissi ve daha az açlık yaşamıştır (6).

İştah ve dolgunluk üzerindeki bu etkiler nedeniyle, daha yüksek bir protein alımı tipik olarak gıda alımında doğal bir azalmaya yol açar.

Başka bir çalışmada, 19 sağlıklı genç yetişkinin% 30 protein içeren bir diyette istediği kadar yemesine izin verildiğinde,% 10 protein içeren bir diyet izlediklerinden günde ortalama 441 daha az kalori tüketiyorlar (7 ).

İlginç bir şekilde, proteinin bu kadar tatmin edici olmasının bir başka nedeni, sindirimi sırasında meydana gelen metabolik hızdaki önemli artışla ilişkili gibi görünmektedir (8).

Metabolizma hızı

Daha yüksek protein alımı yaktığınız kalori sayısını artırabilir.

Protein sindirimi, karbonhidratları veya yağları sindirmek için% 5-15'lik bir artışa kıyasla, metabolik hızı% 20-35 oranında etkileyici bir şekilde arttırdığı görülmektedir (9).

Aslında, çeşitli çalışmalar, insanlar protein bakımından yüksek diyetler yediklerinde, yemekten birkaç saat sonra daha fazla kalori yaktıklarını bulmuşlardır (8, 10, 11, 12, 13).

10 sağlıklı genç kadının yaptığı bir çalışmada, bir gün boyunca yüksek proteinli bir diyetin tüketilmesinin, yemeklerden sonra metabolik hızı bir gün boyunca yüksek karbonhidratlı diyetin neredeyse iki katı kadar artırdığı gösterilmiştir (13).

Kilo Kaybı ve Vücut Kompozisyonu

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, proteinin iştahı baskılama, dolgunluğu teşvik etme ve metabolizmayı artırma yeteneği kilo vermenize yardımcı olabilir.

Birçok yüksek kaliteli çalışma, artan protein alımının kilo ve yağ kaybını desteklediğini bulmuştur (14, 15, 16, 17, 18).

65 aşırı kilolu ve obez kadını içeren altı aylık bir diyet çalışmasında, yüksek proteinli grup, yüksek karbonhidrat grubundan ortalama% 43 daha fazla yağ kaybetti. Dahası, yüksek protein grubundaki kadınların% 35'i en az 10 kilo (10 kg) kaybetti (16).

Tipik olarak, kalori alımınızı azalttığınızda, metabolizmanız yavaşlar. Bu kısmen kas kaybından kaynaklanmaktadır.

Bununla birlikte, araştırmalar daha yüksek bir protein alımının kas kaybına karşı korunmaya ve metabolik hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (15, 17, 19).

1.000'den fazla insanı kapsayan 24 çalışmanın büyük bir incelemesinde, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermek, kas kütlesini korumak ve kilo kaybı sırasında metabolik yavaşlamayı önlemek için standart protein diyetlerinden daha etkili olduğu bulunmuştur (15).

Önemli olarak, standart veya yüksek proteinli diyetler herkes için etkili olabilir.

Ancak ilginç bir şekilde, bir Avrupa çalışması, farklı gen türlerine dayanarak, yüksek proteinli diyetlerin özellikle nüfusun% 67'sinde kilo kaybı ve bakım için etkili olacağı sonucuna varmıştır (14).

Özet: Yüksek proteinli diyetlerin açlığı azaltma, dolgunluk hislerini artırma, metabolik hızı artırma ve kasları koruma yeteneği, kilo vermek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için etkili hale getirir.

Proteinin Diğer Faydalı Etkileri

Protein, kilo üzerindeki olumlu etkilerine ek olarak, sağlığın diğer birkaç yolla iyileştirilmesine yardımcı olabilir:

• Kas kütlesini arttırın: Çalışmalar, daha yüksek protein alımının direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas boyutunu ve gücünü artırabildiğini göstermiştir (20, 21).
• Yaşlanma sırasında kas kaybını azaltın: Birçok insan yaşlandıkça kaslarını kaybeder. Bir çalışma, günlük protein sarsıntısının eklenmesinin sağlıklı yaşlı erkeklerde ve yaşa bağlı kas kaybı olanlarda kas sağlığının korunmasına yardımcı olduğunu buldu (22, 23, 24).
• Kemikleri güçlendirin: Daha yüksek protein alımı kemik sağlığını artırabilir. Bir çalışmada, hayvansal protein alımının en yüksek olduğu yaşlı kadınlarda% 69 oranında kalça kırığı riski azalmıştır (25, 26, 27, 28).
• Yara iyileşmesini iyileştirin: Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, yatak yaraları da dahil olmak üzere cerrahi veya yaralanma ile ilgili yaraların iyileşmesini artırabildiğini göstermiştir (29, 30, 31).

Özet: Araştırmalar, yüksek protein alımının kas geliştirmeye, yaşlanma sırasında kemik ve kas kaybına karşı korumaya yardımcı olabileceğini ve yara iyileşmesini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Her Gün Ne Kadar Protein Yemelisiniz?

Günde tüketilecek en uygun protein miktarı biraz tartışmalıdır.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram protein veya kilogram başına 0.8 gram DRI'ye dayanarak, 150 kiloluk (68 kg) bir kişinin günde yaklaşık 54 gramına ihtiyacı olacaktır.

Bu, açıkça protein eksikliğini önlemek için yeterli olsa da, birçok uzman bunun kas kütlesinin korunması da dahil olmak üzere optimal sağlık için çok düşük olduğuna inanmaktadır (1, 32).

Aslında, çalışmalar yaşlı yetişkinlerin özellikle DRI'dan daha fazla protein gerektirdiğini ve kilo başına 0.6 gram proteinin veya kilogram başına 1.3 gramın yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (33, 34).

Ayrıca, pound başına 0.75 gram protein veya kilogram başına 1.6 gram DRI'yi iki katına çıkaran diyetlerin kilo ve yağ kaybını arttırdığı, vücut kompozisyonunu geliştirdiği ve kilo kaybı sırasında kasları koruduğu bulunmuştur (1, 17, 18, 19) , 35).

Bununla birlikte, protein alımınızı bu miktarın üzerine çıkarmak ek faydalar sağlamaz.

Bir çalışma, kilogram başına 0.75 gram protein veya kilogram başına 1.6 gram protein tüketen, kilo başına 1.1 gram veya kilogram başına 2.4 gram tüketen gruba kıyasla biraz daha fazla yağ kaybettiğini ve kasta benzer kazançlar gösterdiğini gösterdi (18).

Kilo kaybı ve genel sağlık için yüksek proteinli bir diyet, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.6-0.75 gram protein veya kilogram başına 1.2-1.6 gram ve günlük kalorinizin% 20-30'unu sağlamalıdır.

150 kiloluk (68 kg) bir kişi için bu, kalori alımına bağlı olarak günlük yaklaşık 82-110 gram protein sağlar.

Ayrıca, protein alımınızı çoğunu bir öğünde tüketmek yerine gün boyunca eşit olarak yaymanız önemlidir. Bu, vücudunuzun proteini en verimli şekilde kullanmasını sağlar (32).

Özet: Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6-0.75 gram protein veya kilogram başına 1.2-1.6 gram protein alımı, yağ kaybını teşvik edebilir ve kilo kaybı ve yaşlanma sırasında kas kütlesi kaybına karşı koruma sağlayabilir.

Yüksek Proteinli Diyet Nasıl İzlenir

Yüksek proteinli bir diyetin takip edilmesi kolaydır ve kendi yiyecek tercihlerinize ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir.

Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulamak isteyebilirsiniz.

Süt ürünlerinden kaçınırsanız, protein açısından zengin süt içermeyen bir diyet uygulayabilirsiniz.

Vejetaryen bir diyet bile yumurta veya süt ve bol miktarda baklagil ve diğer bitki proteinleri içeriyorsa protein bakımından yüksek olabilir.

Yüksek proteinli bir diyet uygulamak için birkaç temel kılavuz şöyledir:

• Bir gıda günlüğü tutun: Binlerce yiyecek için protein değerleri sağlayan ve kendi kalori ve makro besin hedeflerinizi belirlemenize izin veren bir uygulama veya web sitesi kullanarak bir yiyecek günlüğü başlatın.
• Protein ihtiyaçlarını hesaplayın: Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için kilonuzu pound cinsinden 0.6-0.75 gram ya da kilonuzu kilogram ile 1.2-1.6 gram arasında çarpın.
• Yemeklerde en az 25-30 gram protein yiyin: Araştırmalar, yemeklerde en az 25 gram protein tüketmenin kilo kaybını, kas bakımını ve daha iyi genel sağlığı teşvik edebileceğini göstermiştir (35).
• Diyetinize hem hayvansal hem de bitki proteinlerini dahil edin: Her iki türün bir kombinasyonunu yemek, diyetinizi genel olarak daha besleyici hale getirmeye yardımcı olur.
• Yüksek kaliteli protein kaynaklarını seçin: Pastırma ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etlerden ziyade taze etlere, yumurtalara, süt ürünlerine ve diğer proteinlere odaklanın.
• İyi dengelenmiş yemekler tüketin: Yüksek proteinli yiyecekleri her öğünde sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdalarla dengeleyin.

Son olarak, 20 lezzetli yüksek proteinli yiyecek listesi, başlamanıza yardımcı olabilir.

Özet: Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak, bir gıda günlüğündeki alımınızı izlemek ve dengeli gıdaları planlamak, yüksek proteinli bir diyette en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.

Örnek Yüksek Proteinli Yemek Planı

Aşağıdaki örnek günde yaklaşık 100 gram protein sağlar. Ancak, bölümleri ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: 3 yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek 1 yemek kaşığı badem ezmesi ve armut ile.
• Öğle yemeği: Taze avokado ve süzme peynir salatası ve bir portakal.
• Akşam yemegi: 6 ons (170 g) biftek, tatlı patates ve kızarmış kabak.

Salı

• Kahvaltı: 1 kaşık protein tozu, 1 su bardağı hindistan cevizi sütü ve çilek ile yapılan smoothie.
• Öğle yemeği: 4 ons (114 g) konserve somon, karışık yeşillik, zeytinyağı ve sirke ve bir elma.
• Akşam yemegi: 4 ons (114 g) kinoa ve Brüksel lahanası ile ızgara tavuk.

Çarşamba

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve 1/4 fincan kıyılmış ceviz ile bir fincan sade Yunan yoğurt.
• Öğle yemeği: Avokado, kırmızı biber ve şeftali ile karıştırılmış 4 ons (114 g) tavuk.
• Akşam yemegi: Tüm etli sebze biber ve kahverengi pirinç.

Perşembe

• Kahvaltı: 3 yumurta, 1 ons peynir, pul biber, Siyah Zeytin ve salsa ve portakal ile yapılan İspanyol omleti.
• Öğle yemeği: Artık Tüm Et Sebzeli Biber ve kahverengi pirinç.
• Akşam yemegi: 4 ons (114 g) pisi balığı, mercimek ve brokoli.

Cuma

• Kahvaltı: 1/4 fincan kıyılmış ceviz, doğranmış elma ve tarçın ile bir fincan süzme peynir.
• Öğle yemeği: 4 ons (114 g) filizlenmiş tahıl ekmeği ve havuç çubukları üzerinde sağlıklı mayo ile karıştırılmış konserve somon.
• Akşam yemegi: Marinara Soslu Tavuk Köfte, spagetti kabak ve ahududu.

Cumartesi

• Kahvaltı: Frittata 3 yumurta, 1 ons peynir ve 1/2 su bardağı doğranmış patates ile yapılır.
• Öğle yemeği: Marinara Soslu artık Tavuk Köfte ve elma ile spagetti kabak.
• Akşam yemegi: 3 ons (85 g) ızgara soğan ve biber, guacamole, 1 fincan siyah fasulye mısır tortilla ile karides fajitas.

Pazar

• Kahvaltı: Protein Balkabağı Krep 1/4 bardak doğranmış ceviz ile tepesinde.
• Öğle yemeği: 1/4 su bardağı kıyılmış karışık fındık ve ananas ile karıştırılmış bir bardak sade yoğurt.
• Akşam yemegi: 6 ons (170 g) ızgara somon, patates ve sote ıspanak.

Özet: Yüksek proteinli bir diyetteki yemekler, sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynakları ile dengelenmiş orta ila büyük miktarda protein içermelidir.

Yüksek Proteinli Diyetlerin Potansiyel Yan Etkileri

Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.

Popüler inanışın aksine, daha yüksek protein alımı normal böbrek fonksiyonu olan kişilerde böbrek problemlerine neden olmaz (36, 37).

Dahası, bir çalışma, diyabetli ve erken evre böbrek hastalığı olan aşırı kilolu kişilerin 12 ay boyunca% 30 protein içeren bir kilo kaybı diyetini tükettiklerinde, böbrek fonksiyonlarının kötüleşmediğini bulmuştur (38).

Öte yandan, orta ila ileri böbrek hastalığı olan kişilerin tipik olarak böbrek fonksiyonlarını korumak için protein alımlarını azaltmaları gerekir (39, 40).

Yüksek proteinli diyetler duyarlı insanlarda böbrek taşlarını da teşvik edebilir. Bir çalışma, bunun bitkisel protein yerine yüksek miktarda hayvansal protein için geçerli olduğunu bulmuştur (41, 42).

Ek olarak, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi sağlık sorunları olan insanlar, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Özet: Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak belirli hastalıklara veya sağlık koşullarına sahip bireylerde sorunlara neden olabilirler.

Alt çizgi

Protein önemli bir besindir.

Daha yüksek protein alımı, iştah, kilo, vücut kompozisyonu, yaşlanma ve genel sağlık üzerindeki yararlı etkilere bağlıdır.

Yüksek proteinli bir diyetten maksimum fayda elde etmek için, protein alımınızı gün boyunca yayar, yüksek kaliteli kaynakları seçer ve alımınızı sağlıklı yağlar ve karbonhidratlarla dengeler.