Her Hafta Yemeniz Gereken Yüksek Proteinli Gıdaların Nihai Listesi

İçerik

• Yüksek Proteinli, Yüksek Yağlı Gıdalar
• Yüksek Proteinli, Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar
• Yüksek Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Gıdalar
• Yüksek Proteinli, Az Yağlı Gıdalar
• Şunun için inceleyin:

Makrobesinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) saymak henüz tamamen ana akım olmayabilir, ancak insanlar NS daha fazla dikkat etmeye başlıyor. Bazı diyetler karbonhidrat veya yağları sınırlamanızı isterken, keto diyeti ve Akdeniz diyetinden Whole30 ve DASH diyetine kadar neredeyse her yeme programı yüksek proteinli gıdalara yeşil ışık yakıyor. Niye ya?

MN, St. Paul'deki Encompass Nutrition'ın sahibi Abby Olson, "Protein oluşturan organik moleküller olan amino asitler, esasen yaşamın yapı taşlarıdır" diyor. "Karbonhidrat ve yağın aksine, vücudunuz ekstra amino asit depolamaz ve günlük olarak tüketilmeleri gerekir."

Başka bir deyişle, önerilen yüksek proteinli gıda alımınızı yetersiz bırakırsanız, iç ve dış organlarınız zarar görür.

R.D.'nin yazarı Brooke Alpert, "Saç, kan, enzimler ve çok daha fazlasını yapmak için proteine ​​​​ihtiyacınız var" diye açıklıyor. Diyet Detoksu. "Önerilen günlük miktar, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteindir, bu nedenle 130 kiloluk bir kadının en az 48 gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır. Uygulamamda, bu sayıların biraz mütevazı olduğunu buldum [yani] gramlara odaklanmak yerine, müşterilerimden her öğünde bir porsiyon protein olduğundan emin olmalarını istiyorum."

Her gün düzenli olarak yüksek proteinli yiyecekler yemezseniz beliniz de acı çekebilir. Bilim, sağlıklı bir diyet protein alımı ile daha düşük ağırlık, daha yağsız vücut kütlesi, daha iyi kolesterol, daha sağlıklı bir bel-kalça oranı ve daha düşük kan basıncı arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.

Herhangi bir yeme tarzına uyan, diyetisyen onaylı bu yüksek proteinli yiyecekler listesiyle kotanıza ulaşın.

Yüksek Proteinli, Yüksek Yağlı Gıdalar

1. Tam Yağlı Yunan Yoğurt

Tam yağlı sütle (genellikle yaklaşık yüzde 4 yağ) yapılan yoğurtta "sıfır" kartonları ve atıştırmalıkları atlayın. İştah açıcı yağa ek olarak, her porsiyon yaklaşık 20 gram protein sağlar. Alpert, "Normal yoğurtlarla karşılaştırıldığında, tam yağlı Yunan, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olduğu için çok daha tatmin edici" diyor. Eklenen şekerin size gizlice girmediğinden emin olmak için sade aromalı çeşitlere sadık kalın (çok ekşi ise kendi doğal tatlandırıcılarınızı ekleyebilirsiniz).

Bunu dene: Tatlı Patates ve Chive Dip

2. fındık

İster sade cevizleri, öğlen sandviçinizde badem ezmesini veya ev yapımı iz karışımınızda kaju gevreklerini tercih edin, tatmin edici miktarda protein (ons başına yaklaşık 5 gram), fındıktan yağ ve lif elde edersiniz. Alpert, "Kuruyemişler sağlıklı beslenmenin üçlüsüdür" diyor. "Kan şekerini dengelemeye yardımcı olan üç makro besinin bir karışımını sunuyorlar ve bunlar vegan bir protein kaynağı." (İşte veganlar için daha yüksek proteinli yiyecekler.)

Bunu dene: Antep Fıstıklı Tilapia

Yüksek Proteinli, Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar

3. Fasulye

Fasulye sayesinde günlük tavsiye edilen protein miktarınıza etsiz olarak ulaşmanız gerçekten mümkün. Kilerinizi garbanzo fasulyesi, börülce, mercimek ve cannellini fasulyesi ile doldurun, salatalara, çorbalara karıştırın ve humusla karıştırın. (Bu 13 ev yapımı humus tarifi özellikle lezzetlidir.) Belirli çeşide bağlı olarak sadece fincan başına yaklaşık 15 gram protein elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda "kalp için sağlıklı bitki bazlı proteinler [aynı zamanda] lif, B vitaminleri, demir, folat, kalsiyum, potasyum, fosfor ve çinko" diyor Olson. Ayrıca, karbonhidrat sayısından korkmanıza gerek yok, diye ekliyor Alpert. "Karbonhidratların çoğu yüksek lif sayısıyla ilgilidir, bu nedenle hala oldukça sağlıklı ve etsiz bir protein için harika bir seçenek."

Bunu dene: Yüksek Proteinli Vegan Güneybatı Salatası

4. Mercimek Makarna

Diyetinizi yüksek proteinli yiyeceklerle doldurmak, bir kase makarnanın sınırsız olduğu anlamına gelmez. 2 onsluk bakliyat bazlı erişte (bakliyat kuru bezelye, mercimek, fasulye ve nohuttur) makul bir 2.5:1 karbonhidrat/protein oranı (sırasıyla 35 gram ve 14 gram) ve ayrıca ununa göre daha fazla lif sunar. temelli kuzen. Olson, "Gün boyunca çeşitli protein kaynaklarını kullanmak, yağ, karbonhidrat ve vitamin ihtiyaçlarınızı karşılarken protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza olanak tanır" diyor.

Bunu dene: Rigatoni Üzerine Bolonez Yeşil Şili Chorizo ​​Makarna Sosu (mercimek rigatoni kullanarak)

Yüksek Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Gıdalar

5. Yumurtalar

Bu çabuk pişen, dikkat çekici derecede çok yönlü, vejetaryen dostu seçenekle çıtır çıtır olun. Bir yumurta, 6 gram protein ve 1 gramdan daha az karbonhidrat sağlar ve hayır, 190 miligram kolesterol için çıldırmamalısınız: İngiliz Tıp Dergisi Yumurta tüketimi ile kolesterole bağlı kalp hastalığı veya felç riski arasında bir bağlantı bulunamadı. Akşam yemeği için kahvaltı istemenize neden oluyor, değil mi? (Süt ayrıca 8 onsluk bir bardak için 8.4 gram yağsız süt sunan iyi bir protein kaynağıdır.)

Bunu dene: Kahvaltı Pizza Kiş

6. Vahşi Yakalanmış Somon

Herhangi bir hayvansal protein doğal olarak karbonhidrat bakımından düşük ve protein bakımından yüksek olsa da, hem Alpert hem de Olson, güçlü omega-3 istatistikleri için yabani somon balığına düşkündür. Olson, "Diyetinizi, demir, B vitaminleri ve çinko gibi temel mikro besinler için beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için yağsız proteinler ve balık gibi yağ oranı daha yüksek seçeneklerle karıştırın" diyor. 3 onsluk bir fileto, günlük Rx'inize 17 gram protein ekler. (BTW, işte çiftlikte yetiştirilen ve vahşi yakalanmış somon arasındaki fark.) Sadece 4 onsluk bir porsiyon için yüksek protein değerleri sunan başka deniz ürünleri seçenekleri de var: gökkuşağı alabalığı (27.5g), mavi yüzgeçli ton balığı (34g), ve konserve ton balığı (26g).

Bunu dene: Kuskus, Brokoli ve Biberli Miso-Lime Somon

Yüksek Proteinli, Az Yağlı Gıdalar

7. Tavuk Göğsü

Izgara tavuk, bir nedenden dolayı vücut geliştiricilerin tercih ettiği bir seçimdir: 3.5 onsluk bir porsiyon kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, 4 gramdan daha az yağ içerirken, 31 gramlık ağır bir protein sunar - hepsi sadece 165 kaloridir. Yağ alımına dikkat ediyorsanız, tavada kızartma veya derin kızartma yerine ızgara, kavurma veya fırınlama yapın. Diğer yüksek proteinli et seçenekleri, dilimlenmiş hindi göğsü (1 ons için 6 g) ve yağsız sığır filetosu (4 onsluk bir porsiyon için 34 g) etidir.

Bunu dene: Açık Yüzlü Tavuk Bruschetta Sandviçleri

8. Kinoa

Alpert, kinoanın yüksek proteinli gıdalar listesinde popüler olduğunu çünkü aynı zamanda glütensiz, vejetaryen ve düşük yağ içerdiğini söylüyor. Antik tahıl, her pişmiş kap için 8 gram protein sunarak onu her öğün için mükemmel bir garnitür haline getirir. Diğer bitki bazlı, yüksek proteinli yiyecekler arıyorsanız, kremalı fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı 8 gr), edamame (1/2 fincan için 11 gr) ve sert tofu (1/2 fincan için 20 gr) düşünün.

Bunu dene: Vegan Gökkuşağı Kinoa Salatası

Şunun için inceleyin: