Bir Süper Kahraman Vücudunu Şekillendiren Yüksek Yoğunluklu Egzersiz

İçerik

• Türk Get-Up
• Kutu Atlama Çubukları
• Eğimli Plyo Şınavları
• Burpee'yi Reddet
• yanal sınırlar
• eşek tekme
• Şunun için inceleyin:

İster Cadılar Bayramı ya da Comic Con için takılmış bir tek parça sallayın ya da sadece Supergirl'ün kendisi gibi güçlü ve seksi bir vücut şekillendirmek isteyin, bu egzersiz güçlü AF hissetmenize ve vücudunuzu buna göre şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Dahi hareketler, Barry'nin Bootcamp eğitmeni ve çok yönlü fitness süper kahramanı Rebecca Kennedy'nin izniyle. (Becerilerini daha fazla görmek için jimnastikten ilham alan antrenmanına ve Olimpiyat tarzı antrenmanına göz atın.)

Nasıl çalışır: Bir kettlebell, bir adım ve bir mat alın. İlk matkabı 30 saniye uygulayın, ardından 30 saniye dinlenin. Tekrar edin ve bir sonraki matkaba geçin. Süper güçlere layık bir vücut kazanmak için devreyi üç kez tekrarlayın.

Türk Get-Up

A. Kettlebell'i iki elinizle tutarak sol tarafta (cenin pozisyonunda) uzanmaya başlayın.

B. Arkaya doğru yuvarlayın ve ağırlığı iki elinizle yukarı doğru bastırın. Sol kolunuzu (kettlebell ile) uzatın ve sol ayağınızı diziniz yukarı bakacak şekilde yerde düz tutun. Sağ bacağınızı ve kolunuzu yere düz bir şekilde uzatın.

C. Gözleriniz baş parmağınızda olacak şekilde sol topuktan geçerken sağ dirseğinizin üzerine gelin. Çekirdeği sıkı tutarak sağ elin üzerine gelin.

NS. Kalçaları tamamen uzatarak köprü pozisyonuna gelmek için sol bacaktan geçin. Sağ bacağınızı gövdenin altından geçirin ve sağlam bir taban oluşturmak için dizinize inin. Sağ eliniz kalçanızda olacak şekilde hamle pozisyonuna gelin (sağ topuğu doğrudan arkanıza getirin). Gözlerinizi zilden çekin ve doğrudan önünüze bakın.

E. Hareketi dik durarak, ağırlığı başınızın üstünde tutarak ve göbeği nötr bir omurga ile kenetleyerek bitirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

Her iki tarafta 5 tekrar yapın. 30 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın.

Kutu Atlama Çubukları

A. Çömelme pozisyonunda başlayın, ayak parmakları tezgahtan birkaç santim uzakta.

B. Bankta çömelme pozisyonunda inmek için yukarı zıplayın. Bir saniye bekleyin, ardından yere geri atlayın, yine çömelme pozisyonuna inin.

30 saniye AMRAP yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Tekrarlamak.

Eğimli Plyo Şınavları

A. Tezgahtan bir adım uzakta diz çökmeye başlayın. Öne doğru eğilin ve ellerinizi sehpanın üzerine şınav pozisyonunda yerleştirin, omurganızı nötr halde tutun.

B. Bir şınav çekin, ardından vücudunuzu tezgahtan uzağa itmek için ellerinizi patlatın. Eller aynı pozisyonda yere inin ve bir sonraki tekrar için hemen şınav çekin. Bunu daha da zorlaştırmak için, aynı hareketi dizler yerine tam tahta pozisyonunda yapın.

30 saniye AMRAP yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Tekrarlamak.

Burpee'yi Reddet

A. Eller doğrudan omuzların altında ve ayaklar bankta olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.

B. Ayakları yere atlayın, sonra çömelin ve hemen yukarı zıplayın, eller yukarıya doğru uzatılır. Yere inin, ellerinizi tekrar yere koyun ve başlamak için geri dönmek için ayakları bankanın üzerine atlayın.

30 saniye AMRAP yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Tekrarlamak.

yanal sınırlar

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler bükülü ve kollar göğsün önünde hazır bir pozisyonda ayakta durmaya başlayın.

B. Kollarınızı sallayın ve mümkün olduğunca sağa zıplayın, yumuşak dizlerle yere inin. Tekrarlamak. Ardından diğer yöne giden iki atlama yapın.

30 saniye AMRAP yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Tekrarlamak.

eşek tekme

A. Omuzlar bileklerin üzerinde ve dizler yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde dört ayak üzerinde bir ayı tahtası pozisyonunda başlayın.

B. Kalçaları doğrudan omuzların ve bileklerin üzerine uzatmaya çalışarak ayakları patlatın ve topuklarınızı popoya doğru tekmeleyin.

C. Başlamak için yavaşça geri indirin.

30 saniye AMRAP yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Tekrarlamak.

Şunun için inceleyin: