Kas kütlesi kazanmak için 20 dakikalık antrenmanı tamamlayın

İçerik

• Başlamadan önce
• Göğüs ve kollar için egzersizler
• 1. Geleneksel fleksiyon
• 2. Statik bükme
• Kalçalar için egzersizler
• 1. Geleneksel çömelme
• 2. Statik çömelme
• Bacak Egzersizleri
• 1. Değişen Akciğerler
• 2. Statik hamle
• Triceps Egzersizleri
• 1. Triceps sandalyeli
• 2. Statik triseps
• Buzağı Egzersizleri
• 1. Buzağı yüksekliği
• 2. Statik buzağı
• Karın için egzersizler
• 1. Karın ayağa dokunmak
• 2. Statik oturma
• Yanal karın için egzersizler
• 1. Yan panel yukarı ve aşağı
• 2. Statik yan panel
• Sırt Egzersizleri
• 1. Süpermen pozisyonu
• 2. Statik süpermen

Kas kütlesi kazanmak için, 20 dakikalık antrenman planının haftada en az iki kez yoğun bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir, çünkü birkaç kas grubunu çalıştırmak ve kas kütlesi kazanımını desteklemek mümkündür. Bu tür bir eğitim, kişinin çok fazla zamanı olmadığı ancak aynı zamanda eğitimi durdurmak istemediği zamanlar için ilginç bir seçenektir.

Kas kütlesi kazanmak isteyenler için hipertrofi eğitim planı, egzersizler sadece vücudun kendi ağırlığını kullandığından ve spor ekipmanı kullanmak zorunda olmadığından evde yapılabilir. Bu plan, kasta daha büyük bir artışa izin veren aktif olanlar ve canlanmaya yardımcı olmak için mükemmel olan izometrik olanlar olmak üzere iki tür hareketi karıştırır.

Ancak istenilen sonuçların alınabilmesi için antrenmanın yoğun ve düzenli bir şekilde yapılmasının yanı sıra kişinin sağlıklı bir diyete sahip olması ve amaca göre harcanandan daha fazla kalori tüketmesinin gerekli olması, iyi yağlar tüketin ve gün içinde alınan protein miktarını artırın. Kas kütlesi kazanmak için ne yiyeceğinizi görün.

Başlamadan önce

Antrenmanı gerçekleştirmeye başlamadan önce, antrenmanı tamamlamak için kondisyonlama ve direncin yanı sıra yaralanma riskini azaltmak ve metabolizmayı hızlandırmak için ısınmak önemlidir. Böylece, ısınmak için ip atlayabilir, yerinde koşabilir veya örneğin yaklaşık 30 saniye ila 1 dakika arasında atlama krikoları yapabilirsiniz.

Ayrıca bu plandaki egzersizlerin 2 kez yaklaşık 30 saniye, gerisinin 15 saniye olması gerektiği unutulmamalıdır. Kasların iyileşmesini sağlamak için dinlenme aralığının 30 saniye olması gereken triseps egzersizleri haricinde, her egzersiz grubu arasında dinlenme süresi de 15 saniye olmalıdır.

Egzersizlerin yoğunluğu ve zorluğu her birinin kondisyonuna uyarlanabildiğinden, hipertrofi için 20 dakikalık eğitim planı hem erkekler hem de kadınlar tarafından gerçekleştirilebilir.

Göğüs ve kollar için egzersizler

1. Geleneksel fleksiyon

30 saniye boyunca geleneksel şınavlar yapın, kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dirseğinizle 90º açı oluşturana kadar aşağı inin. Bu egzersiz sırasında, yaralanmalardan kaçınmak için sırtın her zaman hizalanması için karnı kasılmış tutmak çok önemlidir.

Başlangıçta egzersiz çok zorsa, şınavı dizleriniz yerde olacak şekilde yapmaya çalışın, bu vücut tahtasını kısaltmaya ve göğüs ve kollar üzerindeki ağırlığı azaltmaya yardımcı olur.

2. Statik bükme

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer aşağı inin ve 30 saniye boyunca 90 dirsek açısıyla pozisyonunuzu koruyun. Yine egzersiz çok zorsa, ağırlığı azaltmak için dizlerinizi yere koyarak yapabilirsiniz.

Geleneksel ve statik fleksiyonla 1 seri daha yapın ve ardından kalça egzersizlerine geçin.

Kalçalar için egzersizler

1. Geleneksel çömelme

Geleneksel bir çömelme yaparak başlayın, ancak geri dönün ve ardından yaklaşık 30 saniye boyunca tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için, doğru kasları çalıştırmak ve yaralanmalardan kaçınmak için iyi bir duruş sağlamak önemlidir. Doğru ağız kavgası yapmayı görün.

Egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, bu egzersizin ikinci tekrarında bacağını değiştirerek tek ayakla squat yapabilirsiniz.

2. Statik çömelme

Çömelme yapın, ancak bu kez yukarı ve aşağı gitmek yerine, dizleriniz yere 90 ° açı oluşturacak ve sırtınız düz olacak şekilde pozisyonu aşağıda tutun. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve sonra ağrıyı hafifletmek için bacaklarınızı hareket ettirerek 15 saniye dinlenin.

Bacak egzersizlerine geçmeden önce 1 dizi geleneksel ağız kavgası ve statik ağız kavgası tekrarlayın.

Bacak Egzersizleri

1. Değişen Akciğerler

Bu egzersizi yapmak için, ayağa kalkın ve uyluğunuz yere paralel olana ve diziniz 90º açıyla bükülene kadar bir adım atın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 30 saniye boyunca bacaklarınızı değiştirin.

2. Statik hamle

Sağ bacağınızı öne doğru hamle yapın ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun. Egzersizin ikinci tekrarında, bacakları değiştirin ve bu pozisyonu sol bacağınız önde olacak şekilde yapın.

Triceps egzersizlerine geçmeden önce bu egzersizleri ikinci kez tekrarlamayı, alternatif akciğerler yapmayı ve sol bacağınızla statik hamle yapmayı unutmayın.

Triceps Egzersizleri

1. Triceps sandalyeli

Bu, plandaki fazladan ekipmana ihtiyaç duyan tek alıştırmadır. Bunu yapmak için yanına sabit bir sandalye veya masa yerleştirin ve ardından avuç içlerinizi sandalyenin veya masanın kenarına yerleştirin. Bacaklarınızı esnetin ve dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar yere doğru yavaşça oturun ve sadece trisepsinizin gücüyle yere asla dokunmadan yukarı çıkın. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersiz çok zorsa, kasla kaldırmanız gereken ağırlığı azaltacağından bacaklarınızı germeden ayaklarınızı yaklaştırmayı deneyin.

2. Statik triseps

Egzersizi tekrar yapın, ancak aşağı indiğinizde pozisyonu 20 ila 30 saniye boyunca tutun ve sadece bu süreden sonra dinlenmek için geri dönün.

Bu egzersiz kasları güçlendirmek için mükemmeldir ve bu nedenle büyük bir yanma hissine neden olabilir. Çok ağrıyorsa dizlerinizi bükmeyi deneyin.

Bu 2 egzersizi tekrarlayın ve sonunda baldır egzersizlerine geçmeden önce 30 saniye ara verin. Egzersiz yaparken su içmiyorsanız, biraz su içme ve enerji kazanma fırsatını yakalayın.

Buzağı Egzersizleri

1. Buzağı yüksekliği

Ayağa kalkın ve parmaklarınız yere değene ve bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı kaldırın, sonra geri dönün, ancak topuğunuzu yere değdirmeyin ve tekrar yukarı çıkmayın. Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapın.

Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, bunu sadece bir ayağınızı yere düz olacak şekilde yapın ve ardından egzersizin ikinci tekrarında ayağınızı değiştirin.

2. Statik buzağı

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak 20 ila 30 saniye boyunca ayağınızı kaldırarak pozisyonu koruyun. Egzersizi daha yoğun yapıyorsanız, ikinci tekrarda ayaklarınızı değiştirmelisiniz.

15 saniye dinlenmeden ve karın egzersizlerine geçmeden önce bu 2 egzersiz serisini tekrar yapın.

Karın için egzersizler

1. Karın ayağa dokunmak

Yere yatın ve bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, ardından sırtınızı yerden hafifçe kaldırın ve kollarınız düz olarak elinizi ayağınıza mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın. Sırtınızı tekrar yere yatırın, ancak bacaklarınızı indirmeyin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu egzersiz çok zorsa, geleneksel mekiklerle başlayın, sırtınızı yerden hafifçe kaldırın ve her iki ayağınızı yerde düz tutun.

2. Statik oturma

Önceki egzersizin hareketini tekrarlayın, ancak sırtınız kaldırıldığında ve elleriniz ayaklarınıza yakınken 30 saniye veya daha fazla dayanamayana kadar pozisyonunuzu koruyun.

Yan karın egzersizlerine geçmeden önce bu egzersiz serisini bir kez daha yapın.

Yanal karın için egzersizler

1. Yan panel yukarı ve aşağı

Yana yatın ve vücudunuzu yalnızca ön kolunuza ve ayaklarınıza yere değecek şekilde kaldırın. Vücudunuzu düz tutun ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın, ancak asla yere kalçanıza dokunmayın. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Egzersizi çok zor buluyorsan, dizlerini yerde düz tutarak yan tahta yap.

2. Statik yan panel

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak kalçalarınızı aşağı ve yukarı gitmek yerine, kalçalarınızı düşürmeden 30 saniye boyunca pozisyonda kalın.

Bu seriyi tekrar etmeyi unutmayın, ikinci tekrarda ise karın bölgesinin diğer tarafındaki kasları çalıştırmak için yanlara geçin. Ardından 15 saniye dinlenin ve son egzersize geçin.

Sırt Egzersizleri

1. Süpermen pozisyonu

Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız ve kollarınız düz olacak şekilde yere yatın, ardından bacaklarınızı ve kollarınızı hafifçe kaldırın ve aşağı inin. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

2. Statik süpermen

Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak 30 saniye boyunca resimde gösterildiği gibi kollarınız ve bacaklarınız yerden kaldırılmış şekilde pozisyonda kalın.

Planı bitirmeden önce, bu 2 egzersizi tekrarlayın ve ardından kas hasarını önlemek için gerin. İşte antrenmandan sonra yapabileceğiniz bazı esnemeler.

Kas kütlesinin gelişimini artırmak için, aşağıdaki videoda gerekli miktarda enerji ve proteini sağlamak için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi öğrenin: