Yüksek Tansiyonu Yönetmek için 7 Ana Çözüm

İçerik

• Yüksek kan basıncı nedir?
• 1. Harekete geçin
• 2. DASH diyetini takip edin
• 3. Tuzluk makinesini indirin
• 4. Fazla kilo verin
• 5. nikotin bağımlılığı Nix
• 6. Alkolü sınırlayın
• 7. Daha az stres
• Yüksek tansiyon riskleri

Yüksek kan basıncı nedir?

Kan basıncı, kanın kalpten arterlere pompaladığı kuvvettir. Normal kan basıncı değeri 120/80 mm Hg'den azdır.

Kan basıncı yüksek olduğunda, kan arterlerden daha kuvvetli bir şekilde hareket eder. Bu, arterlerdeki hassas dokular üzerinde daha fazla baskı uygular ve kan damarlarına zarar verir.

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, Amerikan yetişkinlerinin yaklaşık yarısını etkiler, Amerikan Kardiyoloji Koleji'ni tahmin eder.

“Sessiz bir katil” olarak bilinen bu, kalbe önemli bir hasar gelene kadar semptomlara neden olmaz. Görünür semptomlar olmadan, çoğu insan yüksek tansiyonu olduğundan habersizdir.

1. Harekete geçin

Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmak sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır.

Düşük kan basıncına yardımcı olmanın yanı sıra, düzenli fiziksel aktivite ruh halinize, gücünüze ve dengenize fayda sağlar. Diyabet ve diğer kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Bir süredir hareketsizseniz, güvenli bir egzersiz rutini hakkında doktorunuzla konuşun. Yavaşça başlayın, ardından yavaş yavaş antrenmanlarınızın hızını ve sıklığını alın.

Spor salonunun hayranı değil misiniz? Egzersizinizi dışarı çıkarın. Yürüyüşe, koşuya veya yüzmeye gidin ve yine de avantajlardan yararlanın. Önemli olan hareket etmektir!

Amerikan Kalp Derneği (AHA) ayrıca haftada en az iki gün kas güçlendirme aktivitesinin dahil edilmesini önermektedir. Ağırlık kaldırma, şınav yapma veya yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan başka bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

2. DASH diyetini takip edin

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetini takiben, kan basıncınızı 11 mm Hg sistolik kadar düşürebilir. DASH diyeti aşağıdakilerden oluşur:

• meyve, sebze ve kepekli tahıllar yemek
• az yağlı süt ürünleri, yağsız et, balık ve fındık yemek
• işlenmiş gıdalar, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı etler gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları ortadan kaldırmak

Ayrıca tatlıları ve soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekleri azaltmaya yardımcı olur.

3. Tuzluk makinesini indirin

Sodyum alımını minimumda tutmak kan basıncını düşürmek için hayati önem taşıyabilir.

Bazı insanlarda, çok fazla sodyum yediğinizde, vücudunuz sıvı tutmaya başlar. Bu, kan basıncında keskin bir artışa neden olur.

AHA, sodyum alımınızı günde 1.500 miligram (mg) ile 2.300 mg arasında sınırlandırmanızı önerir. Yarım çay kaşığı sofra tuzu.

Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmak için yemeğinize tuz eklemeyin. Bir çay kaşığı sofra tuzu 2.300 mg sodyum içeriyor!

Bunun yerine lezzet eklemek için otlar ve baharatlar kullanın. İşlenmiş gıdalar ayrıca sodyum ile yüklenme eğilimindedir. Her zaman yiyecek etiketlerini okuyun ve mümkün olduğunda düşük sodyum alternatiflerini seçin.

4. Fazla kilo verin

Kilo ve tansiyon el ele gider. Sadece 10 kilo (4,5 kilo) kaybetmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.

Sadece sizin ölçeğinizde önemli olan sayı değil. Belinizi izlemek kan basıncını kontrol etmek için de önemlidir.

Bel çevrenizdeki visseral yağ adı verilen ekstra yağ zahmetlidir. Karındaki çeşitli organları çevreler. Bu, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Genel olarak, erkekler bel ölçümlerini 40 inçten daha az tutmalıdır. Kadınlar 35 inçten daha azını hedeflemelidir.

5. nikotin bağımlılığı Nix

Sigara içtiğiniz her sigara bittikten sonra birkaç dakika boyunca geçici olarak kan basıncını yükseltir. Eğer sigara içiyorsanız, tansiyonunuz uzun süre yüksek kalabilir.

Sigara içen yüksek tansiyonu olan kişiler, tehlikeli derecede yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme geliştirme riski daha yüksektir.

İkinci el duman bile yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

Çok sayıda başka sağlık yararı sağlamanın yanı sıra, sigarayı bırakmak kan basıncınızın normale dönmesine yardımcı olabilir. Bugün sigarayı bırakmak için adımlar atmak üzere sigarayı bırakma merkezimizi ziyaret edin.

6. Alkolü sınırlayın

Akşam yemeğinizle bir kadeh kırmızı şarap içmek gayet güzel. Ölçülü olarak yapıldığında kalp sağlığı yararları bile sunabilir.

Ancak aşırı miktarda alkol almak, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir.

Aşırı içme, bazı tansiyon ilaçlarının etkinliğini de azaltabilir.

Ölçülü içki içmek ne demektir? AHA, erkeklerin tüketimini günde iki alkollü içecekle sınırlandırmasını önermektedir. Kadınlar alımlarını günde bir alkollü içecekle sınırlandırmalıdır.

Bir içki şuna eşittir:

• 12 ons bira
• 5 ons şarap
• 1,5 ons 80 geçirmez likör

7. Daha az stres

Artan taleplerle dolu bugünün hızlı tempolu dünyasında, yavaşlamak ve rahatlamak zor olabilir.Stresinizi hafifletmek için günlük sorumluluklarınızdan uzaklaşmanız önemlidir.

Stres geçici olarak kan basıncınızı yükseltebilir. Çok fazla baskınızı uzun süre koruyabilir.

Stresiniz için tetikleyiciyi belirlemeye yardımcı olur. Bu sizin işiniz, ilişkiniz veya mali durumunuz olabilir. Stresinizin kaynağını öğrendikten sonra, sorunu çözmenin yollarını bulmayı deneyebilirsiniz.

Stresinizi sağlıklı bir şekilde hafifletmek için de adımlar atabilirsiniz. Birkaç derin nefes almayı, meditasyon yapmayı veya yoga yapmayı deneyin.

Yüksek tansiyon riskleri

Tedavi edilmediğinde, yüksek tansiyon inme, kalp krizi ve böbrek hasarı gibi ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir. Doktorunuza düzenli ziyaretler kan basıncınızı izlemenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.

130/80 mm Hg veya daha yüksek bir kan basıncı okuması yüksek kabul edilir. Yakın zamanda yüksek tansiyon teşhisi aldıysanız, doktorunuz bunu nasıl düşüreceğiniz konusunda sizinle birlikte çalışacaktır.

Tedavi planınız ilaçları, yaşam tarzı değişikliklerini veya terapilerin bir kombinasyonunu içerebilir. Yukarıdaki adımları uyguladığınızda sayılarınız da düşebilir.

Uzmanlar, her yaşam tarzı değişikliğinin ortalama olarak kan basıncını 4 ila 5 mm Hg sistolik (üst sayı) ve 2 ila 3 mm Hg diyastolik (alt sayı) azaltması beklendiğini söylüyor.

Tuz alımını azaltmak ve diyet değişiklikleri yapmak kan basıncını daha da düşürebilir.