Kalbiniz İçin En İyi Proteinler

İçerik

• Proteinlerinizi Seçmek
• Balık
• Kuruyemiş ve Bakliyat
• Kümes hayvanları
• Az Yağlı Süt
• Ne Kadar Protein?
• Çok fazla protein zararlı mı?

Proteinler kalp dostu olabilir mi? Uzmanlar evet diyor. Ancak diyetiniz için en iyi protein kaynaklarını seçmek söz konusu olduğunda, ayrımcı olmak işe yarar. Uygun miktarda farklı protein türlerini yemek de önemlidir. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği, birçok Amerikalının doymuş yağ oranı yüksek etlerden ihtiyaç duyulandan daha fazla protein aldığını bildiriyor.

Çok fazla doymuş yağ yemek, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve bu da kalp hastalığına yol açabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, işlenmiş etler, kısmen yüksek sodyum içeriği nedeniyle kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Proteinlerinizi Seçmek

Bir dizi çalışma, yüksek yağlı etleri balık, fasulye, kümes hayvanları, kuruyemişler ve az yağlı süt gibi kalp açısından sağlıklı proteinlerle değiştirmenin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu protein biçimlerindeki besinler, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Cleveland Clinic, bu proteinleri yüksek yağlı et seçeneklerine tercih ederek kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilirsiniz.

Dergide yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek düzeyde kırmızı et alımının koroner kalp hastalığı riskinizi artırdığını buldu. Alternatif protein kaynaklarına geçerek bu riski azaltabilirsiniz. Daha fazla balık ve kuruyemiş yemek önemli ölçüde daha düşük riskle ilişkiliydi. Günde bir porsiyon kuruyemiş, günde bir porsiyon kırmızı etten yüzde 30 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirildi. Günlük balık porsiyonu yüzde 24 daha düşük risk taşırken, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri de sırasıyla yüzde 19 ve yüzde 13 ile daha düşük riskle ilişkilendirildi.

Ama bu kalp-sağlıklı proteinlerin hangi spesifik türlerini yemelisiniz ve ne kadarına ihtiyacınız var?

Balık

Balık, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan en iyi protein seçimlerinden biridir. Her hafta 3 ila 6 ons fileto veya 3 ons konserve balık yemelisiniz. Kalp hastalığı riskinizi azaltacak en iyi balık türlerinden bazıları şunlardır:

Tuna

Vahşi, taze veya suda konserve edilmiş ton balığından aldığınız yağsız proteine ​​ek olarak, omega-3 yağ asitlerinden de yararlanacaksınız. Omega-3 yağ asitlerinin birkaç kardiyovasküler problem riskini azalttığı gösterilmiştir. Ton balığı ayrıca B-12 ve D vitaminleri, niasin ve selenyum içerir. Konserve veya poşetlenmiş albacore ton balığı civa bakımından biraz daha yüksektir, bu nedenle bunun yerine "hafif yığın" ton balığı deneyin.

Somon

Yediğiniz somon ister vahşi ister taze ister konserve pembe olsun, kalbiniz için akıllıca bir seçimdir. Ton balığı gibi, somon balığı omega-3'lerin yanı sıra fosfor, potasyum, selenyum ve B-6, B-12 ve D vitaminlerini içerir. çiftlik somon balığı yetiştirdi. Sağlıklı bir hazırlık için, her inç kalınlık için 10 dakika somon ızgara yapmayı deneyin.

Harvard Halk Sağlığı Okulu, 6 onsluk ızgara bir biftek 40 gram tam protein sağlarken, aynı zamanda yaklaşık 38 gram yağ sağladığını belirtiyor - 14 tanesi doymuş. Aynı miktarda somon, 34 gram protein ve sadece 18 gram yağ sağlar - bunlardan sadece 4 tanesi doymuştur.

Kuruyemiş ve Bakliyat

Bazı araştırmalara göre fındık, kalbiniz için yapabileceğiniz en sağlıklı protein seçimlerinden biridir. Seçenekler arasında ceviz, badem, kaju fıstığı, ceviz ve yer fıstığı bulunur.

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller başka bir mükemmel seçenektir. Kolesterol içermezler ve etten önemli ölçüde daha az yağ içerirler. Harvard Halk Sağlığı Okulu, bir fincan pişmiş mercimeğin 18 gram protein ve 1 gramdan az yağ sağladığını belirtiyor.

Kabuklu yemişler ve fasulyeye ek olarak, doğal fıstık ve diğer fındık ezmeleri kalp için sağlıklı seçeneklerdir. Haftada 2 ila 4 yemek kaşığı doğal, şekersiz fındık ezmesi yiyin.

Kümes hayvanları

Mayo Clinic, en düşük yağlı protein kaynağı olarak tavuk veya hindi gibi kümes hayvanlarını listeler. Kümes hayvanlarının porsiyonu, günde bir porsiyon kırmızı ete göre daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir.

Gerçekten daha az yağlı olan seçenekleri seçmeye özen gösterin. Örneğin, kızarmış tavuk köftesi yerine derisiz tavuk göğsü seçin. Kümes hayvanı yemekleri hazırlarken görünür yağları kesin ve deriyi alın.

Az Yağlı Süt

Aşağıdaki yüksek yağlı ürünlerin daha az yağlı versiyonlarının seçilmesini öneriyoruz:

• Süt
• peynir
• yoğurt
• Ekşi krema

Yumurtalar teknik olarak bir süt ürünü olmasa da, CDC ayrıca sarılı bütün yumurtalar yerine yumurta beyazı veya pastörize yumurta beyazı ürünleri kullanılmasını önermektedir. Bununla birlikte, bazıları, bireylerin yüzde 70'inin tam yumurta tüketimiyle kolesterol seviyelerinde çok az değişiklik olduğunu veya hiç değişmediğini gösteriyor. Aynı çalışma aynı zamanda, bütün yumurta yiyenlerin potansiyel yüzde 30'unun “aşırı yanıt veren” olarak kabul edildiğini ve A modeli olarak adlandırılan, ancak B modeli LDL'den daha az kalp hastalığı teşvik eden belirli bir LDL türünde artışlar görebileceğini ortaya koymaktadır.

Ne Kadar Protein?

Bu kalp dostu proteinlerden ne kadar yiyeceğinizi nasıl belirlersiniz? Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 10 ila 30'u genellikle proteinden gelmelidir. Her gün ihtiyaç duyulan gram protein için önerilen diyet ödeneği aşağıdaki gibidir:

• kadınlar (19-70 yaş arası): 46 gram
• erkekler (19-70 yaş arası): 56 gram

Örneğin, bir fincan süt 8 gram protein içerir; 6 ons somon balığının 34 gram proteini vardır; ve bir fincan kuru fasulyede 16 gram var. Bu, yetişkin bir erkeğin bütün gün ihtiyaç duyacağı protein miktarı kadardır. Protein ihtiyaçlarınızı genel bir sağlıklı beslenme planı bağlamında değerlendirin. Bunu yaparak, daha iyi kalp sağlığı için kendinizi doğru yola koymuş olacaksınız.

Çok fazla protein zararlı mı?