Sağlıklı Uyku

İçerik

• Özet
• Uyku nedir?
• Ne kadar uykuya ihtiyacım var?
• Yeterince uyumamanın sağlığa etkileri nelerdir?
• Nasıl daha iyi uyuyabilirim?

Özet

Uyku nedir?

Uyurken bilinçsizsiniz ama beyin ve vücut fonksiyonlarınız hala aktif. Uyku, yeni bilgileri işlemenize, sağlıklı kalmanıza ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olan karmaşık bir biyolojik süreçtir.

Uyku sırasında beyniniz beş aşamadan geçer: aşama 1, 2, 3, 4 ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu. Her aşamada farklı şeyler olur. Örneğin, her birinde farklı bir beyin dalgası düzenine sahipsiniz. Solunumunuz, kalbiniz ve sıcaklığınız bazı aşamalarda daha yavaş veya daha hızlı olabilir. Uykunun belirli evreleri size yardımcı olur

• Ertesi gün dinlenmiş ve enerjik hissedin
• Bilgi edinin, içgörü edinin ve anılar oluşturun
• Kalbinizi ve damar sisteminizi dinlendirin
• Çocukların büyümesine yardımcı olan daha fazla büyüme hormonu salgılayın. Ayrıca çocuklarda ve yetişkinlerde kas kütlesini ve hücre ve dokuların onarımını artırır.
• Ergenliğe ve doğurganlığa katkıda bulunan seks hormonlarını serbest bırakın
• Daha fazla sitokin (bağışıklık sisteminin çeşitli enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan hormonlar) oluşturarak, hastalanmaktan kaçının veya hasta olduğunuzda iyileşmenize yardımcı olun.

Sağlıklı bir uyku için tüm aşamalara ihtiyacınız var.

Ne kadar uykuya ihtiyacım var?

İhtiyacınız olan uyku miktarı yaşınız, yaşam tarzınız, sağlığınız ve son zamanlarda yeterince uyuyup uyumadığınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Uyku için genel öneriler şunlardır:

• Yenidoğanlar: günde 16-18 saat
• Okul öncesi çağındaki çocuklar: günde 11-12 saat
• Okul çağındaki çocuklar: Günde en az 10 saat
• Gençler: günde 9-10 saat
• Yetişkinler (yaşlı yetişkinler dahil): günde 7-8 saat

Ergenlik döneminde, gençlerin biyolojik saatleri değişir ve küçük çocuklara ve yetişkinlere göre daha geç yatmaya daha yatkındırlar ve sabahları daha geç uyumaya eğilimlidirler. Bu gecikmeli uyku-uyanıklık ritmi, birçok lisenin sabah erken başlama saatleriyle çelişir ve çoğu gencin neden yeterince uyumadığını açıklamaya yardımcı olur.

Bazı insanlar yetişkinlerin yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyduğunu düşünür. Ancak yaşlı yetişkinlerin daha genç insanlara göre daha az uykuyla geçinebileceğini gösteren hiçbir kanıt yok. Bununla birlikte, insanlar yaşlandıkça, genellikle daha az uyurlar veya uykunun derin, dinlendirici aşamasında daha az zaman geçirmeye eğilimlidirler. Yaşlı yetişkinler de daha kolay uyanır.

Ve önemli olan sadece kaç saat uyuduğunuz değil. Aldığınız uykunun kalitesi de önemlidir. Uykusu sık sık bölünen veya kısa kesilen kişiler, uykunun belirli evrelerinden yeterince yararlanamayabilirler.

Kaliteli uyku da dahil olmak üzere yeterli uyku alıp almadığınızı merak ediyorsanız kendinize sorun.

• Sabah kalkmakta zorlanıyor musunuz?
• Gün içinde odaklanma sorunu mu yaşıyorsunuz?
• Gün içinde uyukluyor musunuz?

Bu üç soruya evet cevabı verdiyseniz, uykunuzu iyileştirmeye çalışmalısınız.

Yeterince uyumamanın sağlığa etkileri nelerdir?

Uyku genel sağlık için önemlidir. Yeterince uyumadığınızda (uyku yoksunluğu), sizi yorgun hissettirmekten daha fazlasını yapar. Açıkça düşünme, hızlı tepki verme ve anılar oluşturma yeteneğiniz dahil olmak üzere performansınızı etkileyebilir. Bu, yanlış kararlar vermenize ve daha fazla risk almanıza neden olabilir. Uykusuzluk çeken kişilerin kaza yapma olasılığı daha yüksektir.

Uyku yoksunluğu ruh halinizi de etkileyerek

• sinirlilik
• Özellikle çocuklar ve gençler için ilişkilerle ilgili sorunlar
• Depresyon
• kaygı

Ayrıca fiziksel sağlığınızı da etkileyebilir. Araştırmalar, yeterince uyumamanın veya kalitesiz uyku almanın riskinizi artırdığını gösteriyor.

• Yüksek tansiyon
• Kalp hastalığı
• İnme
• Böbrek hastalığı
• obezite
• 2 tip diyabet

Yeterince uyumamak, çocukların büyümesine ve yetişkinlerin ve çocukların kas kütlesi oluşturmasına, enfeksiyonlarla savaşmasına ve hücreleri onarmasına yardımcı olan hormonlardan yeterince alamadığınız anlamına da gelebilir.

Uyku yoksunluğu alkolün etkisini büyütür. Çok fazla alkol içen yorgun bir kişi, iyi dinlenmiş bir kişiden daha fazla zarar görecektir.

Nasıl daha iyi uyuyabilirim?

Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz. İlk olarak, kendinize uyumak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Her gece yeterli uyku ile gün içinde daha mutlu ve daha üretken olduğunuzu fark edebilirsiniz.

Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için, aynı zamanda

• Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte uyanın
• Özellikle öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının.
• Nikotinden kaçının
• Düzenli egzersiz yapın, ancak günün geç saatlerinde egzersiz yapmayın
• Yatmadan önce alkollü içeceklerden kaçının
• Gece geç saatlerde büyük yemek ve içeceklerden kaçının
• Öğleden sonra 3'ten sonra şekerleme yapmayın.
• Yatmadan önce örneğin banyo yaparak, kitap okuyarak veya rahatlatıcı müzik dinleyerek rahatlayın.
• Yatak odanızın sıcaklığını serin tutun
• Yatak odasında gürültü, parlak ışıklar ve TV veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun. Ayrıca, yatmadan hemen önce telefonunuza veya tabletinize gitmek için cazip olmayın.
• Gün boyunca yeterince güneş ışığına maruz kalın
• Yatakta uyanık yatmayın; 20 dakika uyuyamazsan kalk ve rahatlatıcı bir şeyler yap.
• Uyumakta zorluk çekiyorsanız bir doktora görünün. Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz olabilir. Bazı durumlarda, doktorunuz reçetesiz veya reçeteli uyku yardımı denemenizi önerebilir. Diğer durumlarda, doktorunuz sorunun teşhisine yardımcı olması için bir uyku çalışması yapmanızı isteyebilir.

Vardiyalı çalışan biriyseniz, iyi bir uyku çekmek daha da zor olabilir. Ayrıca isteyebilirsiniz

• Şekerleme yapın ve uyku için ayrılan süreyi artırın
• Iş yerinde ışıkları parlak tutun
• Vücut saatinizin ayarlanabilmesi için vardiya değişikliklerini sınırlayın
• Kafein kullanımını vardiyanızın ilk kısmıyla sınırlayın
• Gündüz uykusu sırasında yatak odanızdaki ses ve ışıkla ilgili dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın (örneğin, ışığı engelleyen perdeler kullanın)

• Yeterince Uyuyor Musunuz?
• Kötü Uyku Düzenleri Yaşlı Yetişkinlerde Kalp Hastalığı Riskini Artırabilir