Günlük Yiyecek ve İçecekler için 8 Sağlıklı Değişim

İçerik

• 1. Kahve kreması yerine ev yapımı, az şekerli bir krema kullanın
• 2. Soda yerine maden suyu, yeşil çay veya kombucha için
• 3. Şekerli mısır gevreği yerine yulaf ezmesi, chia pudingi veya yoğurtlu parfe deneyin
• 4. Sağlıklı veya ev yapımı bir granola bar seçin
• 5. Enerji içecekleri yerine çay ve kahveyi deneyin
• 6. Cips yerine dilimlenmiş sebzelerin, ev yapımı sebzeli cipslerin veya kavrulmuş nohutların tadını çıkarın
• 7. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı, filizlenmiş ekmekleri veya tahılsız alternatifleri deneyin
• 8. Kurutulmuş meyve, enerji topları veya bitter çikolata kaplı meyveleri şekerli şekerle değiştirin
• Şeker Özleminiz mi Var? Bunun yerine bunu ye
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Şekerli tahıllar, beyaz ekmek, soda, granola barlar ve enerji içecekleri birçok insanın günlük olarak tükettiği yiyecek ve içecek örnekleridir.

Bu ürünler kullanışlı ve lezzetli olsalar da düzenli tüketilirse sağlığınıza zarar verebilir.

Neyse ki, bu eşyaların çoğunun daha sağlıklı ikamelerini evde satın almak veya yapmak kolaydır.

İşte günlük yiyecek ve içecekler için 8 sağlıklı değişim.

1. Kahve kreması yerine ev yapımı, az şekerli bir krema kullanın

Krema kahveye pürüzsüz, tatlı bir tat verir ve balkabağı baharatı ve nane moka gibi çeşitli şahane tatlar içerir.

Yine de, genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu biçiminde ilave şekerle doludur - artan kilo alma riski gibi çeşitli olumsuz sağlık etkilerine bağlı bir tatlandırıcıdır ().

Ayrıca birçok kahve kreması yapay renkler, koruyucular ve carrageenan () gibi koyulaştırıcılar içerir.

Yedeklerin yapılması şaşırtıcı derecede kolaydır.

Eklenmiş şeker oranı düşük, süt içermeyen, sınırlı içerikli bir krema alternatifi için bu basit ama lezzetli tarifi kullanın:

• 13.5 onsluk (400 ml) bir kutu bütün veya yağı azaltılmış hindistan cevizi sütü
• 1 yemek kaşığı (15 ml) akçaağaç şurubu (veya tadı daha fazla)
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) vanilya özütü

Malzemeleri bir şişe veya cam kavanoza koyun ve iyice çalkalayın. Buzdolabında 1 haftaya kadar saklayın veya uzun süreli saklama için buzluklarda dondurun.

Diğer tatları denemek istiyorsanız, bir tutam tarçın veya hindistan cevizi özü eklemeyi deneyin. Mevsimsel bir dokunuş için, bir kaşık kabak püresi ve bir tutam balkabağı turtası baharatı ekleyin.

Kremayı kullanmadan önce iyice çalkalayın.

2. Soda yerine maden suyu, yeşil çay veya kombucha için

Gazoz ve diğer şekerli içeceklerin sağlık üzerindeki olumsuz etkileri, yıllarca süren bilimsel araştırmalarla doğrulanmıştır.

Örneğin, soda, diyabet, obezite, yağlı karaciğer ve metabolik sendrom riskinin artmasıyla ilişkilidir - yüksek tansiyon ve yüksek kan şekerini içeren bir semptomlar kümesi ().

Pek çok insan diyet sodaya geçmenin en iyi seçenek olduğunu düşünse de, metabolik sendrom ve felç gibi durum riskinizi de artırabilir ().

Düzenli olarak soda içiyorsanız, bunun yerine şu diğer gazlı içecekleri denemeyi düşünün:

• Demlenmiş köpüklü su. En sevdiğiniz meyvelerin dilimlerini lezzetli, sağlıklı bir soda ikamesi için bir şişe köpüklü suya atın.
• Köpüklü yeşil çay. Bir kafein karışımı arzuluyorsanız, SOUND veya Minna gibi köpüklü yeşil çay markaları sodadan çok daha az şeker içerir. Bu tarifi kullanarak kendiniz de yapabilirsiniz.
• Kombucha. Probiyotiklerin ek sağlık yararları ile ince bir tatlılık için, düşük şekerli kombu çayı alın. Brew Dr.’nin Clear Mind ve Ginger Zerdeçal aromaları 14 ons (415 ml) porsiyon başına yalnızca 10 gram şeker içerir.

Gün boyunca susuz kalmamak için en iyi seçeneğin sade su olduğunu unutmayın.

3. Şekerli mısır gevreği yerine yulaf ezmesi, chia pudingi veya yoğurtlu parfe deneyin

Bir kase mısır gevreği birçok insan için temel bir kahvaltıdır. Bazı seçenekler diğerlerinden daha iyi olsa da, çoğu tahılda şeker oranı yüksek ve protein ve lif gibi makro besinleri doldurma eğilimi düşüktür.

Dahası, çocuklara pazarlanan şekerli tahıllar genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ve hassas çocuklarda davranış sorunları ile ilişkilendirilebilen Red 40 gibi yapay gıda boyaları ile paketlenir (,).

Daha sağlıklı bir alternatif için aşağıdaki yüksek proteinli, yüksek lifli kahvaltılardan birini seçin:

• Yulaf ezmesi. Yulaf ezmesi, lif ve protein bakımından yüksek doğal bir tahıl alternatifidir. Sade, haddelenmiş veya çelikten kesilmiş yulaf ve meyveler, kuruyemişler, şekersiz hindistan cevizi ve fındık yağı () gibi besleyici soslar kullanmaya çalışın.
• Chia pudingi. Çocuklara uygun, biraz tatlı ama lifli bir yemek için bu lezzetli, yüksek proteinli chia puding tarifini deneyin.
• Yoğurt parfe. Doyurucu bir kahvaltı seçeneği için taze çilek, şekersiz hindistancevizi ve ezilmiş badem içeren bütün veya% 2 sade Yunan yoğurdu.

Dahası, ev yapımı müsli veya granola tariflerini internette bulmak kolaydır.

4. Sağlıklı veya ev yapımı bir granola bar seçin

Granola barlar birçok insan için atıştırmalık bir seçimdir. Yine de, en popüler granola barları, ilave şeker ve çikolata parçaları veya şeker kaplamaları gibi diğer tatlı içeriklerle doldurulur.

Aynı şekilde, birkaç marka sağlıklı seçimler üretir. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth ve Autumn’s Gold granola barlar, bütün yiyecekleri kullanan ve bol miktarda protein ve lif içeren birkaç örnektir.

Ek olarak, bunun gibi ev yapımı bir granola bar tarifini deneyebilirsiniz. Eklenmiş şeker oranı düşüktür ve fındık, yulaf, tohum, hindistan cevizi ve kuru meyve gibi sağlıklı malzemeler kullanır.

5. Enerji içecekleri yerine çay ve kahveyi deneyin

Gün boyunca onlara güç vermek için hızlı bir destek arayan insanlar genellikle enerji içeceklerine yönelirler.

Bu içecekler konsantrasyonu ve odaklanmayı artırabilirken, çoğu büyük miktarda ilave şeker ve uyarıcı içerir. Fazla tüketilirse, bu içecekler hızlı kalp atışı ve böbrek hasarı gibi çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir ().

Pek çok şekersiz, kafeinli içecek enerji içecekleri için mükemmel bir duruş sağlar ve sizi istenmeyen yan etkiler olmadan canlandırır ().

Bunlara yeşil çay, siyah çay, oolong çayı, yerba mate ve kahve dahildir.

Aslında başka faydalar da sunabilirler. Örneğin yeşil çay, kalp sağlığını artırabilecek ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur (,).

Dikkatli ve odaklanmış kalmak için, daha fazla uyumak, sağlıklı beslenmek ve stresi azaltmak gibi başka yaşam tarzı değişiklikleri de yapabilirsiniz. Bu şekilde, uyarıcılara güvenmek zorunda kalmazsınız.

6. Cips yerine dilimlenmiş sebzelerin, ev yapımı sebzeli cipslerin veya kavrulmuş nohutların tadını çıkarın

Tuzlu tadı ve gevrek dokusu ile cipsler oldukça doyurucu bir atıştırmalıktır.

Bununla birlikte, salatalık, havuç, kereviz, turp ve daikon gibi taze, dilimlenmiş sebzeler de doyurucu bir gevreklik sağlar. Dahası, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklüdürler.

Doyurucu, lezzetli bir atıştırmalık için sebzelerinizi guacamole, humus veya siyah fasulye sosu gibi besleyici yoğun bir sosla eşleştirin.

İşte birkaç sağlıklı çip ikamesi daha:

• Kale Cips. Kalorisi düşük ancak besinlerle dolu olan lahana cipsleri çeşitli tatlarda gelir. Bu tarifi takip ederek kendi peynirli lahana cipslerinizi de yapabilirsiniz.
• Pancar Cips. Pancar, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi çeşitli faydalar sunan parlak renkli sebzelerdir. Besin açısından yoğun, gevrek cipsler halinde yapıldığında lezzetlidirler ().
• Leblebi. Nohut, kan şekeri kontrolü ve sinir fonksiyonu için önemli olan bir mineral olan lif ve magnezyum ile yüklüdür. Mükemmel bir cips alternatifi için çıtır nohut yapmak için bu tarifi izleyin ().

Ayrıca fırında plantain, kabak, yaban havucu, patlıcan, havuç ve turpları besleyici cipsler haline getirebilirsiniz.

Ek olarak, ince dilim patates veya tatlı patates kızartarak, genellikle kalori, yağ ve tuz bakımından yüksek olan, mağazadan satın alınan patates cipslerine daha sağlıklı bir alternatif hazırlayabilirsiniz.

7. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı, filizlenmiş ekmekleri veya tahılsız alternatifleri deneyin

Pek çok insan, beyaz ekmeğin yumuşak, yumuşak dokusunu tam buğday veya çavdar gibi daha doyurucu ekmeklere tercih eder. Yine de, tüm rafine tahıl ürünleri gibi, beyaz ekmek de lif, protein, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından düşük olduğu için çok az besin değeri sunar ().

Bu nedenle, daha besleyici seçeneklerle değiştirmek sağlığınızı iyileştirebilir.

Daha sağlıklı bir ekmek arıyorsanız, Ezekiel ekmeği gibi filizlenmiş tam tahıllı bir tür seçin. Protein ve lif bakımından zengindir ve filizlenme süreci, belirli besin maddelerinin kullanılabilirliğini artırabilir ve ekmeğin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisini azaltabilir (,).

Ayrıca, aşağıdakiler dahil birçok lezzetli, tahıl içermeyen alternatif arasından seçim yapabilirsiniz:

• Tatlı patatesli tost. İnce, kızarmış tatlı patates dilimleri, beyaz ekmeğin yerine mükemmel bir alternatiftir. Tatlı patates tostu sadece son derece besleyici değil, aynı zamanda çok yönlüdür, çünkü hemen hemen her malzemeyle () doldurulabilir.
• İsviçre pazı veya marul sarar. Sandviç malzemelerini bir İsviçre pazı veya marul yaprağına sarmak, kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca bu yeşil yapraklı sebzeler vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur (,).
• Portobello mantar şapkaları. Portobello mantarları B vitaminleri, lif ve selenyum gibi besinlerle doludur. Dahası, kalorileri düşüktür ().

Butternut squash tost, karnabahar ekmeği, keten ekmeği ve% 100 çavdar ekmeği beyaz ekmek yerine kullanabileceğiniz diğer sağlıklı seçeneklerdir.

8. Kurutulmuş meyve, enerji topları veya bitter çikolata kaplı meyveleri şekerli şekerle değiştirin

Ara sıra tatlı bir ikramın tadını çıkarmak tamamen sağlıklıdır. Bununla birlikte, şeker gibi şekerli yiyecekleri çok sık yemek, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi durum riskinizi artırabilir ().

Yine de, çok sayıda doğal tatlı şeker alternatifi satın almak veya yapmak kolaydır. Bunlar şunları içerir:

• Kurutulmuş meyve. Kurutulmuş meyveler, şekerden daha fazla besin değeri sağlayan konsantre bir tatlılık kaynağıdır. Az miktarda şekersiz kurutulmuş çilek, mango veya elma ile şeker değiştirmeyi deneyin ().
• Enerji topları. Ev yapımı enerji topları bol miktarda besin içerir. Tatlı malzemeleri protein açısından zengin olanlarla dengeleyen bu tarifi deneyin.
• Bitter çikolata kaplı meyve. Muz dilimleri veya çilek gibi doğal tatlı yiyecekleri antioksidan bakımından zengin bitter çikolataya daldırmak, şeker isteğinizi tatmin etmenin başka bir sağlıklı yoludur ().

Şekerlemeyi azaltmak istiyorsanız smoothie'ler, yoğurtlu parfe ve fındık ezmeli taze meyveler diğer sağlıklı seçeneklerdir.

Şeker Özleminiz mi Var? Bunun yerine bunu ye

Alt çizgi

Gördüğünüz gibi, günlük yiyecekler ve içecekler için sağlıklı değişimler yapmak basit ve lezzetli olabilir.

Ayrıca, daha fazla bütün yiyecekler seçerek kalori bakımından zengin, besleyici yönden fakir öğelerin alımını azaltmak, genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.

Atıştırmak istediğinizde veya bir sonraki yemeğinizi hazırlarken yukarıda listelenen lezzetli alternatiflerden bazılarını deneyin.