Yazar: Laura McKinney
Yaratılış Tarihi: 4 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi: 26 Haziran 2024
Anonim
Kilo Verdiren Gıdalar Nelerdir?
Video: Kilo Verdiren Gıdalar Nelerdir?

İçerik

Atıştırmalıklardan vazgeçmezken kilo vermenin mümkün olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Çok fazla protein ve besin içeren sağlıklı, tüm gıda seçeneklerini seçerseniz, atıştırmalıklar kilo kaybının ayrılmaz bir parçası olabilir. Bazıları gün boyunca sizi dolu tutmanıza ve sağlıksız yiyecekler için isteklerinizi sınırlandırmanıza bile yardımcı olabilir.

İşte diyetinize eklemek için 29 sağlıklı, kilo kaybı dostu atıştırmalık.

1. Karışık Kuruyemiş

Fındık ideal bir besleyici atıştırmalıktır.

Kalp hastalığı riskinde azalma ile bağlantılıdırlar ve bazı kanserlerin, depresyonun ve diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilirler (1, 2).

Yağ oranı nispeten yüksek olmasına rağmen çok dolgundur. Birkaç çalışma, aşırı derecede fındık tüketmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (3, 4, 5).


Fındık, sağlıklı yağ, protein ve lifin mükemmel dengesini sağlar. Ortalama olarak 1 ons (28 gram) porsiyonda 180 kalori içerirler.

Soğutma gerektirmedikleri için hareket halindeyken mükemmeldirler.

2. Guacamole ile kırmızı biber

Kırmızı biber son derece sağlıklı.

Bütün biberler besleyici olmasına rağmen, kırmızı çeşitleri özellikle beta karoten, kapsantin ve quercetin gibi antioksidanlarda yüksektir (6).

Ayrıca C vitamini bakımından da zengindirler. Aslında, 1 büyük kırmızı dolmalık biber bu besin için günlük değerin (DV)% 300'ünden fazlasını içerir (7).

1 büyük kırmızı biberin 3 ons (85 gram) guakamol ile eşleştirilmesi, bu atıştırmalık kalori miktarını 200'ün altında tutarken sağlıklı yağ ve lif ekler.

3. Yunan yoğurt ve karışık meyveler

Sade Yunan yoğurt ve meyveleri lezzetli, besleyici yoğun bir atıştırmalık yapar.


Büyük bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, Yunan yoğurdu da protein bakımından yüksektir (8).

Çilek, etrafındaki en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Bu güçlü bileşiklerden bir dizi elde etmek için farklı renkli meyvelerin bir karışımını yiyin (9).

3,5 ons (100 gram) sade, tam yağlı Yunan yoğurtunu 1/2 bardak (50 gram) karışık çilek ile birleştirmek, yaklaşık 10 gram protein ve 150 kalorinin altındadır.

4. Fıstık ezmesi ile elma dilimleri

Elma ve fıstık ezmesi birlikte harika tadı.

Elmalar bağırsak sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskini azaltan lif ve polifenol antioksidanları yüksektir (10, 11).

Fıstık ezmesinin kalp sağlığı için ek faydaları olabilir. HDL (iyi) kolesterolü arttırdığı ve LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir (12).

Bununla birlikte, fıstık ezmesi kalorilerde oldukça yüksektir. Genellikle kilo alımı ile bağlantılı olmasa da, en iyi ölçülü olarak tüketilir.


1 yemek kaşığı (15 gram) doğal fıstık ezmesi olan orta bir elma, 200 kalorinin altında gevrek ve kremsi dokularla güzel bir lezzet dengesi sağlar.

5. Keten tohumu ve tarçın ile süzme peynir

Süzme peynir, keten tohumu ve tarçın, her birinin etkileyici sağlık yararları vardır. Birlikte, inanılmaz derecede sağlıklılar.

Süzme peynir yüksek protein ve çok doludur ve tam yağlı çeşitler, sağlık yararlarına bağlı bir yağ asidi olan konjuge linoleik asit (CLA) ile övünür (13, 14).

Keten tohumu kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için faydalıdır. Ayrıca meme kanseri riskini de azaltabilirler (15, 16).

Tarçın kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir (17, 18).

İşte 150'den az kalori ile yaklaşık 15 gram protein sağlayan kolay bir tarif:

Tarçın keten tohumu pudingi

Bu tarif için, aşağıdaki malzemeleri küçük bir kasede karıştırın:

  • 1/2 su bardağı (80 gram) süzme peynir
  • 1 yemek kaşığı (15 gram) öğütülmüş keten tohumu
  • 1/2 çay kaşığı (5 gram) tarçın
  • İsterseniz stevia veya diğer tatlandırıcılardan oluşan bir çizgi

6. krem ​​peynir ile Kereviz sopa

Krem peynirli kereviz çubukları klasik bir düşük karbonhidrat dolgulu atıştırmalıktır.

Kereviz, iltihabı azaltan ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan luteolin içerir (19).

2 ons (60 gram) krem ​​peynir limanına sahip beş küçük kereviz çubuğu 200 kaloriden az.

7. Kale cipsleri

Kale, lif ve quercetin ve kaempferol gibi antioksidanlarla dolu olduğu için inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Bu bileşikler kan basıncını düşürür ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir (20, 21, 22).

1 bardak (67 gram) çiğ lahana porsiyonu A, C ve K vitaminleri için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar (23).

Lahana cipsi için bu kolay tarif yaklaşık 150 kalori sağlar:

Kale Cips

Malzemeler:

  • 1 su bardağı (67 gram) ısırık büyüklüğünde lahana yaprağı
  • 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
  • 1/4 çay kaşığı (1.5 gram) tuz

Talimatlar:

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Lahana parçalarını parşömen astarlı fırın tepsisine yerleştirin ve 175 ° C'de 10–15 dakika pişirin. Kolayca yanabildikleri için onları yakından izleyin.

8. Bitter çikolata ve badem

Bitter çikolata ve badem zengin, doyurucu ve taşınabilir bir atıştırmalık yapar.

Bitter çikolata, çikolatanın en az% 70 kakao katıları içermesi koşuluyla kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskini azaltabilen flavanollerle yüklenir (24).

Badem, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ bakımından zengindir ve kan şekeri kontrolü üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Çalışmalar ayrıca iştahı azaltabileceklerini ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (4, 25, 26).

Hem bitter çikolata hem de badem magnezyum bakımından zengindir. Her birinin bir onsu (30 gram), kakao içeriğine bağlı olarak toplamda yaklaşık 300 kalori sağlar.

9. Humuslu salatalık dilimleri

Salatalık ve humus birlikte iyi gider.

Salatalık, antikanser etkilerine sahip olabilen bir bileşik olan cucurbitacin E içerir (27).

Humus, iltihabı azaltan ve kalp sağlığını iyileştirebilen nohut, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılır (28, 29, 30).

3,5 ons (100 gram) humusa batırılmış bir fincan (52 gram) dilimlenmiş salatalık yaklaşık 180 kaloriye sahiptir.

10. Bir parça meyve

Sağlıklı atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez. Sadece tek bir meyve inanılmaz derecede tatmin edici olabilir.

Portatif, yenmesi kolay meyveler muz, elma, armut, üzüm, greyfurt ve portakal içerir.

11. Mozzarella peyniri ile kiraz domates

Domates ve mozzarella peyniri cennette yapılmış bir lezzet uyuşmasıdır - ve onlar da sağlıklıdır.

Domates, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen açısından zengindir (31, 32).

Mozzarella, protein, kalsiyum ve B12 vitamini bakımından zengindir. Ayrıca HDL (iyi) kolesterol seviyenizi yükselterek kalp hastalığı riskini de azaltabilir (33).

2 ons (60 gram) mozzarella peyniri ile eşleştirilmiş bir fincan (149 gram) kiraz domates 200 kalorinin altındadır.

12. Chia pudingi

Chia tohumları lif ile yüklenir ve vegan ve ketojenik diyetler dahil olmak üzere her türlü diyete dahil edilebilir.

Enflamasyonu azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan antioksidanlar da yüksektir (34, 35).

Çok fazla lezzetleri olmamasına rağmen, chia tohumları sıvıya batırıldığında ilginç, jöle benzeri bir kıvam alır. Bu atıştırmalık 200'den az kalori içerir:

Chia Tohumlu Puding

Malzemeler:

  • 1 yemek kaşığı (15 gram) chia tohumu
  • 1/3 su bardağı (80 ml) su
  • 1 yemek kaşığı (15 gram) kakao tozu
  • 1 yemek kaşığı (15 gram) fıstık ezmesi
  • İsterseniz bir tutam stevia veya diğer tatlandırıcı

Talimatlar:

Chia tohumlarını ve suyu küçük bir kapta birleştirin. En az 30 dakika örtün ve soğutun. Kakao tozu, fıstık ezmesi ve tatlandırıcıyı karıştırın.

13. Katı pişmiş yumurta

Yumurtalar, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve en kilo kaybı dostu gıdalardan biridir.

Bol protein ve ayrıca K2 ve B12 vitaminleri içerirler.

Yumurtalar inanılmaz derecede dolduruyor ve saatlerce yediğiniz kalori sayısını azaltabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olur (36, 37).

Yüksek kolesterol içeriği yıllarca kötü bir üne sahip olmasına rağmen, daha yeni çalışmalar ılımlı yumurta alımının kalp hastalığı riskiniz üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını göstermektedir (38, 39).

İki büyük, haşlanmış yumurta yaklaşık 140 kalori ve 13 gram protein içerir.

14. mavi peynir sosu ile Bebek havuç

Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği beta karoten de dahil olmak üzere en iyi karotenoid kaynakları arasındadır.

Havuçtaki karotenoidler kanser, kalp hastalığı ve katarakt riskinizi azaltabilir (40, 41, 42).

Havuçları kremsi bir salata sosu veya daldırma ile eşleştirmek iyi bir fikirdir, çünkü yağ karotenoid emiliminizi arttırır.

2 yemek kaşığı (30 gram) mavi peynir soslu bebek havuçunun 3,5 onsluk (100 gram) porsiyonu yaklaşık 200 kalori sağlar.

15. Bir parça peynir

Peynir, kendi başına bir atıştırmalık olacak kadar dolduran lezzetli bir besindir.

Peynir doymuş yağda yüksek olmasına rağmen, kalp hastalığındaki rolü belirsizdir. Bazı çalışmalar doymuş yağın kalp hastalığı riskinizi yükseltmediğini göstermektedir (43, 44).

Ek olarak, çalışmalar, günde iki porsiyon peynirin, yüksek seviyelerde insanlarda bile LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltmediğini göstermektedir (45, 46).

2 ons (60 gram) peynir porsiyonu yaklaşık 14 gram protein ve 200 kalori sağlar.

16. Sağlıklı sığır sarsıntılı veya sığır eti çubukları

Sığır eti sarsıntısı veya sığır eti çubukları, yüksek proteinli, portatif atıştırmalıklar yapar. Bununla birlikte, doğru türü seçmek önemlidir.

Bazı gerizekalılara şeker ve koruyucular yüklenir. Sığır eti çubukları genellikle şeker içermez, ancak çoğu düşük kaliteli etten yapılır ve diğer şüpheli bileşenler içerir.

Mümkün olduğunca az katkı maddesi içeren otla beslenen sığır etinden yapılan sarsıntı ve sığır eti çubuklarını arayın. Otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etinden daha sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir (47).

Sığır eti ve sopaların çoğu ons başına yaklaşık 7 gram protein içerir (28 gram). Çok çeşitli çevrimiçi olarak mevcuttur.

17. Peynir altı suyu proteini sallamak

Bir peynir altı suyu protein sarsıntısı, bir sonraki yemeğinize kadar önemli bir şeye ihtiyacınız olduğunda iyi bir atıştırmalıktır.

Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin kas kazanmanıza, yağ kaybetmenize ve vücut kompozisyonunu iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (48, 49, 50, 51).

Birçok harika peynir altı suyu protein takviyesi çevrimiçi olarak mevcuttur. Şeker eklenmemiş türleri arayın.

Kullanılan protein tozunun türüne bağlı olarak yaklaşık 150-200 kalori ve 20-25 gram protein içeren bir sallama tarifi.

Peynir altı suyu proteini sallamak

Malzemeler:

  • 8 ons (225 ml) şekersiz badem sütü
  • 1 kaşık (30 gram) peynir altı suyu tozu
  • İsterseniz bir tutam stevia veya diğer sağlıklı tatlandırıcı
  • 1/2 su bardağı (140 gram) kırılmış buz

Bu tarif için, tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar işleyin.

18. Konserve somon veya sardalya

Konserve balık, soğutma gerektirmeyen fantastik, sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Somon ve sardalya, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltan omega-3 yağ asitlerinde son derece yüksektir (52, 53, 54).

Balık ayrıca kilo kaybı dostu protein, potasyum ve B12 vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Birçok balık türü de magnezyum bakımından yüksektir.

3,5 onsluk (100 gram) somon veya sardalye, 17-23 gram protein ve 130-180 kalori içerir.

19. Edamame

Edamame buğulanmış olgunlaşmamış soya fasulyesi yemeği.

Vejetaryenler veya eşsiz lezzet ve dokularından hoşlanan herkes için harika bir atıştırmalıktır.

Edamame, hayvan çalışmalarında kilo kaybına ve kan şekerini düşürdüğü gösterilen antioksidan kaempferol bakımından zengindir (55, 56).

Ayrıca folat ve demir, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere çeşitli mineraller bakımından yüksektir.

Bir fincan (155 gram) edamame yaklaşık 17 gram protein ve 180 kalori içerir.

20. Marine edilmiş enginar kalpleri

Marine edilmiş enginar kalpleri lezzetli ve besleyicidir.

Bunlar iyi bir lif, K1 vitamini ve folat kaynağıdır.

Çalışmalar, enginarların arterlerinizi kaplayan hücrelerin korunmasına yardımcı olduğunu ve bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen prebiyotik lifler içerdiğini göstermektedir (57, 58).

Zeytinyağında marine edilmiş enginar kalbinden 3,5 ons (100 gram) porsiyon yaklaşık 190 kalori içerir.

21. Ricotta peynirli armut dilimleri

Armut dilimleri ve ricotta peyniri, tatlı bir tadı ve kremsi dokusu ile tatmin edici bir atıştırmalık yapar.

Armut, özellikle kabuklar, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip polifenol antioksidanlar içerir (59, 60).

Ricotta peyniri protein ve kalsiyum bakımından zengindir. 12 haftalık bir çalışmada, günde 7 ons (210 gram) ricotta peyniri tüketen yaşlı yetişkinler, kas kütlesi ve gücünde iyileşmeler yaşamıştır (61).

3.5 ons (100 gram) ricotta peyniri, 1 küçük, doğranmış armut ile yaklaşık 12 gram protein ve 250 kalori sağlar.

22. Şekersiz kurutulmuş hindistancevizi

Kuru hindistan cevizi lezzetli, doldurma ve taşınabilir.

Hafızası bozulmuş kişilerde metabolizmayı artırabilecek, kilo kaybını artırabilecek ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilecek orta zincirli yağlar dahil olmak üzere yağ oranı yüksektir (62, 63, 64).

Şekersiz türü aldığınızdan emin olun, çünkü birçok paketli seçenek şekeri barındırır. Şekersiz kurutulmuş hindistancevizi 28 gramda yaklaşık 185 kalori içerir.

Çok çeşitli kuru, şekersiz hindistan cevizi çevrimiçi olarak mevcuttur.

23. Türkiye toplayıcıları

Türkiye toplayıcıları lezzetli ve besleyicidir.

Türkiye, sindirim sırasında memnun olmanıza, kas kütlesini korumanıza ve yağ veya karbonhidrattan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan yüksek kaliteli protein içerir (65, 66, 67).

Aşağıdaki tarif yaklaşık 20 gram protein ve 180 kalori içerir:

Türkiye toplamaları

Malzemeler:

  • 4 dilim hindi göğsü
  • 4 çay kaşığı (20 gram) krem ​​peynir
  • 4 turşu veya salatalık şeridi

Talimatlar:

Hindi göğüslerini büyük bir tabağa yerleştirin. Her dilime 1 çay kaşığı (5 gram) krem ​​peynir sürün. Her hindi dilimi üzerine bir turşu veya salatalık şeridi yerleştirin ve yuvarlayın.

24. Zeytin

Zeytin, Akdeniz diyetinin besleyici zımbalarından biridir.

Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarda çok yüksektir ve oleuropein gibi güçlü antioksidanlar sağlarlar.

Zeytindeki bitki bileşikleri iltihabı, insülin direncini ve kanser riskini azaltabilir (68, 69).

Boyutlarına bağlı olarak 25 yeşil veya siyah zeytin 100-175 kaloriye sahiptir.

25. Baharatlı avokado

Avokado, gezegendeki en besleyici ve doyurucu yiyecekler arasındadır.

Çalışmalar, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye, artrit semptomlarını iyileştirmeye ve cildinizi güneş hasarından korumaya yardımcı olabileceklerini göstermektedir (70, 71, 72).

Dahası, avokado lif, potasyum, magnezyum ve tekli doymamış yağ bakımından yüksektir.

Lezzetli bir atıştırmalık için yarım orta avokadoya tuz ve bir miktar acı biber serpin, yaklaşık 130 kalori ile atıştırın.

26. Kakao tozu ile Ricotta peyniri

Ricotta peyniri sağlıklı olduğu kadar çok yönlüdür.

Sebze ve meyvelerle birleştirilebilir veya bir güveç veya peynirli kek haline getirilebilir. Ayrıca, sadece eklenen lezzet dokunuşuyla kendi başına harika çalışıyor.

İşte 14 gram protein ve yaklaşık 200 kalori ile tatmin edici bir atıştırmalık için hızlı bir tarif:

Kakaolu Ricotta peyniri

Malzemeler:

  • 1/2 su bardağı (125 gram) tam yağlı ricotta peyniri.
  • 1 çay kaşığı (5 gram) şekersiz kakao tozu.
  • İsterseniz, bir tutam stevia veya diğer tatlandırıcı.

Talimatlar:

Ricotta peynirini küçük bir kaseye koyun. Kakao tozu ve stevia serpin.

27. Kurutulmuş domatesler

Güneşte kurutulmuş domatesler normal domateslerden daha fazla likopen içerir (73).

Dahası, genellikle vücudunuzun likopenlerini daha fazla emmesine yardımcı olan zeytinyağında paketlenirler (74).

Yağda paketlenmiş 3.5 ons (100 gram) güneşte kurutulmuş domates, C vitamini için DV'nin% 170'ini ve 200 kalorinin biraz fazlasını sağlar.

28. Prosciutto'ya sarılı kavun dilimleri

Kavun, besleyici, lezzetli bir meyvedir.

Enflamasyonla savaşan, gözlerinizi sağlıklı tutan ve hastalık riskinizi azaltan güçlü antioksidanlara sahiptir (75, 76).

A ve C vitaminleri çok yüksek olan kavun da iyi bir potasyum kaynağıdır.

Kavun ile prosciutto (kuru tedavi jambon) birleştirildiğinde, 200 kalorinin altında dengeli, tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık elde edilir.

3.5 ons (100 gram) kavun kamalara kesmeyi deneyin. Her takozu 1 dilim prosciutto ile sarın.

29. Dün gece kalanlar

Besleyici bir öğle veya akşam yemeğinden kalanlarınız varsa, atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.

Hızlı bir şekilde bozulmalarını önlemek için artıklarınızı buzdolabında sakladığınızdan emin olun.

Alt çizgi

Bir sonraki özleminiz vurduğunda, yüksek oranda işlenmiş, besi seçenekleri yerine tüm yiyecekleri hedefleyin.

Erişilebilir bazı sağlıklı ve besleyici seçeneklere sahip olmak iştahınızı azaltabilir ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Bu makalede listelenen gıdalar için tüm beslenme bilgileri USDA Gıda Veritabanı.

Abd Tarafından Önerilen

Pregabalin, Oral Kapsül
Sağlık

Pregabalin, Oral Kapsül

Pregabalin için önemli noktalarPregabalin oral kapül adece markalı bir ilaç olarak mevcuttur. Jenerik ilaç olarak mevcut değildir. Marka adı: Lyrica.Pregabalin bir kapül...
Feng Shui'yi Yatak Odanıza Nasıl Getirirsiniz?
Sağlık

Feng Shui'yi Yatak Odanıza Nasıl Getirirsiniz?

Yatak odanızı güzelleştirmek ve hayatınıza biraz denge katmak itiyoranız, feng hui'yi denemek iteyebiliriniz.Feng hui, yaklaşık 6.000 yıl önce Çin'de ortaya çıkan eki bir a...