28 Sağlıklı Kalp İpuçları

İçerik

• Sigarayı bırakın - ifs, ands veya butts yok
• Ortaya odaklan
• Çarşaflar arasında oyna
• Bir fular örün
• Salsa'nızı fasulye ile güçlendirin
• Müziğin seni harekete geçirmesine izin ver
• Balık tut
• Yüksek sesle gülmek
• Uzatmak
• Bir bardak kaldır
• Sidestep tuzu
• Hareket et, hareket ettir, hareket ettir
• Sayılarınızı bilin
• Çikolata yemek
• Ev işlerinizi bir adım öteye taşıyın
• Çıldırmak
• Çocuk ol
• Evcil hayvan terapisini düşünün
• Başlat ve durdur
• Yağları kes
• Doğal rotayı eve götürün
• Kahvaltıya zaman ayırın
• Merdivenleri kullan
• Kalp dostu bir iksir hazırlayın
• Dişlerinizi düzenli olarak fırçalayın
• Uzaklaş
• Biraz demir pompala
• Mutlu yerinizi bulun

Sigarayı bırakın - ifs, ands veya butts yok

Sağlığınızı ve kan damarlarınızı korumaya yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır. Tütünden kaçınmak en iyilerden biridir.

Aslında sigara, kalp hastalığı için kontrol edilebilir en önemli risk faktörlerinden biridir. Sigara içiyorsanız veya diğer tütün ürünlerini kullanıyorsanız, American Heart Association (AHA), (NHLBI) ve (CDC) sizi bırakmanız için teşvik eder. Sadece kalbiniz için değil, genel sağlığınız için de büyük bir fark yaratabilir.

Ortaya odaklan

Yani odaklanın sizin orta. Journal of the American College of Cardiology'de yapılan araştırma, aşırı karın yağını daha yüksek tansiyon ve sağlıksız kan lipit seviyelerine bağladı. Ortada fazladan yağ taşıyorsanız, zayıflama zamanı. Daha az kalori yemek ve daha fazla egzersiz yapmak büyük bir fark yaratabilir.

Çarşaflar arasında oyna

Ya da çarşafların üstünde oynayabilirsiniz! Doğru, seks yapmak kalbiniz için iyi olabilir. Cinsel aktivite hayatınıza zevkten daha fazlasını katabilir. Ayrıca kan basıncınızı ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olabilir. Yayınlanan araştırma, daha düşük bir cinsel aktivite sıklığının, daha yüksek kardiyovasküler hastalık oranları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bir fular örün

Zihninizin gevşemesine yardımcı olmak için ellerinizi işe koyun. Örgü örmek, dikiş dikmek ve tığ işi yapmak gibi faaliyetlerde bulunmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve yazı şeridinizi biraz iyileştirebilir. Ağaç işleri, yemek pişirme veya yapboz oyunları tamamlama gibi diğer rahatlatıcı hobiler de stresli günlerin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Salsa'nızı fasulye ile güçlendirin

Az yağlı cips veya taze sebzelerle eşleştirildiğinde, salsa lezzetli ve antioksidan açısından zengin bir atıştırmalık sunar. Kalp sağlığına iyi gelen lifleri artırmak için bir kutu siyah fasulyede karıştırmayı düşünün. Mayo Clinic'e göre, çözünür lif bakımından zengin bir diyet, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü kolesterol" seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Diğer zengin çözünür lif kaynakları arasında yulaf, arpa, elma, armut ve avokado bulunur.

Müziğin seni harekete geçirmesine izin ver

İster bir rumba ritmi ister iki adımlı melodiyi tercih edin, dans etmek kalp sağlığınız için harika bir egzersiz yapar. Diğer aerobik egzersiz türleri gibi, kalp atış hızınızı yükseltir ve ciğerlerinizin pompalanmasını sağlar. Mayo Clinic'e göre ayrıca saatte 200 kalori veya daha fazla yakıyor.

Balık tut

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet yemek de kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Somon, ton balığı, sardalya ve ringa balığı gibi birçok balık zengin omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. AHA, haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Balıktaki cıva veya diğer kirleticilerden endişe ediyorsanız, kalp sağlığına yararlı faydalarının çoğu insan için risklerden daha ağır bastığını öğrenmekten mutlu olabilirsiniz.

Yüksek sesle gülmek

E-postalarda veya Facebook gönderilerinde yalnızca LOL kullanmayın. Günlük hayatınızda yüksek sesle gülün. İster komik filmler izlemeyi ister arkadaşlarınızla şakalar yapmayı seviyor olun, kahkaha kalbinize iyi gelebilir. AHA'ya göre araştırmalar, gülmenin stres hormonlarını azaltabileceğini, arterlerinizdeki iltihabı azaltabileceğini ve "iyi kolesterol" olarak da bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HLD) seviyenizi yükseltebileceğini gösteriyor.

Uzatmak

Yoga, dengenizi, esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir. Rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu yeterli değilmiş gibi, yoga da kalp sağlığını iyileştirme potansiyeline sahiptir. Yayınlanan araştırmaya göre yoga, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltma potansiyeli olduğunu gösteriyor.

Bir bardak kaldır

Orta düzeyde alkol tüketimi, HDL veya iyi kolesterol seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kan pıhtısı oluşumunu ve arter hasarını önlemeye yardımcı olabilir. Mayo Clinic'e göre, özellikle kırmızı şarap kalbinize fayda sağlayabilir. Bu, her öğünde içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Anahtar, sadece ölçülü olarak alkol almaktır.

Sidestep tuzu

New England Journal of Medicine'deki araştırmacılar, ABD nüfusunun tamamı ortalama tuz alımını günde sadece yarım çay kaşığına düşürürse, her yıl koroner kalp hastalığı geliştiren insan sayısını önemli ölçüde azaltacağını bildirdi. Yazarlar, tuzun Amerika Birleşik Devletleri'nde artan sağlık hizmeti maliyetlerinin önde gelen faktörlerinden biri olduğunu öne sürüyorlar. İşlenmiş ve restoranda hazırlanan yiyecekler özellikle tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bu yüzden en sevdiğiniz fast-food çözümünü doldurmadan önce iki kez düşünün. Yüksek tansiyonunuz veya kalp yetmezliğiniz varsa Mr. Dash gibi bir tuz ikamesi kullanmayı düşünün.

Hareket et, hareket ettir, hareket ettir

Ne kadar kilonuz olursanız olun, uzun süre oturmak yaşam sürenizi kısaltabilir, Archives of Internal Medicine ve. Couch patates ve masa başı jokey yaşam tarzlarının kan yağları ve kan şekeri üzerinde sağlıksız bir etkisi var gibi görünüyor. Masa başında çalışıyorsanız, etrafta dolaşmak için düzenli molalar vermeyi unutmayın. Öğle yemeği molanızda bir yürüyüşe çıkın ve boş zamanlarınızda düzenli egzersizin tadını çıkarın.

Sayılarınızı bilin

Kan basıncınızı, kan şekerinizi, kolesterolünüzü ve trigliseridlerinizi kontrol altında tutmak, iyi kalp sağlığı için önemlidir. Cinsiyetiniz ve yaş grubunuz için en uygun seviyeleri öğrenin. Bu seviyelere ulaşmak ve sürdürmek için adımlar atın. Ve doktorunuzla düzenli kontroller planlamayı unutmayın. Doktorunuzu mutlu etmek istiyorsanız, hayati değerlerinizin veya laboratuvar numaralarınızın kayıtlarını iyi tutun ve randevularınıza getirin.

Çikolata yemek

Bitter çikolata sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp için sağlıklı flavonoidler içerir. Bilim adamları, Nutrients dergisinde bu bileşiklerin iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu öne sürüyor. Ölçülü tüketilen bitter çikolata - aşırı tatlı sütlü çikolata değil - aslında sizin için iyi olabilir. Bir dahaki sefere tatlı dişinizi şımartmak istediğinizde, bir veya iki kare çikolatanın içine batırın. Suçluluk gerekmez.

Ev işlerinizi bir adım öteye taşıyın

Zeminleri vakumlamak veya paspaslamak, Body Slam veya Zumba sınıfı kadar canlandırıcı olmayabilir. Ancak bu faaliyetler ve diğer ev işleri sizi harekete geçirir. Kalori yakarken kalbinize biraz egzersiz yapabilirler. En sevdiğiniz müziği açın ve haftalık işlerinizi tamamlarken adımınıza biraz moral ekleyin.

Çıldırmak

Badem, ceviz, ceviz ve diğer ağaç kuruyemişleri, güçlü bir kalp-sağlıklı yağ, protein ve lif yumruğu sağlar. Bunları diyetinize dahil etmek, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. AHA, porsiyon boyutunu küçük tutmayı unutmayın. Kuruyemişler sağlıklı malzemelerle doluyken, aynı zamanda kalorileri de yüksektir.

Çocuk ol

Fitness sıkıcı olmak zorunda değil. Bir akşam paten, bowling veya lazer etiketi ile eğlenerek içinizdeki çocuğunuzun başı çekmesine izin verin. Kalori yakarken ve kalbinize egzersiz yaparken eğlenebilirsiniz.

Evcil hayvan terapisini düşünün

Evcil hayvanlarımız iyi bir arkadaşlık ve koşulsuz sevgiden daha fazlasını sunar. Ayrıca çok sayıda sağlık yararı sağlarlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından bildirilen araştırmalar, evcil hayvan sahibi olmanın kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca kalp hastalığından ölme şansınızı azaltmaya da yardımcı olabilir.

Başlat ve durdur

Başlatın ve durdurun, ardından tekrar başlayın ve durdurun. Aralıklı antrenman sırasında, yoğun fiziksel aktivite patlamalarını daha hafif aktivite nöbetleri ile değiştirirsiniz. Mayo Clinic, egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini bildiriyor.

Yağları kes

USDA'ya göre, doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin yüzde 7'sinden fazlasına bölmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Normalde beslenme etiketlerini okumuyorsanız, bugün başlamayı düşünün. Ne yediğinizi değerlendirin ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.

Doğal rotayı eve götürün

Cep telefonunuzu bırakın, sizi kesen sürücüyü unutun ve yolculuğunuzun tadını çıkarın. Araba kullanırken stresi ortadan kaldırmak kan basıncınızı ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu, kardiyovasküler sisteminizin takdir edeceği bir şeydir.

Kahvaltıya zaman ayırın

Günün ilk öğünü önemli bir öğündür. Her gün besleyici bir kahvaltı yemek, sağlıklı bir diyet ve kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Kalp sağlığına uygun bir yemek hazırlamak için şunlara ulaşın:

• yulaf ezmesi, tam tahıllı tahıllar veya tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar
• hindi pastırması veya küçük bir porsiyon fındık veya fıstık ezmesi gibi yağsız protein kaynakları
• az yağlı süt, yoğurt veya peynir gibi az yağlı süt ürünleri
• meyve ve sebzeler

Merdivenleri kullan

Egzersiz, kalp sağlığı için çok önemlidir, öyleyse neden her fırsatta gizlice egzersiz yapmayasınız? Asansör yerine merdivenleri kullan. Otoparkın uzak tarafına park edin. Bir meslektaşınıza e-posta göndermek yerine konuşmak için masasına yürüyün. Sadece onları izlemek yerine parkta köpeğiniz veya çocuklarınızla oynayın. Her küçük parça daha iyi zindelik sağlar.

Kalp dostu bir iksir hazırlayın

Bir fincan yeşil veya siyah çayı demlemek için sihre gerek yok. AHA, günde bir ila üç fincan çay içmek kalp problemleri riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, daha düşük anjin ve kalp krizi oranlarıyla bağlantılıdır.

Dişlerinizi düzenli olarak fırçalayın

İyi ağız hijyeni, dişlerinizi beyaz ve parlak tutmaktan daha fazlasını yapar. Cleveland Clinic'e göre, bazı araştırmalar diş eti hastalığına neden olan bakterilerin kalp hastalığı riskinizi de artırabileceğini öne sürüyor. Araştırma bulguları karıştırılırken, dişlerinize ve diş etlerinize iyi bakmanın hiçbir dezavantajı yoktur.

Uzaklaş

Bir dahaki sefere bunalmış, bıkkın veya kızgın hissettiğinizde bir gezintiye çıkın. Beş dakikalık bir yürüyüş bile kafanızı boşaltmanıza ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir, bu da sağlığınız için iyidir. Her gün yarım saatlik yürüyüş yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için daha da iyidir.

Biraz demir pompala

Aerobik kondisyon, kalbinizi sağlıklı tutmanın anahtarıdır, ancak yapmanız gereken tek egzersiz türü değildir. Programınıza düzenli kuvvet antrenmanı seansları eklemek de önemlidir. Ne kadar çok kas kütlesi geliştirirseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, kalp-sağlıklı bir kilo ve zindelik düzeyini korumanıza yardımcı olabilir.

Mutlu yerinizi bulun

Güneşli bir manzara hem kalbiniz hem de ruh haliniz için iyi olabilir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre kronik stres, kaygı ve öfke, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Hayata olumlu bir bakış açısı sağlamak, daha uzun süre sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.