15 Sağlıklı Dips ve Marj

İçerik

• 1. Çiftlik Yunan yoğurt sos
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 2. Ballı hardal
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 3. Limon otu beyaz fasulye sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 4. Fıstık ezmesi meyve sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 5. Sarımsak avokado yayıldı
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 6. Buffalo tavuk sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 7. Baharatlı Balkabagi sos
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 8. Güneybatı siyah fasulye sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 9. Her şey baharat humus
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 10. Füme kırmızı biber mercimek sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 11. Elmalı turta süzme peynir sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 12. Bezelye ezmesi
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 13. Kişniş-kireç avokado sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 14. Çikolata kaju yayıldı
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 15. Kabak ricotta sosu
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• Alt çizgi

Dips ve spreadler mükemmel çeşniler, atıştırmalıklar ve parti yemekleri yapar.

Bununla birlikte, bazen yüksek kalorili bileşenler, tuz, şeker ve diğer katkı maddeleri ile yüklenir.

Yine de, mağazadan satın alınan ürünlere güvenmek zorunda değilsiniz. Evde, aynı derecede lezzetli ama çok daha besleyici olan kendi çeşitlerinizi yapmak için tüm yiyecekleri kullanabilirsiniz.

İşte 15 sağlıklı dips ve forma - tariflerle.

1. Çiftlik Yunan yoğurt sos

Yunan yoğurtunu daldırma için bir temel olarak kullanmak, atıştırmalıklarınızın besinlerini arttırmanın kolay bir yoludur.

Özellikle, Yunan yoğurt dipsleri protein içinde ekşi krema ile yapılanlardan çok daha yüksektir. Protein açısından zengin gıdalar yemenin, kilo kaybına yardımcı olabilecek dolgunluğu ve metabolizmayı artırdığı gösterilmiştir (1, 2, 3, 4).

Bu tarif yaklaşık 4 porsiyon ve tadı çiftlik sosuna benzer hale getirir. Kereviz ve havuç çubukları ile servis yapabilirsiniz.

Malzemeler:

• 1 su bardağı (225 gram) sade yoğurt
• 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1/2 çay kaşığı soğan tozu
• 1/2 çay kaşığı kuru dereotu
• 1/2 çay kaşığı kuru maydanoz
• tadına bakmak için tuz

Talimatlar:

1. Yunan yoğurt, sarımsak tozu, soğan tozu, dereotu ve maydanozu küçük bir kapta çırpın.
2. Tadı, istediğiniz kadar tuz ekleyin ve tadını çıkarın.

• Kalori: 48
• Protein: 5 gram
• karbonhidrat: 2.5 gram
• Şişman: 2 gram

2. Ballı hardal

Bal hardalı sandviçler için lezzetli bir yayılır ve tavuk ve sebzeler için harika bir dalış yapar.

Dahası, evde yapmak inanılmaz derecede kolaydır - ve mağazadan satın alınan çeşitlerin içerdiği sağlıksız malzemeleri ortadan kaldırabilirsiniz.

Hardal bir üs olarak kullanmanız gerekir, bu nedenle herhangi bir katkı maddesi içermeyen çeşitleri aradığınızdan emin olun. Alternatif olarak, kendiniz de yapabilirsiniz.

2 yemek kaşığı (6 gram) tam hardal tohumunu 1/4 bardak (25 gram) öğütülmüş hardal, 1/2 çay kaşığı tuz, 1/4 bardak (60 ml) su ve 1 yemek kaşığı (15 ml) ile birleştirin. Beyaz sirke. Zevk almadan önce oda sıcaklığında 2 gün boyunca örtün ve saklayın.

Aşağıdaki bal hardalı tarifi yaklaşık 4 porsiyon verir.

Malzemeler:

• 1/4 su bardağı (60 ml) bal
• 1/4 su bardağı (60 gram) sade, yağsız Yunan yoğurdu
• 1/4 bardak (60 gram) Dijon hardalı (ev yapımı veya mağazadan satın alınmış)
• 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu

Talimatlar:

1. Küçük bir kapta bal, Yunan yoğurt, Dijon ve limon suyunu çırpın.
2. Hemen servis yapın veya servis yapmadan önce birkaç saat buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın.

• Kalori: 86
• Protein: 1 gram
• karbonhidrat: 18 gram
• Şişman: 0 gram

3. Limon otu beyaz fasulye sosu

Beyaz fasulye pürüzsüz, kremsi yapıları nedeniyle dipsler için mükemmel bir temel oluşturur.

Ayrıca, kendinizi tam hissetmenizi ve iyi sindirim sağlığını geliştirmenizi sağlayan bitki bazlı protein ve lif bakımından da yüksektir (4, 5, 6).

Bu limon ve ot beyaz fasulye sosu, havuç, turp ve biber gibi doğranmış sebzelerle servis yapın veya sebze sargısı ve sandviç için bir yayılmış olarak kullanın. Tarif 6 porsiyon yapar.

Malzemeler:

• 2 bardak (520 gram) süzülmüş ve durulanmış beyaz fasulye (yaklaşık 1 kutu)
• 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu
• 1 tatlı kaşığı taze biberiye, doğranmış
• 1/8 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
• 1/4 su bardağı (60 ml) zeytinyağı

Talimatlar:

1. Zeytinyağı dışındaki tüm malzemeleri bir mutfak robotuna veya yüksek güçlü bir karıştırıcıya ekleyin.
2. Malzemeler yumuşayıncaya kadar zeytinyağına dökün veya karıştırın.
3. Gerekirse daha fazla zeytinyağı veya az miktarda su ekleyin.

• Kalori: 147
• Protein: 4 gram
• karbonhidrat: 12 gram
• Şişman: 10 gram

4. Fıstık ezmesi meyve sosu

Meyve sağlıklı, basit bir atıştırmalıktır ve bir daldırma ile servis etmek daha da fazla besin sağlayabilir.

Bu fıstık ezmesi daldırma protein, lif ve sağlıklı yağlarla yüklenir ve hazırlanması sadece birkaç dakika sürer (7).

Elma, muz, üzüm ve armut ile 4 porsiyon ve lezzet yapar.

Malzemeler:

• 1/2 su bardağı (128 gram) kremalı fıstık ezmesi
• 1/4 su bardağı (60 gram) şekersiz badem sütü
• 2 çay kaşığı (15 ml) bal
• 1/2 çay kaşığı vanilya özü

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri küçük bir karıştırma kabına ekleyin.
2. Pürüzsüz olana kadar çırpın.

• Kalori: 208
• Protein: 7 gram
• karbonhidrat: 10 gram
• Şişman: 17 gram

5. Sarımsak avokado yayıldı

Bu kremsi, besleyici yayılma sandviçlerde, paketlerde ve hatta pizza için bir temel olarak kullanılabilir.

Avokado, kalp sağlığını artırabilecek mükemmel bir tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca, altta yatan hücre hasarı ile mücadeleye yardımcı olan ve sağlıklı cildi destekleyen iki antioksidan olan C ve E vitaminleri sağlarlar (8).

Aşağıdaki tarif 2 porsiyon yapar.

Malzemeler:

• 1 avokado, kabuğu ve çekirdeği çıkarılmış, doğranmış
• 3 diş sarımsak, kıyılmış
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Avokadoyu küçük bir kasede çatalla ezin.
2. Sarımsak karanfilleri ekleyin ve dilimleyin, üzerine tuz ve karabiber serpin.

• Kalori: 189
• Protein: 4 gram
• karbonhidrat: 13 gram
• Şişman: 15 gram

6. Buffalo tavuk sosu

Buffalo tavuk sosu partiler ve oyun günleri için lezzetli bir aperatif.

Klasik diplerin bu hafif versiyonu, krem ​​peynir yerine Yunan yoğurtunun yanı sıra diğer sağlıklı malzemeler kullanıyor.

Kereviz çubukları veya pişmiş tortilla cipsleri ile servis yapın. Bu tarif 4 porsiyon sağlar.

Malzemeler:

• 1 su bardağı (225 gram) sade Yunan yoğurt (tam, az yağlı veya yağsız)
• 1/4 bardak (60 ml) acı sos, tadı daha fazla
• 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
• 2 su bardağı (280 gram) rendelenmiş tavuk göğsü, pişmiş
• 2 yemek kaşığı (6 gram) taze chives, tadı daha fazla

Talimatlar:

1. Bir karıştırma kabında, Yunan yoğurtunu, acı sosu ve sarımsak tozunu çırpın.
2. Rendelenmiş tavuğu ekleyin ve kaplanana kadar karıştırın. Taze chives ile tepesinde soğuk servis yapın.
3. Alternatif olarak, daldırma fırını güvenli bir tabağa aktarabilir ve ısınıncaya kadar (10–15 dakika) 300 ° F'de (10-15 dakika) ısıtabilir veya 2-3 dakika yüksekte mikrodalga yapabilirsiniz.

• Kalori: 122
• Protein: 12 gram
• karbonhidrat: 8 gram
• Şişman: 5 gram

7. Baharatlı Balkabagi sos

Bu kabak bazlı daldırma, bir yan ve sağlıklı bir tatlı olarak iki katına çıkar.

Ekmeğe kolayca yayılabilir veya sebzeler için daldırma olarak kullanılabilir. Hafif tatlı bir spin için elma dilimleri veya tarçınlı pide cipsleri ile servis yapın.

Balkabagi, uygun bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi için hayati önem taşıyan C vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinler ile yüklenir (9, 10).

Bu tarif 4 porsiyon yapar.

Malzemeler:

• 2 bardak (480 gram) püresi Balkabagi veya Balkabagi Püresi
• 3 yemek kaşığı (45 ml) zeytinyağı
• 1/4 çay kaşığı tarçın
• 1/8 çay kaşığı küçük hindistan cevizi
• 1 tatlı kaşığı taze biberiye, doğranmış
• tadına bakmak için tuz

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir mutfak robotunda veya yüksek güçlü bir karıştırıcıda birleştirin. Pürüzsüz olana kadar karıştır.
2. İsterseniz daha fazla baharat tadın ve ekleyin.

• Kalori: 140
• Protein: 2 gram
• karbonhidrat: 13 gram
• Şişman: 11 gram

8. Güneybatı siyah fasulye sosu

Bu dolgulu, lezzetli dip, birkaç dakika içinde bir araya gelir ve protein ve lif açısından zengindir.

Kara fasulye de kırmızı kan hücresi oluşumu için gerekli bir B vitamini olan mükemmel bir folat kaynağıdır (11, 12).

Bu tarif 4 porsiyon yapar. Pişmiş tortilla veya sebze cipsi ile servis yapın.

Malzemeler:

• 2 bardak (520 gram) süzülmüş ve durulanmış (yaklaşık 1 kutu) siyah fasulye
• 1 su bardağı (250 gram) taze veya çözdürülmüş mısır
• 1 dolmalık biber, doğranmış
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1/2 çay kaşığı toz biber
• 1 çay kaşığı limon suyu

Talimatlar:

1. Küçük bir kaseye siyah fasulye, mısır, biber ve sarımsak ekleyin.
2. Biber tozu ve limon suyu ekleyin, ardından kaplanana kadar karıştırın.

• Kalori: 153
• Protein: 9 gram
• karbonhidrat: 29 gram
• Şişman: 1 gram

9. Her şey baharat humus

Bu ev yapımı humus kremsi ve simit baharat her şeyi ile aromalı.

Sandviçlere veya sargılara yayabilir ve taze sebze ve meyveler için daldırma olarak kullanabilirsiniz. Bu tarif 4 porsiyon verir.

Malzemeler:

• 2 bardak (500 gram) nohut, süzülmüş ve durulanmış (yaklaşık 1 kutu)
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 1/4 su bardağı (60 ml) zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı (9 gram) susam
• 1 çay kaşığı haşhaş tohumu
• 1 çay kaşığı soğan tozu
• tadına bakmak için tuz

Talimatlar:

1. Bir mutfak robotuna veya yüksek güçlü bir karıştırıcıya nohut, sarımsak ve zeytinyağı ekleyin. Pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın veya karıştırın ve gerekirse inceltmek için daha fazla zeytinyağı veya su ekleyin.
2. Bir kaseye aktarın ve susam tohumlarını, haşhaş tohumlarını ve soğan tozunu ekleyin. Servis yapmadan önce karıştırın.

• Kalori: 241
• Protein: 7 gram
• karbonhidrat: 18 gram
• Şişman: 18 gram

10. Füme kırmızı biber mercimek sosu

Bu daldırma dumanlı bir yumruk oluşturur ve tam tahıllı pide cipsleri için mükemmeldir. Ayrıca sarar için iyi bir dolgu yapar.

Dahası, mercimek, kan sağlığını destekleyen ve vücudunuzdaki oksijenin taşınmasına yardımcı olan bir mineral olan bitki bazlı protein, lif ve demir ile yüklenir (13, 14).

Bu daldırma yaklaşık 4 porsiyon yapar.

Malzemeler:

• Pişmiş 2 su bardağı (280 gram) mercimek
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• 2 çay kaşığı (5 gram) füme kırmızı biber
• 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• tadına bakmak için tuz

Talimatlar:

1. Mercimek ve sarımsakları bir kasede birleştirin.
2. Ayrı bir kapta, kırmızı biber, limon suyu ve zeytinyağını çırpın. Mercimeklerin üzerine dökün ve kaplanana kadar karıştırın.

• Kalori: 151
• Protein: 9 gram
• karbonhidrat: 21 gram
• Şişman: 4 gram

11. Elmalı turta süzme peynir sosu

Bu sağlıklı tatlı sosu tatlı, meyveli ve çöküşlüdür.

Süzme peyniri, fincan başına 24 gram protein (226 gram) içerir, bu da onu inanılmaz derecede dolduran bir atıştırmalık yapar (15).

Elma dilimleri, tam tahıllı kraker veya pide cipsiyle servis yapın. Bu tarif 2 porsiyon yapar.

Malzemeler:

• 1 su bardağı (225 gram) süzme peynir
• 1/2 su bardağı (252 gram) şekersiz elma sosu
• 1/2 çay kaşığı tarçın

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın.

• Kalori: 119
• Protein: 12 gram
• karbonhidrat: 13 gram
• Şişman: 3 gram

12. Bezelye ezmesi

Bu canlı bezelye esaslı atıştırmalık, tost, sandviç, sarar ve hatta sebze pizzalarında harika.

Bezelye ayrıca kan basıncını düzenleyen ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi besinler ile yüklenir (16, 17).

Bu tarif 4 porsiyon verir.

Malzemeler:

• 2 fincan (290 gram) taze veya çözdürülmüş yeşil bezelye
• 1/2 su bardağı (112 gram) beyaz peynir
• 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu

Talimatlar:

1. Bezelye bir karıştırma kabına koyun ve bir çatalla ezin.
2. Beyaz peynir, zeytinyağı ve limon suyunu ilave edip karıştırın.

• Kalori: 169
• Protein: 7 gram
• karbonhidrat: 12 gram
• Şişman: 11 gram

13. Kişniş-kireç avokado sosu

Püresi avokado sebzeler, tam tahıl veya tohum krakerleri ve pişmiş tortilla cipsleri için harika bir dalış yapar. Aynı zamanda şahane bir sandviç yayıldı.

Go-to avokado sosunu renklendirmek için taze kişniş ve limon suyu eklemeyi deneyin.

Bu tarif 2 kişi için yeterli.

Malzemeler:

• 1 avokado, deri ve tohum çıkarılmış, doğranmış
• 1 limon, meyve suyu
• 2 yemek kaşığı (6 gram) taze kişniş
• tatmak için deniz tuzu

Talimatlar:

1. Bir karıştırma kabında, avokadoyu bir çatalla ezin.
2. Limon suyu, kişniş ve tuzu ekleyin, ardından birleştirilene kadar karıştırın.

• Kalori: 148
• Protein: 2 gram
• karbonhidrat: 17 gram
• Şişman: 11 gram

14. Çikolata kaju yayıldı

Kaju, süt içermeyen daldırmalarla harmanlanabilir ve onları zengin ve kremsi hale getirebilir.

Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek potasyum ve doymamış yağlar gibi besinler sağlarlar (18, 19).

Bu çikolata serpme elma dilimleri veya pide cipsleri ile harika lezzetler. Aşağıdaki tarif 4 porsiyon yapar.

Malzemeler:

• 1 su bardağı (112 gram) çiğ kaju fıstığı
• 1/4 su bardağı (20 gram) şekersiz kakao tozu
• 1 yemek kaşığı (15 ml) akçaağaç şurubu
• 1 yemek kaşığı (15 ml) eritilmiş hindistancevizi yağı

Talimatlar:

1. Kaju fıstığı, kakao tozu ve akçaağaç şurubunu bir mutfak robotunda veya yüksek güçlü bir karıştırıcıda birleştirin. Pürüzsüz hale gelene kadar nabız veya harmanlayın. Yanları sık sık sıyırmak için bir spatula kullanmanız gerekebilir.
2. Karıştırarak veya atıştırırken hindistancevizi yağını dökün.

• Kalori: 252
• Protein: 6 gram
• karbonhidrat: 18 gram
• Şişman: 20 gram

15. Kabak ricotta sosu

Basit malzemelerle tatlı ve zengin bir tedavi için bu peynir bazlı kabak sosu deneyin.

Kabak, uygun bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan mükemmel bir provitamin A kaynağıdır, ricotta peyniri tatmin edici protein ile doludur (20, 21, 22).

Bu lezzetli sosu elma, armut, pide veya taze sebzelerle servis edebilirsiniz. Tarif 6 porsiyon verir.

Malzemeler:

• 2 su bardağı (492 gram) yarım yağlı ricotta peyniri
• 1 su bardağı (240 gram) kabak püresi
• 2 çay kaşığı (10 ml) akçaağaç şurubu
• 1/2 çay kaşığı tarçın

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri küçük bir kapta karıştırın.

• Kalori: 134
• Protein: 10 gram
• karbonhidrat: 9 gram
• Şişman: 7 gram

Alt çizgi

Sağlıklı düşüşler ve sürüler sadece mükemmel atıştırmalıklar, tatlılar ve çeşniler yapmakla kalmaz, aynı zamanda beslenmeyi de artırır.

Sağlıklı, lezzetli malzemelerle, bu listedeki dipler besleyicidir ve yapılması kolaydır.