İki Kişilik 12 Sağlıklı Akşam Yemeği Fikri

İçerik

• 1. Tavuk-kinoa kasesi
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 2. Susamlı tofu 'kızarmış' pilav
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 3. Mango-avokado balıklı taco
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 4. Tatlı patates ve brokoli tavuk
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 5. Bir kase kavrulmuş sebze ve mercimek
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 6. Nohut-ton balıklı marul dürümleri
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 7. Somon-ıspanaklı makarna
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 8. Karides ve avokado kinoa kasesi
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 9. Yer fıstıklı tavuk "zoodle"
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 10. Dana fajita
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 11. Ispanaklı mantarlı frittata
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• 12. Tavuk-karnabahar pilavı
• Malzemeler:
• Talimatlar:
• Alt çizgi

Eş, çocuk, arkadaş veya ebeveyn gibi tek bir kişiyle yemek paylaşıyor olsanız bile, akşam yemeği saatinde acele hissetmek ve fast food veya dondurulmuş yemekler gibi kolay seçenekleri tercih etmek yaygındır.

Çeşitlilik arzuluyor ve rutininizi renklendirmek istiyorsanız, bol miktarda şahane, küçük parti akşam yemeği hazırlamak çok az zaman alır ve inanılmaz derecede sağlıklıdır.

İlginç bir şekilde, ev yapımı yemekler, gelişmiş diyet kalitesiyle ilişkilidir ve aile yemekleri, çocuklarda ve ergenlerde daha sağlıklı diyetlere ve daha az kilo alımına yol açar (,).

İşte iki kişilik 12 besleyici ve şahane akşam yemeği fikri.

1. Tavuk-kinoa kasesi

Bu kinoa kasesi proteinle doludur.

Sadece 3,5 onsluk (100 gram) bir porsiyonda, kinoa tüm temel amino asitleri, iyi bir omega-6 yağ oranını ve folat (,,,) için Günlük Değerin (DV)% 10'unu sağlar.

Tavuk sadece yağ oranı düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda protein açısından da yüksektir; 3.5 ons (100 gram) göğüs eti 28 gram protein ve 4 gram yağ içerir ().

Bu tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan kısa sürede hazırdır.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), 1 inç (2,5 cm) küpler halinde kesilmiş
• 1 su bardağı (240 ml) su
• 1/2 su bardağı (93 gram) kinoa, pişmemiş
• 2 su bardağı (100 gram) roka
• 1 küçük avokado, dilimlenmiş
• 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates, ikiye bölünmüş
• 2 büyük yumurta
• 1 yemek kaşığı (9 gram) susam
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Tavuğu tuz ve karabiberle tatlandırın.
2. Suyu kaynatın ve kinoayı ekleyin. Örtün ve ısıyı orta-düşük seviyeye indirin. 15 dakika veya su tamamen emilene kadar pişirin.
3. Bu arada tavuğu zeytinyağında ocakta pişirin. Küpler kahverengiye döndükten sonra tavayı ocaktan alın.
4. Bir tencereye 3 inç (7 cm) su koyun ve kaynatın. Ateşi kısın, yumurtaları koyun ve 6 dakika yumuşak kaynatın.
5. Bittiğinde yumurtaları soğuk suya koyun ve soğumaya bırakın. Kabukları nazikçe kırın, ardından soyun ve ikiye bölün.
6. Kinoayı iki kaseye ayırın ve üzerine roka, tavuk, dilimlenmiş avokado, çeri domates, yumurta ve susam ekleyin.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 516
• Protein: 43 gram
• Şişman: 27 gram
• Karbonhidrat: 29 gram

2. Susamlı tofu 'kızarmış' pilav

Bu kızarmış pilav yemeğinin sağlıklı sırrı, aslında pişirilmiş olmasıdır.

Ayrıca, tofu, gelişmiş yağ metabolizması, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü (,,,,) dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır.

Bu tarif vejeteryandır, ancak tercih ederseniz tofuyu tavuk veya karides ile değiştirebilirsiniz.

İki kişiliktir ve hazırlanması 1 saat sürer.

Malzemeler:

• 1/2 paket (3 ons veya 80 gram) ekstra sert tofu
• 3 yemek kaşığı (45 ml) susam yağı
• 1/2 yemek kaşığı (10 ml) akçaağaç şurubu
• 1/2 yemek kaşığı (10 ml) elma sirkesi
• 1 yemek kaşığı (15 ml) azaltılmış sodyumlu soya sosu
• 1/2 yemek kaşığı (5 gram) susam tohumu
• 1 su bardağı (140 gram) dondurulmuş bezelye ve havuç
• 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
• 1 büyük yumurta, çırpılmış
• 1 su bardağı (186 gram) beyaz pirinç, buharda pişirilmiş
• 1/4 su bardağı (25 gram) taze soğan, doğranmış

Talimatlar:

1. Fırını 220 ° C'ye önceden ısıtın ve fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun. Tofuyu birkaç kat kağıt havlu arasına yerleştirin ve olabildiğince çok su sıkın. 1 inç (2,5 cm) küpler halinde doğrayın.
2. Bir kapta susam yağı ve soya sosunun yarısını, ayrıca akçaağaç şurubunu, elma sirkesini ve susam tohumlarını karıştırın. Tofuyu ekleyin ve iyice kaplayın, ardından fırın tepsisine koyun ve 40 dakika pişirin.
3. Yaklaşık 30 dakika pişirin, küçük bir tavayı ısıtın ve yumurtayı çırpın, sonra bir kenara koyun.
4. İkinci bir büyük fırın tepsisini yağlayın ve yumurtayı, pirinci, beyaz soğanı, bezelyeyi ve havuçları ekleyin. Geri kalan susam yağı ve soya sosuyla çiseleyin, ardından tüm malzemeleri eşit şekilde dağıtmak için karıştırın. Taze soğanları üstüne serpin.
5. 7-10 dakika pişirin ve her iki fırın tepsisini fırından çıkarın.
6. Servis yapmadan önce tofuyu pirinçle karıştırın.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 453
• Protein: 13 gram
• Şişman: 26 gram
• Karbonhidrat: 43 gram

3. Mango-avokado balıklı taco

Bu kolay balık tacoları sadece tropikal renkler ve tatlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda oleik asit gibi omega-9 yağları gibi kalp sağlığına uygun yağlar da sunar.

Oleik asit, anti-inflamatuar ve anti-kanser özellikleriyle tanınır. Çalışmalar ayrıca uygun beyin gelişimi ve işlevi için gerekli olduğunu göstermektedir (,,,).

Bu tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan kısa sürede hazır olur.

Malzemeler:

• 2 tilapia filetosu (174 gram)
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı (45 ml) limon suyu
• 1 yemek kaşığı (15 ml) bal
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı (8 gram) pul biber
• 1 su bardağı (70 gram) rendelenmiş lahana
• 1 yemek kaşığı (5 gram) doğranmış kişniş
• 2 yemek kaşığı (32 gram) az yağlı ekşi krema
• 1 su bardağı (165 gram) doğranmış mango
• 1 küçük avokado, doğranmış
• 4 küçük mısır ekmeği
• bir tutam kimyon, tuz ve karabiber

Talimatlar:

1. Bir ızgarayı orta-yüksek ateşte önceden ısıtın. Tilapiyi bir kaseye koyun ve zeytinyağı, misket limonu suyu, bal, sarımsak, kimyon, tuz ve karabiberi ekleyin. Baharatları balığa masaj yapın ve 20 dakika bekletin.
2. Lahana salatası için lahana, kişniş ve ekşi kremayı ayrı bir kapta karıştırın, tadına göre tuz ve karabiber ekleyin. 10 dakika soğutun.
3. Balıkları marine sosundan çıkarın ve her iki tarafını 3–5 dakika ızgara yapın. Balığı bir kenara koyun, ardından ekmeği her iki tarafta birkaç saniye ızgara yapın.
4. Balıkları eşit olarak dört ekmeğe bölün, lahana salatası ekleyin ve üzerine mango ve avokado ekleyin.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 389
• Protein: 28 gram
• Şişman: 74 gram
• Karbonhidrat: 45 gram

4. Tatlı patates ve brokoli tavuk

Bu tatlı patates ve brokoli tavukla, nişastalı karbonhidratlar, yağsız protein, sebzeler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir yemeğin tadını çıkaracaksınız.

Tatlı patatesleri, soğanları, brokoli ve kızılcıklarından C vitamini, antosiyaninler ve flavonoidler gibi çeşitli antioksidanlar içerir.

Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikallerden korumaya yardımcı olan ve antikanser özellikleri ve iyileştirilmiş kalp sağlığı dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bağlantılı moleküllerdir (,,, 21).

Tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan kısa sürede hazırdır.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), 1 inç (2,5 cm) küpler halinde kesilmiş
• 2 su bardağı (170 gram) brokoli çiçeği
• 1 su bardağı (200 gram) kuşbaşı tatlı patates
• 1/2 su bardağı (80 gram) kırmızı soğan, doğranmış
• 1 diş kıyılmış sarımsak
• 1/4 su bardağı (40 gram) kurutulmuş yaban mersini
• 3 yemek kaşığı (28 gram) doğranmış ceviz
• 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Fırını 190 ° C'ye önceden ısıtın ve fırın tepsisine parşömen kağıdı koyun.
2. Brokoli, tatlı patates, soğan ve sarımsağı karıştırın. Yağı gezdirin, tuz ve karabiber ekleyin, sonra fırlatın. Folyo ile örtün ve 12 dakika pişirin.
3. Fırından çıkarın, tavuğu ekleyin ve 8 dakika daha pişirin.
4. Bir kez daha fırından çıkarın, kuru yaban mersini ve cevizleri ekleyin ve 8–10 dakika daha veya tavuk tamamen pişene kadar pişirin.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 560
• Protein: 35 gram
• Şişman: 26 gram
• Karbonhidrat: 47 gram

5. Bir kase kavrulmuş sebze ve mercimek

Bu vejeteryan yemeği bol miktarda sebze ve bitki bazlı protein içerir ().

Aynı zamanda vücudunuz boyunca oksijeni taşıyan ve genellikle vejetaryen diyetlerinde eksik olan iyi bir demir kaynağı sağlar (,).

Tarif iki kişiliktir ve 40 dakikada hazırdır.

Malzemeler:

• 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
• 1 su bardağı (128 gram) havuç, küp şeklinde doğranmış
• 1 orta boy kabak (196 gram), kuşbaşı doğranmış
• 1 orta boy tatlı patates (151 gram), kuşbaşı
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı taze veya kurutulmuş biberiye
• 1 tatlı kaşığı taze veya kuru kekik
• 1/2 su bardağı (100 gram) mercimek, pişmemiş
• 1 su bardağı (240 ml) sebze suyu veya su
• 1 yemek kaşığı (15 ml) balzamik sirke
• 1 yemek kaşığı (15 ml) bal
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Fırını 220 ° C'ye (425 ° F) kadar önceden ısıtın. Soğanı, havuçları, kabakları ve tatlı patatesi bir kaseye koyun, üzerine zeytinyağı gezdirin ve tuz ve karabiber ekleyin. İyice karıştırın.
2. Sebzeleri bir fırın tepsisine yayın, biberiye ve kekik serpin, ardından 35-40 dakika pişirin.
3. Bir tencerede sebze suyunu veya suyu kaynatın, ardından hafif bir kaynamaya getirin. Mercimeği ekleyin ve üzerini kapatın. 20–25 dakika veya yumuşayana kadar pişirin.
4. Her şey piştikten sonra sebzeleri ve mercimekleri büyük bir kaseye ekleyin ve balzamik sirke ve balla karıştırın. Servis yapmadan önce iyice karıştırın.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 288
• Protein: 12 gram
• Şişman: 3,5 gram
• Karbonhidrat: 56 gram

6. Nohut-ton balıklı marul dürümleri

Bu yemek ton balığı ve nohuttan elde edilen proteinlerle doludur. Dahası, sebzelerden iyi bir lif dozu sağlayarak saatlerce tok hissetmenizi sağlar (,,).

Tarif iki kişiliktir ve yapımı çok kolaydır.

Malzemeler:

• 1 su bardağı (164 gram) nohut, pişmiş
• 1 kutu ton balığı (170 gram) suyla konserve edilmiş, süzülmüş
• 6 adet marul yaprağı
• 1 orta boy havuç, doğranmış
• 1 küçük kırmızı soğan, doğranmış
• 1 sap doğranmış kereviz
• 2 yemek kaşığı (10 gram) doğranmış kişniş
• 1 diş kıyılmış sarımsak
• 1 limon suyu
• 2 yemek kaşığı (30 gram) Dijon hardalı
• 1 yemek kaşığı (15 gram) tahin
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Nohutları bir mutfak robotuna ekleyin. Birkaç kez titreştirin, ancak birkaç parça bırakın.
2. Bir kasede ton balığı, havuç, soğan, kereviz, kişniş ve sarımsağı karıştırın. Ardından nohutları ve marul dışında kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın.
3. Servis yapmadan önce her marul yaprağına yaklaşık 2-3 kaşık karışım koyun.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 324
• Protein: 30 gram
• Şişman: 9 gram
• Karbonhidrat: 33 gram

7. Somon-ıspanaklı makarna

Bu lezzetli somon-ıspanaklı makarna, omega-3 yağ asitleri ile yüklü dengeli bir yemek sunar.

Omega-3 yağları birçok fayda sağlar ve enflamatuar durumlar ve kalp hastalığı ile mücadele ettiği gösterilmiştir (,,).

Tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan kısa sürede hazırdır.

Malzemeler:

• 1/2 pound (227 gram) kemiksiz, derisiz somon
• 1 su bardağı (107 gram) penne makarna
• 1.5 yemek kaşığı (21 gram) tereyağı
• 1 küçük beyaz soğan, doğranmış
• 3 su bardağı (90 gram) ıspanak
• 1/4 su bardağı (57 gram) az yağlı ekşi krema
• 1/4 su bardağı (25 gram) parmesan peyniri, rendelenmiş
• 1 diş kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Makarnayı paket talimatlarına göre pişirin. Bu arada soğanı tereyağında 5 dakika soteleyin.
2. Somonu ekleyin ve 5–7 dakika pişirin, pişirirken ince ince doğrayın. Ispanağı ekleyin ve solana kadar pişirin.
3. Ekşi krema, Parmesan peyniri, sarımsak, tuz ve karabiberi ekleyin. Pişmiş makarna ve maydanozu eklemeden önce iyice karıştırın.
4. Servis yapmadan önce iyice karıştırın.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 453
• Protein: 33 gram
• Şişman: 24 gram
• Karbonhidrat: 25 gram

8. Karides ve avokado kinoa kasesi

Bu karides ve avokado kinoa kasesi, iyi miktarda tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar) içeren yüksek proteinli bir yemek sunar.

MUFA'lar sağlıklı kan yağı seviyelerini destekler ve A, D, E ve K vitaminleri (,) gibi yağda çözünen vitaminlerin varlığını artırmaya yardımcı olur.

Bu yemeğin ayarlanması kolaydır. Karidesleri dışarıda bırakabilir veya tavuk, yumurta veya et gibi en sevdiğiniz protein kaynağıyla değiştirebilirsiniz.

Tarif iki kişiliktir ve hazırlanması 20 dakikadan az sürer.

Malzemeler:

• 1/2 pound (227 gram) çiğ karides, soyulmuş ve işlenmiş
• 1 su bardağı (186 gram) kinoa, pişmiş
• orta boy salatalığın yarısı, doğranmış
• 1 küçük avokado, dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı (14 gram) eritilmiş tereyağı
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı (15 ml) bal
• 1 yemek kaşığı (15 ml) limon suyu
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Bir tavayı ısıtın ve sarımsakları tereyağı ve zeytinyağında soteleyin. Karidesleri ekleyin ve her iki tarafını da pişirin. Daha sonra bal, misket limonu suyu, tuz ve karabiberi ekleyin ve sos kalınlaşana kadar pişirin.
2. Kinoayı iki kaseye bölün ve üstüne karides, avokado ve salatalık ekleyin.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 458
• Protein: 33 gram
• Şişman: 22 gram
• Karbonhidrat: 63 gram

9. Yer fıstıklı tavuk "zoodle"

"Zoodles", normal makarna yerine mükemmel bir düşük karbonhidratlı, glütensiz ikame yapan kabak erişteleridir.

Tarif, düşük LDL (kötü) ve toplam kolesterolü (,) teşvik ederek kalp hastalıklarına karşı koruyabilen fıstık ezmesinden elde edilen protein ve sağlıklı yağlar açısından yüksektir.

Yapması çok kolay ve ikiye hizmet ediyor.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), pişmiş ve rendelenmiş
• Erişte haline getirilmiş 1 büyük kabak (323 gram)
• 1/2 su bardağı (55 gram) havuç, rendelenmiş
• 1/2 su bardağı (35 gram) kırmızı lahana, rendelenmiş
• 1 dilimlenmiş küçük dolmalık biber
• 2 yemek kaşığı (27 ml) susam yağı
• 1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
• 3 yemek kaşığı (48 gram) fıstık ezmesi
• 2 yemek kaşığı (30 ml) bal
• 3 yemek kaşığı (30 ml) azaltılmış sodyumlu soya sosu
• 1 yemek kaşığı (15 ml) pirinç sirkesi
• 1 tatlı kaşığı taze zencefil
• 1 tatlı kaşığı acı sos

Talimatlar:

1. 1 çorba kaşığı (15 ml) susam yağında sarımsağı orta ateşte bir tavada soteleyin. Havuç, lahana ve biberi ekleyin. Yumuşayana kadar pişirin.
2. Kabaklı erişte ve tavuğu tavaya ekleyin. Yaklaşık 3 dakika veya kabak yumuşayana kadar pişirin. Ateşten alın ve bir kenara koyun.
3. Küçük bir tencerede kalan susam yağı, fıstık ezmesi, bal, soya sosu, pirinç sirkesi, zencefil ve acı sosu karıştırın. Fıstık ezmesi eriyene kadar çırpın.
4. Sosu zoodle ve tavuğun üzerine dökün. Birleştirmek için fırlatın.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 529
• Protein: 40 gram
• Şişman: 29 gram
• Karbonhidrat: 32 gram

10. Dana fajita

Bu dana fajitaları doyurucu ve yapımı kolaydır. Soğan ve dolmalık biber, limon ve acı biber ile güzelce eşleşir.

Mısır ekmeğini marul yapraklarıyla değiştirerek düşük karbonhidratlı bir seçenek yapabilirsiniz.

Tarif iki kişiliktir ve 30 dakikadan kısa sürede hazırdır.

Malzemeler:

• 1/2 inç (1,3 cm) şeritler halinde dilimlenmiş 1/2 pound (227 gram) biftek
• 1 küçük soğan, dilimlenmiş
• 1 büyük dolmalık biber, dilimlenmiş
• 3 yemek kaşığı (45 ml) azaltılmış sodyumlu soya sosu
• 1 limon suyu
• 1 tatlı kaşığı toz biber
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 4 küçük mısır ekmeği

Talimatlar:

1. Soya sosu, limon, toz biber ve zeytinyağı karıştırın.
2. Bifteği ve sebzeleri karışımla ayrı ayrı en az 15-20 dakika marine edin.
3. Bir tavayı ısıtın ve eti pişirin. Kızardıktan sonra soğanları ve biberleri ilave edin. Yumuşayana kadar pişirin, ardından bifteği tekrar ısıtmak için yerleştirin.
4. Et ve sebzeleri eşit olarak dört ekmeğe bölün.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 412
• Protein: 35 gram
• Şişman: 19 gram
• Karbonhidrat: 24 gram

11. Ispanaklı mantarlı frittata

Bu ıspanaklı mantarlı frittata, kahvaltı veya öğle yemeğinde tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı ve basit, düşük karbonhidratlı bir akşam yemeği yapar.

Yumurta ve ıspanak birlikte, porsiyon başına A vitamini için DV'nin% 26'sını sağlar. Bu vitamin, gözlerinizin ışığı algılayan hücrelerini koruyarak ve gece körlüğünü (,,) önleyerek göz sağlığında önemli bir rol oynar.

Tarif iki kişiliktir ve 20 dakikadan kısa sürede hazırdır.

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı (30 ml) avokado yağı
• 1 su bardağı (70 gram) dilimlenmiş beyaz mantar
• 1 su bardağı (30 gram) ıspanak
• 3 büyük yumurta
• 1/2 su bardağı (56 gram) az yağlı mozzarella peyniri, rendelenmiş
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Fırını önceden 200 ° C'ye (400 ° F) ısıtın.
2. 1 çorba kaşığı (15 ml) avokado yağını fırında güvenli bir tavada yüksek ateşte ısıtın. Mantarları ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin, ardından ıspanağı ilave edin ve 1 dakika soteleyin. Her ikisini de tavadan çıkarın ve bir kenara koyun.
3. Yumurtaları peynirin yarısıyla karıştırıp tuz ve karabiberle tatlandırın. Karışımı tavaya dökün ve üzerine mantar ve ıspanak koyun. Pişirmeden önce set üstü ocakta 3-4 dakika pişirin.
4. Kalan peyniri üstüne koyun ve fırına aktarın. 5 dakika pişirin ve ardından üst kısmı altın rengi kahverengiye dönene kadar 2 dakika pişirin. Fırından çıkarın ve servis yapmadan önce soğumaya bırakın.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 282
• Protein: 20 gram
• Şişman: 21 gram
• Karbonhidrat: 3 gram

12. Tavuk-karnabahar pilavı

Karnabahar pirinci, pirinç için harika bir düşük karbonhidrat ikamesidir. Karnabahar çiçeklerini pirinç benzeri bir kıvamda ince doğrayarak paketlenmiş olarak satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.

Bu yemek, yüksek kaliteli protein ve birçok sebzeyi içerir. Yüksek sebze alımı, besin gereksinimlerinizi karşılamanıza ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (,).

Tarif iki kişiliktir ve 20 dakikadan kısa sürede hazırdır.

Malzemeler:

• 1 kemiksiz, derisiz tavuk göğsü (196 gram), 1 inç (2,5 cm) küpler halinde kesilmiş
• 2 su bardağı (270 gram) dondurulmuş karnabahar pirinci
• 1/2 su bardağı (45 gram) çekirdeksiz zeytin, ikiye bölünmüş
• 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates, ikiye bölünmüş
• 1 tatlı kaşığı taze veya kurutulmuş biberiye
• 1 tatlı kaşığı taze veya kurutulmuş kekik
• 1 tatlı kaşığı taze veya kuru kekik
• 1 tatlı kaşığı (5 ml) zeytinyağı
• tatmak için biber ve tuz

Talimatlar:

1. Tavuğu biberiye, kekik, kekik, tuz ve karabiberle baharatlayın. Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve tavuğu her iki taraftan 6–7 dakika veya altın sarısı olana kadar kızartın. Tavadan çıkarın ve bir kenara koyun.
2. Domatesleri tavaya koyun ve 5 dakika soteleyin. Karnabahar pirinci ve zeytinleri ekleyin, ardından karnabahar pirinci yumuşamaya başlayana kadar karıştırın.
3. Karnabahar pirincini tavadan çıkarın. İki kaseye bölün ve üstüne tavuk koyun.

Porsiyon başına ():

• Kalori: 263
• Protein: 32 gram
• Şişman: 12 gram
• Karbonhidrat: 8 gram

Alt çizgi

Vaktiniz kısa olsa bile, iki kişilik sağlıklı bir ev yapımı akşam yemeğinin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.

Bu tarif listesi çok sayıda basit, besleyici fikir sağlar ve çeşitli vejetaryen ve düşük karbonhidrat seçenekleri içerir. Rutininizde çeşitlilik arzuluyorsanız, arabaya servis yapmak yerine bazılarını deneyin.