10 Kez Yoga Boynunuzda Bir Ağrı Olabilir ve Ne Yapmalı?

İçerik

• 1. Baş dayanağı
• Çekirdeğinizi test edin
• Başınızı dinlendirmek için doğru yeri bulun
• İyi bir gözcüyle çalışın
• Duvarı kullanın ve diğer pozlar üzerinde çalışın
• Bunu dene
• 2. Omuz desteği
• Bunu dene
• 3. Saban Duruşu
• Bunu dene
• 4. Balık Duruşu
• Bunu dene
• 5. Kobra
• Bunu dene
• 6. Yukarı Bakan Köpek
• Bunu dene
• 7. Üçgen
• Bunu dene
• Genişletilmiş Yan Açı ve Yarım Ay Duruşu
• 8. Dönen pozlar
• Bunu dene
• 9. Hava yogası
• 10. Bazı sağlık koşulları
• İpuçları
• Götürmek

Çoğu insan vücuttaki ağrı ve gerginliği gidermek için en azından kısmen yoga pozları yapar. Ancak, bazı yoga pozları boyuna baskı ve baskı uygulayarak ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir.

Boyun ağrısını önlemek için ekstra özen gerektiren birkaç poz vardır. Ayrıca güvenli, etkili ve vücudunuza, yeteneğinize ve istediğiniz sonuçlara uygun bir şekilde yoga yaptığınızdan emin olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.

İşte bir yoga pozunun boynunuza zarar verebileceği 10 kez, bundan nasıl kaçınılacağı ve diğer iyi ipuçları.

1. Baş dayanağı

Baş desteği, çok fazla çekirdek ve üst vücut gücü gerektirdiği için listenin başında gelir, böylece tüm vücut ağırlığınızı başınız ve boynunuzla desteklemiyorsunuz.

Omurganızın o kısmı vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde tasarlanmadığından, bu duruş boynunuza baskı uygulayabilir.

Diğer pozlarla vücudunuzun üst kısmında güç oluşturarak bir baş dayanağı yapmaya çalışın. Bu pozlardan birkaçı:

• Yunus
• Önkol plank
• Aşağı Bakan Köpek

Çekirdeğinizi test edin

Gerekli çekirdek gücüne sahip olduğunuzdan emin olmak için, ayaklarınızı kaldırdıktan sonra, bacaklarınızı tamamen yukarı kaldırmadan önce tam beş saniye boyunca göğsünüze sokun.

Başınızı dinlendirmek için doğru yeri bulun

Başınızı yere koymanız gereken yeri bulmak için avucunuzun tabanını burnunuzun üst kısmına yerleştirin ve orta parmağınızı başınızın üstüne getirin. Bu nokta boynunuzun sabit ve desteklenmesini sağlar.

İyi bir gözcüyle çalışın

Sizi fark edip ayarlayabilen biri, tek başına bir duvar kullanmaktan daha yararlı olabilir. Başka bir kişi seçeneğiniz varsa, onu kullanın. Vücudunuzu ayarlamanıza yardımcı olabilir ve sizi güvenli bir hizaya getirmek için sözlü ipuçları verebilirler.

Duvarı kullanın ve diğer pozlar üzerinde çalışın

• Alternatif ters çevirmeler arasında Duvara Kadar Bacaklar veya Yarım Omuz Duruşu bulunur.
• Varsa, baş aşağı asmak için ters çevirme askısı kullanabilirsiniz.
• Veya Tavşan Duruşu yaparak başınızın üstüne baskı uygulama pratiği yapabilirsiniz.

Bunu dene

• Baş desteği yaparken ön kollarınızı ve dirseklerinizi yere doğru döndürün.
• Kafanızın içinde herhangi bir baskı veya his hissetmediğinizden emin olun.
• Poz verirken başınızı hiç hareket ettirmeyin.

2. Omuz desteği

Omuz sehpası boyuna baskı uygular ve aşırı gerilmeden dolayı zorlanmaya neden olabilir. Bu, rahatsızlığa, ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.

Bunu dene

• Yastıklama, destek ve ekstra kaldırma için omuzlarınızın altında düz bir minder, katlanmış battaniye veya havlu kullanın.
• Omuzlarınızın üst kısmını yastığın kenarıyla hizalayın ve başınızın yere yaslanmasına izin verin.
• Çenenizi göğsünüze sıkıştırın ve boynunuzu hareket ettirmeyin.

3. Saban Duruşu

Saban Pozu genellikle bir omuz dayama yeri ile birlikte yapılır ve aynı endişelere neden olabilir.

Bunu dene

• Bu duruşta güvenlik için, ellerinizi destek için belinizin alt kısmında tutun. Bu özellikle ayaklarınız yere değmiyorsa faydalıdır.
• Ayaklarınızı desteklemek için bir sandalye, minderler veya bloklar kullanın.

4. Balık Duruşu

Bu geriye bükülen asana, boyunda hiperekstansiyona neden olarak rahatsızlığa, ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Güvenlik için, özellikle bu pozisyonda rahat değilseniz, başınızı hızlıca geriye düşürmekten kaçının.

Fish Pose'un birkaç çeşidi vardır.

Bunu dene

• Kafanı geriye atarken biri seni fark etsin.
• Çenenizi göğsünüze sıkıştırabilir veya geriye doğru sarkmasına izin verirseniz başınızı desteklemek için yastıklar ve bloklar kullanabilirsiniz.
• Destek olarak sırtınızın uzunluğunun altına dar bir dikdörtgen şeklinde katlanmış bir yastık veya kalın bir havlu kullanın.

5. Kobra

Bu geriye doğru eğilme pozu, başınızı geriye doğru düşürdüğünüzde boynunuza baskı uygulamanıza neden olabilir.

Sphinx Pose, Cobra yerine kullanılabilecek daha nazik bir pozdur.

Bunu dene

• Cobra Pose'u değiştirmek için, çenenizi yere hizalayın veya aşağı bakarken içeri sokun.
• Omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzaklaşın.
• Bunun yerine kısmen yukarı gelerek Bebek veya Yarım Kobra yapabilirsiniz.

6. Yukarı Bakan Köpek

Bu poz, başınızın geriye düşmesine izin verirseniz Cobra ile aynı endişelere neden olabilir.

Bunu dene

• Bu pozu güvenle yapmak için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa, geriye ve aşağıya doğru çekin.
• Çenenizi yere paralel tutun ve dümdüz ilerideki veya hafifçe aşağıya doğru bir noktaya bakın.

7. Üçgen

Bu ayakta duruş, boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik yaratabilir.

Dilerseniz bakışınızı tavana ve ardından zemine çevirerek boyun ruloları ekleyebilirsiniz.

Bunu dene

Üçgeni boynunuz için daha rahat hale getirmek için:

• Bakışlarınızı ve yüzünüzü yukarı bakarsanız, çenenizi hafifçe içeri sokun.
• Bunun yerine, kulağınızı omzunuza yaslamak için başınızı aşağı doğru eğebilirsiniz.
• Veya başınızı düz ileri veya aşağı çevirebilirsiniz.

Genişletilmiş Yan Açı ve Yarım Ay Duruşu

Bu iki pozda boynunuz Üçgen ile aynı pozisyondadır. Boyun rotasyonları dahil aynı değişiklikleri yapabilirsiniz.

8. Dönen pozlar

Ayakta dururken, otururken ve sırtüstü bükülmeler, boynunuzu çok fazla döndürürseniz veya gererseniz boynunuzda gerginliğe neden olabilir. Bazı insanlar, pozda daha derine inmek için boynu fazla gerer, ancak bükme hareketi omurganızın tabanından başlamalıdır.

Bunu dene

• Bükülmüş pozlarda çenenizi nötr tutun ve hafifçe göğsünüze doğru itin.
• Başınızı tekrar nötr bir konuma çevirebilir veya hatta ters yöne bakabilirsiniz.
• Boynunuz için en rahat pozisyonu seçin.
• Omurgadaki kıvrımın odağını koruyun.

9. Hava yogası

Hava yogasında boynunuza ve omuzlarınıza baskı uygulayan herhangi bir poz yaparken dikkatli olun.

Bu yoga türü çok fazla güç gerektirir ve omuz duruşu, geriye eğilme ve ters dönme gibi pozlarda boynunuzu incitmek kolaydır. Başınızı aşağı ya da arkaya düşürdüğünüz pozlar da riskli olabilir.

Bir ters çevirme sapanı, doğru şekilde kullanıldığında büyük fayda sağlayabilir.

Kalçalarınızı yastıklarla destekleyerek ve kumaşı belinizin etrafına yerleştirerek basit bir ters çevirme yapabilirsiniz. Sonra geriye yaslanın ve bacaklarınızı baş aşağı asarak kumaşın etrafına sarın. Ellerin yere değmesine veya kumaşı tutmasına izin ver.

10. Bazı sağlık koşulları

Boynunuzu etkileyen herhangi bir sağlık sorununuz veya endişeniz varsa, boyun yaralanması riskiniz daha fazla olabilir.

Osteopeni veya osteoporozu olan kişiler, omurlarda gerilme ve kompresyon kırıkları riski altındadır. Boyunlarına çok fazla baskı uygulayan veya aşırı spinal fleksiyona neden olan pozlardan kaçınmalıdırlar.

Boyun ağrısı çeken artritli kişiler rahatlamak için bu egzersizlerden bazılarını deneyebilirler.

İpuçları

Yoga yaparken, özellikle de boyun ağrısı sizin için endişe kaynağıysa, dikkat etmeniz gereken birkaç pratiklik vardır.

Nazik bir yaklaşımı olan ve içsel farkındalık, nefes çalışması ve meditasyon gibi yoganın fizikselin ötesinde yönlerini birleştiren bir öğretmen bulun.

Yetkin bir öğretmen, pek çok değişiklik sunacak ve sahne donanımı ile çalışmanız için size rehberlik edecektir. Sınıfa erken gelin, böylece özel endişelerinizi onlarla tartışmak için zamanınız olur.

Uygulamanızda size rehberlik eden güçlü bir iç farkındalık geliştirin. Nefesiniz her pozda en iyi rehberinizdir. Düzgün, sabit ve rahat bir nefes almak zorsa, kendinizi çok zorluyor olabilirsiniz.

Ders sırasında istediğiniz zaman Çocuğun Duruşuna veya başka bir dinlenme pozisyonuna gidin. Sınıfın geri kalanı atlamak isteyeceğiniz bir şeyi yapmaları için yönlendiriliyorsa pratik yapabileceğiniz birkaç favori pozunuz olsun.

Her yoga seansı için iyi dinlenmiş ve uygun şekilde su ile hazırlanın.

Mümkünse, kas gerginliğini hafifletmek için düzenli masaj veya akupunktur tedavilerine gidin. Sıcak tuz banyosu yapmak veya saunayı ziyaret etmek de yardımcı olabilir.

Belli pozlarda boynunuzu geride bırakmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınız kenarda olacak şekilde yatağınızın kenarına uzanın ve başınızı geri çekmeye çalışın. Alışırken orada birinin sizi görmesini sağlayın. Bir seferde beş dakikaya kadar başınızın geride kalmasına izin verebilirsiniz.

Ağrı kesici için diğer seçenekler şunları içerir:

• Boyun ağrısını hafifletmek için yoga pozları yapın.
• Etkilenen bölgeye günde birkaç kez ısı veya buz uygulayın.
• İbuprofen veya naproksen (Motrin, Advil veya Aleve) gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alın.
• Ağrıyı hafifletmek için zerdeçal deneyin.

Götürmek

Boynunuzu korumak için yoga seansı öncesinde, sırasında ve sonrasında yapabileceğiniz şeyler olduğunu unutmayın.

Bazı pozlar çok faydalıdır, ancak pratiğiniz için gerekli değildir.

İster sizin için daha zorlayıcı pozlar oluşturuyor olun, ister deneyimli bir yogi olun, vücudunuzu iyileştirmek için belirli rutinlere veya pozlara tam bir ara vermeniz gereken zamanlar olabilir.

Bu süre zarfında, fiziksel bedeninize farkındalık getirirken rahatlamanıza izin veren rehberli meditasyonlar veya nefes egzersizleri yaparak yoganın daha ruhsal veya ezoterik yönünü keşfetmek isteyebilirsiniz.