Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

İçerik

• Etinizi Nasıl Pişirirsiniz
• Kavurma ve Pişirme
• Izgara ve Izgara
• Kaynama, Haşlama ve Güveç
• Panfrying ve Stir-Frying
• Derin Kızartma
• Yavaş Pişirme
• Basınçlı Pişirme
• Sous Vide
• Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Et, birçok diyette temel bir besindir. Lezzetli, doyurucu ve yüksek kaliteli protein ve diğer önemli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, farklı pişirme yöntemleri etin kalitesini ve sağlıklılığını etkileyebilir.

Bu makale, pişirme sırasında ette meydana gelen değişikliklere ayrıntılı bir bakış sunmaktadır. Aynı zamanda en sağlıklı pişirme yöntemlerini seçme konusunda rehberlik sağlar.

Etinizi Nasıl Pişirirsiniz

Tahminlere göre insanlar en az 250.000 yıldır et pişiriyorlar. Eti pişirmek, sert lifleri ve bağ dokusunu parçalayarak çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırır. Aynı zamanda daha iyi besin emilimine yol açar (1, 2).

Buna ek olarak, et pişirme gibi zararlı bakterileri düzgün bir şekilde öldürür. zehirlenmeye neden olan mikrop ve E. colihastalık veya hatta ölümle sonuçlanan gıda zehirlenmelerine neden olabilir (3, 4).

Bununla birlikte, pişirme eti, nasıl pişirildiğine ve ne kadar sürdüğüne bağlı olarak antioksidan kapasitesini azaltabilir (5).

Et pişirme sürecinde besinler de kaybolabilir. Bunun meydana gelme derecesi pişirme yönteminden büyük ölçüde etkilenir.

Dahası, etin uzun süre yüksek sıcaklıklara ısıtılması hastalık riskini artırabilecek zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir.

Besin kaybını en aza indiren ve en düşük miktarda zararlı kimyasallar üreten pişirme yöntemlerini seçmek, et tüketmenin sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarabilir.

Farklı pişirme yöntemlerinin eti nasıl etkilediğine genel bir bakış için okumaya devam edin.

Sonuç olarak: Et pişirmek, zararlı mikropları sindirmeyi ve öldürmeyi kolaylaştırsa da, besin içeriğini azaltabilir ve hastalık riskini artırabilecek zararlı kimyasallar oluşturabilir.

Kavurma ve Pişirme

Kavurma ve fırınlama, kuru ısı kullanarak benzer pişirme şeklidir. Kuru ısı ile pişirme, etin suda veya başka bir sıvıda pişirildiği nemli ısı yöntemlerinden farklıdır.

Kavurma terimi tipik olarak, kavurma tavası adı verilen büyük bir tabaktaki etin pişirilmesine karşılık gelir. Bir kavurma tavası, eti pişirirken damlayan meyve sularının üstünde tutmak için genellikle bir raf içerir.

Bu, etin yavaş dönen bir şişte pişmesine izin veren bir cihaz olan bir fırın lokantasıyla da yapılabilir. Bu teknik genellikle büyük et parçalarını veya tavuk veya hindi gibi tüm hayvanları pişirmek için ayrılmıştır.

Buna karşılık, pişirme genellikle kırmızı et yerine tavuk, kümes hayvanları veya balık için kullanılır. Et, üstü kapalı veya açık olabilecek bir pişirme kabında pişirilir.

Kızartma ve pişirme sıcaklıkları 149–218 ° C (300–425 ° F) ve pişirme süresi, etin türüne ve kesimine bağlı olarak 30 dakika ila bir saat veya daha fazla arasında değişebilir.

Genel olarak konuşursak, kavurma ve fırınlama, minimum C vitamini kaybına neden olan sağlıklı pişirme formlarıdır.

Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda uzun pişirme sürelerinde, etten damlayan meyve sularında B vitaminlerinin% 40'a kadarı kaybolabilir (6).

Bu meyve sularını toplamak ve bazen menülerde au jus olarak adlandırılan etle servis yapmak, besin kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Kızartma ve fırınlama, özellikle düşük sıcaklıklarda ve pişirme sürelerinde benzer sağlıklı pişirme biçimleridir. Meat au jus servis etmek, yemek pişirmede kaybedilen bazı B vitaminlerinin yerini alabilir.

Izgara ve Izgara

Izgara ve kızartma, kuru ısı, yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemlerine çok benzer.

Izgara, açık bir ızgara veya barbekü gibi doğrudan yemeğinizin altında bir ısı kaynağı ile pişirmeyi içerir. Izgara sıcaklıkları genellikle 190-232 ° C (375–450 ° F) arasındadır.

Kızartma işleminde, fırınınızdaki piliç gibi ısı kaynağı yukarıdan gelir. Kızartma çok yüksek sıcaklıklarda, tipik olarak 260–288 ° C'dir.

Izgara son derece popülerdir, çünkü ete, özellikle bifteklere ve hamburgerlere lezzetli bir lezzet verir.

Ne yazık ki, bu pişirme yöntemi genellikle potansiyel olarak zararlı kimyasalların üretimine yol açar.

Et yüksek sıcaklıklarda ızgara yapıldığında, yağ erir ve ızgaraya veya pişirme yüzeyine damlar. Bu, yükselip ete sızabilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) adı verilen toksik bileşikler oluşturur (7).

PAH'lar meme ve pankreas kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türleriyle ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10, 11).

Bununla birlikte, çalışmalar, damlamaların giderilmesinin PAH oluşumunu% 89'a kadar azaltabildiğini bulmuştur (7).

Hem ızgara hem de kızartma ile ilgili bir diğer endişe, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) olarak bilinen bileşiklerin oluşumunu teşvik etmeleridir.

AGE'ler, kalp hastalığı, böbrek hastalığı ve cilt yaşlanması gibi çeşitli hastalık riskinde artış ile bağlantılıdır (12, 13, 14).

Vücutta şekerler ve proteinler arasında meydana gelen kimyasal reaksiyonun yan ürünleri olarak yaratılırlar. Ayrıca yemek sırasında, özellikle yüksek sıcaklıklarda gıdalarda oluşabilirler.

Bir çalışma, kızarmış sığır etinin diğer yöntemlerle pişirilen sığır etinden daha yüksek AGE düzeylerine sahip olduğunu bulmuştur (15).

Pişirme sürelerinin kısa tutulması ve etin kömürleşmeden önce yüksek ısıdan uzaklaştırılması, üretilen AGE miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Izgara, PAH olarak bilinen toksik yan ürünler üretebilen popüler bir pişirme şeklidir. Hem ızgara hem de kızartma, hastalık riskini artırabilecek AGE oluşumunu teşvik eder.

Kaynama, Haşlama ve Güveç

Kaynama, haşlama ve haşlama benzer nemli ısı pişirme yöntemidir.

Pişirme süreleri genellikle diğer pişirme yöntemlerinden daha uzun olsa da, sıcaklıklar daha düşüktür.

Üç yöntem, pişirme sıvısının sıcaklığı ile sınıflandırılır:

• Kaçak avcılık: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• pilaki: 71–82 ° C (160–180 ° F)
• Simmering: 85–93 ° C (185–200 ° F)

Sıvılarda 93 ° C'nin (200 ° F) üzerindeki sıcaklıklarda uzun süre pişirmek et proteinlerinin sertleşmesine neden olabilir.

Kaçak avcılık, güveç veya pişirmekten daha kısa pişirme süreleri içerir ve tavuk, balık ve ördek gibi hassas yiyecekler için ayrılmıştır.

Araştırmalar, düşük sıcaklıklarda nemli ısı ile pişirmenin AGE oluşumunu en aza indirebileceğini göstermiştir (16).

Öte yandan, pilav ve kaynatma için uzun pişirme süreleri, B vitamini, et ve kümes hayvanlarında genellikle yüksek olan besinlerin kaybına yol açabilir.

Meyve suları tükendiğinde tiamin, niasin ve diğer B vitaminlerinin% 60'a kadarı etten kaybedilebilir. Neyse ki, et suyunu bir güveç veya çorbanın bir parçası olarak tüketmek bu vitamin kayıplarını önemli ölçüde azaltabilir (6).

Sonuç olarak: Etin düşük sıcaklıklarda haşlanması, pişirilmesi ve haşlanması AGE'lerin üretimini en aza indirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, pişirme sıvısını da tüketmediğiniz sürece, B vitaminleri pişirme veya kaynatma sırasında kaybolabilir.

Panfrying ve Stir-Frying

Panfrying ve stir-frying her ikisi de bir tava, wok veya tencerede yağ ile pişirme et anlamına gelir.

Tavada kızartma sırasında, yiyecekler pişerken bir spatula ile sürekli olarak çevrilir veya karıştırılırken, panfrit genellikle bu tür sabit hareketleri içermez.

Bu yöntemler yüksek ısı kullanmasına rağmen, pişirme süreleri çok kısadır, bu da hassas etin iyi bir lezzetle korunmasına yardımcı olur.

Bu pişirme teknikleri ayrıca besin maddelerinin tutulmasını teşvik eder ve yağlı etlerdeki kolesterolün okside olmasına neden olan diğer birçok yöntemden daha az olasıdır. Oksitlenmiş kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörü olarak kabul edilir (17).

Öte yandan, tavada kızartma ve kızartmada bazı dezavantajlar vardır.

Heterosiklik aminler (HA), kansere neden olabilen bileşiklerdir. Et pişirme sırasında yüksek sıcaklıklara ulaştığında oluşur. Çalışmalar, HA'ların genellikle et ve kümes hayvanlarının püresi sırasında ortaya çıktığını bulmuştur (18, 19, 20).

Antioksidan bakımından zengin meyve, sebze, otlar ve baharatlar içeren karışımlarda eti marine etmek, HA'ların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir turşuya bitki eklemenin HA'ları yaklaşık% 90 oranında azalttığını bulmuştur (21, 22).

Ayrıca, kızartma veya kızartma sırasında sağlıklı bir yağ seçmek önemlidir.

Çoğu bitkisel ve tohum yağı, yüksek sıcaklıklarda hasara meyilli çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir. Bu yağların ısıtılması aynı zamanda pişirme dumanlarında bulunan potansiyel olarak kansere neden olan kimyasallar olan oksijenli aldehitler oluşumunu da teşvik eder (23).

Hurma yağı ve zeytinyağının, karıştırma ve kızartma sırasında sebze ve tohum yağlarından daha az aldehid oluşturduğu gösterilmiştir (24, 25).

Yüksek sıcaklıklarda stabil olan diğer sağlıklı yemeklik yağlar arasında hindistancevizi yağı, domuz yağı ve donyağı bulunur.

Sonuç olarak: Panfrying ve karıştırma-kızartma, kısa süre yüksek sıcaklıkta yağda pişirmeyi içerir. Antioksidan açısından zengin marinatlar ve sağlıklı yemeklik yağlar kullanarak HA ve aldehid üretimini en aza indirin.

Derin Kızartma

Derin kızartma, yemek sırasında yiyeceklerin tamamen yağa daldırılması anlamına gelir.

Et ve kümes hayvanları bazen her zaman olmasa da derin yağda kızartılmadan önce hamur halinde pişirilir veya kaplanır.

Derin kızartma etinin faydaları arasında gelişmiş lezzet, gevrek doku ve vitamin ve minerallerin mükemmel tutulması bulunur (26).

Bununla birlikte, bu pişirme yöntemi de potansiyel sağlık riskleri oluşturmaktadır.

Kızartmanın AGE'ler, aldehitler ve HAlar gibi diğer pişirme yöntemlerinden daha yüksek toksik yan ürünlere neden olduğu gösterilmiştir (12, 24, 27, 28).

Kızartma sırasında et tarafından emilen yağ miktarı da, özellikle ekmek veya dövülmüşse, önemli olabilir.

Ayrıca, kızartma için tipik olarak kullanılan sağlıksız bitkisel ve tohum yağları kalori alımını arttırmaktan daha fazlasını yapabilir. Bu pişirme yöntemi artan kanser ve kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır (29, 30).

Sonuç olarak: Derin kızartma, gevrek, lezzetli etlerle sonuçlanır. Bununla birlikte, diğer pişirme yöntemlerinden daha zararlı kimyasallar üretme eğilimindedir ve artan kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Yavaş Pişirme

Yavaş pişirme, bazen güveç kabı olarak adlandırılan yavaş bir ocakta birkaç saat pişirmeyi içerir. Bu, cam kapaklı, elektronik olarak ısıtılan büyük bir seramik kasedir.

Yavaş bir ocaktaki pişirme sıcaklığı ayarları, düşük ayar için 88 ° C ile yüksek ayar için 250 ° F (190 ° F) arasında değişir. Bu düşük sıcaklıklar, potansiyel olarak zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir.

Yavaş pişirmenin en büyük avantajı kolaylığı ve rahatlığıdır. Et, sabahları yavaşça baharatlanabilir ve yavaş pişiriciye yerleştirilebilir, kontrol edilmesine gerek kalmadan altı ila sekiz saat pişirilmesine izin verilir, daha sonra çıkarılır ve akşam yemeğinde servis edilir.

Yavaş pişirme, eti pişirmeye ve haşlamaya benzer. Ne yazık ki, et piştikçe meyve suyunda salınan B vitaminlerinin kaybıyla da sonuçlanır (31).

Yavaş pişirme, brisket, ihale ve lezzetli gibi daha sert et kesimleri yapar.

Bununla birlikte, bazen kümes hayvanlarının ve diğer hassas etlerin, özellikle daha uzun pişirme sürelerinde aşırı yumuşak ve duygusal olmasına neden olabilir.

Sonuç olarak: Yavaş pişirme, nemli ısı kullanarak düşük sıcaklıklarda et pişirmek için uygun bir yöntemdir. Dezavantajları arasında bazı B vitaminleri kaybı ve bazı etler için aşırı yumuşak bir doku bulunur.

Basınçlı Pişirme

Basınçlı pişirme, gıdaların çok hızlı bir şekilde pişmesine izin verdiği ve diğer yöntemlerden daha az enerji kullandığı için son yıllarda popülerlik kazanmış bir nemli ısı pişirme şeklidir.

Düdüklü tencere, kapalı bir buhar ve içinde biriken buhar basıncını kontrol eden bir emniyet valfli bir tenceredir.

Buhar basıncı, suyun kaynama noktasını 100 ° C'den 212 ° C'ye kadar yükseltir. Bu yüksek ısı, daha hızlı pişirme süreleri sağlar.

Düdüklü tencerede pişirmenin ana avantajı, et veya kümes hayvanlarını pişirmek için gereken süreyi önemli ölçüde azaltmasıdır.

Dahası, basınçlı pişirme, diğer bazı pişirme yöntemlerinden daha az kolesterol oksidasyonuna yol açar, etlere lezzet ve hassasiyet sağlar ve vitamin kayıplarını en aza indirir (32, 33, 34).

Bir dezavantaj, eğer yiyeceklerin donukluğu kontrol etmek için cihazın açılması gerekiyorsa, bu pişirme sürecini geçici olarak durdurur.

Ayrıca, yavaş pişirmeye benzer şekilde, basınçlı pişirme bazı et türlerinin aşırı yumuşamasına neden olabilir.

Sonuç olarak: Basınçlı pişirme, yiyecekleri hızlı bir şekilde pişirmek için nemli ısı ve basınç kullanır. İyi bir besin tutuşu sağlar, ancak tüm et kesimleri için uygun olmayabilir.

Sous Vide

Sous vide, "vakum altında" anlamına gelen Fransızca bir terimdir.

Sous vide, et hava geçirmez bir plastik torbaya kapatılır ve sıcaklık kontrollü bir su banyosunda bir ila birkaç saat pişirilir.

Biftek gibi belirli et türlerinde, sous vide pişirmeyi takiben kahverengi bir kabuk sağlamak için hızlı tava yakma işlemi gelir.

Sous vide tüm pişirme yöntemlerinin en düşük sıcaklık aralığını kullanır: 55–60 ° C (130–140 ° F). Bu sıcaklıklarda pişirme, potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca pişirme süresi ve sıcaklık hassas bir şekilde kontrol edilebildiğinden, etin diğer yöntemlerle pişirilen etten daha hassas ve eşit olarak pişirildiği bildirilmektedir (35, 36).

Ek olarak, pişirme sırasında üretilen tüm meyve suları etle birlikte torbada kalır ve B vitaminlerinin ve diğer besin maddelerinin daha iyi tutulmasına neden olur.

Bir biftek sous vide pişirmek bir saat veya daha fazla sürebilir, bu da ızgaradan çok daha uzundur. Öte yandan, et birkaç saat boyunca istenen sıcaklıkta güvenli bir şekilde tutulabilir.

Ayrıca, bir üreticiye göre, tüm sous vide pişirme poşetleri bağımsız olarak test edilmiş ve hiçbir bisfenol A (BPA) veya diğer potansiyel olarak zararlı kimyasallar içermediği bulunmuştur (37).

Sonuç olarak: Sous vide, bir su banyosuna batırılmış kapalı bir ambalajda düşük sıcaklıklarda bir pişirme biçimidir, bu da hassas bir et kıvamı, hatta pişirme ve mükemmel besin tutma ile sonuçlanır.

Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Sağlık açısından, et pişirmenin en iyi yolları yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve sous vide'dır.

Bununla birlikte, tüm et pişirme yöntemlerinin avantajları ve dezavantajları vardır.

Izgara ve derin kızartma dahil en popüler türlerden bazıları, oluşturdukları yüksek seviyeli toksik yan ürünler nedeniyle ilgilidir.

Kaçak avlanma ve daha düşük sıcaklıklarda diğer nemli ısı pişirme şekilleri bu bileşiklerden daha azına neden olur, ancak vitamin kaybına neden olabilir.

Mümkün olduğunca yavaş pişirme, basınçlı pişirme ve sous vide gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin.

Bununla birlikte, etinizi ızgara yaparsanız veya kızartırsanız, etleri pişirmeden, sağlıklı yağlar ve marinatlar kullanarak damlamaları çıkararak riskleri azaltabilirsiniz.