En Sağlıklı 13 Yapraklı Yeşil Sebze

İçerik

• 1. Kale
• 2. Mikro yeşillikler
• 3. Collard Yeşilleri
• 4. Ispanak
• 5. Lahana
• 6. Pancar Yeşillikleri
• 7. Su teresi
• 8. Romaine Marul
• 9. İsviçre Pazı
• 10. Roka
• 11. Hindiba
• 12. Bok Choy
• 13. Şalgam Yeşillikleri
• Alt çizgi

Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vitaminler, mineraller ve lifle doludurlar, ancak kalorileri düşüktür.

Yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, obezite riskinin azalması, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel gerileme dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir ().

İşte diyetinize dahil edilecek en sağlıklı yeşil yapraklı sebzelerden 13'ü.

1. Kale

Karalahana, içerdiği birçok vitamin, mineral ve antioksidan nedeniyle gezegendeki en besleyici sebzelerden biri olarak kabul edilir.

Örneğin, bir fincan (67 gram) çiğ lahana, K vitamini için Günlük Değerin (DV)% 684'ünü, A vitamini için DV'nin% 206'sını ve C vitamini için DV'nin% 134'ünü paketler (2).

Ayrıca oksidatif stresin neden olduğu hastalık riskini azaltan lutein ve beta-karoten gibi antioksidanlar içerir ().

Lahananın sunduğu her şeyden en iyi şekilde yararlanmak için, en iyi çiğ olarak tüketilir çünkü yemek pişirmek besin profilini düşürebilir ().

Karalahana mineraller, antioksidanlar ve vitaminler, özellikle A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. En fazla faydayı elde etmek için en iyi çiğ yenir çünkü pişirme sebzenin besin profilini azaltır.

2. Mikro yeşillikler

Mikro yeşillikler, sebze ve otların tohumlarından üretilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 1–3 inç (2,5–7,5 cm) boyutlarındadırlar.

1980'lerden beri genellikle garnitür veya dekorasyon olarak kullanıldılar, ancak daha birçok kullanımları var.

Küçük boyutlarına rağmen renk, lezzet ve besinlerle doludurlar. Aslında, bir çalışma, mikro yeşilliklerin olgun muadillerine kıyasla 40 kat daha fazla besin içerdiğini buldu. Bu besinlerden bazıları C, E ve K vitaminlerini içerir ().

Mikro yeşillikler, tüm yıl boyunca evinizin rahatlığında yetiştirilebilir ve bu da onları kolayca elde edilebilir hale getirir.

Mikro yeşillikler, 1980'lerden beri popüler olan olgunlaşmamış yeşil bitkilerdir. Lezzetlidirler ve C, E ve K vitaminleri gibi besinlerle doludurlar. Dahası, tüm yıl boyunca yetiştirilebilirler.

3. Collard Yeşilleri

Kara lahana, lahana ve bahar yeşillikleriyle ilgili, gevşek yapraklı yeşilliklerdir. Hafif acı tadı olan kalın yaprakları vardır.

Doku bakımından lahana ve lahanaya benzerler. Aslında isimleri "colewort" kelimesinden geliyor.

Kara lahana iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve A, B9 (folat) ve C vitaminleridir. Ayrıca yapraklı yeşillikler söz konusu olduğunda en iyi K vitamini kaynaklarından biridir. Aslında, bir fincan (190 gram) pişmiş kara lahana, K vitamini için DV'nin% 1,045'ini oluşturur (6).

K vitamini, kanın pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinir. Ek olarak, kemik sağlığını iyileştirme yeteneği ile ilgili daha fazla araştırma yapılmaktadır ().

Yaşları 38-63 arasında olan 72.327 kadında yapılan bir çalışma, günde 109 mcg'nin altında K vitamini alımına sahip olanların, kalça kırığı riskinin önemli ölçüde arttığını buldu ve bu vitamin ile kemik sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu düşündürdü ().

Kara lahana yaprakları kalın yapraklıdır ve tadı acıdır. En iyi K vitamini kaynaklarından biridir, kan pıhtılarını azaltabilir ve sağlıklı kemikler geliştirebilir.

4. Ispanak

Ispanak, popüler bir yapraklı yeşil sebzedir ve çorbalar, soslar, tatlılar ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli yemeklere kolayca dahil edilir.

Besin profili etkileyicidir, bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, K vitamini için DV'nin% 181'ini, A vitamini için DV'nin% 56'sını ve manganez için DV'nin% 13'ünü sağlar (9).

Ayrıca, kırmızı kan hücresi üretiminde ve gebelikte nöral tüp kusurlarının önlenmesinde önemli bir rol oynayan folat ile doludur ().

Nöral tüp defekti spina bifida ile ilgili bir çalışma, bu durum için en önlenebilir risk faktörlerinden birinin, gebeliğin ilk üç ayında düşük folat alımı olduğunu buldu

Doğum öncesi bir vitamin almanın yanı sıra, ıspanak yemek, hamilelik sırasında folat alımınızı artırmanın harika bir yoludur.

Ispanak, çeşitli şekillerde kullanılabilen popüler bir yapraklı yeşil sebzedir. Hamilelik sırasında spina bifida gibi nöral tüp kusurlarını önleyebilecek harika bir folat kaynağıdır.

5. Lahana

Lahana, yeşil, beyaz ve mor renklerde gelen kalın yaprak kümelerinden oluşur.

Ait olduğu Brassica aile, Brüksel lahanası, lahana ve brokoli ile birlikte ().

Bu bitki ailesindeki sebzeler, onlara acı bir tat veren glukozinolatlar içerir.

Hayvan çalışmaları, bu bitki bileşiklerini içeren gıdaların, özellikle akciğer ve yemek borusu kanserine karşı kanseri önleyici özelliklere sahip olabileceğini bulmuştur (,).

Lahananın bir başka faydası da fermente edilebilmesi ve lahana turşusuna dönüştürülebilmesidir, bu da sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi desteklemek gibi sayısız sağlık yararı sağlar. Kilo kaybına bile yardımcı olabilir (,,,).

Lahana kalın yapraklıdır ve çeşitli renklerde gelir. Kanseri önleyici özelliklere sahiptir ve ek sağlık yararları sunan lahana turşusuna dönüştürülebilir.

6. Pancar Yeşillikleri

Orta Çağ'dan beri pancarın sağlığa faydalı olduğu iddia ediliyor.

Gerçekten de etkileyici bir besin profiline sahiptirler, ancak pancar genellikle yemeklerde kullanılırken, yapraklar genellikle ihmal edilir.

Yenilebilir ve potasyum, kalsiyum, riboflavin, lif ve A ve K vitaminleri açısından zengin oldukları düşünüldüğünde, bu talihsiz bir durumdur.Sadece bir fincan (144 gram) pişmiş pancar yeşili, A vitamini için DV'nin% 220'sini içerir,% 37'si potasyum için DV ve lif için DV'nin% 17'si (19).

Ayrıca, maküler dejenerasyon ve katarakt gibi göz bozuklukları riskini azaltabilecek antioksidanlar beta-karoten ve lutein içerirler (,).

Pancar yeşillikleri salatalara, çorbalara eklenebilir veya sotelenebilir ve garnitür olarak yenebilir.

Pancar yeşillikleri, pancarın ucunda bulunan yenilebilir yeşil yapraklardır. Göz sağlığını destekleyebilecek antioksidanlar da dahil olmak üzere besinlerle doludurlar.

7. Su teresi

Su teresi, bir su bitkisidir. Brassicaceae aile ve dolayısıyla roka ve hardal yeşillerine benzer.

Şifalı özelliklere sahip olduğu söylenir ve yüzyıllardır şifalı bitkilerde kullanılmıştır. Bununla birlikte, şimdiye kadar hiçbir insan çalışması bu faydaları doğrulamamıştır.

Test tüpü çalışmaları, su teresi özütünün kanser kök hücrelerini hedeflemede ve kanser hücresi çoğalmasını ve istilasını bozmada yararlı olduğunu bulmuştur (,).

Acı ve hafif baharatlı tadı nedeniyle su teresi, nötr aromalı yiyeceklere harika bir katkı sağlar.

Su teresi, bitkisel tıpta yüzyıllardır kullanılmaktadır. Birkaç test tüpü çalışması, kanser tedavisinde faydalı olabileceğini öne sürüyor, ancak hiçbir insan çalışması bu etkileri doğrulamadı.

8. Romaine Marul

Romaine marul, sert, koyu yapraklı, orta kaburgalı, yaygın yapraklı bir sebzedir.

Gevrek bir dokuya sahiptir ve özellikle Sezar salatalarında popüler bir maruldur.

İyi bir A ve K vitamini kaynağıdır ve bir fincan (47 gram) bu vitaminler için DV'lerin sırasıyla% 82 ve% 60'ını sağlar (24).

Dahası, sıçanlarda yapılan araştırmalar marulun kan lipit seviyelerini iyileştirdiğini ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azalttığını gösterdi. İnsanlarda () bu faydaları araştırmak için daha ileri çalışmalar gerekir.

Romaine marul, birçok salatada bulunan popüler bir maruldur. A ve K vitaminleri açısından zengindir ve farelerde yapılan bir araştırma, kan lipid düzeylerini iyileştirebileceğini öne sürüyor.

9. İsviçre Pazı

İsviçre pazı, kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil olan kalın saplı koyu yeşil yapraklara sahiptir. Genellikle Akdeniz yemeklerinde kullanılır ve pancar ve ıspanak ile aynı aileye aittir.

Topraksı bir tada sahiptir ve potasyum, manganez ve A, C ve K vitaminleri gibi mineraller ve vitaminler açısından zengindir (26).

İsviçre pazı ayrıca, kan şekeri seviyelerini düşürmek için faydalı olabilecek bir bileşik olan siringik asit adı verilen benzersiz bir flavonoid içerir (27).

Diyabetli sıçanlarda yapılan iki küçük çalışmada, 30 gün boyunca oral siringik asit uygulaması kan şekeri seviyelerini iyileştirdi (28, 29).

Bununla birlikte, bunların küçük hayvan çalışmaları olduğunu ve siringik asidin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceği iddiasını destekleyen insan araştırmalarının eksik olduğunu belirtmek önemlidir.

Çoğu insan genellikle İsviçre pazı bitkisinin saplarını atsa da, gevrek ve oldukça besleyicidirler.

Bir dahaki sefere, çorba, taco veya güveç gibi yemeklere İsviçre pazı bitkisinin tüm parçalarını eklemeyi deneyin.

İsviçre pazı, renk bakımından zengindir ve genellikle Akdeniz mutfağına dahil edilir. Kan şekeri seviyesini düşürmek için faydalı olabilecek flavonoid siringik asit içerir. Bununla birlikte, etkinliği konusunda insan temelli araştırmalar eksiktir.

10. Roka

Roka, yapraklı bir yeşildir. Brassicaceae roket, colewort, roquette, rucola ve rucoli gibi birçok farklı isimle anılan aile.

Hafif biberli bir tada ve salatalara kolayca eklenebilen veya garnitür olarak kullanılabilen küçük yapraklara sahiptir. Aynı zamanda kozmetik ve tıbbi olarak da kullanılabilir ().

Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi, pro-vitamin A karotenoidleri ve B9 ve K vitaminleri gibi besinlerle doludur (31).

Aynı zamanda vücudunuzda nitrik okside dönüşen bir bileşik olan diyet nitratlarının en iyi kaynaklarından biridir.

Nitratların faydaları tartışılıyor olsa da, bazı araştırmalar kan damarlarınızı genişleterek kan akışını artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceklerini bulmuştur ().

Roka, roka ve rucola da dahil olmak üzere birkaç farklı isimle anılan yapraklı yeşil bir sebzedir. Kan basıncını düşürmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilecek vitaminler ve doğal olarak oluşan nitratlar açısından zengindir.

11. Hindiba

Hindiba ("N-dalış" olarak telaffuz edilir), Cichorium aile. Diğer yapraklı yeşilliklerden daha az bilinir, çünkü muhtemelen büyümesi zor.

Kıvırcık, gevrek bir dokuya sahiptir ve cevizimsi ve hafif acı bir tada sahiptir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.

Sadece yarım fincan (25 gram) çiğ hindiba yaprağı, K vitamini için DV'nin% 72'sini, A vitamini için DV'nin% 11'ini ve folat için DV'nin% 9'unu paketler (33).

Ayrıca, test tüpü çalışmalarında iltihabı azalttığı ve kanser hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilen bir antioksidan olan kaempferol kaynağıdır (,).

Hindiba, daha az bilinen, kıvırcık ve dokuda gevrek olan yapraklı yeşil bir sebzedir. Kanser hücresi büyümesini azaltabilen antioksidan kaempferol dahil olmak üzere birkaç besin içerir.

12. Bok Choy

Çin lahanası bir tür Çin lahanasıdır.

Çorbalara ve tavada kızartmalara harika bir katkı sağlayan kalın, koyu yeşil yapraklara sahiptir.

Bok choy, bilişsel işlev, bağışıklık ve kanserin önlenmesinde önemli rol oynayan mineral selenyum içerir ().

Ayrıca selenyum, tiroid bezinin düzgün çalışması için önemlidir. Bu bez boynunuzda bulunur ve metabolizmada kilit rol oynayan hormonları salgılar ().

Gözlemsel bir çalışma, düşük selenyum seviyelerini hipotiroidizm, otoimmün tiroidit ve genişlemiş tiroid gibi tiroid durumlarıyla ilişkilendirdi ().

Çin lahanası Çin'de popülerdir ve genellikle çorbalarda ve kızartmalarda kullanılır. Beyin sağlığınıza, bağışıklığınıza, kanserden korunmanıza ve tiroid sağlığınıza fayda sağlayan mineral selenyum içerir.

13. Şalgam Yeşillikleri

Şalgam yeşillikleri, pancara benzer bir kök sebze olan şalgam bitkisinin yapraklarıdır.

Bu yeşillikler, kalsiyum, manganez, folat ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere şalgamın kendisinden daha fazla besin içerir (39).

Güçlü ve baharatlı bir tada sahiptirler ve genellikle çiğden ziyade pişirilmesinin tadını çıkarırlar.

Şalgam yeşillikleri, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma gibi sağlık koşulları riskinizi azalttığı gösterilen turpgillerden bir sebze olarak kabul edilir (,,).

Şalgam yeşillikleri ayrıca, vücudunuzdaki stresi azaltmada rol oynayan glukonasturtiin, glukotropaeolin, quercetin, myricetin ve beta-karoten gibi çeşitli antioksidan içerir

Turp yeşillikleri, çoğu tarifte lahana veya ıspanak yerine kullanılabilir.

Şalgam yeşillikleri, şalgam bitkisinin yapraklarıdır ve turpgillerden bir sebze olarak kabul edilir. Araştırmalar, vücudunuzdaki stresi azaltabileceklerini ve kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma riskinizi azaltabileceklerini bulmuştur.

Alt çizgi

Yeşil yapraklı sebzeler, sağlık için kritik olan önemli ve güçlü besinlerle doludur.

Neyse ki, birçok yapraklı yeşillik yıl boyunca bulunabilir ve bunlar, şaşırtıcı ve çeşitli şekillerde öğünlerinize kolayca dahil edilebilir.

Yeşil yapraklı sebzelerin birçok etkileyici sağlık yararından yararlanmak için bu sebzeleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.