Çoğu Kadının Görmezden Geldiği Sağlık Riski

İçerik

• Şunun için inceleyin:

İşte, osteoporoz hakkında altı şaşırtıcı gerçek.

Wendy Mikola'nın her doktorun öveceği bir yaşam tarzı var. Ohio'lu 36 yaşındaki muhasebeci düzenli olarak egzersiz yapıyor, sigara içmiyor ve tabağını taze meyve ve sebzeler, yağsız protein ve kepekli tahıllarla dolduruyor. Ancak göze batan bir kusur var: Kemiklerini korumayı pek düşünmüyor. Wendy, "Bunun daha sonra endişelenebileceğim bir şey olduğunu düşünüyorum" diyor. "Osteoporoz genellikle yaşlı kadınları etkiler."

Bu şekilde hisseden tek kişi o değil: Ulusal Osteoporoz Vakfı tarafından yapılan bir anket, kadınların yüzde 85'inin kemikleri gözenekli ve kırılgan yapan ve zayıflatıcı kırıklara yol açan bir hastalık olan osteoporoz için risk altında olmadığını varsaydığını buldu. Kadınların genellikle 50'li yaşlara veya ötesine kadar bu durumu geliştirmediği doğru olsa da, "20, 30 ve hatta 40'lı yaşlarda aldığınız önlemler, daha sonraki yaşamda kemik sağlığınızı belirlemede çok büyük bir rol oynar". Tufts Üniversitesi'ndeki Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu'nda doçent olan ve şu kitabın yazarı olan Miriam Nelson, Ph.D. Güçlü Kadınlar, Güçlü Kemikler.

Yine de genç kadınların sadece yüzde 4'ü osteoporozu önlemek için gerekli önlemleri alıyor, dergide yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre Artrit ve Romatizma. Nelson, "Birçoğu günlük bir bardak yoğurt veya bir bardak sütün kendilerini korumak için yeterli olduğunu düşünerek hata yapar" diyor. "Ama durum böyle değil." Kemik kaybını daha başlamadan önlemek için bilmeniz gereken gerçekleri bir araya getirdik.1 Kemik inşa etmek için çok geç değil

Tıpkı deri hücrelerinin devrilmesi gibi, kemik de yaşamınız boyunca sürekli olarak yapılır ve parçalanır. Gençken, kemik yozlaşmasından çok daha hızlı büyür. Bu oran siz yaşlandıkça yavaşlar; 18 yaşına kadar, çoğu kadın kemik kütlesinin yüzde 90'ını oluşturuyor ve 30 yaşına geldiğinde zirveye ulaşıyor.

Önümüzdeki yirmi yıl boyunca hormonlar harekete geçer. Kemik koruyucu östrojen seviyeleri düşmeye başlar, bu nedenle kemik kütlesini değiştirebileceğinizden daha hızlı kaybetmeye başlarsınız. New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'ndeki Kapsamlı Kemik Merkezi'nin fahri direktörü David Hamerman, "Menopoza ulaştıktan beş ila yedi yıl sonra, çoğu kadın kemik yoğunluğunun yaklaşık yüzde 20'sini kaybetti" diyor. Ama hepsi kaybolmaz. Çerçevenizi yatırım yapmak için bir hesap olarak kabul edin: Belirli diyet ve egzersiz ayarlarıyla, 20'li veya 30'lu yaşlarındaki bir kadının rezervlerine ekleme yapması veya sahip olduğu şeyi koruması mümkündür.2 Kemik yoğunluğu kontrolü istemeniz gerekebilir

Mevcut öneriler ilk osteoporoz taramanızı 65 yaşında yapmanızı gerektirse de, on yıl önceye ihtiyacınız olabilir: Bazı uzmanlar, üniversite çağındaki altı kadından birinin osteoporozun öncüsü olan osteopeniye sahip olduğunu tahmin ediyor. Nelson, "Yanlış bir şey olduğunda sizi uyarması için doktorunuza güvenmeyin - proaktif olmanız ve ondan şansınızı değerlendirmesini istemeniz gerekir" diyor. Herhangi bir risk faktörünüz varsa bunu açıkça söylemek özellikle önemlidir (buradaki listeye bakın). ) Doktorunuz kemik yoğunluğunuzu ölçmek için bir DXA taraması (eski adıyla DEXA veya çift X-ışını absorpsiyometrisi) önerebilir.Sonuçlarınız düşük olduğunu ortaya çıkarırsa, kalsiyum ve D vitamini takviyesi almak gibi çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir.3 Her egzersiz türü kemiklerinizi korumaz

Yüzme, bisiklete binme ve Pilates kaslarınızı güçlendirir, ancak altyapınızı güçlendirmek için daha fazla güce ihtiyacınız vardır. Nelson, "Kuvvet antrenmanı, aerobik veya koşu gibi ağırlık taşıyan herhangi bir aktivitenin kemik oluşumunu teşvik ettiği gösterilmiştir" diyor. Bu tür egzersiz sırasında, iskeletiniz daha fazla kemik hücresi oluşturarak yerçekimi basıncına uyum sağlar.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada üç ila beş kez ağırlık kaldırma egzersizlerinin yanı sıra, haftada üç gün 10 ila 20 dakika arasında plyometri veya patlayıcı sıçrama hareketleri yapılmasını önerir. İp atlamayı veya çömelme atlamaları yapmayı deneyin (çömelme pozisyonunda başlayın, dikey olarak havaya zıplayın, düz ayak üzerine inin).

Ancak bu alt vücut egzersizleri yalnızca bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kemiklere hizmet eder. Kollarınızdaki ve sırtınızdaki kemikleri destekleyecek ağırlık kaldırma gibi aktivitelerle aradaki boşluğu kapatın.

4 Kemik güçlendirici yiyecekler ürün reyonunda bulunabilir

Osteoporozdan korunma söz konusu olduğunda, düşük yağlı süt ürünleri yüksek kalsiyum içeriği nedeniyle kredinin çoğunu alır. Ancak iskeletiniz, güçlü kalmak için destekleyici bir besin maddesine ihtiyaç duyar: Kemik ve Mineral Araştırmaları Dergisi En çok C vitamini tüketen kadınların en az alanlara göre daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğunu buldular. Bu yüzden bir dahaki sefere süpermarkete gittiğinizde, turunçgiller, brokoli ve kırmızı biber gibi vitamin açısından zengin yiyecekleri stoklayın.

Hazır buradayken, alışveriş sepetinize biraz lahana, ıspanak veya pazı atın.Bu sebzelerin tümü, kalsiyumu kemik dokusuna bağlayan bir protein olan osteokalsin üretimini artıran K vitamini bakımından yüksektir. Ve deniz ürünleri koridorunu atlamayın. Sarı yüzgeçli orkinos, güçlü kemikler için bir başka zorunluluk olan magnezyum açısından da zengindir; Vücudunuzun bu mineral deposunun yaklaşık yüzde 50'si iskeletinizde bulunur. Her gün, kahverengi pirinç ve fıstık ezmesinde de bulunan 320 miligram magnezyum hedefleyin.5 Kalsiyum eş-D'ye bağlıdır

Kalsiyumunuzla birlikte D vitamini almıyorsanız, dünyadaki tüm süt, yoğurt ve takviyeler vücuda birazcık iyi gelmeyecektir. East Syracuse, New York'taki Osteoporoz Eğitim Projesi direktörü Susan E. Brown, "Kalsiyum D vitaminine bağımlıdır" diyor. "Yeterli D vitamini seviyeleri olmadan, tükettiğiniz kalsiyumun çok azı gerçekten emilecek ve vücut için faydalı olacaktır."

Ulusal Osteoporoz Vakfı yönergelerine göre günde 1.000 ila 1.200 miligram kalsiyum - üç ila dört porsiyon az yağlı sütteki miktar - ve en az 400 ila 800 uluslararası D vitamini birimine ihtiyacınız var. Vitamini somon, karides ve güçlendirilmiş süt veya portakal suyunda bulun. 15 dakika korunmasız güneşe maruz kalmak bir başka iyi D vitamini kaynağı olsa da, cildinize zarar verme ve kansere yol açma riskini de taşırsınız.

Ortalama bir Amerikalı D vitamini konusunda yetersiz kaldığından, uzmanlar her gün bir hap almanızı tavsiye ediyor. Ekin D2 ve D3 olmak üzere iki biçimi vardır. Creighton Üniversitesi'nde osteoporoz araştırmacısı ve tıp profesörü olan Robert P. Heaney, "Daha etkili olan D3 versiyonunu tercih edin" diyor.6 Bazı yiyecekler kalsiyum hırsızlarıdır

Bu sabah kahvaltıda kuru üzüm kepeğinizin üzerine yağsız süt döktünüz, sonra öğle yemeğinde ıspanak salatanızın üzerine peynir serptiniz, yani kalsiyum kotanızı karşılama yolundasınız, değil mi? Belki değil. Oksalatlar (ıspanak ve raventte bulunur) ve fitatlar (buğday kepeği ve fasulyede bulunur) gibi bazı kimyasallar kalsiyuma bağlanarak emilimini engeller. Bu nedenle, bu gıdalarla tükettiğiniz tüm kalsiyumu günlük toplamınıza dahil etmeyin. İşlenmiş gıdalarda yüksek bir diyete sahip olmak da kalsiyum kaybına neden olabilir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'nın klinik direktörü Felicia Cosman, "Genellikle sodyum açısından çok yüksekler" diyor. "Ve böbrekleriniz fazla sodyum salgıladığında, onunla birlikte bir miktar kalsiyum da süpürülür." Düşük sodyumlu yiyecekler seçerek ve paketlenmiş ürünleri azaltarak alımınızı günde 2.000 miligramdan daha azıyla sınırlamanızı önerir. Örneğin bir fincan çorba, yaklaşık 900 miligram sodyum içerebilirken, iki yemek kaşığı Fransız sosu 250 miligram içerir.

Şunun için inceleyin: